Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Учебное пособие
.pdf
организационно-методических указаний, касающихся количественных
характеристик физической нагрузки и техники выполнения упражнений
во время занятия.
Физические качества – обобщающий термин для обозначения различных проявлений двигательной деятельности. Выделяют основные
качества: выносливость, силу, скорость, гибкость и ловкость; иногда добавляется быстрота, а ловкость называют координационными способностями и не относят к физическим качествам
[2].
Изменения, происходящие в организме под влиянием физических
нагрузок, подразделяются на срочные (те, что происходят во время выполнения упражнений и сразу после их прекращения) и отставленные
(связанные с синтезом белковых структур – приспособительным эффектом в ответ на нагрузку) [20]. При правильной организации учебного
процесса такие изменения должны приводить к улучшению общего
со-
стояния здоровья студентов.
Для проявления каких-либо изменений в физическом состоянии
организм должен функционировать за пределами «зоны комфорта» по
интенсивности или продолжительности работы. При этом должны создаваться условия для нормального протекания биологических процессов в клетках и органах во время восстановления, т. е. должны иметься
в достаточном количестве
энергия (углеводы и жиры), «строительный
материал» (свободные аминокислоты, липиды), а также высокий уровень «управляющих строительством» гормонов и ферментов. В зависимости от направленности физической нагрузки на изменения в отдельных органах и системах организма получаемый эффект можно интерпретировать как развитие отдельных физических качеств или уровня
оздоровления организма в целом
[1].
Деление физической нагрузки по интенсивности и степени влияния
на биологические структуры достаточно условно, специалистами выделяют следующие зоны.
1. Выполнение упражнений в первой зоне, характеризующееся низ-
кой интенсивностью и небольшой продолжительностью, не оказывает
или оказывает слабое воздействие на функциональное состояние организма. Такая двигательная активность имеет свои цели и задачи,
как
правило, это упражнения аэробики в разминке перед основной частью
занятия, аэробика в утренней гигиенической гимнастике (зарядке),
51
танцевальная часть аэробики в рекреационных мероприятиях, повседневная деятельность студента в режиме учебного дня, академические
занятия без соответствующей мотивации. Очевидно, что в этом случае
не предполагается проявление выраженных отставленных тренировочных эффектов.
2. Работа во второй зоне низкой интенсивности на учебных или тре-
нировочных занятиях может улучшать нервно-мышечную координацию
у студентов, что будет способствовать увеличению силовых возможностей без выраженной гипертрофии мышечных волокон. В данном
случае сила увеличивается за счет синхронизации нервных импульсов
двигательных единиц, задействованных в движении, и расслабления
мышц-антагонистов, при этом координируются мышцы-синергисты.
Кроме этого, от 30 до 50 % энергии, потребляемой мышцами, компенсируется за счет окисления
внутримышечных запасов жирных кислот,
остальные жировые депо при такой работе не задействуются. Средний
расход энергии составляет 3–5 ккал/кг/ч с учетом основного обмена.
При двух занятиях в неделю, включающих физическую активность во
второй зоне, по 25–40 минут в аэробной части занятий без изменения
образа жизни может привести к повышению тонуса парасимпатической
нервной
системы, а также к небольшому увеличению плотности митохондрий и капилляров в мышцах ног и миокарде. Такие адаптационные перестройки приведут к снижению ЧСС и дыхания в покое и при
стандартной нагрузке, снижению уровня основного обмена, повышению производительности на уровне аэробного порога. Занятия аэробикой в этой зоне интенсивности
оправданны на академических занятиях в начале семестра, когда наблюдается детренированность большинства студентов после каникул, а также для студентов с ослабленным здоровьем или находящихся в стадии восстановления после перенесенного заболевания.
3. Зона средней интенсивности оптимально подходит для получения
оздоровительных эффектов на академических занятиях по аэробике
за счет сочетания
достаточных тренировочных воздействий с низкими
рисками получения перетренированности и способствует снижению
риска травматизма. Интенсивность должна находиться в промежутке от
45 до 70 % от МПК. Основная работа происходит за счет аэробных
механизмов ресинтеза АТФ, однако локально (30–60 секунд) возможен
52
переход в анаэробный режим без значительного «закисления» в работающих мышцах. Основным источником энергообеспечения в данной
зоне являются углеводы, а вспомогательным – жиры. Чем выше интенсивность выполнения упражнений, тем больше доля углеводов,
соответственно, чем продолжительнее занятие, тем больше мобилизация депо жиров. Средний запрос организма в энергии составляет
примерно 7 ккал/кг
/ч, что на 2–3 ккал выше, чем в предыдущей зоне
активности, и составляет 170–190 ккал, потраченных за занятие [6].
Возможные эффекты, получаемые организмом студента в результате выполнения заданий в средней зоне интенсивности на занятиях по
аэробике:
повышение окислительных возможностей мышц;
увеличение количества капилляров и митохондрий в работающих
мышцах;
гипертрофия
миокарда.
При постановке различных задач занятия возможно значительно расширить воздействие на организм занимающегося, не выходя за рамки
зоны. Так, если основная задача – увеличение расходования жиров, то
тренировочные задания (связки и комбинации) подбираются таким образом, чтобы задействовать большое количество мышечной массы, повысив тем самым энергозатраты. Возможен вариант с увеличением
нагрузки
на опорно-двигательный аппарат, для этого преподаватель должен подобрать упражнения локального характера с вовлечением небольшой мышечной массы, но с высокой интенсивностью воздействия. Это могут
быть упражнения с эффектом упругой деформации, в уступающих режимах, ритмичные маховые движения, подскоки и др. [7].
4. Условной нижней границей зоны высокой интенсивности
является анаэробный порог (условной потому, что работа в зоне максимальной аэробной мощности организма зависит не только от интенсивности
работы, но и от продолжительности). Физиологически часть мышечных
групп функционирует в зоне нагрузки выше анаэробного порога и при
этом получает достаточное количество кислорода при нормальном кровоснабжении. Вырабатываемая окислительными волокнами молочная
кислота не вызывает значительного «закисления», так как вымывается
из работающих мышц в паузах расслабления и утилизируется другими
системами организма. До 80–95 % обеспечения работы в данной зоне
53
происходит за счет окисления углеводов. Пиковые значения нагрузки
могут быть сколько угодно большими, но из-за того, что задания выполняются в интервальном или повторном режимах, средние траты энергии
составляют 8–12 ккал/кг/ч на протяжении 20–30 минут аэробной части
занятия. Эффекты, получаемые при работе в данной зоне интенсивности, могут способствовать увеличению
аэробной производительности
организма в целом (за счет увеличения объема сердца и ЖЕЛ) и локальных мышечных групп в частности (за счет увеличения капилляризации
мышц, улучшения иннервации, повышения количества митохондрий
в мышцах). Также возможен лучший по сравнению с другими зонами
эффект при наращивании силы мышц.
Следует обратить внимание, что параметры, приведенные
при описании зон интенсивности, актуальны лишь при овладении базовой техникой выполнения упражнений аэробики. При изменении техники меняются и параметры физической нагрузки, а соответственно, и зона интенсивности. В целом же эффективность системы со сбалансированной
технической, тактической, психологической и физической подготовкой
в спорте доказана и не нуждается в дополнительном
подтверждении [10].
Однако в реалиях физического воспитания в вузе мало внимания уделяется технической подготовке и практически совсем не применяются
средства тактической и психологической подготовки. На первый план
выходят оздоровительные задачи и развитие физических качеств студентов. Отсутствие комплексной подготовки негативно сказывается на
мотивации студентов к занятиям спортом после окончания курса
физического воспитания в вузе и начала трудовой деятельности. Профессионально прикладная физическая подготовка не нашла широкого применения в высшем образовании, а сложность реализации компетентностного подхода не позволяет в полной мере оценить уровень физкультурного образования выпускников.
3.3. ПРИМЕНЕНИЕ СТРЕТЧИНГА ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ГИБКОСТИ НА ЗАНЯТИЯХ АЭРОБИКОЙ
Стретчинг (от англ.
stretching – «растягивание») – это комплекс
упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей.
54
Занятия стретчингом не сводятся к растяжке. Это самостоятельная
система упражнений со сложившейся структурой и доказанным положительным оздоровительным эффектом. Его применение возможно как
в виде тренировочных комплексов в составе основной тренировки, так
и в виде самостоятельной тренировки. Выполнение упражнений в стретчинге подразумевает растягивание расслабленных или произвольно
напряженных мышц. В составе
занятия по аэробике элементы стретчинга могут быть использованы в разминке как средство подготовки
мышц к работе, а также в партерной части как компонент силовой тренировки и улучшения гибкости. В заключительной части занятия показано использование стретчинга для релаксации и восстановления [14].
Как вид физической активности стретчинг может использоваться
для
лечебной физической культуры, как средство ОФП пожилых людей или лиц с ослабленным здоровьем, для восстановления спортсменов после травм и как средство корригирующей гимнастики. При этом
используются все механизмы воздействия стретчинга на организм,
хотя его основным назначением является именно развитие гибкости.
Гибкость – способность человека выполнять движения с большой
амплитудой. Также
можно сказать, что гибкость – это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается при
мгновенном усилии. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость проявляется в возможности мышц-антагонистов растянуть парную мышцу и зависит от волевого усилия. Пассивная гибкость
проявляется под влиянием внешних усилий и зависит
от величины этого
усилия [4].
Можно выделить: краткосрочные эффекты от растяжки, касающиеся снижения активности сухожильного рефлекса через исчерпание нейромедиаторов в растягиваемой мышце длительным раздражением, и долговременные эффекты, суть которых – увеличение длины
мышц и сухожилий. Под влиянием растягивающих мышцу факторов
запускается обратный рефлекс, препятствующий разрыву мышцы
(сухожильный рефлекс). Если
величина растягивающего усилия
больше возможности сопротивления мышцы, то происходит ее разрыв. Как и в случае с силовой тренировкой, разрушение белковых
структур может приводить к локальному воспалительному эффекту
и замещению мышечной ткани соединительной, а может запускаться
55
механизм суперкомпенсации и гипертрофии миофибрилл. Соответственно, возможен прирост мышцы не только в толщину, но и в длину.
Похожим образом происходит увеличение длины сухожилий и изменение их состава под влиянием тренировочных воздействий. Такой эффект без поддерживающей тренировки гибкости длится до двух лет,
затем гибкость постепенно снижется. При стаже развития
гибкости более двух лет длинные мышечные волокна и сухожилия сохраняются на
всю оставшуюся жизнь [3].
Существуют следующие методики стретчинга.
1. Пассивный статический стретчинг. Растяжка мышц происхо-
дит под влиянием внешних сил, таких как собственный вес, помощь
партнера, дополнительные отягощения. Рекомендованные интервалы
длительностью 30–40 секунд позволяют исчерпать резервы нейромедиаторов в комплексе
Гольджи, а также АТФ в растягиваемой мышце,
и она перестает сопротивляться, что позволяет растянуть ее за физиологический предел. Субъективно должно быть чувство боли на протяжении всего упражнения.
2. Активный статический стретчинг. Отличается тем, что растяжение происходит за счет работы мышц-антагонистов. Как правило, такие упражнения применяются как
элемент силовой тренировки со ста-
тическими напряжениями.
3. Пассивный динамический стретчинг. В данном виде стретчинга предварительно растянутую мышцу подвергают плавным дополнительным растягиваниям с небольшой амплитудой. Такой подход позволяет снизить интенсивность нервной реакции, повысить физиологическую эффективность и психологический комфорт за счет уменьшения
монотонности и в конечном итоге
позволяет лучше расслабиться.
4. Активный динамический стретчинг. Амплитуду дополнительным растягиваниям придают мышцы-антагонисты или силы инерции.
5. Антагонистический стретчинг. В отличие от обычного растяги-
вания, при котором основной целью является расслабление, в данном
случае предварительно растянутая мышца напрягается, сопротивляясь
дальнейшему растяжению, а также напрягаются мышцы-антагонисты,
что позволяет снизить реципрокную
активность мотонейронов. Напряжение должно длиться 3–5 секунд с паузой расслабления 10–15 секунд
при длительности подхода 30–40 секунд.
56
6. Агонистический стретчинг. Этот метод основан на том, что
предварительно растянутая, расслабленная мышца сильно напрягается
(без изменения ее длины), затем резко расслабляется с интенсивным
растягиванием пассивным или активным способом. Возможно применение варианта этого метода с выполнением серии ритмических напряжений – расслаблений – растягиваний на протяжении подхода в 30–40 секунд.
Расширение
методического разнообразия в применении упражнений стретчинга на занятиях со студентами позволит решать весь комплекс педагогических задач и совершенствовать процесс физического
воспитания в вузе.
3.4. МУЗЫКАЛЬНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ
И РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
НА ЗАНЯТИЯХ АЭРОБИКОЙ
В оздоровительной аэробике применяются современные, преимущественно эстрадные мелодии с отчетливо звучащими ритмическими акцентами, которые
и определяют темп движений. Музыкальная фонограмма является одним из определяющих факторов, стимулирующим
движения, повышающим эмоциональность, увеличивающим эффект
всего занятия в целом. Однако для того чтобы мелодия оказывала
именно такое воздействие, необходимо соблюдение, по меньшей мере,
двух условий: 1) необходим определенный темп музыкального сопровождения; 2) желательно учитывать музыкальные вкусы занимающихся,
хотя бы
в возрастном аспекте.
Музыкальная грамота в аэробике имеет свою специфику. Музыкальные произведения для сопровождения занятий особым образом адаптированы для удобства как преподавателя, так и занимающихся, однако
они сохраняют тему произведения, которая может быть темой как классического, так и популярного (эстрадного) направления. Музыкальная
фонограмма составлена по принципу «нон-
стоп», она имеет ясно выраженные музыкальные акценты, которые преподаватели иногда между
собой называют «битами», в ней отсутствуют паузы, а вся аранжировка
подчинена задаче равномерности звучания отдельных кусков и относительной простоте подсчета.
57
Наиболее простое строение музыкального произведения, в котором
отдельные куски равномерны, называется квадратным. Однако его
нельзя считать общим законом построения музыкальных произведений.
По своей длительности отдельные части сложных музыкальных произведений (симфонические произведения, опера и т. п.) могут находиться
между собой в самых различных ритмических соотношениях. Однако
для музыкального сопровождения занятий гимнастикой
и аэробикой
чаще всего выбираются музыкальные произведения именно квадратного строения, т. е. такие, в которых музыкальная фраза имеет четыре
части (такта), равные по длительности. Соответственно, все музыкальные произведения, которые используются для записи, адаптированы
и имеют кроме ясно выраженных музыкальных акцентов еще и квадратное строение.
Таким образом, наименьшее (
практически значимое в аэробике) построение, занимающее четыре такта, является музыкальной фразой.
На слух граница фразы воспринимается как кратковременный (действительный или воображаемый) перерыв звучания (пауза), как контрастный скачок музыкальной мысли, смена темы, вопрос или ответ и т. п.
Каждый такт музыкальной фразы состоит из восьми долей (счетов),
если считать
по восьмым долям (на каждый счет), или из четырех долей,
если считать по четвертям (через счет). Таким образом, музыкальная
фраза фонограммы для занятий имеет четыре такта по шесть счетов каж-
дый, т. е. длится 32 счета (при подсчете на каждый счет или по восьмым
долям) или 16 счетов (при подсчете через счет
или по четвертям).
Соответственно, и простейшие аэробические комбинации элементов (шагов, прыжков) состоят также из четырех частей (восьмерок),
каждая из которых посвящена выполнению одного элемента один или
два раза в зависимости от того, на сколько счетов рассчитан элемент.
Следовательно, комбинация составляется на 32 счета и рассчитана на
четыре элемента по восемь счетов
на каждый.
Как правило (и это еще один момент адаптации музыкального произведения к сопровождению занятий аэробикой), первая нота (счет)
в каждом такте является ударной. Соответственно, ударными являются
также третий, пятый и седьмой счеты. Именно на эти счеты приходятся
основные команды преподавателя, и именно под эти счеты идет движение (
шаг) так называемой ведущей ноги.
58
Однако со временем, когда преподаватель набирается опыта, а его
студенты осваивают правильную технику движений и простейшие комбинации, приходится вносить разнообразие в занятия, развивать координацию, ритмичность, двигательную память. Тогда на помощь приходят так называемые ритмические вариации движений. Это означает, что
внутри такта (восьмерки) выполняются различные вариации движений,
и в
этом случае основные (целевые) движения могут уже приходиться
и на неударные (неудобные) счеты. К примеру, при занятиях степ-аэробикой «акцентированное» движение в этом случае будет приходиться
не только на неударный счет, но к тому же и не под ведущую ногу
(т. е. не на движении вверх).
Еще один важный
момент занятий, связанный с музыкальным сопровождением, состоит в том, что с музыкой в аэробике связано правильное дыхание при физической нагрузке. В аэробике не обучают механизму дыхания и движения, во всяком случае в аэробной части занятия. Считается, что дыхание должно быть естественным. Однако музыка заставляет дышать
в соответствии с фразами и тактами (к тому же
необходимо учесть эмоциональный настрой). Это важно для занимающихся, но еще более важно для самого преподавателя, так как правильное дыхание – это правильные команды и правильное управление группой при проведении занятия.
В настоящее время нет проблем с поиском музыкальной профессио-
нальной
фонограммы для занятий оздоровительной аэробикой. Производится и продается достаточное количество музыки для занятий не
только аэробикой, но и конкретно определенным видом аэробики,
а также для разминки, заминки и силовой части занятия. Тем не менее
преподавателю аэробики следует подбирать фонограммы для занятий
или выбирать из имеющихся с учетом конкретных параметров
группы
занимающихся: возраста, пола, уровня подготовленности и желательно,
как уже отмечалось, музыкальных вкусов.
Что касается темпа музыкальных фонограмм, то в оздоровительной
аэробике приняты следующие параметры темпа (основная часть занятия
после разминки):
классическая (базовая) аэробика – до 160 музыкальных акцентов
в минуту, при этом нижний предел может составлять 140 музыкальных
акцентов в минуту (молодой
возраст); однако со студентами, имеющими
59
отклонения в состоянии здоровья, вряд ли можно работать при темпе
выше 130–140 музыкальных акцентов в минуту, а нижний предел определяет сам инструктор исходя из конкретных параметров, и он может
оказаться не более 110 акцентов;
степ-аэробика – 120–130 музыкальных акцентов в минуту; воз-
можна работа и при темпе до 140 акцентов, но при условии
, что в этом
случае не страдает техника движений;
силовая аэробика – возможен различный темп в пределах указан-
ного выше в зависимости от вида используемого оборудования, уровня
подготовленности контингента и других указанных параметров;
танцевальная аэробика и другие «профильные» виды – темп также
различен в зависимости от танцевального или другого направления.
В
разминке темп музыкальной фонограммы, как правило, ниже и составляет 120–130 музыкальных акцентов в минуту. В заключительной
части занятия темп свободный.
Преподаватель может варьировать темпом музыкальной фонограммы, даже не меняя ее. Можно работать в темпе, в два раза превышающем имеющийся, и можно аналогично при необходимости снижать
темп.
Танец как телодвижение
понимается очень широко и может задействовать как отдельные части тела, так и всё тело целиком. Танец обладает временно´й протяженностью: он может длиться долго или всего одно
мгновение. Танец чаще всего основан на ритме, но может существовать
и без него. В пространственном отношении танец может как ограничиваться
телом танцовщика, так и требовать больше места в пространстве.
Однако в любом случае танец – это мышечное действие, которое производится индивидом в ответ на внутренние ощущения или внешние стимулы. Даже такие прикладные действия, как поглощение пищи или принятие душа, обладают особыми выразительными качествами, в которых
проявляются психологические характеристики личности
.
Человек начинает двигаться еще до появления на свет. С точки зрения развития мы используем движение для того, чтобы общаться,
причем эту невербальную знаковую систему мы осваиваем прежде,
чем усваиваем и начинаем пользоваться речью. Любая психотерапевтическая практика основывается на идее, что у человека помимо биологических есть также и
психологические потребности. Человеку
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]