Dzhaggernaut_metod_2_0

www.vk.com\w_bastion

Существует два метода, с помощью которых я предпочитаю планировать тренировочные схемы в стронгмене. Первый предполагает один день состязаний с 2-4 дисциплинами в этот день. Когда я говорю «дисциплины», я подразумеваю подвижные состязания и камни, в то время как тяга, бревно/ось/гантели (жимовые дисциплины), и их можно делать в обычные тренировочные дни. Второй состоит в том, чтобы включать соревновательные дисциплины в дни тренировок, выполняя упражнения, которые подобны основному движению дня. У обоих вариантов есть свои «за» и «против»; я думаю, что 1-й вариант больше подходит тем, кто имеет относительно хорошие присед/тягу и кто должен больше сосредоточиться на соревновательных и скоростных навыках. Очень часто вид тренировочной недели зависит от доступности оборудования для стронгмена.

Вот как бы я спланировал неделю с отдельным днём состязаний:

www.vk.com\w_bastion

В этой схеме тяга и приседания тренируются в один день. Тяга – основа соревнований по стронгмену, и какая-нибудь её разновидность присутствует почти на каждом шоу. Приседания, несмотря на то, что их редко увидишь на шоу, всё же являются основополагающим движением стронгмена, влияя на способности атлета в «хомуте», камнях, переноске грузов, а так же в жиме над головой. Тяга, которой уделяют первостепенное значение, будет

фунтов, и будет ещё больше. Максимальная сила и силовая выносливость необходимы, поскольку есть дисциплины жим над головой на максимум и на разы. День состязаний будет состоять из подъёмов камней и различных подвижных дисциплин (хомут, фермер/колодец, перенос/таскание грузов или эстафеты, т.е. комбинации 2 или более дисциплин).

Подвижные дисциплины необходимо тренировать по круговому методу, повышая силовые скоростные и выносливостные качества атлета в каждой дисциплине. Веса, особенно коромысло и фермер, становятся каждый год тяжелее, атлет становится быстрее, а расстояния становятся длиннее. Если вы хотите стать великим стронгом, у вас не должно быть слабых мест. Чтобы стать хорошо подготовленным и опытным во всех дисциплинах, я предлагаю выбрать 3 на волну и менять их каждую неделю, одну на максимальный вес, одну на максимальную скорость и одну на максимальное расстояние.

Жим лёжа - изгой среди стронгменов, но, по моему мнению, он может служить цели развития локаута и принесёт пользу для силы в жиме над головой. Так как жим лёжа не является соревновательной дисциплиной, используйте узкий хват или наклонную скамью поверхность (или наклонный жим узким хватом) в качестве базового упражнения и выполняйте только предписанное число повторений в течение накопительной и интенсификационной недель, чтобы не израсходовать энергию, необходимую в дни тренировок жима над головой.

Дни тренировок аэробной мощности важны для восстановления и развития выносливости и выполняться по схемам, описанным в разделе «Кондиционная подготовка».

Давайте посмотрим, как выглядит 3-недельный тренировочный цикл по этой схеме:

www.vk.com\w_bastion

том, чтобы включать соревновательные дисциплины в одну тренировку с подобным движением. Иначе говоря, соревновательные дисциплины будут выступать в роли подсобки для основного подъёма. Тренировки верхней части тела значительно не изменятся, за исключением тех случаев, если в качестве соревновательной дисциплины будет стоять подъём гантели. Что касается

с акцентом на тренировку различных качеств каждую неделю – вес, скорость, выносливость.

www.vk.com\w_bastion

Эта схема позволит атлету делать больший акцент на приседаниях и тяге одновременно, а так же чаще выполнять соревновательные подъёмы. Очевидно, что вы должны иметь неограниченный доступ к снарядам, чтобы работать по этой схеме. Продолжайте делать упражнения для аэробной мощности во время 2 или 3 дней отдыха.

www.vk.com\w_bastion

АЛЬТЕРНАТИВА «БОЛЬШОЙ ЧЕТВЁРКЕ»

Люди всегда спрашивают, какие упражнения можно делать, тренируясь по Джаггернаут методу вместо стандартных приседаний, жима лёжа, тяги и армейского жима. Вот одобренная мной альтернатива для каждого движения (уверен, что не только я так считаю):

ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания

Приседания на ящик

Приседания с безопасным грифом

Приседания с изогнутым грифом

Приседания Зеркера

ЖИМ ЛЁЖА

Жим лёжа узким хватом

Жим с пола

Жим с 2 досок

Наклонный жим

Жим лёжа широким хватом (осторожнее с плечами)

Жим лёжа с цепями

Жим лёжа с реверсивными жгутами

СТАНОВАЯ ТЯГА

Все упомянутые выше разновидности приседаний

Тяга, стоя на 2-6-дюймовой подставке

Тяга со стоек

Тяга рывковым хватом

Тяга сумо (если обычно вы тянете в классике)

Классическая тяга (если обычно вы тянете в сумо)

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Все упомянутые выше разновидности жима лёжа

Толчковый жим

Тяги в горизонтальной плоскости

Тяги в вертикальной плоскости/подтягивания

Все эти разновидности прекрасно подойдут в качестве основных движений, только придерживайтесь их по крайней мере 2 цикла.

www.vk.com\w_bastion

ПИТАНИЕ

Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают. Питание стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты,

большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.

Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

Калорий на фунт веса тела:

-Мужчины: 14-16 калорий

-Женщины: 11-13 калорий Поступление питательных веществ: Белок: 30%, Жиры: 70%

Придерживайтесь безили низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней.

Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

Калорий на фунт веса тела:

-Мужчины: 16-18 калорий

-Женщины: 13-15 калорий Поступление питательных веществ:

Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы

должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%

Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

www.vk.com\w_bastion

ОВСЯНКА

-2 пакета моментальной овсянки с яблоком -2 ложки натурального арахисового масла -1 банан -1 горсть черники

Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира

БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА

-4 ломтя хлеба -4 жареных яйца -2 ломтика сыра -6 полосок бекона

Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК

-4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут -2 чайных ложки натурального арахисового масла -2 чайных ложки оливкового масла Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК

-4 совка жиросжигающей смеси от Джаггернаут -2 чайных ложки натурального арахисового масла -2 чайных ложки оливкового масла Питательная ценность: 100г белка, 45г жира

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК

-2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут -16 унций молока с шоколадом -1 банан

Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ) -2 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут -16унций миндального молока -1 банан

-2 совка замороженного греческого йогурта Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов

www.vk.com\w_bastion

НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ

-3 совка смеси для роста мышц от Джаггернаут -16 унций молока с шоколадом -1 банан -2 совка мороженого

-2 чайных ложки натурального арахисового масла -2 чайных ложки оливкового масла

Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира

САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ

-16 унций говядины (приправленной приправой для тако) -4 унции гуакамоле -1 измельчённый болгарский перец

-2 чайных ложки оливкового масла -большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ

-16 унций говядины (приправленной солью, перцем и чесноком) -4 унции гуакамоле -2 жареных яйца -2 ломтика сыра

-большая порция зелёных бобов, сбрызнутых оливковым маслом Питательная ценность: 90г белка, 110г жира

ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ

-12 унций жареного цыплёнка (приправленного солью, перцем и чесноком и молотым чили)

-1/2 пакета сладкого картофеля фри -1/2 пакета чёрных бобов

Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов

САЛАТ С ЛОСОСЕМ

-12 унций жареного лосося (приправленного солью, перцем и молотым чили или соусом для барбекю)

-1 измельчённый болгарский перец -2 2 чайных ложки оливкового масла -большая порция шпината

Питательная ценность: 90г белка, 110г жира