Dzhaggernaut_metod_2_0

www.vk.com\w_bastion

фунтов.

Например, для атлета с РМ=450 фунтов в становой тяге увеличение этого максимума на 20 фунтов в следующей волне соответствует 4,4% прибавке, тогда как для атлета с РМ=205 фунтов в жиме лёжа, который также хочет добавить в следующей волне 20 фунтов, прибавка составит 9,8% от максимума. Атлету, чей РМ ниже, окажется сложнее справиться с такой прибавкой и продолжить прогрессировать, поэтому атлет, имеющий в жиме лёжа РМ=205 фунтов, должен остановить свой выбор на 1,25 фунтов прибавки за для верхней части тела.

Возможно, что у вас соответствующие результаты в подъёмах для нижней и верхней части тела. Например, атлет с жимом лёжа 300 фунтов и становой тягой 350 фунтов может делать прибавку за повторение 2,5 фунта для обоих подъёмов.

2)Тренировочный стаж. Если вы тренируетесь уже 20 лет, то уже не сможете прогрессировать также быстро, как тот, кто тренируется всего 9 месяцев. Будет лучше делать прибавку за повторение поменьше.

3)Соотношение между рабочим максимумом и прогнозируемым максимумом.

Для устойчивого прогресса важно, чтобы РМ оставался на 5-10% ниже прогнозируемого максимума. Вы должны выбрать прибавку за повторение, которая позволит это реализовать.

Для лучшего понимания, что я имею в виду, приведу несколько примеров:

Атлет №1. РМ в становой тяге=500 фунтов, завершил Волну по 8, выполнив 11 повторений (3 сверх стандарта) с 400 фунтами (80%) в ходе реализационной фазы. 400 фунтов на 11 повторений соответствует прогнозируемому максимуму в 545 фунтов. Если он увеличит РМ на 5 фунтов за повторение, то его новый рабочий максимум будет равен 515 фунтам (на 5,8% меньше прогнозируемого). В данной ситуации использование прибавок в 5 фунтов приемлемо.

Атлет №2. РМ в жиме лёжа=225 фунтов, завершил волну по 5, справившись с 9 повторениями (4 сверх нормы) со 190 фунтами (85%). 190 на 9 - прогнозируемый максимум=245 фунтов. Если он увеличит рабочий максимум на 2,5 фунта за повторение, то новый РМ станет равен 235 фунтам (что на 4,1% ниже прогнозируемого). Этому атлету лучше придерживаться прибавки 1,25 фунтов за повторение и увеличить рабочий максимум до 230 фунтов (на 6,5% ниже прогнозируемого).

Если выполнить кое-какие математические операции, то проблема с выбором прибавки может быть упрощена. Как я отмечал раньше, необходимо

www.vk.com\w_bastion

сохранять разницу между прогнозируемым и рабочим максимумом минимум в 5%. Для нахождения этого соотношения воспользуемся следующим уравнением:

((ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС)/((ВЫПОЛНЕННО ПОВТОРЕНИЙ - СТАНДАРТ) Х НАИБОЛЬШАЯ ПРИБАВКА ЗА ПОВТОРЕНИЕ) + РМ) = РАЗНИЦА

или

ПРОГНОЗИРУЕМЙ МАКСИМУМ/НАИБОЛЬШИЙ РМ = РАЗНИЦА

Наибольший РМ - новый РМ, рассчитанный с наибольшей прибавкой за повторение (2,5 фунта для верха, 5 фунтов для низа). Если отношение 1,05 и более, значит все нормально. Если меньше 1,05 - используй прибавки поменьше (1,25 для верха, 2,5 для низа)

В то время как в примере Атлета 2, существует небольшая разница между увеличением РМ на 1,25 или 2,5 фунта за повторение, она очень повлияет на прогресс в течение многих волн.

Выбор прибавки веса за повторение при корректировке РМ - важное решение, оказывающее значительное влияние на будущий прогресс. Если сомневаетесь, сравните прогнозируемый максимум с возможным новым тренировочным. Если отличие не больше 5%, то следует использовать прибавки поменьше. В случае любого другого сомнения в выборе также используйте прибавки поменьше.

Теперь, чтобы больше не смущать вас, давайте рассмотрим в качестве примера тренировочную волну по 8, так мы проясним некоторые моменты:

Цифра возле каждого движения вверху колонки, это мой РМ в каждом движении для этой волны. Обратите внимание, что делаю в последнем подходе

www.vk.com\w_bastion

как минимум предписанное число повторений на каждую неделю. И всего лишь раз я сделал минимальное число (в данном случае 8) повторений, и только потому, что в тот день чувствовал плохо. Тот факт, что я сделал 11 повторений в последнем подходе каждого движения во время реализационной фазы, является простым совпадением.

Для увеличения РМ я использую 2,5 и 5 фунтов для верхней и нижней части тела соответственно. И как было сказано, я увеличил РМ до 432,5 для жима лёжа, 700 для приседа, 252,5 для армейского жима и 635 для тяги.

РАЗГРУЗКА

В конце каждой волны следует устраивать разгрузочную неделю. Существует множество вариантов разгрузки, но стоит помнить, что разгрузка делается для восстановления. В ходе разгрузки я рекомендую выполнять основное движение в режиме 40%х5; 50%х5; 60%х5, а затем дополнительные упражнения в половинном объеме (если обычно делаете 50 повторений подтягиваний в сумме, то во время разгрузки делайте 25). Эти проценты должны быть основаны на рабочем максимуме волны, которую вы только что завершили, а НЕ на новом скорректированном РМ.

РАЗМИНКА

Разминка может усилить или резко уменьшить способность атлета к проявлению максимальных способностей. Разминка – отличное средство для развития ОФП лифтера. Важно понимать разницу между общей работоспособностью и специальной работоспособностью. В то время как общая работоспособность - основа всей работоспособности, специальная работоспособность (т.е. способность заниматься своим спортом и с высоким качеством и с количеством), стоит особняком. Общая разминка нацелена на развитие ОФП, в то время как специальная работоспособность будет развиваться при помощи большого объёма, высокой частоты, контролируемых периодов отдыха. Давайте исследуем несколько видов разминки, которые вы будете использовать при занятиях по Джаггернаут-методу.

ОБЩАЯ РАЗМИНКА

Каждая тренировка должна начинаться с общей разминки, чтобы поднять общую температуру, увеличить подвижность и улучшить смазывание суставов.

1. Пресс 3x10 каждого

-In and Outs

-Доска

-Боковая доска

-McGill Situps

www.vk.com\w_bastion

2. Подвижность x10 в каждом направлении

-Шея

-Плечи

-Small Arms

-Big Arms

-Chest PNF Pattern

-Вращение бёдрами

-Гуд монинги

-Вращения туловищем

-Quadruped Bent Leg Raises

-Quadruped Bent Leg Circles

-Quadruped Straight Leg Raises

-Quadruped Donkey Kicks

РАЗМИНКА ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ/ТЯГИ

Для приседаний и тяги важно обеспечить активизацию ягодиц, а так же запустить ЦНС для приложения максимальной скорости к грифу.

1a. Overhead Wall Squats/ПВХ-труба - 2x10

1b. Приседания стоя на плинтах с гирями между ног - 2x10 1c. Band Walks - 2x10 ярдов туда и обратно

1d. Band TKE - 2x20 каждой ногой

2.Махи гирями x10-20, в верхней точке каждого повторения максимально напрягайте ягодицы

3.Прыжки на ящик - 3x3 на низкий/средний ящик. Если вы выполняете

прыжки на ящик как часть тренировки, их можно пропустить или использовать в качестве разминки для последующих более интенсивных прыжков.

РАЗМИНКА ДЛЯ ЖИМА ЛЁЖА/АРМЕЙСКОГО ЖИМА

Важно улучшить подвижность лопаток, мощь жима и предотвратить травмы плеч.

1.Подвижность плеч с медицинболом x10 каждого

- Halos

- Подъёмы прямых рук - Подъёмы согнутых рук

2.Подвижность лопаток со жгутами x10-20 каждого

- Band Scapular Retractions - Тяга к лицу со жгутом

3.Разминка с блинами x10 каждого

- Вращения внутрь

www.vk.com\w_bastion

-Вращения наружу

-Empty Cans

-External Rotations

РАЗМИНКА ДЛЯ СПРИНТА/ПРЫЖКОВ

Скорость, которой тело достигает во время спринта и прыжков, очень высока, большая нагрузка ложится на бицепсы бедра, квадрицепсы и мышцы паха. Поэтому важно полностью разогреть эти области, прежде чем начать тренировку спринта/прыжков, для улучшения технических возможностей и ритма/расслабления. Тренировки перечислены как беговые тренировки/тренировки мобильности.

1.Мощность/Скорость х10-15 ярдов в каждом направлении

- A Skips/Walking Hamstrings

- Butt Kicks/Выпады в ходьбе/Forearm to Ground - High Knees/Ступни к заднице

- Shuffle/Shuffle

- Backpedal/Колени к груди

- Low Pogo Jumps/Боковые выпады

- Rolling Hops/Хай-кики

2.Статическая/с партнёром растяжка x20-30 секунды каждого

- Подколенные сухожилия - Отводящие - Приводящие

- Prioformis

- Сгибатели бедра

3.Ускорения и быстрый лёгкий бег 1-3x20-40 ярдов каждого

- Ускорьтесь до 80% максимальной скорости

- лёгкий бег, ускорение до 90% скорости на 10 ярдов, поддержка скорости для отдыха

РАЗМИНКА ДЛЯ БРОСКОВ

Увеличение амплитуды движения плеч, таза и поясницы является ключевым для максимального расстояния бросков, таким образом для увеличения тренировочного стимула, а так же поддержания здоровья организма, выполняйте эти взрывные движения для всего тела.

1. Вращения для подвижности с медицинболом x10 каждого

-Halos

-Подъёмы прямых рук

-Пуловеры прямыми руками лёжа на спине

www.vk.com\w_bastion

-Подъёмы таза лёжа с медицинболом между коленями

-Приседания с медицинболом перед телом

-Махи

-Диагональные отбивания

-Обратные выпады с медицинболом над головой

-Around the worlds

Сейчас я полагаю, что это предпочтительная структура, потому что она учитывает более высокое качество (техника и скорость) каждого повторения. Выполняя 5 подходов по 10 повторений с 60%, особенно у начинающих/менее опытных атлетов, больше шансов нарушить технику.

Например, в 1-м подходе все 10 повторений будут идентичными, во 2-м будет 8 хороших и 2 плохих повторения (с точки зрения техники или скорости), в 3-м 7 и 3, в 4-м 6 и 4, и в 5-м 5 хороших и 5 плохих. В данном примере атлет выполнил 36 хороших повторений и 14 повторений, которые закрепили плохую технику. Используя обратный метод, атлет выполнил бы 10 подходов по 5 повторений с 60% с перерывом между подходами 1 минута; выполнение подходов этим способом позволит атлету выполнить все 50 повторений с хорошей техникой и большой скоростью.

Выполняя субмаксимальную работу с целью увеличения максимальной силы, важно делать все повторения с максимальной или около максимальной скоростью и с хорошей техникой, идентичной той, которую вы использовали с максимальными весами. Другая польза обратного Джаггернаут-метода - развитие специальной работоспособности. Выполнение большого объёма работы (путём выполнения большого количества подходов) с контролируемыми периодами отдыха, как ничто другое подготовит ваш организм к выполнению высококачественной работы. Специальная работоспособность важна для атлетов любого вида спорта, специальная работоспособность - способность тренироваться с большим объёмом и высоким качеством, а для лифтеров их спортивная тренировка - приседания, жим лёжа и становая тяга.

Давайте рассмотрим структуру подходов, повторений, процентов и периодов отдыха, используемых в обратном Джаггернаут-методе.

Помните, что, чтобы развить специальную работоспособность и получить полный эффект от этой тренировки, важно соблюдать предписанные периоды отдыха. Если вы не способны справляться с рабочей нагрузкой с этими временными рамками, просто добавьте к ним фиксированное количество времени (то есть 15 или 30 секунд).

www.vk.com\w_bastion

КОНСОЛИДАЦИЯ СТРЕССОРОВ

В течение тренировок, поскольку атлет становится сильнее/быстрее/взрывнее, восстановление имеет первостепенную важность. В течение тренировочного цикла вы должны начать исключать (или уделять меньше внимания), наименее необходимое из плана тренировок. Также вы должны начать объединять наиболее интенсивные стрессоры в тех же самых тренировках/днях, чтобы обеспечить лучший отдых в другие дни.

Идея объединения стрессоров важна, потому что вы не можете бесконечно добавлять к плану тренировок, и вы можете только поднимать интенсивность сразу очень многих вещей. Легендарный тренер, Чарли Фрэнсис, сравнивал ЦНС с чашей; все тренировки, которые вы делаете, заполняют эту чашу в разной степени и как только чаша переполняется, наступает перетренированность. Объединение интенсивных тренировочных стрессоров в течение плана тренировок важно, чтобы обеспечить время отдыха и не дать чаше переполниться.

Первым шагом, который вы должны сделать в консолидации интенсивных тренировочных стрессоров в течение плана тренировок, идентифицировать, что является интенсивным стрессором, а что нет. Интенсивные тренировочные стрессоры для атлета следующие:

Практика

Практические или тренировочные упражнения выполняются с соревновательной интенсивностью. Это особенно необходимо для видов спорта, которые предполагают большое мышечное усилие, таких как боевые виды, американский футбол, регби, хоккей или в тех, где необходим большой объём бега/прыжков, таких как футбол, лёгкая атлетика, баскетбол и волейбол. Вследствие того, что тренировочные графики так значительно отличаются и