Добавил:

Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Ульяновский Государственный Технический Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Dzhaggernaut_metod_2_0

.pdf

Скачиваний:

1502

Добавлен:

24.05.2015

Размер:

2.52 Mб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 85 6 7 8 > Следующая >>>

	www.vk.com\w_bastion
темой. Я долго придерживался мнения,	что добавление слишком большого веса
к саням (> 15% веса тела атлета)	препятствует развитию скорости, но

недавно поменял свою точку зрения. Весной 2010 я был свидетелем, того, как спринтер из Европейского ТОПа (личный рекорд 200 м за 20,38) делал спринты с весом 105 фунтов (70 фунтов веса + 35 сани). Этот атлет весил не более 190 фунтов. Его тренер объяснил мне, что именно такие спринты с весом помогли атлету высвобождать больше силы на большее время в начальной фазе забега. И он, и я согласились, что спринты с весом должны быть в годовом тренировочном плане атлета. И в то же время важно не позволить весу саней отрицательно воздействовать на механику движения.

Вот как могут выглядеть скоростные тренировки профессионального игрока

в рамках Джаггернаут-метода:
Волна	Накопительная			Интенсификационная			Реализационная
10	Бег на	холм	10х10,	Бег на холм, 3х6х30			Бег на холм, 4х4х30
	10х20, 10х10 ярдов			ярдов			ярдов
8	Спринты	с	санями,	Спринты	с	санями,	Спринты с	санями,
8	3х6х30 ярдов			4х4х30 ярдов			5х3х30 ярдов
	3х6х30 ярдов			4х4х30 ярдов			5х3х30 ярдов
5	Спринты 3х6х30 ярдов			Спринты 3х6х30 ярдов			Спринты 3х6х30 ярдов
3	Flying		sprints	Flying		sprints	Flying	sprints
3	3х3х20+10 ярдов			2х3х20+15 ярдов			1х3х20+20 ярдов
	3х3х20+10 ярдов			2х3х20+15 ярдов			1х3х20+20 ярдов

Flying sprints выполняются с плавным наращиванием скорости на 1-й дистанции и бегом 2-й дистанции на максимальной скорости. Они очень нагружают ЦНС, поэтому должны включаться в план с осторожностью, несмотря на огромный тренировочный эффект.

БРОСКИ

Метатели (ядра, молота, диска, копья) одни из самых мощностных атлетов в мире. Я говорю это не просто потому, что имею соответствующую подготовку, метатели имеют замечательные результаты в беге и прыжках, но основу их тренировок составляют броски. Броски своих снарядов, а так же медицинболов и других различных отягощений помогают им развить огромную взрывную силу во всех плоскостях движения.

Традиционные олимпийские подъёмы развивают силу только в вертикальной

плоскости, в то время как броски медицинбола можно			делать в
горизонтальной, вертикальной и	вращательной	манере. Броски	медицинбола
мяча позволяют атлету достигать	более высоких	скоростей, чем	олимпийские

подъёмы и очень просты для изучения. Броски медицинбола научат атлетов прилагать силу с самого начала, проводить её через тело в руки к снаряду.

ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0

www.vk.com\w_bastion

ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0

www.vk.com\w_bastion

При тренировках бросков можно управлять только объёмом. Броски всегда должны выполняться с максимальной интенсивностью (т.е. бросать максимально далеко), чтобы получить желаемый тренировочный эффект. Очевидно, управлять можно весом бросаемого снаряда, различными направлениями траекторией силы/скорости, и в зависимости от веса снаряда и типа броска, броски тяжёлых снарядов – отличный вариант специальных упражнений для развития силы.

Поскольку интенсивность бросков всегда больше 90%, вы должны уменьшать объём бросков от недели к неделе. Не надо придумывать ничего сложного, что-то простое вроде 10 бросков в неделю 1, 8 бросков в неделю 2, 6 бросков в неделю 3 будет хорошо работать. Узнайте больше о бросках медицинбола здесь.

ВКЛЮЧЕНИЕ ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКИ

Тяжёлая атлетика – также бурно обсуждаемая тема в силовом сообществе, но её польза очевидна. Тяжелоатлетические подъёмы, ВЫПОЛНЕННЫЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, являются великолепным средством развития силы и мощности. Я сам не включаю их в свои тренировки, но есть атлеты, которые обязаны выполнять их в течение соревновательного сезона, и у меня есть отличный способ включить тяжелоатлетические подъёмы в их тренировки, не допустив отрицательного воздействия на суставы или ненужной траты времени на освоение техники, и получить пользу от таких упражнений.

Тяжелоатлетические подъёмы могут быть включены в тренировку дважды в неделю, первый день (день тяги) в качестве основного упражнения подсобки в день приседаний, и второй день - перед тренировкой становой тяги. В день тяги уделяется внимание развитию тяговой силы/скорости при помощи разновидностей тяги (рывковая и толчковая тяга) с различной высоты (стоя на подставке, с уровня ниже колен, с уровня бёдер, с пола и т.д.). Как только атлет закончит приседать, он должен сделать одну из этих разновидностей тяги до 2-5ПМ. Я предлагаю еженедельно менять разновидности тяги, но я не призываю менять рывковую на толчковую в пределах одной тренировочной волны - скорее менять высоту, с которой вы тянете.

	День тяги может выглядеть следующим образом…
	Волна по 8	Накопительная	Интенсификационная	Реализационная
			60%х3, 67,5%х3,	50%х5, 60%х3,
	Приседания	65%х5х8+	60%х3, 67,5%х3,	70%х2, 75%х1, 80%
	Приседания	65%х5х8+	72,5х3х8+	70%х2, 75%х1, 80%
			72,5х3х8+	х макс
				х макс
	Разновидность	Толчковая тяга	Толчковая тяга стоя на	Толчковая тяга с
	тяги	с 6” плинтов	3” подставке до 3ПМ	пола до 3ПМ
	тяги	до 3ПМ
		до 3ПМ
	Подсобка	GHR 3 х макс-2	GHR 3 х макс-2	GHR 3 х макс-2

ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0				42

www.vk.com\w_bastion

День скорости посвящён подъёму субмаксимальных весов с максимальной скоростью и совершенствованию техники. День скорости будет сделан перед тренировкой тяги и призван подготовить ЦНС к взрывной становой. День скорости, по сути - динамический метод, только относящийся к ТА-подъёмам. Из-за скоростной природы ТА-подъёмов Олимпийских подъемов может использоваться более высокий процент (60-80%), по сравнению с пауэрлифтингом (40-60%). Крайне важно отдыхать 45-60 секунд. Вот как может выглядеть тренировочная волна в день скорости…


Волна по 5	Накопительная		Интенсификационная		Реализационная
ТА-подъём	Рывок, 60%	12х2	Рывок, 70%	9х2	Рывок, 80% 6х2
	70%х6х5+		65%х2,	72,5%х2,	50%х5,	60%х3,
Становая тяга			77,5%х4х5+		70%х2,	75%х1,
					80%х1, 85% х макс
Подсобка	Выпады в	ходьбе	Выпады в ходьбе 3х12		Выпады в	ходьбе
Подсобка	3х12 шагов		шагов		3х12 шагов
	3х12 шагов		шагов		3х12 шагов

Существует масса вариантов развития скорости и взрывной силы у атлетов и лифтеров. Прыжки, спринты, броски, ТА-подъёмы – всё это может присутствовать в ваших тренировках. Вместе с тем, не пытайтесь использовать все эти средства в пределах той же самой тренировочной волны или делать всю программу в такой манере. Я выбрал бы 2 варианта и выполнил бы их для 4 последовательных волн.

ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0

www.vk.com\w_bastion

КОНДИЦИОННАЯ ПОДГОТОВКА

Кондиционная подготовка – это понятие охватывает множество идей. Нельзя говорить, что кто-то хорошо подготовлен, не упомянув, какова цель его кондиционной подготовки. Легко предположить, что марафонец выносливее

лифтера, т.к. как лифтер не подготовлен	к марафону, но ни один марафонец
не вынесет тренировки лифтера. Бегуны,	бойцы, футболисты и лифтеры, все

они выносливы, но «выносливость» для одних не значит «выносливость» для

других; обязательно понять требования к	своему виду	спорта	и
соответственно подготовиться к ним.
Немного командных видов спорта предполагают	существенные требования		к
лактатной энергосистеме, но до сих пор есть	многочисленные	команды	и

атлеты, которые подвергают себя огромным лактатным рабочим нагрузкам при подготовке к соревнованиям. Американский футбол, баскетбол, гольф, регби, футбол, волейбол и водное поло - это прежде всего виды спорта алактатноаэробной мощности, что означает кратковременную интенсивную активность, разбавленную периодами менее интенсивной активности, активного или пассивного отдыха. Несмотря на этот факт, атлеты из этих дисциплин всегда идут на самоубийство или неправильно используют такие великолепные снаряды

ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0

www.vk.com\w_bastion

как сани/prowler, делая продолжительные высокоинтенсивные толчки или недостаточно отдыхая.

И тренеры, и атлеты должны понимать, что чем лучше атлеты становятся развивая ёмкость лактатной энергетической системы, тем хуже становится их алактатная ёмкость. По этой причине Usain Bolt не является лучшим в мире

бегуном на 800 м,	и по той же причине David	Rudisha (рекордсмен Мира в
беге на 800 м) не	является лучшим бегуном на	100 м. - потому что нельзя

развить противоположные энергетические системы до максимального уровня. Каждый раз, когда вы или ваши атлеты делают бесчисленные бурпи или

толкают prowler до тех пор, пока не подкосятся ноги и вас не вырвет, вы не становитесь круче или выносливее, вы разрушаете свои кратко- и долгосрочные способности развить скорость, максимальную и взрывную силу.

Но если вы не собираетесь разрушать свою ЦНС и организм очень трудными «молочно-накапливающими» тренировками, как вы хотите стать выносливее? Ответ – аэробные тренировки и тренировки ёмкости алактатной энергетической системы. Тренировки ёмкости алактатной энергетической системы - способность повторять конечные результаты высокого уровня с неполными периодами отдыха, проще говоря, если вы можете запрыгнуть на ящик высотой 42 дюйма, то тренировки ёмкости алактатной энергетической системы - способность неоднократно запрыгнуть на ящик высотой 36 дюймов с отдыхом между каждым прыжком 10-30 секунд.

Очень важно, прежде чем кто-то начнёт тренировать алактатную систему энергообеспечения, сначала сосредоточится на развитии её ёмкости, потому что не имея достаточной ёмкости, не так уж важно, сколько раз он сможет сделать повторение за повторением. Если ваш раннинбек пробегает 40м за 5,3 секунды, не имеет значения, сколько раз он может повторить это усилие, имея короткий отдых, потому что он будет наблюдать за игрой из-за боковой линии.

Развитие ёмкости алактатной энергосистемы на самом деле, относительно простой процесс, каждую неделю вы или должны делать больше работы в подходе, не меняя времени отдыха, или делать больше подходов при тех же самых периодах отдыха, или делать тот же самый объём работы с меньшим интервалом отдыха. Я предложил бы делать такую работу после дней тренировок нижней части тела, или если вы тренируетесь по схеме «Фулл бади» (2-3 раза в неделю), вы могли бы делать это после каждой тренировки.

Вот общая схема тренировок ёмкости алактатной энергосистемы по 16недельному плану Джаггернаут-метода (разгрузочные недели не перечислены, потому что в течение этих недель вы должны делать только аэробную работу). Все упражнения являются достаточно взаимозаменяемыми, однако они должны быть взрывными по своей сути:

ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0