Dzhaggernaut_metod_2_0
.pdf
ДЖАГГЕРНАУТ
МЕТОД ДЛЯ
P R O W L E R
ШЕСТЬ ЛУЧШИХ СПОСОБОВ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ PROWLER
Ч. У. СМИТ
www.vk.com\w_bastion
PROWLER ВЕЗДЕ
За несколько прошлых лет Prowler и другие подобные снаряды вошли в моду. Вы можете найти их везде, начиная с брутальных спортзалов для пауэрлифтинга, спортзалов NFL до набора ГЛАВНОГО НЕУДАЧНИКА. Это отличный инструмент, который может быть использован, для развития скорости, силы, мощности и выносливости, а так же ускорить отдых и восстановление от травм.
Лактатный тренинг играет очень маленькую или несущественную роль в тренировках большинства атлетов. В пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике, американском футболе, баскетболе, футболе, волейболе и большинстве легкоатлетических дисциплин лактатный компонент отсутствует; несмотря на это, тренеры в этих видах спорта продолжают серьёзно нагружать атлетов лактатной работой. Хорошая работа ассоциируется с тяжёлой работой, но эти два понятия далеки друг от друга. Заставьте себя или своих атлетов пахать до рвоты, и может показаться, что вы действительно упорно трудитесь и развиваете психологическую крутизну, но фактически вы просто разрушаете их силовой потенциал и мешаете их восстановлению. Рвота является защитным механизмом организма, и если это происходит, значит тело говорит вам, что вы делаете что-то не так и пора остановиться.
Разве не лучше будет использовать Prowler?
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
70 |
www.vk.com\w_bastion
РАЗВИТИЕ АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ И УСКОРЕНИЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Легендарный тренер, Чарли Фрэнсис, долго отстаивал ценность темпового бега. Темповый бег – это бег на средние дистанции со скоростью 60-75% максимальной скорости, разбавленный ходьбой или различными гимнастическими упражнениями. Он является отличным инструментом развития аэробной мощности, а также быстрого восстановления, прогоняя через мышцы много крови и обеспечивая их питательными веществами. Темповый бег популярен у многих атлетов в Джаггернаут, но он, возможно, не подходит более крупным атлетам (лифтерам или стронгменам соревновательного уровня), поскольку даёт большую нагрузку на суставы. Темповый бег может быть непрактичным для людей, которые живут в холодных климатических зонах. Понятие «Темповый» не должно быть ограничено только бегом, плаванием, гимнастикой, ездой на велосипеде и толканием
Prowler, хотя все они являются хорошими упражнениями для темповой работы.
Установите на Prowler 50 фунтов (или меньше в зависимости от уровня силы) и толкайте его со скоростью 60-75% от максимальной, на расстояние 30-50 ярдов. Как только закончите толкать, сделайте 10 отжиманий от пола или 20-30 повторений на пресс с весом тела (меняйте эти два упражнения между каждой попыткой). Перед следующей попыткой походите 20-30 секунд. Начните с 2 подходов по 6 повторений, и добавляйте 2 повторения в подходе каждую неделю, пока не дойдёте до 2х10.
Тренировка будет выглядеть так: |
|
|||
Толкание 50 ярдов, |
10 |
отжиманий, ходьба 20 |
секунд. |
|
Толкание 50 |
ярдов, |
20 |
повторений на пресс, |
ходьба 20 секунд. |
Толкание 50 |
ярдов, |
10 |
отжиманий, ходьба 20 |
секунд. |
Толкание 50 |
ярдов, |
20 |
повторений на пресс, |
ходьба 20 секунд. |
Толкание 50 |
ярдов, |
10 |
отжиманий, ходьба 20 |
секунд. |
|
|
|
|
|
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
|
|
71 |
|
www.vk.com\w_bastion
Толкание 50 ярдов, 20 повторений на пресс, ходьба 20 секунд. Отдохните 3-5 минут и начинайте следующий подход
Как только сможете сделать 2х10, уменьшите время отдыха, увеличьте расстояние или добавьте вес. Если вы хотите увеличить расстояние или добавить вес, делайте адекватные прибавки.
РЕАБИЛИТАЦИЯ
Prowler может сыграть решающую роль в реабилитации травм коленного сустава, включая повреждения медиальной/латеральной коллатеральных связок (ACL/MCL). Часто травмы ACL/МCL нарушают активность квадрицепса и из-за них теряется сила, поэтому нужно быть внимательным при попытках восстановить эту силу. Кто же будет делать экстензии ног в качестве метода
по восстановлению подвижности |
и |
силы квадрицепсов после операции |
на |
колене; Prowler справится с |
этой |
задачей, восстанавливая силу и |
не |
нагружая коленный сустав. Ходьба с Prowler пациенту даёт возможность держать квадрицепсы под постоянным напряжением в течение долгого времени, что заживляет мышцы и улучшает силовую выносливость, восстанавливая работоспособность.
ТОЛЧКАНИЕ/ВЗРЫВНАЯ РАБОТА С PROWLER
Они помогут вам развить общую взрывную силу всего тела, улучшить координацию, и они не являются скучными при выполнении. Эти тренировки лучше всего развивают алактатную мощности или алактатную ёмкость и могут служить как упражнения специальной физической подготовки для борцов, Футболистов (особенно лайнменов, защитников и полузащитников), бойцов MMA, джиу-джитсу и регбистов. При тренировках алактатной мощности и ёмкости важно, чтобы рабочие интервалы были короче 6 секунд. При развитии мощности время отдыха между подходами должно быть как минимум 90 секунд. Интервалы отдыха при тренировках ёмкости будут зависеть от вида спорта, ориентировочно 30 секунд. Вес, используемый в тренировках, будет зависеть от способностей атлета и поверхности, только имейте в виду, что развивая взрывную силу, используйте вес, который можете переместить взрывным усилием.
ЦИКЛ ДЛЯ РАЗВИТИЯ АЛАКТАТНОЙ МОЩНОСТИ |
НЕДЕЛЯ 3 |
|
||
УПРАЖНЕНИЕ |
НЕДЕЛЯ 1 |
НЕДЕЛЯ 2 |
|
|
Prowler |
10х2 толчка, |
8х2 толчка, отдых |
6х2 толчка, отдых |
|
Explosions |
отдых 90 сек |
90 сек |
90 сек |
|
В данной схеме |
вы будете увеличивать используемый |
вес каждую неделю. |
|
|
Делая |
толчки, вы будете идти, поэтому для улучшения отдыха также ходите |
|
между |
подходами. |
|
|
|
|
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
72 |
|
|
|
|
www.vk.com\w_bastion |
|
ЦИКЛ ДЛЯ РАЗВИТИЯ АЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ |
НЕДЕЛЯ 3 |
|||
УПРАЖНЕНИЕ |
НЕДЕЛЯ 1 |
НЕДЕЛЯ 2 |
||
|
2 серии из 4 |
2 серии из 5 |
2 серии из 6 |
|
|
подходов по 3 |
подходов по 3 |
подходов по 3 |
|
Prowler |
толчка с отдыхом |
толчка с отдыхом |
толчка с отдыхом |
|
между подходами |
между подходами |
между подходами |
||
Explosions |
||||
30 секунд, между |
30 секунд, между |
30 секунд, между |
||
|
||||
|
сериями 2,5 |
сериями 2,5 |
сериями 2,5 |
|
|
минуты |
минуты |
минуты |
|
В этой схеме каждую неделю используется одинаковый вес. Вы должны быстро подходить к снаряду между толчками и ходить между подходами, чтобы улучшить отдых. По мере прогресса придерживайтесь схемы серий/подходов/повторений, но уменьшайте время отдыха между подходами на 5 секунд.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ ОДНОЙ НОГИ
Сила одной ноги важна для улучшения скорости, способности к смене направления и поддержания здоровья/стабильности коленных суставов. Выпады, разновидности сплит-приседаний и зашагивания являются хорошими вариантами, но сюда определённо нужно добавить ходьбу с Prowler.
Ходьбу с Prowler можно планировать так же как зашагивания, выпады или сплит-приседания, только рассматривая каждый шаг как повторение. При выполнении полностью распрямляйте заднюю ногу в каждом повторении.
Ходьба с Prowler также играет важную роль в тренировках молодых атлетов. Это значит, что атлеты, которые испытывают недостаток в подвижности, координации и силе мышц, поддерживающих позвоночник, необходимых для приседаний/тяги, могут толкать Prowler с небольшим риском травмирования. Молодым атлетам необходимо избегать излишней осевой нагрузки на позвоночник, в то время как нужно растить силу, и ходьба с Prowler здесь отлично подойдёт.
Ходьба с Prowler – отличное специальное упражнение для спринтеров или для тех, кому нужно улучшить способность ускоряться. При выполнении соблюдать отрицательный угол голени и добиваться полного выпрямления опорной ноги.
Колени - не единственная травма, от которой может помочь избавиться Prowler, можно извлечь определённую пользу и для голеностопа. При реабилитации голеностопа надо делать маленькие шаги, сосредотачиваясь на том, чтобы использовать голень в качестве единственной разгибающей мышцы. Эти мелкие «шажки на пальцах» обеспечат крепость мышц, поддерживающих ахиллово сухожилие.
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
73 |
www.vk.com\w_bastion
ТРЕНИРОВКА АЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ
Алактатная ёмкость – самое игнорируемое, но самое необходимое качество энергетической системы, которое надо тренировать для спортивного успеха. Алактатная ёмкость - способность повторять усилия высокого уровня (лактатная мощность) с неполными периодами отдыха. Уверен, что у вас есть атлет, который пробегает 40 за 4,5 секунды 40, но если во 2-й половине он пробегает за 5,0, является ли он хорошим? Улучшение алактатной ёмкости этого атлета позволит ему продолжать бегать в пределах 4,5-4,6 всю игру. Развивая алактатную ёмкость определённого вида спорта, вы должны будете анализировать время движения (изучите роль интервалов отдыха в спорте и что надо делать в течение этих двух отрезков времени) и придерживаться таких же параметров. В футболе, например, игроки пробегают 5-35+ ярдов (в зависимости от позиции) за 3-8 секундный период с боевыми элементами и сменой направления, чередуя с периодами по 15-45 секунд, в зависимости от стиля нападения и времени игры.
Боевые элементы особенно хорошо отрабатывать с использованием Prowler, но это также подойдёт для атлетов, которые не сталкиваются боевыми элементами или сопротивлением, потому что это просто увеличит степень сложности сочетания упражнения и кислородного долга.
Планирование тренировок алактатной ёмкости с целью общефизического развития достаточно простое, толкайте 3-6 секунд с максимальной скоростью
с данным |
|
весом |
(тяжелым |
|
или |
лёгким), |
а |
затем |
отдохните |
|
в |
течение 1 |
минуты. |
|
Сделайте |
|
2 |
подхода |
по |
10 |
повторений. |
На |
|
следующей |
неделе |
|
уменьшите |
период |
|
отдыха |
до |
50 |
секунд, |
|
на |
следующей до 40 секунд и после этого до 30 секунд. Неделя в таком стиле будет иметь огромный жиросжигающий эффект, без негативных последствий для восстановления или алактатной мощности.
ТРЕНИРОВКА ЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ
В то время как я думаю, что Prowler слишком часто используется для тренировок лактатной ёмкости, есть атлеты, которые должны улучшать свою лактатную ёмкость, такие как бойцы MMA, практики джиу-джитсу, борцы и
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
74 |
www.vk.com\w_bastion
хоккеисты; а есть люди, которые испытывают странное влечение ощущать себя куском дерьма после тренировок. Толкая Prowler, очень просто попасть в лактатное состояние, и вы систематически будете делать это, управляя своей рабочей нагрузкой и измерять свой прогресс. Такое состояние можно достичь при помощи длительных по времени воздействия толчков (> 30 секунд) с высоким уровнем напряжения, или коротких по времени воздействия интенсивных толчков с периодами отдыха, во время которых молочная кислота не успеет выйти из мышц. Давайте посмотрим, как можно организовать оба варианта …
ДЛИТЕЛЬНАЯ ПО ВРЕМЕНИ ВОЗДЕЙСТВИЯ ТРЕНИРОВКА ЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ
толкайте максимально далеко на протяжении 30 секунд (это может потребовать слишком длинной общей дистанции, если у вас нет подходящего места, толкайте 45 минут, меняя ручки или разворачивая Prowler) и отдыхайте 8-10 минут между подходами. Сделайте 3 раунда. Периоды отдыха должны быть достаточными, чтобы вы могли пройти почти одинаковое расстояние каждый раунд. На следующей неделе вы можете или увеличить используемый вес, добавить ещё 10 секунд или попытаться увеличить расстояние.
КОРОТКАЯ ПО ВРЕМЕНИ ВОЗДЕЙСТВИЯ ТРЕНИРОВКА ЛАКТАТНОЙ ЁМКОСТИ
Толкайте максимально быстро на расстояние в течение 6 секунд, держась за нижние ручки с умеренным весом. Отдохните в течение 20 секунд и повторите 6 раундов.
На следующей неделе сделайте 8 раундов, ещё через неделю – 10 раундов. Потом начните с 6 раундов с большим весом.
ДЖАГГЕРНАУТ МЕТОД 2.0 |
75 |
ДЖАГГЕРНАУТ
МЕТОД 2.0
Ч. У. СМИТ
СИЛА, СКОРОСТЬ И МОЩЬ ДЛЯ КАЖДОГО АТЛЕТА