Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Аэробика. Учебное пособие
.pdf
Для вводной части разминки применяется традиционный комплекс
общеразвивающих упражнений, выполняемый по принципу «сверху
вниз» (от мелких мышц шеи и верхнего плечевого пояса к крупным
мышцам туловища и ног) в медленном темпе. Акцентируется внимание
студентов на осанке и базовых положениях ног. Музыкальное сопровождение подбирается с темпом до 120 уд/мин.
Для занятий
аэробикой характерны свои особенности в разминке.
Аэробная часть включает в себя шаги классической танцевальной аэробики. Применяются несложные, базовые движения с акцентом на правильность техники выполнения, которые объединяются в простые комбинации с постепенным наращиванием амплитуды и темпа. В том числе
решаются задачи технической подготовленности, особое внимание уделяется
тем элементам, которые будут использоваться в основной части
занятия.
Заканчивается разминка так называемым предварительным стретчингом. Это комплекс упражнений на растягивание тех мышц и связок,
которые будут подвергаться интенсивной нагрузке в основной части занятия. Растяжка проводится в динамическом режиме, в основном для
мышц ног и туловища. Воздействие происходит как за
счет маховых
движений, так и под влиянием веса собственного тела.
Основная часть. В основной части учебно-тренировочного занятия комплексно решаются задачи развития физических качеств средствами аэробики. Преимущественно воздействие приходится на выносливость и силовую выносливость, для этого чередуются аэробный
и силовой комплексы упражнений. В меньшей степени развиваются
гибкость
и координация. В зависимости от задач и подготовленности
студентов аэробные блоки могут иметь продолжительность от 3 до
15 мин. При 60-минутном занятии основная часть длится около
40 мин с тремя или четырьмя пиками нагрузки – ЧСС 160–170 уд/мин.
Менее интенсивная часть занятия посвящается разучиванию шагов
и связок из них, а также формированию целостной комбинации
. Пик
нагрузки приходится на прогон (цельное исполнение композиции
в соревновательном темпе), активные паузы могут заполняться силовыми упражнениями и растяжкой.
Аэробная заминка. Около десяти минут в конце аэробной части за-
нятия отводится проведению аэробной заминки. Она может состоять
41
из того же комплекса шагов, что и основная комбинация, однако амплитуда и частота движений постепенно уменьшаются, и шаги переходят
в марш. На марше используются простые шаги в комплексе с дыхательными упражнениями и амплитудными движениями руками.
Заканчивается аэробный блок заключительным стретчингом, кото-
рый может основываться на тех же упражнениях, что
и предваритель-
ный, но с фиксацией поз и положений от пяти до десяти секунд.
Отдельным блоком продолжительностью 10–20 мин выполняется
комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Силовые
упражнения в аэробике могут выполняться:
1) со свободными отягощениями: гантелями от 1 до 3 кг, бодибаром
(штанга в мягкой оболочке) от 5 до 12 кг, утяжелителями и т.
д.;
2) с преодолением сопротивления упругих предметов: резиновых
амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т. д.;
3) с преодолением веса собственного тела и его частей.
В отличие от силовых видов спорта в аэробике стараются нагрузить
как можно большее количество мышц на одном занятии. Так как силовой
комплекс проводится в конце занятия, то последовательность
упражнений подбирается таким образом, чтобы начать с крупных мышц нижних
конечностей и туловища, а затем перейти к более мелким мышцам верхнего плечевого пояса и рук. Такой поход позволяет постепенно снижать
нагрузку и готовить студентов к заключительной части занятия.
Стретчинг продолжительностью 5–10 мин является заключительной
частью занятия. Мышцы после растяжения
расслабляются, эфферентный поток нервных импульсов от мышц снижает тонус сосудов, уменьшает ЧСС, успокаивает нервную систему.
Решение всех поставленных перед физическим воспитанием задач
средствами аэробики должно быть обусловлено выбором оптимального соотношения на занятии обучения, развития физических качеств
и мотивации. Учитывая особенности, присущие построению занятия
по аэробике, преподаватель должен находиться
в постоянной рефлексии по поводу нахождения баланса в содержании занятия, а также проводить самоанализ достижения целевых установок, в том числе в профессионально прикладной направленности физического воспитания
в вузе. Так как структура урочной формы сформировалась и находится
под влиянием оздоровительной аэробики, относящейся к индустрии
фитнеса и коммерческих групп,
то конверсия технологий в учебный
42
процесс будет являться основной творческой составляющей работы
педагога. Необходимо учитывать, что в фитнес-клубах основной задачей является удовлетворение ожиданий клиентов, а ожидания у них
простые – похудеть и эмоционально разгрузиться. Поэтому технологии фитнеса прежде всего совершенствуются в этом направлении.
Преподаватели, освоившие данные методические приемы, становятся
популярными и у студентов. Для
таких занятий характерен высокий
уровень эмоциональной насыщенности: преподаватель является «вожаком» группы, он самый энергичный. В шкале оценок «хорошо» проведенное занятие оценивается по количеству калорий, которые потратил преподаватель на занятии. Важным фактором является эмоциональная обратная связь с аудиторией, получение эмоционального отклика от большинства студентов, их вовлеченность
в процесс. Нельзя
сказать, что на других специализациях преподаватели скучные и малоподвижные, но в аэробике данное положение вещей возведено в культ
и является для многих самоцелью. Такая особенность организации занятий имеет и достоинства, и недостатки.
1. Невозможно выкладываться на все 100 % физически и эмоцио-
нально на каждом занятии. Так, в
фитнес-индустрии остро стоит проблема выгорания кадров. Не является исключением и высшая школа,
где профессиональная деформация личности педагога распространена
повсеместно. Однако пока преподаватель на пике формы, занятия проходят с высокой эффективностью, поставленные задачи по моторной
плотности занятия близки к максимуму, а популярность у студентов
стремится к абсолюту.
Методика накладывает ограничения на эффективность контроля
2.
за качеством проведения занятия, так как объективно оценить выполнение организационно-методических указаний, исправить ошибки в технике, индивидуализировать нагрузку невозможно, если сам преподаватель занят образцовым выполнением упражнений. Однако это, возможно, и не очень важно, так как в аэробике не так много сложных
технических действий и слабая техническая подготовленность почти не
влияет на физическую активность на занятии. В то же время возраст занимающихся и их предварительная теоретическая подготовка позволяют ослабить контроль и отдать его на откуп самому студенту как самому заинтересованному в своем здоровье лицу.
43
3. Если программа занятий предполагает не только оздоровитель-
ное направление по аэробике, но и спортивное, то преподавателю
придется больше времени уделять обучению: технике движений,
принятой в спортивной аэробике, методике составления танцевальных
комплексов, изучению правил соревнований, развитию специальных
физических качеств и т. д. Очевидно, что всё это будет осуществляться
в ущерб моторной
плотности занятия и меняет приоритеты с эмоциональной разгрузки на загрузку очередной порцией знаний с неочевидной практической полезностью. Искусство педагога – найти золотую середину, баланс интересов и сохранить мотивацию студентов к академическим занятиям, а также к физической активности после окончания
курса физического воспитания в вузе.
Структура занятия может
меняться в зависимости от решаемых задач. Классическая трехкомпонентная структура, состоящая из разминки, основной части и заминки (если пользоваться спортивной терминологией) остается неизменной, так как опирается на биологические
закономерности функционирования организма, но ее содержание может
колебаться в больших пределах. Если приоритетными задачами являются развитие физических качеств, то структура
занятия приближается
к спортивной тренировке. Если в основе занятия – обучение технике
движений или учебно-методическое закрепление полученных в рамках
дисциплины «Физическая культура» знаний, то тренирующее воздействие уходит на второй план, а формирование навыков получает приоритет. В таком случае можно говорить о учебно-методическом занятии.
Привлекательность аэробики как системы
оздоровительных упражнений основывается в том числе на практически бесконечном разнообразии используемых движений. В зависимости от уровня подготовки
учащихся, доступной материальной базы и фантазии педагога движения могут меняться по амплитуде, частоте, наличию дополнительного отягощения или, наоборот, облегчения, соединяться в координационно сложные или простые комбинации. Могут варьироваться
продолжительность
отдыха и количество повторений на одну и ту же
группу мышц и т. д. Традиционно в оздоровительном направлении
аэробики целью занятий является получение нагрузки на все группы
мышц. Как правило, так и происходит. На одном занятии оказывается
задействовано в работе большинство мышц, что оправданно с точки
44
зрения оздоровительной направленности слабо подготовленных (по сравнению со спортсменами) студентов. Такое разнообразие не дает организму занимающихся адаптироваться к предъявляемой нагрузке и заставляет его приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям.
Основные «квадраты» танцевальной аэробики:
1. Basic Step – базовый шаг, который включает в себя шаги на каж-
дую сторону с поочередным касанием
пола.
2. Step Tap – шаг с касанием носком пола, обычно делается на каж-
дую сторону.
3. Leg Curl – упражнение на сгибание ног, в котором нога поднима-
ется вверх и касается ягодицы.
4. Lunge – выпад, когда одна нога остается на месте, а другая вы-
ставляется вперед.
5. Squat – приседание, при котором ноги сгибаются в коленях,
а
бедра параллельны полу.
6. Push Up – отжимание, при котором тело опирается на пол, руки
и носки ног и поднимается вверх.
7. Chops – махи ногами в стороны.
8. Heel Tap – касание пяткой пола, обычно на каждую сторону по
очереди.
9. Kick – удар ногой вперед или в сторону.
10. Hip Raise – подъем таза, когда тело опирается на плечи
и ноги,
а таз поднимается вверх.
11. Curl – касание локтя противоположного колена, обычно выполня-
ется на каждую сторону.
12. Side to Side – боковые шаги из стороны в сторону, обычно с каса-
ниями пола на каждую сторону.
Это лишь некоторые из основных «квадратов», которые используются в танцевальной аэробике. Программы могут включать комбинации
из
нескольких упражнений, а также вариации темпа и интенсивности.
При этом распределение нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы должно подчиняться общепринятым в теории и методике
принципам: постепенное повышение частоты сердечных сокращений от
начала занятия к основной части, достижение 3–5 пульсовых пиков
в основной части, постепенное снижение пульса в заключительной части
и
восстановление его до нормальных значений к концу занятия.
45
Для выявления влияния нагрузки на организм было проведено измерение пульса двадцати студентов на занятии оздоровительной направленности, когда основные танцевальные движения изучены и происходит только развитие физических качеств. Измерения проводились с интервалом в две минуты с помощью пульсомеров, встроенных в индивидуальные фитнес-браслеты и смарт-часы. Данные
проведенного анализа
на занятии по аэробике у студентов второго курса основного отделения
НГТУ представлены на рис. 2.
Рис. 2. График средних показателей пульса студентов на академическом
занятии отделения «Аэробика»
Как и планировалось, во время 12-минутной разминки на анализируемом занятии пульс у студентов постепенно повышался. К 20-й минуте зафиксирован первый пик нагрузки во время танцевальной части
степ-аэробики, максимальное значение – 168 уд/мин. Затем непродолжительное (шестиминутное) снижение и выход на второй пик с примерно теми же показателями. С
34-й по 44-ю минуту выполнялся комплекс упражнений для развития гибкости, при этом пульс постепенно
снижался до 95 уд/мин. Последняя зона повышения пульса на графике
соответствует силовой части занятия, когда выполнялись упражнениях
со своим весом в партере. Такое занятие можно считать высоконагрузочным при условии, что студенты будут добросовестно выполнять
все
указания преподавателя.
Таким образом, интенсивность и продолжительность нагрузки на за-
нятиях аэробикой может варьироваться в широких пределах и выходить
46
на анаэробные режимы, а также включать силовой компонент нагрузки.
Стоит отметить, что практика применения значительно расширила понятие «аэробика», которым изначально обозначалась работа только
аэробном режиме, а в настоящее время оно распространилось на многие
виды физической активности. Творчески используя различную направленность применяемых средств, преподаватель может достигать целевых показателей общей
физической подготовленности, включая в занятия упражнения из йоги, калланетики, стретчинга, бокса, легкой атлетики, элементы танцев различных направлений и стилей и т. п.
Фронтальный метод является основным при проведении занятий по
аэробике, что позволяет заниматься большому количеству студентов
и максимально эффективно использовать площадь спортивного сооружения. При этом аэробика
не требовательна к высоте потолков спортивных залов, что расширяет потенциал ее использования в практике физического воспитания. Поточный метод значительно реже переменяется,
так как снижает моторную плотность занятия и требует сложной организации музыкального сопровождения. Мелкогрупповой метод работы
студентов на занятиях используется при включении в программу подготовки к зачетным
требованиям по синхронному исполнению танцевальной композиции группой студентов или проведению соревнований
внутри учебных групп и факультетов вуза. В таком случае можно говорить о применении соревновательного метода организации занятий по
аэробике, что вносит еще больше разнообразия в средства физического
воспитания в вузе. Кроме этого, повышается вовлеченность студентов
в спортивно-
массовую работу факультета и кафедры физического воспитания и спорта. При такой форме организации зачета реализуется
творческий потенциал студентов. На занятиях с отстающими от учебной
программы студентами используется метод индивидуальной работы.
Его включение позволяет выявить текущий уровень подготовленности
и с учетом полученных данных создать наиболее эффективную программу тренировки для успешного
выполнения зачетных требований.
47
3.2. СПЕЦИФИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ
ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ СРЕДСТВАМИ АЭРОБИКИ
В зависимости от задач, которые решаются средствами физического
воспитания в вузе, можно выделить различные направления применения аэробики для развития физических качеств.
1. Адаптивная физическая культура (АФК) предполагает занятия
оздоровительной аэробикой с лицами, имеющими ограничения по состоянию здоровья (инвалиды), направленные на компенсацию
поврежденных функций, повышение эмоционального тонуса, облегчение социализации в коллективе.
2. Танцевальная аэробика оптимально подходит для реализации це-
лей рекреационной физической культуры (РФК). Так как двигательная (физическая) рекреация направлена на восстановление физического
и психоэмоционального здоровья студентов, то организованный активный отдых с элементами развлечений и активного досуга позволит по
лучить оздоровительный и восстановительный эффект через эмоциональную разрядку, развлечение, получение удовольствия, смену места
и области деятельности.
3. Внеаудиторные (факультативные) формы занятий аэробикой могут реализовывать кондиционно-профилактическое направление. Целями таких занятий могут являться: поддержание оптимального уровня
развития физических качеств, улучшение внешнего вида, профилактику
«болезней цивилизации». Факультивно могут заниматься
аэробикой
студенты старших курсов, магистранты, аспиранты, не охваченные физическим воспитанием, или бакалавры, желающие дополнить свою физическую активность. Это направление отличается от РФК использованием организованных форм занятий с подбором наиболее эффективных
средств и методов воздействия на органы и системы, от которых зависит
здоровье человека. Занятия такого типа могут
иметь задачи поддержания достаточного уровня развития двигательных способностей, для чего
используются методики, характерные для спорта.
4. Спортивное совершенствование по видам спорта, включенным
в календари соревнований вуза, ДСО «Буревестник», Федерации спортивной аэробики и других спортивных организаций, осуществляется по
принципам спортивной тренировки, вынесено за сетку учебного расписания и реализуется спортивным
клубом НГТУ.
-
48
5. Академические занятия в рамках дисциплины «Элективный
курс по физическому воспитанию и спорту» в НГТУ включают в себя
фитнес-аэробику как вид двигательной активности по выбору студентов
второго, третьего и четвертого года обучения.
В настоящем пособии рассматриваются особенности развития физических качеств средствами аэробики на академических занятиях физическим воспитанием со
студентами вуза. Целевые показатели для уровня
развития физических качеств и двигательных умений сформулированы
в зачетных требованиях по дисциплине «Элективный курс по физическому воспитанию и спорту» для отделения «Аэробика».
Аэробика как вид физической активности задумывалась ее создателем для повышения аэробной производительности организма. Однако
при адаптации системы к условиям спортивных
состязаний тренеры вынуждены были включать в программу подготовки и все остальные тренировочные компоненты. Следующая трансформация произошла при использовании спортивных технологий в условиях физического воспитания.
Следовательно, можно говорить о своеобразии физического воспитания с использованием средств спортивной и оздоровительной аэробики. При рассмотрении специализации «Аэробика» в физическом
воспитании в
вузе как средства развития физических качеств необходимо разделить цели на общие, определенные требованиями рабочей
программы, и специальные, необходимые для совершенствования спортивной составляющей танцевальной аэробики. Требования по общефизической подготовке студентов представлены в табл. 7.
Основное количество баллов на специализированных тестах по
оздоровительной аэробике студенты могут набрать за счет развития
выносливости, и в меньшей степени – силовой и скоростной компоненты
подготовки.
Оценка баллами вовлеченности студентов в спортивно-массовые
мероприятия, проводимых в вузе, позволяет стимулировать студентов к ведению здорового образа жизни, делать такие мероприятия более персонализированными, находить обратную связь с запросами
молодежи.
Использование аэробики для физической подготовки студентов подразумевает
овладение ими основ этого вида спорта. Соответственно, для
мотивации к совершенствованию и контроля за процессом освоения
разработаны критерии оценивания подготовленности студентов в аэробике.
49
Таблица 7
Нормативы по ОФП для студентов отделения «Аэробика»
Название норматива
1. Прыжки в длину, см 190 180 170 160 150
2. 1000 м, мин, с 4,10 4,35 5,10 5,20 5,30
3. Пресс, количество раз за 1 мин 47 37 30 25 20
5 4 3 2 1
Оценка в баллах
Требования по специальной подготовленности студентов, избрав-
ших аэробику для углубленного изучения, представлены в табл. 8.
Таблица 8
Нормативы по СФП для студентов отделения «Аэробика»
Название норматива
1. Прыжки на скакалке, количество раз за 1 мин
2. Подтягивание из виса лежа
на низкой перекладине 90 см,
количество раз
3. Наклон вперед из положения
стоя на гимнастической скамье,
от уровня скамьи
5 4 3 2 1
70…80 60…69 50…59 40…49 30…39
20 16 12 8 4
+20 +16 +12 +8 +4
Оценка в баллах
Нормативы, представленные в табл. 8, разработаны таким образом,
что для успешного выполнения требований рабочей программы и соответствия ей по развитию физических качеств студент должен либо иметь
хорошую базовую подготовку по избранному виду спорта, либо прикладывать значительные усилия по освоению программы с включением дополнительных занятий в режиме дня.
Планирование тренирующей
нагрузки в течение макроцикла
(семестра) построено по принципу постепенного ее увеличения от
начала семестра к его окончанию. Именно поэтому уделяется такое
большое внимание посещаемости студентов академических занятий.
Помимо этого, преподаватели настаивают на тщательном выполнении
50
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]