Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура для работающих студентов заочной формы обучения. Учебно-методическое пособие
.pdf
1
2
3
4
Подготови-
тельная
Вторник
Самоконтроль состояния
10 с
Ходьба на носках, на пятках, на внешнем и
полу
4 мин
Основная
Гимнастический
вье»
Упражнения в висе, различные прогибания в
и руки на перекладинах
1 мин
Обручи
Вращение обруча вокруг талии
30 с
Гребной тренажер
Имитация гребли
1 мин
Диск «Здоровье»
Вращение туловища в одну и другую сто-
опору (гимнастическая стенка, стул)
30с
Массажер «Беговая дорожка»
Массаж стоп, продольный массаж мышц
спины, живота, преплечий и кистей
1 мин
Роликовый массажер
Массаж шейного и спинного отделов позвоночника
30 с
ЗаключиУпражнения на расслабление мышц, дыхательные упражнения
4 мин
Самоконтроль состояния
10 с
Подготови-
Среда
Самоконтроль состояния
10 с
Ходьба, ходьба на носках, на пятках, на
полу
4 мин
Основная
Гимнастический
Упражнения на гибкость (различные проги-
стенке, ноги и руки на перекладинах)
30 с
Упражнения на тележке (имитация гребли)
1 мин
Тренажер
«Спектр»
Педалирование в положении полулежа
1 мин
Массажер «Беговая дорожка»
Массаж стоп, продольный массаж мышц
спины и живота, предплечий и кистей
1 мин
Скакалки
Прыжки через скакалку со сменой ног
30 с
ЗаключиУпражнения на осанку, на расслабление, дыхательные упражнения
4 мин
Самоконтроль состояния
10 с
Подготови-
Четверг
Самоконтроль состояния
10 с
Ходьба, ходьба на носках, на пятках, в при-
и. п. лежа на полу, танцевальные элементы
4 мин
Продолжение табл. 2.8
внутреннем сводах стопы, в полуприседе, в
приседе, общеразвивающие упражнения в
парах на сопротивление, упражнения на растягивание, исходное положение – лежа на
тельная
тельная
комплекс «Здоро-
стороны, стоя лицом и спиной к стенке, ноги
роны, стоя на ногах, держась руками за
внешнем и внутреннем сводах стопы, ходьба
с вращением обруча вокруг себя, общеразвивающие упражнения в положении сидя на
комплекс «Здоровье»
тельная
тельная
бания в положении стоя лицом и спиной к
седе, скрестным шагом, ползание на четвереньках, общеразвивающие упражнения из
61
Окончание табл. 2.8
1
2
3
4
Основная
Гимнастический
вье»
Упражнения для мышц брюшного пресса на
30 с
Диск «Здоровье»
Стоя на коленях, руки на полу вращения на
диске в одну и другую стороны
30 с
Гребной тренажер
Имитация гребли
1 мин
Скакалки
Прыжки через скалку любым способом
30 с
Массажер «Беговая дорожка»
Массаж стоп, продольный массаж спины,
живота, предплечий и кистей
1 мин
Роликовый массажер
Массаж шейного и спинного отделов позвоночника
30 с
ЗаключиУпражнения на расслабление, дыхательные
упражнения
4мин
Самоконтроль состояния
10с
Подготови-
Пятница
Самоконтроль состояния
10 с
Ходьба, ходьба на носках, на пятках, на
элементы
4 мин
Основная
Гимнастический
вье»
Упражнения в висе, прогибания из положе-
ноги на перекладине
1 мин
Диск «Здоровье»
Вращения в одну и другую стороны в положении стоя у опоры
30 с
Тренажер
«Спектр»
Педалирование в положении полулежа
1 мин
Массажер «Бего-
Массаж стоп, продольный массаж мышц
1 мин
Роликовый масса-
жер
Массаж шейного и спинного отделов позвоночника
30 с
Заключительная
Упражнения на расслабление, дыхательные
упражнения
5 мин
Самоконтроль состояния
10 с
тельная
тельная
комплекс «Здоро-
откидной доске
внешнем и внутреннем сводах стопы, с вращением рук вокруг себя, общеразвивающие
упражнения на координацию, танцевальные
комплекс «Здоро-
вая дорожка»
ния стоя лицом и спиной к стенке, руки и
спины и живота, предплечий и кистей рук
2.4. Профессионально- прикладная физическая
подготовка
Основные формы организации занятий: в группах профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП), в спортивных секциях или самостоятельные занятия профилированными видами спорта.
Такие занятия проводятся 2–3 раза в неделю по 45–60 мин.
62
Занятия в группе ППФП строятся по типу урока, состоящего из
Части занятий
Содержание
Дози-
ровка
Примечания
Подготовитель-
Построение, измерение пульса
30 с
ЧСС измеря-
Ходьба с движениями рук:
– через стороны вверх и вниз с хлопком на
8 раз
– в стороны, затем вниз-вперед или назад с
хлопком на каждый второй шаг
16 раз
Перестроение в круг, взяться за руки:
– поочередное поднимание вперед согнутой в
колене ноги;
12 раз
Стараться коснуться живота
– поочередные махи ногами назад с прогиба-
16 раз
При прогиба-
вверх
трех частей: подготовительной (10–15 мин), основной (30–35 мин) и заключительной (5–6 мин). В подготовительной части подбираются общеразвивающие, общеподготовительные упражнения для разных групп
мышц, суставов и функциональных систем. В основной части занятий
даются упражнения, формирующие и развивающие основные профессионально важные физические и психические качества, ключевые
функциональные системы, сложные профессионально важные навыки.
Для людей малоподвижного труда это упражнения на развитие общей
выносливости организма, тонкой координации движений, точной дифференциации мышечных усилий, на внимание, быстроту реакции и др.
Технические устройства и тренажеры используются в основной
части занятий. Упражнениям на тренажерах в занятии должно отводиться не более 60 % времени.
В заключительной части занятий за счет использования упражнений на расслабление и дыхание, динамических упражнений в медленном темпе и других снижается физическая нагрузка. Примерное содержание занятий в группе ППФП для профессий, требующих повышенной точности движений (сборка часов, электроламп и т. д.) представлено в табл. 2.9.
В приведенном занятии основное внимание обращено на развитие профессионально важных качеств работников ряда профессий, где
требуются координация движений, мышечная чувствительность пальцев, внимание.
Таблица 2.9
Содержание занятий в группе ППФП
ная
(10 мин)
каждый четвертый шаг;
ется в течение
10 с
нием в спине;
нии смотреть
63
1
2
3
4
– ходьба по кругу в правую и левую стороны
8 раз
– вращение туловища влево и вправо, руки на
12 раз
Основная часть
(30 мин)
Упражнения с булавами:
– разучивание упражнений во вращении бу-
3 мин
– выполнение комплекса упражнений под му-
1,5 мин
Игра в волейбол:
2 раза
– передача мяча в парах;
3 мин
– игра в волейбол в кругу;
7 мин
– попадание мячом в квадрат на стене
5 мин
Эстафеты:
– передача мяча над головой, передача мяча
справа-вниз при движении его вперед;
2 раза
– стоя в две шеренги лицом друг к другу, пе-
ратном направлении
2 раза
Заключитель-
Спокойная ходьба с дыхательными
итогов
4–5
Окончание табл. 2.9
скрестным шагом с пружинящими полуприседаниями вперед и назад на 8 счетов, руки на
плечи;
поясе
лав над головой;
зыку
ная часть
нально важные качества. Но может быть и другой подход к программированию материала – на каждом занятии предусматривать возможность
развития или совершенствования всех или большинства профессионально важных физических и психических качеств занимающихся.
дей малоподвижного труда рекомендуются в первую очередь различные виды спортивных игр, так как они очень эмоциональны и развивают практически все профессионально важные физические и психические качества.
редавать мяч броском стоящему напротив,
продвигая его к концу шеренги и затем в об-
упражнениями, подсчет пульса, подведение
мин
Можно включать средства, развивающие и другие профессио-
В качестве профессионально-прикладных видов спорта для лю-
64
3. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ
Форма занятий
Кол-во занятий
Время, мин
Интенсивность
на одно
в неделю
Групповые или самостоя-
Утренняя гимнастика
7
15–20
115–140
110–130
Производственная гимнастика
Вводная гимнастика
100–110
Физкультурная минутка
Физкультурная минутка
Физкультурная минутка
Физкультурная пауза спу-
Физкультурная минутка за
Послерабочее восстанов-
Активный отдых и выходИтого: 445–600 мин ( от 7 ч 25 мин до 10 ч 00 мин)
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
Проведенные нами исследования позволили установить рациональные пределы двигательной активности различного характера
у трудящихся различных социальных и возрастно-половых групп.
В целом рациональным режимом считается режим средних нагрузок
(ЧСС 110–140 уд/мин): объем – 6–10 ч в неделю, периодичность – 3–5 раз
в неделю при ежедневной утренней гимнастике. В годовом цикле необходимо иметь 3–5 разных видов занятий, позволяющих сохранить определенный двигательный режим в разные времена года.
На основе полученных данных предложен рациональный двигательный режим в виде структурно-нормативной модели (табл. 3.1).
Таблица 3.1
Примерная схема рационального двигательного режима лю-
дей, занятых малоподвижным трудом
тельные общеоздоровительные
после 2 ч работы
после 3 ч работы
спустя 1 час после обеда
стя 2 ч после обеда
в неделю
занятие
2–3 60–90 180–270 120–150
5 20 100 100–110
80–95
90–100
80–95
90–100
занятий по ЧСС,
уд/мин
1 час до конца рабочего дня
ление и профилактика
ные
80–100
2–3 30 60–90 110–130
100–140
65
Для трудящихся в возрасте до 30 лет на занятия физическими
упражнениями отводится 8 ч, а для трудящихся в возрасте старше
30 лет – 6 ч в неделю. Очень важно распределить эти занятия в течение
недели так, чтобы они не приходились только на выходные дни.
При одном и том же количестве занятий физическими упражнениями в неделю длительностью до 30–90 мин более благоприятные показатели самочувствия и профессиональной работоспособности отмечались у трудящихся, ежедневно занимающихся утренней гимнастикой. Менее выраженная усталость к концу рабочего дня наблюдалась
у регулярно занимающихся производственной гимнастикой.
Так как физическая культура трудящихся имеет два выраженных
направления – общеоздоровительное и специальное, рациональный
двигательный режим должен включать в себя как общеоздоровительные формы занятий физическими упражнениями, так и специальные,
связанные с особенностями трудовой деятельности человека.
Как практически воспользоваться разработанной моделью общего рационального двигательного режима? В этом отношении можно
провести аналогию с нормами питания. Разработаны общие нормы питания по количеству килокалорий, которые должны потреблять в течение суток люди, занятые разными видами трудовой деятельности.
Каждый человек набирает необходимый для нормальной жизнедеятельности энергетический потенциал за счет потребления разнообразных продуктов питания. Их конкретный выбор зависит как от вкусов
и возможностей приобретения тех или иных продуктов, так и от необходимости потребления некоторых из них в зависимости от возраста
человека, его состояния здоровья, самочувствия и т. д. Аналогично обстоит дело и с рациональным двигательным режимом трудящихся.
Первое, что нужно сделать, – это подсчитать общее время, затрачиваемое на занятия физическими упражнениями в неделю. Если оно
меньше пределов, указанных в модели, нужно изыскать возможности
для его увеличения до рациональных размеров. При конструировании
индивидуального двигательного режима этот вопрос бывает, как правило, самым острым, но решить его вполне возможно, взяв на вооружение самостоятельную форму занятий в удобное для себя время. На занятия оздоровительной направленности можно затрачивать немного
времени – 15–20 мин в день. При этом хорошо использовать тренажеры,
такие как стенка «Здоровье», диск «Грация», велотренажеры и т. д.
Самостоятельная форма занятий предоставляет широкий простор
для выбора упражнений в зависимости от интересов и возможностей,
индивидуальных особенностей, физического состояния организма
66
и психологической структуры личности. Поэтому занятия могут быть
весьма разнообразными. Очень важно распределить их в течение недели, что должно способствовать рациональному двигательному режиму. Примерная схема распределения разных форм и видов занятий
в недельном цикле с учетом затрачиваемого на них времени приведена
в табл. 3.2. Формы и виды занятий могут быть различными, но должны
быть соблюдены основные принципы конструирования рационального
общего двигательного режима для трудящихся:
1) необходимо включить в него как общеоздоровительные формы
и виды занятий физическими упражнениями, так и занятия специальной направленности;
2) двигательный режим должен укладываться в рациональные количественные пределы как по общим затратам времени и их распределению в недельном цикле, так и по интенсивности занятий.
Интенсивность занятий физическими упражнениями общеразвивающего характера – средняя, что соответствует примерно ЧСС
110–140 уд/мин. Конкретная интенсивность занятий должна быть
строго индивидуальной и контролируемой по самочувствию. Занятия
физическими упражнениями должны доставлять удовольствие.
Можно более точно высчитать величину необходимой физической нагрузки с учетом возраста и функциональных возможностей человека. Сначала определяют максимально допустимый уровень ЧСС во
время занятий. Он зависит от возраста и равен 220 минус возраст (в годах). Если человеку 50 лет, то ЧСС
будет составлять:
макс
220 – 50 = 170 уд/мин. Далее находят величину его максимального пульсового резерва. Она равна разнице между максимальной ЧСС и ЧСС
в покое. Если в покое пульс равен 70 уд/мин, то максимальный пульсовой резерв составит: 170 уд/мин – 70 уд/мин = 100 уд/ мин. Для подсчета
тренирующей ЧСС необходимо величину максимального пульсового резерва умножить на коэффициент К, который отражает уровень физической и функциональной подготовленности человека. Он находится
в пределах от 0,6 до 0,9. Чем выше физическая подготовленность, тем
больше значение коэффициента. Подставляем все данные в формулу
ЧСС
тренир
. = К · (ЧСС
макс
– ЧСС
В П0К0€
) + ЧСС
В покое
.
Подставив рассмотренные цифры, получаем
ЧСС
тренир
. = 0,6 (170 – 70) + 70 = 130 уд/мин.
Проследить за своим двигательным режимом и сравнить его с ра-
циональными нормами удобнее всего по дневнику самоконтроля, который рассчитан на семь дней недели. С его помощью можно установить
параметры двигательной активности (ее объем, распределение, виды
67
и их количество, интенсивность по ЧСС) и показатели самочувствия
Показатели
Дни недели
Поне-
ник
Вторник
Чет-
Пят-
Суббота
Воскре-
1. Утомление к концу рабочего
дня*: не устал (1); устал (2); устал
2. Пульс вечером перед сном
(сидя), уд/мин
3. Самочувствие к началу следую-
4. Пульс утром лежа после сна,
уд/мин
5. Пульс до занятий: организован-
6. Пульс во время занятий: орга-
уд/мин
7. Пульс после занятий: организованных, самостоятельных, уд/мин
8. Самочувствие после занятий:
хорошее (1); плохое (2)
9. Вес:
– после организованных занятий, кг
(настроение, степень усталости и восстановления, сон и т. д.).
Дневник самоконтроля (табл. 3.2) необходимо вести систематически, чтобы следить за изменениями физического состояния организма под влиянием определенного двигательного режима. Самоконтроль поможет наиболее правильно выбрать нагрузку при самостоятельных занятиях. По мере повышения тренированности следует постепенно увеличивать нагрузку за счет повышения скорости движения,
темпа, дозировки и т. д., но так, чтобы уровень нагрузки на организм
оставался средним.
Разработанная модель рационального двигательного режима дает
каждому занимающемуся ориентир в нормах двигательной активности.
Таблица 3.2
Дневник самоконтроля
Фамилия, имя, отчество____________________________
Дата начала заполнения дневника____________________
сильно (3)
щего рабочего дня: хорошее (1);
плохое (2)
ных, самостоятельных, уд/мин
низованных, самостоятельных,
дель
Среда
верг
ница
сенье
– до организованных занятий, кг;
* В графе поставить соответствующую цифру.
68
Утренняя гимнастика. День должен начинаться с утренней за-
рядки (10–15 мин). Это лучший способ перехода от заторможенности
после сна к активному состоянию. Лучше всего делать зарядку под соответствующую передачу по радио или по телевизору – это помогает
выбрать правильный темп и оптимальное число повторений для каждого упражнения, кроме того, немаловажное значение имеет и музыкальное сопровождение. Утренняя зарядка должна приносить бодрость
и освежать, но ни в коем случае не должна вызывать утомления или
других неприятных ощущений. После окончания зарядки необходимо
принять душ или сделать обтирание до пояса.
Виды активного отдыха. Для активного отдыха при самостоя-
тельных занятиях идеальными нагрузками являются ходьба и бег.
Ходьба – самый древний вид активного отдыха, она может быть использована как способ повышения физической активности и укрепления организма. Во время ходьбы включаются в работу многочисленные мышечные группы нижних конечностей, спины, дыхательные мышцы и др.
Ходьбу следует проводить в быстром темпе (пульс при этом должен составлять 110–140 уд/мин), тогда энерготраты возрастают в 3–8 раз.
Например, если идти со скоростью 5 км/ч (обычная для здорового человека скорость), то при такой нагрузке человек затрачивает
6 ккал/мин (360 ккал/ч), если при этом часть времени проходить в более быстром темпе или с подъемом в гору, то расход энергии может возрасти до 600–700 ккал/ч. Это очень хороший результат всего за один час
времени. Ходьбой можно заниматься в парке, лесу, что придаст занятиям
закаливающий эффект в результате пребывания на свежем воздухе.
Бег, в отличие от ходьбы, больше подходит людям молодого
и среднего возраста, он труднее дозируется и требует лучшей тренированности сердечно-сосудистой системы. Физически не подготовленные
люди должны начинать занятия бегом постепенно. Сначала надо бежать в медленном темпе в течение 3–5 мин. Далее скорость бега можно
увеличить, но темп следует выбрать таким, чтобы не было сильной
усталости.
Основной показатель правильности выбранного темпа –' периодически контролируемый пульс, особенно в начальной стадии занятий. В начальном периоде занятий у здоровых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, допускается увеличение частоты пульса на
60–70 уд/мин по сравнению с исходными данными до начала бега. При
этом следует помнить, что ЧСС не должна превышать 130–140 уд/мин.
69
Начинающим рекомендуется в первые 2–3 месяца бегать не более
5–6 мин в день. При хорошем самочувствии и достаточном эффекте
начальной тренировки продолжительность бега может быть увеличена
до 10–12 мин в день, но прежний темп должен быть сохранен. Разумная
продолжительность бега – 20 мин в день.
Функциональное состояние организма значительно улучшает работа на свежем воздухе: работа на садовом участке, сбор ягод, грибов,
охота и другие занятия. Одним из активных и полезных видов отдыха
является туризм – пешеходный, горный, водный и др. Это чаще всего
одно- или двухдневные походы, причем организованный коллективный
туризм имеет большие преимущества.
Массовые физкультурные занятия, спортивные игры, туристские
походы не только оказывают положительное влияние на различные системы организма, но и улучшают настроение, обогащают впечатлениями.
Для людей с малоподвижным образом жизни подойдут следующие виды активного отдыха:
1. Прогулки. Простые прогулки на свежем воздухе могут оказывать большой оздоровительный эффект для организма. Это может быть
гулянье в парке, лесу, на берегу реки или озера.
2. Велосипед. Не замечали, что во многих курортных местах
можно взять напрокат велосипеды? Часок-другой катания в легком
темпе с обозрением пейзажей вокруг – прекрасный вариант, чтобы провести время на природе.
3. Плавание. Отличный выбор для тех, кто хочет привести в порядок свое тело и при этом не перетруждать суставы и мышцы, находящиеся в естественном болевом дискомфорте. При этом плавание эффективно для решения социальных проблем и избавления от стресса.
4. Йога. Это еще один способ улучшить физическое и психическое
здоровье. Йога включает в себя медитацию, дыхательные упражнения
и растяжку. Кроме того, занятия йогой помогают получить необходимые
практические навыки для здорового и расслабленного образа жизни.
5. Танцы. Танцы не только помогут сбросить лишний вес, улучшить фигуру, укрепить мышцы, но также гарантируют хорошее настроение. Можно выбрать классические танцы, хип-хоп, латиноамериканские танцы, например зумбу.
Как оценить физическое состояние своего организма. Под
влиянием занятий физическими упражнениями, если они правильно по-
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]