PM_uchebnoe_posobie (1)

Персональный менеджмент

•неэмоциональность или неумение общаться с людьми;

•алекситимия (невозможность выразить словами свои чувства) во всех

проявлениях, так как она всегда связана с тревогой;

•ригидность (люди не способные меняться и менять свои установки);

•отсутствие ресурсов (социальные связи – поддержка друзей,

соседей, команды; родственные связи, жизненный уклад, традиции

воспитания;любовь,увлеченияихобби;экономическаястабильность; цель; профессиональная состоятельность, умения; искренность веры; здоровье и особенности личности; доступность психологической

поддержки и медицинской помощи);

•синдром жертвы (эгоисты и альтруисты);

•сильная зависимость (она бывает от предметов (курильщик, алкоголик), от процесса (компьютерные игры, еда, работа,

развлечения), от отношений (секс, «контроллер и жертва»));

•болезненный трудоголизм (происходит из-за компенсации какойлибо проблемы работой, отчаянная попытка жертвы сохранить чувство собственного достоинства, неосознанное желание соответствовать престижному социальному образу)

Внешние факторы риска возникновения стресса

Внешние факторы риска возникновения стресса зависят от условий, в

Опасность – осознание обстановки как угрожающей здоровью или

Внезапность –неожиданноеизменениеобстановкивходевыполнения

Неопределенность

информации об условиях выполнения, содержания задачи (ролевая неопределенность, ролевой конфликт)

Новизна

выполнения или в условиях самой задачи

Увеличение темпа действий – сокращение времени на выполнение действий

Дефицит времени невозможно простым увеличением темпа действий, а необходимо

Книмотноситсятакназываемая«большаяпятерка»качеств.Онавключает

1.Выносливость Люди, о которых принято говорить, что

восприимчивыми к стрессам. Выносливые люди убеждены в своей способности контролировать события собственной жизни

ивлиять на них. Они с головой уходят в работу и в свои иные

интересы. Перемены для них – не столько источник опасности,

сколько возбуждающая их возможность испытать свои силы.

От выносливости зависит, как именно люди оценивают и

интерпретируют ситуацию и обстоятельства происходящего

2.Самоэффективность. Этот термин обозначает уверенность

человека в том, что он решит стоящую перед ним задачу. То

есть ощущение собственной адекватности, эффективности и

81

Решение: учебное видео

Уче бное пособие

компетентностипередлицомтехтребований,которыепредъявляет к нам жизнь. Самоэффективность, пожалуй, одно из важнейших личностных качеств, способствующих стрессоустойчивости

3.Локус контроля Индивидуумы с ярко выраженным внутренним

локусом контроля убеждены в своей способности влиять на силы

исобытия, определяющие их жизнь. А индивидуумы с ярко

ход их жизни зависит от других, они часто полагаются на случай

4.Самоуважение – личностное качество, близкое по своей сути к самоэффективности, отражает наше отношение к самим себе. Когда же говорят о самоуважении работающего человека, вместо

этого термина используют другой – самоуважение, основанное

на полном служебном соответствии. Люди, несущие в себе самоуважение, основанное на полном служебном соответствии, ощущают себя профессионально адекватными и видят в себе важных, эффективных и ценных сотрудников своей организации.

5.Негативнаяаффективность Людисярковыраженнойнегативной

аффективностью весьма склонны чувствовать себя несчастными и неудовлетворенными жизнью вообще, а не только тем, что происходит с ними на работе. Они сосредоточены на негативных

своих неудачах, слабостях и недостатках

Такжеспециалистывыделяютусловия,которыеспособныуменьшить

удовлетворенностьработой

над производственной ситуацией

В США было проведено исследование с участием 1886 менеджеров

(Cavanaugh, Boswell, Roehling & Boudreau), направленное на изучение тех стрессоров, которые ежедневно подстерегают менеджеров на работе. Первый и наиболее типичный стрессор – это преодоление трудностей,

вызванных нехваткой времени и высоким уровнем ответственности. Эти

стрессы удовлетворяют такие чувства, как потребность в самореализации

ив достижениях. Второй по частоте встречаемости – это преодоление

препятствий, мешающих достижению целей, в том числе и таких, как

слишкомбольшаяответственностьиотсутствиенадлежащейподдержки.В данном случае речь идет о необходимости преодолевать бюрократические барьеры, о недостаточной помощи со стороны вышестоящего руководства

инеуверенности в прочности своего положения на работе

Это исследование показывает, что не все стрессы вредны. Стрессы,

связанные с необходимостью доказывать, на что ты способен, могут быть

работой. Удовлетворенность работой благоприятствует физическому здоровью и долголетию. Эти данные объясняют, почему некоторым людям, работающим в исключительно стрессовой обстановке, удается сохранять хорошую физическую форму. Есть повод задуматься о

позитивных моментах, которые можно извлечь из стрессовых ситуаций.

Преобразовывая стресс в движущую жизненную силу, вы заставляете его работать на вас, а не против вас. Вторым фактором, способным уменьшить

влияниестресса,являетсяконтрольнадпроизводственнойситуацией.Чем

большую маневренность и самостоятельность в принятии решений вы

82

http://video.decision.ru

Персональный менеджмент

Для «управления стрессом» можно использовать подходы

«Предотвращение стресса» и «Ликвидация стресса». В рамках каждого

Возможности предотвращения стресса. Предпочтительнее, конечно,

,но, чтобы его применять,

необходимо знать указанные выше факторы риска возникновения стресса,

стрессоров, контроль над которыми не в вашей власти

• Стрессоры, которые вам не подвластны, например, те, которые

•Стрессоры, которые вы можете контролировать, например,

невыполнение запланированных работ вашим подчиненным

•Стрессоры, которых не существует: истинной причиной стресса

являются не люди, не разочарования, не ошибки и несбывшиеся

мечты, а то, как вы ко всему этому относитесь. Ваше отношение, ваш

взгляд на происшедшее служат истинной причиной стресса.

Таким образом, в рамках подхода

Для «неподвластных стрессоров»

только инициирование появления условий, способных уменьшить восприимчивость к стрессу (обычно появление таких условий возможно

только на уровне предприятия, а иногда и государства!), например,

ликвидация избыточных бюрократических барьеров, приведение в соответствие обязанностей, прав и уровня ответственности и т.д. (практика показывает, однако, что такая инициатива является сама по себе

стрессором)

Для подконтрольных стрессоров:

Устранениеилиснижениевлияниявнешнихфактороввозникновения

,например, повышение предсказуемости собственной

для ликвидации последствий кризисных ситуаций, тренировка

способностей к общению и т.д Устранение или снижение влияния внутренних факторов

зависимостей (курение, еда, работа и т.п.), развитие способностей к общению с другими людьми и т.д Повышение факторов устойчивости к стрессу

«чувства самоэффективности», выносливости, уверенности в своих

Для несуществующих стрессоров: главным образом, изменение отношения к событиям, которые могут вызвать стресс: восприятие их как возможность «доказать на что способен» (в т.ч. как бесплатную замену

экстремальным развлечениям)

Подход «ликвидация стресса» включает в себя применение

Для «неподвластных стрессоров»

инициирование появления эмоций, способных уменьшить проявления и

последствия стресса – это дыхательные упражнения, методы мышечной

Для подконтрольных стрессоров:

Перераспределение ресурсов или привлечение дополнительных

83

Решение: учебное видео

Уче бное пособие

Получение (эмоциональной) поддержки от знакомых (коллег, родственников и т.п.) и т.д

Временное переключение на другую сферу деятельности (при условии,чтоэтовозможно)сработы–насемью,ссемьи–нахоббиит.п

Для несуществующих стрессоров: главным образом, подавление

нежелательных мыслей, изменение неадекватных убеждений/стереотипов,

вытеснение текущих переживаний воспоминаниями о прошлых

удачах и т.д.)

В этом разделе мы приведем ряд методов, которые предназначены для

снижения влияния неподконтрольных стрессоров и вообще полезны для

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения – важная составляющая всех видов

расслабляющих процедур. Они представляют собой один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации.

Упражняясь и применяя их в ситуациях стресса, вы научитесь запускать

механизмы их работы автоматически. Дыхательные техники способны

Для людей, склонных в стрессовой ситуации к панике, быстрой утомляемости, гипервентиляции, головным болям, мышечному

напряжению, тревоге и апатии, они станут лучшей подмогой. Эти

упражнения можно назвать базовыми. Когда вы освоите их, возможно, вам захочется перейти к более сложным техникам, которые помогут вам

изменить характер самого стрессора. Еще одно замечательное качество

дыхательныхупражнений–выможетевоспользоватьсяимивлюбоевремя и в любом месте

Принцип упражнения «глубокое дыхание»

Попробуйтепрямосейчаспонять,каквыобычноделаетеглубокийвдох. Положитеоднурукунагрудь,адругуюнаживот.Теперьглубоковдохните

и отметьте, какая рука поднимается первой. Если первой поднимается

рука,находящаясясверху,товыприбегаетекгрудному,илиторакальному,

дыхательному паттерну. Если первой поднимается рука, лежащая

на животе, то вы используете абдоминальный, или диафрагмальный, дыхательный паттерн. Грудное или торакальное дыхание, являет собой поверхностный дыхательный паттерн, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания зачастую бывает ускоренным по

темпу, неритмичным, связанным с чувством тревоги и эмоциональной

лабильностью. Поверхностное дыхание не способствует преодолению стрессовых ситуаций и в равной степени может усугублять приступы паники, тревогу, головные боли и утомляемость

Упражнение «глубокое дыхание»

Дышите носом. Выберите удобное для Вас положение. Положите одну рукунагрудь,адругуюнаживот.Сначалапопробуйтедышать,какобычно,

Хорошо ли согласована их работа? Чувствуете ли вы в них скованность? Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего

поднимутся ваши грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение

может показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет

более привычным

84

http://video.decision.ru

Персональный менеджмент

Инструкция.

Вначале сделайте медленный вдох через нос. Вдыхая, заполните

воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются впереди, чтобы вместить в себя

воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время

как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей

Слегкавтянитеживот,чтобыпомочьлегким.Этот медленныйглубокий

вдыхание. Теперь на несколько секунд задержите дыхание. Постепенно

выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его

по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот, грудную клетку и плечи. В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек

Продолжайте дышать глубоко и очень медленно, заполняя легкие снизу доверху, так как было описано выше. Позвольте плечам подняться

через рот. Дайте животу и грудной клетке расслабиться, избавьтесь от

напряжения в плечах. Проделайте это упражнение несколько раз, пока не

Успехом упражнения можно считать умение сделать три таких глубоких вдоха в любое время, когда вам это понадобится

Упражнение «Steps»

Цель упражнения - глубокое дыхание, осуществляемое в определенном ритме (темп ходьбы). Вдох – на 4,6 или 8 шагов, затем задержка дыхания,

равная половине шагов, сделанных при выдохе. Выдох рассчитывается на

то же число шагов (4,6,8). Второй вариант этого упражнения отличается

только условиями выдоха: толчками воздуха через плотно сжатые губы.

Главноепривыполненииэтогоупражнения-сознательноконтролировать

Метод мышечной релаксации

Принцип метода мышечной релаксации: когда вы напрягаете мышцу

(например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении,

мышцаутомляется.Когдавыослабляетенапряжение,мышцарасслабляется,

30 секунд, то при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Опираясь на этот принцип, вы можете сами придумывать упражнения. Обычно упражнение выполняют

•Первой группой мышц являются мышцы кистей и рук в целом

•Вторая группа мышц – это лицевые мышцы

•Следующая рабочая зона – шея и плечи

•Четвертая группа мышц – мышцы срединной части туловища

•Последняя группа мышц – мышцы ног и стоп

Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. По ходу упражнений ваша единственная цель – добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу

85

Решение: учебное видео

Уче бное пособие

По тому же принципу вы можете работать с отдельной группой мышц. Например, если у вас болит шея и вы чувствуете сильное напряжение в

Сочетания дыхательных и мышечно-релаксационных методов

Упражнение «SOS»

Это упражнение выполняется, чтобы снять чрезмерное волнение. Оно состоит из двух частей. Первая: вы задерживаете дыхание на глубоком

вдохе и при этом напрягаете все мышцы. Вторая: вы медленно делаете

выдох и при этом расслабляете все мышцы. Чередуя 1 и 2 части несколько раз, вы добьетесь желаемого результата

Упражнения, направленные на достижение мышечной релаксации и

глубокого дыхания, – два самых важных и эффективных метода снижения стресса, которые могут быть в вашем арсенале полезных навыков

Метод «выпустить пар»

Чрезвычайнополезныйметод–датьволюсвоимэмоциям.Необходимо только, чтобы это было безопасно для окружающих Японцы, например,

лупят палками чучела начальников, некоторые громко ругаются (самые

культурные – без присутствия других людей), а кто-то срывает со стены

«лист гнева», комкает его и с силой швыряет в корзину (вариант – с

наслаждением рвет на мелкие кусочки и топчет ногами). В любом случае, сочетание физических движений с криками позволяет «выпустить» стресс.

Говорят, есть статистика, что в семьях, где время от времени ссорятся (в

том числе и с битьем посуды), живут дольше…

86

http://video.decision.ru

Персональный менеджмент

Еще раз подчеркнем, что основной результат «работы над собой» - это

появление «чувства правильных целей»

что в данный момент время используется наиболее полезно. Сознательное

применение всех предлагаемых методов – средство и переходный этап

для достижения указанных двух «чувств». Результатом же должно стать

практически бессознательное использование «своей системы». Именно это обеспечивает «власть над своей судьбой»

Это учебное пособие имеет справочный характер. Приведенные в нем примеры разработаны и используются различными людьми в различном соотношении. Наверное, одну часть методов вы отобрали для себя из этого пособия, другую часть – из других источников, а третья часть могла быть придумана вами самостоятельно. Чем активнее вы будете заниматься управлением собой, тем больше у вас будет появляться собственных идей

и технологий

Опытные «самоменеджеры» не надеются на свою память, т.к. не

папку, которая называется «Моя система работы». Там могут храниться шифры, которые вы используете для быстрой фиксации действия при хронометраже, там же могут быть описаны принципы планирования, которых вы придерживаетесь, или методы анализа получаемой обратной

Папка «Система моей работы» позволит вам со временем отдельные приемы превратить действительно в систему, которая будет проста и понятна, а эффект от ее использования будет гораздо больше, чем

просто от совокупности приемов, которые вы используете. Но не стоит к

ней относиться как к раритету. В любой момент вы можете критически

пересмотреть ее содержимое и, используя, творческую (поисковую)

активность, создать еще более совершенное творение ваших рук Желаем вам получить истинное удовольствие от управления собой.

Почувствовать, что это может быть очень увлекательным хобби, которое обогащает как личную, так и профессиональную жизнь. Надеемся, что своимиинтереснымиразработкамивамзахочетсяподелитьсясколлегами-

«самоменеджерами».Аеслипоявитсяжеланиеполучитьдополнительную

информацию по этой тематике, вы можете воспользоваться перечнем источников, приведенным в конце пособия

Все вопросы и предложения направляйте к нам по адресу

video@decision.ru

87

Решение: учебное видео

Персональный менеджмент

Значения основных терминов, используемых в пособии

Группа методов Совокупность методов, объединенных по общему признаку,

89

Решение: учебное видео

Уче бное пособие

В статье Джона Коттера «Что на самом деле делают эффективные генеральные менеджеры?»59. были проанализированы результаты

ежедневных хронометрических описаний «ежедневной рутины» 15-ти успешных высших руководителей девяти корпораций. Выяснилось, что от

70 до 90% своего рабочего времени они «общаются как одержимые». В их

поведении Коттер выделил следующие характерные черты

1. Большую часть своего времени они проводят с другими людьми. В

25% своего рабочего

Большаячастьэтоговремениприходитсянапоездкина

работу и с работы и перелеты, а также нахождение дома

2.Онипроводятэтовремясомногимилюдьми,причемдалеконетолько

3.Широта тем, которые они затрагивают в своем обсуждении,

чрезвычайно велика

5.Похоже, что во время бесед высшие руководители «большие» решения

6.Их беседы с другими людьми обычно содержат большое количество

(в отношении других людей в организации или отрасли) и

касаются тем, не связанных с работой (семейные дела, хобби)

7.В большинстве таких встреч обсуждаемая проблема относительно не важна для бизнеса организации. Высшие руководители

напрасной тратой времени

8.Во время этих встреч руководители

9. Тем не менее, высшие руководители

. Вместо того чтобы указывать другим, что они должны делать, высшиеруководителипросят,уговаривают,убеждают,льстятидаже

10.Высшие руководители

большая часть дня типичного высшего руководителя не является

запланированной

11.Высшие руководители проводят большую часть времени в коротких

беседах. Зачастую в пятиминутной беседе они затрагивают более 10 тем, а обсуждение отдельного вопроса редко длится более 10 минут

12.Они работают долгие часы. В среднем высшие руководители работают по 60 часов в неделю Большую часть этого времени они

проводят на рабочем месте

Как утверждает Коттер, высшие руководители не составляют списков

важныхделинеограничиваютколичестволюдей,скоторыминеобходимо

встретиться, несмотря на соответствующие советы специалистов по тайм-

менеджменту. Они «тратят» время на ходьбу по коридорам, где вступают в совершенно случайные, с точки зрении постороннего наблюдателя,

разговоры с совершенно случайными, на первый взгляд, людьми. Но

именно таким образом они решают принятые на себя задачи и строят свою систему работы

58Сидоренко Е.В. Тренинг коммуникативной компетентности

59Далее вместо термина «генеральный менеджер» будет использоваться термин «высший руководитель» - прим. авторов

90

http://video.decision.ru