Dzhaggernaut_metod_2_0

2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Тренировки 2 раза в неделю являются хорошей возможностью для атлетов с высоким уровнем ОФП, которым нужно сконцентрировать больше энергии на профессиональном развитии в своём виде спорта. Если вы достигли точки предельной убывающей доходности физического роста, определенно это время для того, чтобы тратить меньше энергии в спортзале, а больше внимания уделить совершенствованию навыков в своём виде спорта. Я достиг этой точки, когда занимался лёгкой атлетикой. Я развил достаточно силы, чтобы добавить 10 фунтов к жиму лёжа, но только технические усовершенствования обеспечили бы дальнейший рост.

При тренировках всего 2 раза в неделю я являюсь сторонником 5/3/1 с минимальным предписанным числом повторений в основном упражнении подсобки. В качестве такого упражнения я люблю использовать одну из разновидностей базового движения. Оно должно быть противоположным базовому упражнению дня и быть дополнительным для основного движения, которое вы будете делать на следующей неделе. Так, если вы жмёте лёжа и приседаете в 1-ю неделю, то будете выполнять разновидности становой тяги и армейского жима в качестве основных упражнений подсобки. Я предлагаю, чтобы между тренировками было 2 полных дня, понедельник/четверг - хороший выбор, и не делайте разгрузку, если не чувствуете себя загнанными.

Так как это может быть довольно сложным для понимания, надеюсь, эта

Есть много вариантов добавления работы скорости/мощности и кондиционной подготовки к схеме тренировок 2 раза неделю, слишком много,

www.vk.com\w_bastion

Суббота

1)Прыжки

2)Становая тяга - в зависимости от волны и фазы

3)Бицепсы бедра/Поясница - GHR или иногда приседания с безопасным

грифом

4)Приседания - 3-5х5-10

5)Выпады в ходьбе - 3-5х12-20 шагов

6)Наклоны в стороны - 3-5х15-20

Дополнительная работа #2: Westside для тощих ублюдков

Это очень популярная программа, разработанная Joe DeFranco. Схема подсобки из этой программы, в которой используется много суперсетов, может быть отличной возможностью для атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу и улучшить работоспособность. Включение в этот шаблон односторонних (unilateral) движений также является хорошей опцией для атлетов.

Сделайте все подходы и повторения основного упражнения для текущей волны/фазы, а затем переходите к следующей дополнительной работе.

День жима лёжа

1a) Тяги в вертикальной плоскости - 3-4х8-12 1b) Верх спины - 3-4х12-15

2) Средняя дельта – 4х8-12

3a) Руки (бицепс или трицепс) – 3х8-10 3b) Трапециевидные мышцы – 3х12-20

День приседаний

1)Одностороннее движение - 2-3х8-10

2)Упражнение на разгибание бёдер – 3х8-15

3)Пресс с весом – 4х10-15

День армейского жима

3)Трапециевидные мышцы - 3-4х8-15

4)Сгибающая мышца локтя (бицепс???) - 3-4х8-15

День становой тяги

1)Одностороннее движение – 3х6-12

2)Движение для задней поверхности бедра – 3х8-12

www.vk.com\w_bastion

День жима лёжа

1)Жим лёжа – по Джаггернаут-методу

2)Разновидность жима лёжа гантелями – 5х10-15

3)Разновидность тяги в горизонтальной плоскости – 5х10-15

День приседаний

1)Приседания – по Джаггернаут-методу

2)GHR – 5х10-20

3)Подъёмы туловища с весом – 5х10-20

День армейского жима

1)Армейский жим – по Джаггернаут-методу

2)Отжимания на брусьях – 5х5-20

3)Подтягивания на перекладине – 5х5-20

День становой тяги

1)Становая тяга – по Джаггернаут-методу

2)Выпады в ходьбе – 5х8-20 шагов

3)Ab Wheel – 5х10-20

Дополнительная работа #5: 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера привела многих лифтеров и атлетов к огромным результатам. 5/3/1 может также быть очень эффективна в качестве подсобки. Вот как я сделал бы это.

День жима лёжа

1)Жим лёжа – по Джаггернаут-методу

2)Подтягивания - 5/3/1, для верхней части тела вы можете делать последний подход почти до отказа. Если у вас плохо получаются подтягивания, можете заменить их тягами в наклоне

3)Отжимания на брусьях - 3-5х5-20 повторений

День приседаний

1)Приседания – по Джаггернаут-методу

2)Становая тяга, стоя на подставке - 5/3/1, для нижней части тела я рекомендую делать только предписанное число повторений

3)Одностороннее упражнение для нижней части тела – 3х6-15

4)Пресс с весом

День армейского жима

1) Армейский жим – по Джаггернаут-методу

www.vk.com\w_bastion

Во время накопительной и интенсификационной недель выполняйте перечисленные повторения для первых 2 процентных диапазонов, а в заключительном можете выйти за их рамки. После каждой реализационной недели сделайте разгрузочную неделю, во время которой будете выполнять 2-3 подхода по 5-10 повторений только с весом тела. Увеличивайте свой РМ на 5- 10 фунтов от волны к волне, но я советовал бы не выходить за рамки 10%-го увеличения каждую волну.

ОБЪЕДИНЕНИЕ СКОРОСТИ И МОЩНОСТИ

Как у толкателя ядра элитного уровня в прошлом и как у владельца JTS в настоящем - мой приоритет в подготовке сотен атлетов каждый год - развитие скорости и прыжковой подготовки. Прыжки, спринты, броски медицинбола и тяжелоатлетические подъёмы и их разновидности являются лучшими способами развития скорости и мощности, и все их легко объединить в рамках Джаггернаут-метода.

ПРЫЖКИ

Прыжковые упражнения могут выполняться 1-2 раза в неделю и должны быть выполнены до приседаний или становой тяги. Если тренировать прыжки 2 раза в неделю, я предпочитаю выбирать два разных типа прыжков, моя предпочтительная комбинация – с весом и без. Вы также можете использовать другие комбинации, такие как выпрыгивания из седа, с мягкой поверхности, и с весом (жилет с отягощением, с гантелями в руках, с весом на лодыжках), но только если являетесь достаточно опытными атлетами. А если вы можете запрыгнуть только на 30-дюймовый ящик, то стоит ли переживать по поводу всех этих разновидностей?

Для управления объёмом прыжков воспользуемся таблицей Прилепина:

сколько прыжков и на какую высоту вам нужно делать на каждой тренировке. Если атлет запрыгивает на максимальную высоту 40 дюймов, то 75% составят 30 дюймов, 80% - 32 дюйма, а 85% - 34 дюйма. Я не советую выполнять прыжки меньше 70%-ой амплитуды для атлета с высокой квалификацией (кроме разгрузочной недели), потому что трудно проявить максимальную силу, выполняя такие низкие прыжки.

В качестве примера давайте рассмотрим конкретную фазу и волну для атлета с прыжком на 40-дюймовый ящик и с прыжком с весом на ЗО-дюймовый:

амплитуде как описано у Прилепина, в то время как объём второго дня будет равен примерно 60% первого дня. Для получения такого объёма подходы и повторения могут меняться, но я не советую делать больше 5 прыжков в подходе. Убедитесь, что полностью отдохнули между подходами.

Атлеты с хорошо развитыми прыжковыми данными должны придерживаться нижней границы амплитуды объёма, потому что им не нужно много работать, чтобы улучшить свои способности. У меня была возможность тренироваться вместе с Dwain Chambers, чемпионом мира 2010 на дистанции 60 м, и я могу лично засвидетельствовать, что он не делал больше 5 прыжков за тренировку,

СПРИНТЫ

Включение бега в программу обязательно как для атлета, так и для человека, который хочет увеличить свой показатель развития силы или улучшить композицию тела. Если вы хотите включить спринты в свою программу, я предлагаю заменить ими один день прыжков. Можно прыгать и бегать по 2 раза в неделю, но это потребует уменьшения объёма подсобки и тщательного контроля отдыха.

Целью тренировки должно быть КАЧЕСТВО, а не количество. Тренировка спринта должна состоять из забегов на 10-50 метров и не должна превысить 200 метров суммарного объёма за тренировку. Между всеми повторениями необходим полный отдых, а хорошее правило советует отдыхать 30 секунд после каждых 10 метров. Атлет с более высокой квалификацией (т.е. более быстрый), должен будет увеличить периоды отдыха, потому что нагрузка на ЦНС больше, а атлет с более низким уровнем ОФП (т.е. с худшей формой),