Dzhaggernaut_metod_2_0

www.vk.com\w_bastion

часто не имеют запланированной структуры интенсивности, они не будут рассматриваться в данном обсуждении.

Спринты

Работа максимальной скорости, выполняемая с интенсивностью более чем

90-95%.

Броски

Взрывные броски максимальной интенсивности. Это могут быть броски набивного мяча, бочонка, камней/гантелей/блинов и т.д., ядра/диска/молота/метания копья или бейсбольного мяча. Очевидно, для атлета, который бросает, некоторые из них попадают под определение «Специальная подготовка», в то время как другие упражнения не попадут в эту категорию.

Специальная физическая подготовленность (СФП)

Это специальные тренировки, которые имитируют скорость, продолжительность и направление спортивных состязаний. В зависимости от вида спорта они слишком разнообразны, чтобы перечислить здесь все варианты.

Тренировки СФП могут выполняться в лактатном и алактатном стиле, в зависимости от используемых интервалов работы/отдыха. Работа в лактатном и алактатном стиле, особенно в лактатном, очень популярна среди бойцов, она очень нагружает организм и требует достаточного отдыха.

Основные подъёмы

Они могут меняться от атлета к атлету, но состоят из разновидностей приседаний, жима лёжа, становой, жима над головой/толчка, рывка и тяг в наклоне/подтягиваний. Выполненные в стиле МУ (более 85%) или в стиле ДУ (45-70% для максимальной скорости), они являются высокоинтенсивными стрессорами для ЦНС. Дополнительные упражнения также могут стать такими стрессорами, если они выполняются в подобной манере, или до максимума, или до отказа. Не давайте дополнительным упражнениям стать основными.

www.vk.com\w_bastion

КОНСОЛИДАЦИЯ В ПРЕДЕЛАХ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК

Теперь, когда мы установили, что является высокоинтенсивными стрессорами, давайте рассмотрим, как объединить их в пределах плана

результатом. Скорость, расстояние, вес, быстрота достижения результата в данном упражнении данным атлетом, являются конечным результатом. Поймите, что максимальная скорость (ярды или метры в секунду) являются конечным результатом бегущего, вес – поднимающего, а расстояние (вертикальное или горизонтальное) – прыгающего или бросающего атлета.

Некоторые упражнения способствуют более высоким конечным результатам; например, более высокую скорость можно развить в спринтах по ровной поверхности, чем в спринтах с санями или на холм; многочисленные разновидности прыжков развивают большую силу контакта с поверхностью, чем одиночные прыжки на ящик, двусторонние подъёмы штанги предполагают больший вес (высокую производительность), который будет перемещён, чем в односторонних или в упражнениях с гантелями. Кроме того, более сильные/возрастные/опытные атлеты способны к более высоким конечным результатам и таким образом более расположены к перетренированности мышечной и нервной системы.

Например, спринтер олимпийского уровня способен к намного большим максимальным конечным результатам, чем атлет из школы. Допустим, что атлет-олимпиец может развить скорость 28 миль в час, в то время как атлет из школы может развить 23 мили в час. Максимальные конечные результаты гораздо важнее относительных в отношении консолидации стрессоров; это верно, потому что более быстрые/сильные/взрывные атлеты не только способны к более высоким результатам, они также более эффективны в плане техники и вовлечения мышечных волокон, следовательно, лучше управляют своим потенциалом.

Проиллюстрируем это утверждение дальше; многие из школьных атлетов пробегают 100 м за 11,0-11,25 секунд (хорошее, но не выдающееся время), делая многократные забеги на 100 м. за 11,1-11,37 секунд, в то время как это почти невозможно для очень высококвалифицированного атлета (9,85-9,99 секунд), чтобы много раз пробегать 100 м на максимальной скорости за то же самое время. По мере прогресса вы будете заменять упражнения, которые приводят к меньшему конечному результату на те, которые предполагают больший конечный результат. Ниже приведены упражнения, расположенные в порядке возрастания по влиянию на конечный результат:

www.vk.com\w_bastion

результатов во всех соревновательных движениях пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики и шоу стронгменов.

Пресс, подобно верху спины, почти всегда выполняется в конце тренировки, и я могу засвидетельствовать тот факт, что к концу трудной тренировки становится слишком легко уговорить себя не тренировать его. Отсутствие регулярных тренировок пресса или недостаточное внимание и энергия, которой он заслуживает, конечно, навредит прогрессу во всех подъёмах и усилиях. Большая сила пресса заставит вас присесть, толкнуть, пожать и потянуть больше, а также быстрее бегать и выше прыгать и предотвратит травмы.

Использование схемы 9-дневной недели позволит вам больше сосредоточиться на ключевых зонах тела и обеспечит лучший отдых. 9-дневная неделя выглядит так:

(плечи, грудь, трицепс), всю работу на спину и бицепс перенести на следующий день. День 7 (армейский жим) будет состоять из обычной тренировки жима и подсобки для тяги.

Можете построить тренировку спины/бицепса/пресса по своему усмотрению, но я предложил бы в качестве основного упражнения дня делать тягу в наклоне или подтягивания/тяги верхнего блока. Основное упражнение вы будете выполнять по традиционной схеме Джаггернаут-метода. Очевидно, если вы собираетесь выбрать подтягивания/тяги верхнего блока в качестве основного упражнения, вы должны быть в нём хороши и должны использовать довольно существенный вес.

Какое бы упражнение вы не выбрали в качестве основного, выбирайте другое в качестве второстепенного, чтобы сохранить баланс тяг в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Тренировка слабых мест может быть построена следующим образом:

1) Тяги в наклоне или подтягивания/вертикальная тяга – подходы и повторения по Джаггернаут методу

2) Тяги в наклоне или подтягивания/вертикальная тяга -3-5 подходов по

8 - 15 повторений. Следуйте одной из этих 3-недельных волн:

Вариант 1

Неделя 1 - 5x12-15, с одним и тем же весом или с изменением, на ваш выбор

Неделя 2 - 5x10-12 Неделя 3 - 5x8-10

www.vk.com\w_bastion

Вариант 2

Неделя 1 - 10, 10, 10+, добавляя вес в каждом подходе, так, чтобы в последнем в запасе оставалось 1-2 повторения.

Неделя 2 - 8, 8, 8+ Неделя 3 - 10, 8, 6+

3)Разновидность сгибаний обеими руками - 3-5 подходов по 5-8

повторений

4)Разновидность сгибаний одной рукой - 2-4 подхода по 8-20 повторений

5)Линейная нагрузка на пресс - 3-5 подходов по 8-20 повторений. Мои любимые – ab wheel, подъёмы туловища на наклонной поверхности, подъёмы прямых ног и подъёмы ног в висе.

6)Вращательная нагрузка на пресс - 3-5 подходов по 8-15 повторений в каждую сторону. Мои любимые – barbell Russian twists или наклоны в стороны

сгантелями или гирями.

СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК

Джаггернаут-метод - программа, предназначенная для тренировки жима лёжа, приседаний, армейского жима и становой тяги. Есть много вариантов организации тренировочных фаз и волн.

ТРЕНИРОВКИ 4 РАЗА В НЕДЕЛЮ

-Понедельник/Среда/Пятница/Суббота -Понедельник/Вторник/Четверг/Суббота -Понедельник/Вторник/Четверг/Пятница В этих сценариях вы посвятите один день каждой недели одному из

четырёх основных подъёмов и соответствующей подсобке. Все они имеют право

ТРЕНИРОВКИ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Я предпочитаю этот метод тренировки, поскольку он даёт больше отдыха и возможностей для кондиционной подготовки. Когда тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете растянуть тренировочную фазу более чем на 2 недели или объединить два подъёма (армейский жим/становая тяга) в один тренировочный день. Таким образом, возможный сплит может выглядеть так:

Понедельник (жим лёжа)/среда (приседания)/пятница (армейский жим/тяга)

Или

www.vk.com\w_bastion

Понедельник (жим лёжа)/среда (приседания)/пятница (армейский жим)/понедельник (тяга)

Я предпочитаю тренироваться по второму варианту, и в то время как волна продлится 4 недели вместо 3, будет больше отдыха, который особенно необходим во время накопительных фаз.

Другой вариант, возможно лучше первого, это тренировки через день. Это тяжело для многих, потому что тренировочные дни редко совпадают, но он предполагает вполне достаточный отдых и волны заканчиваются немного быстрее чем при 3-дневном плане. Тренировка через день выглядит так:

Понедельник (жим лёжа)/среда (приседания)/пятница (армейский жим)/воскресенье (тяга)/вторник (жим лёжа)/четверг (приседания)/ и т.д…

ТРЕНИРОВКИ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Тренировки 2 раза в неделю - хороший вариант, и у меня были атлеты, которые получили хорошую прибавку. Когда тренировки проходят 2 раза в неделю, между ними должно быть 2 дня. Варианты сплитов:

-Воскресенье/среда -Понедельник/четверг -Вторник/пятница -Среда/суббота

При таком планировании тренировок атлет будет выполнять 2 основных подъёма каждый день, но будет придерживаться схемы подходов/повторений/процентов Джаггернаут-метода в первом подъёме дня. Выполнение каждой фазы каждой волны займёт 2 недели. Тренировки по сплиту понедельник/четверг могут выглядеть так:

НЕДЕЛЯ 1 Понедельник

Жим лёжа – по Джаггернаут-методу Становая тяга – 5/3/1, минимум повторений Подсобка

Четверг

Приседания – по Джаггернаут-методу Армейский жим – 5/3/1, минимум повторений Подсобка