Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура для работающих студентов заочной формы обучения. Учебно-методическое пособие
.pdf
приобретают характер стресса и труднее переносятся. Так, проведенные исследования выявили большее увеличение ЧСС и артериального
давления во
у людей с низким уровнем двигательной активности по сравнению с более активными рабочими. Все данные свидетельствуют о том, что
сокий уровень нервно-эмоционального напряжения, характерный для
современного человека, в сочетании с малой двигательной активностью
может привести к срыву адаптационно-приспособительных реакций
организма человека и развитию патологии.
При гипокинезии наблюдается ослабление памяти, увеличение
количества ошибок, затруднение логического мышления, снижение работоспособности и повышение утомляемости. Таким образом, последствия гипокинезии обнаруживаются при анализе всех сторон деятельности организма. Комплекс расстройств, наблюдаемых при длительной
гипокинезии в настоящее время, объединяют в понятие «гипокинетический синдром», т. е. состояние организма на грани нормы и патологии.
Другой неблагоприятный фактор – локальные физические нагрузки,
чаще всего на мышцы кистей и предплечий, – сопровождается измене-
время специального теста на эмоциональную устойчивость
вы-
нием регионального (т. е. местного) кровообращения. Локальные
напряжения при общей сниженной двигательной активности (гипокинезии) могут создать условия для перенапряжения нервно-мышечного
аппарата. Повторяющиеся длительные локальные напряжения мышц
могут привести к развитию профессиональных заболеваний (поражение периферических нервов, мышц,
ющая скелетная мышца требует многократного усиления доставки
к ней продуктов метаболизма и кислорода, что осуществляется путем
усиления транспорта крови к мышцам. Установлено, что при ритмической работе кровоснабжение активных мышц зависит от частоты
и силы их сокращения, длительности периодов сокращения и расслабления, а также от величины регионального артериального и венозного
давления. Уменьшение кровоснабжения работающих мышц при малых
нагрузках приводит к существенному снижению их работоспособности
и развитию утомления, затем перенапряжения и заболеваний нервномышечной системы рук. При устранении факторов, ограничивающих
сухожилий, фасций и т. д.). Работа-
приток крови к работающим мышцам, создаются условия для повышения работоспособности, предотвращения перенапряжений. Для профилактики нервно-мышечной патологии рук рекомендуется использовать
различные средства: массаж и самомассаж, гидропроцедуры, растира-
31
ния с обезболивающими средствами, физические упражнения (упражнения на расслабление, динамические упражнения в сочетании с самомассажем, плавание).
Рабочая поза, сидя более выгодна по сравнению с рабочей позой
стоя, так как в первом случае улучшаются биомеханические условия:
увеличивается площадь опоры, и опускается общий центр тяжести,
уменьшается гидростатическое давление, т. е. в целом облегчаются
усилия организма, направленные на поддержание рабочей позы.
В то же время длительное пребывание в рабочей позе сидя может
стать причиной развития целого ряда неблагоприятных отклонений
в состоянии организма (заболевания женской половой сферы, при постоянно расслабленных мышцах живота – отвислый живот, сгорбленность спины, расслоение, сплющивание и выпячивание межпозвонковых дисков, а при наклоне головы вперед – шейный остеохондроз).
Монотонный труд требует от человека длительного выполнения
однообразных элементарных действий или непрерывной устойчивости,
концентрации внимания в условиях дефицита сенсорной информации.
Нередко работа в таких условиях приводит к развитию монотонии,
т. е. особого вида функционального состояния организма человека, развивающегося в процессе монотонной работы. Монотонность труда,
особенно в сочетании с гипокинезией, ведет к снижению работоспособности, росту травматизма и заболеваемости, падению интереса к выполняемой работе, скуке, апатии, невнимательности, сонливости, потере,
чувства времени (время длится очень долго) и т .п. Психофизиологические проявления состояния монотонии свидетельствуют о пониженной
психофизиологической активности человека и заключаются в снижении уровня бодрствования, о чем свидетельствует изменение альфаритма ЭЭГ; снижении тонуса симпатического отдела вегетативной
нервной системы (урежение частоты пульса, снижение артериального
давления, увеличение аритмии пульса и др.), а также в снижении тонуса
скелетной мускулатуры.
Для состояния монотонии характерны волнообразные колебания:
периоды понижения работоспособности сменяются периодами повышения ее. В условиях монотонности человек должен время от времени
волевыми усилиями преодолевать состояние пониженной активности.
Эти периодические повышения активности сопряжены с затратой как
энергетических, так и функциональных ресурсов и способствуют более
быстрому развитию утомления.
32
Зная факторы неблагоприятного влияния на организм, можно по-
Физические и психические
Основные средства
Особенности применения
1 2 3
Общая выносливость
Циклические и игровые ви-
теннис и др.
Темп выполнения упражне-
ность
нятий – средняя
Тонкая координация движе-
Гимнастические упражнения
нения на тренажерах и т. д.
Упражнения выполняются
добрать физические упражнения, которые позволят повысить устойчивость организма к нежелательному воздействию.
Эффективность выполнения работы зависит от уровня развития
у человека профессионально важных физических и психических качеств. Людям малоподвижного, однообразного труда необходимо
иметь хорошо развитую общую выносливость, высокий уровень тонкой
координации движений, развитую проприоцептивную чувствительность, иметь возможность длительное время сохранять устойчивость
внимания или распределять его на различные объекты. Например, некоторые профессии (хирурги, конструкторы-проектировщики, инженеры, часовщики т. д.) требуют повышенной точности рабочих движений, тонкой координации движений, проприоцептивной чувствительности и устойчивости внимания, ручной ловкости, подвижности суставов кисти и выносливости кисти. Водительские профессии требуют развития быстроты реакции, в том числе реакции на движущийся объект,
объема внимания, пространственной ориентировки, статической выносливости мышц рук и плечевого пояса. Многие виды «сидячих» профессий, которые также относятся к группе малоподвижного однообразного труда (сотрудники сферы IT, бухгалтера) требуют также развития
статической выносливости мышц плечевого пояса и спины, подвижности суставов кисти.
Для развития тех или иных профессионально важных качеств необходимо подбирать соответствующие средства физической культуры.
В табл. 2.1 приведены основные виды занятий физическими упражнениями для людей, занятых в разных видах малоподвижного труда.
Таблица 2.1
Средства физической культуры для людей, занятых
малоподвижным, однообразным трудом
качества
физической культуры
средств
ний, ручная ловкость
ды спорта, ускоренная ходь-
ба, бег, езда на велосипеде,
ходьба на лыжах, баскетбол,
на координацию движений
руками, пальцами, кистями;
настольный теннис, упраж-
33
ний – средний, длитель
не менее 20 мин, три раза
в неделю, интенсивность за-
в постепенно убыстряю-
щемся темпе
Окончание табл. 2.1
1 2 3
Дифференцирование мы-
Упражнения на тренажерах
Упражнения выполняются с
Устойчивость, распределе-
Гимнастические упражнения
местности
Упражнения с изменением
Подвижность суставов кисти
Упражнения для кисти на
Могут включаться в формы
Локальная выносливость
Упражнения на выносли-
Многократное повторение
Быстрота реакции, точность
объект
Все виды спортивных и под-
снарядовая гимнастика
Выполнение упражнений в
становке
шечных усилий
ние, концентрация и объем
внимания
мышц кисти, предплечья
для кисти и пальцев рук,
настольный теннис, игры в
мяч руками
на внимание, различные
спортивные и подвижные
игры, ориентирование на
растягивание активного и
пассивного характера;
упражнения на тренажерах
для кисти, самомассаж паль-
цев
вость с использованием раз-
личных технических уст-
ройств – динамометров, эс-
пандеров и т. п.
различной величиной уси-
лий при визуальном конт-
роле и без него
темпа, условий их выполне-
ния, изменением обстановки
активного отдыха во время
работы и после нее
упражнений в удержании
0,5–0,75 величин максималь-
ного усилия
реакции на движущийся
вижных игр, фехтование,
постоянно меняющейся об-
2.1. Формы и содержание занятий
Исходя из особенностей видов деятельности подбирается определенная система производственной физической культуры, каждый вид
которой решает свои определенные задачи. Так, производственная гимнастика для людей с малоподвижным образом жизни должна решать
задачи, направленные на усиление общего кровообращения и устранение застойных явлений в области таза и нижних конечностей; снижение
утомления за счет разгрузки зрительного анализатора, включение в активную деятельность мышечных групп, не принимавших участия в рабочем процессе, и создание условий для отдыха мышц, на которые приходилась основная производственная нагрузка; борьбу с монотонией.
Чаще всего у офисных работников к концу рабочего дня развивается общее утомление, иногда сопровождающееся головными болями,
34
болями в мышцах спины и шеи, мышцах рук. Послерабочее восстанов-
Вид производственной
физической культуры
Формы проведения
занятий
1 2 3
Производственная гим-
Повышение профессио-
Вводная гимнастика,
за час до конца работы)
Послерабочее восста-
Восстановление общей
Восстановительная гим-
оздоровительном центре
ление также направлено на усиление обменных процессов, отдых мышц
кисти и зрительного анализатора.
Основная задача физической культуры при однообразных и монотонных видах деятельности – это профилактика неблагоприятного
влияния гипокинезии и гиподинамии, заболеваний нервно-мышечного
аппарата верхних конечностей, нервных расстройств, которые могут
развиться вследствие воздействия однообразного и ограниченного
круга раздражителей.
Необходима также профилактика костно-мышечных заболеваний,
например остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника, возникающего в результате малой двигательной активности и неравномерного распределения нагрузки за счет особенностей рабочей позы.
Система специальных занятий физическими упражнениями для
людей разных профессий, входящих в одну группу труда, примерно
одинакова (табл. 2.2).
Система производственной физической культуры
для трудящихся, занятых малоподвижным трудом
настика
Основные задачи
нальной работоспособности, профилактика
возможного влияния на
организм человека неблагоприятных факторов профессионального
труда
Таблица 2.2
физкультурная минутка
(через 2 ч работы); физкультурная минутка (через 3 ч работы); физкультурная минутка 1
(час спустя после
обеда); физкультурная
пауза (в середине второй
половины рабочего дня);
физкультурная минутка
новление
работоспособности и
функциональных возможностей нервно-мы-
шечного аппарата рук,
зрительного анализатора
35
настика или занятия с
использованием технических средств в восстановительно-профилактическом физкультурно-
Окончание табл. 2.2
1
2
3
Профилактика возмож-
Повышение устойчиво-
Профилактическая гим-
Профессионально-при-
Развитие общей вынос-
Занятия в профилиро-
видами спорта
ных неблагоприятных
отклонений в состоянии
организма
кладная физическая подготовка
сти организма к воздействию гипокинезии и гиподинамии, локальной
загруженности мышц
кисти, предплечья, рабочей позы сидя наклонившись вперед, однообразие и монотонность
труда
ливости организма,
устойчивости внимания,
тонкой координации
движений
настика, или занятия в
профилированной
группе здоровья, или
занятия в восстанови-
тельно-профилактическом ФОК с использованием тренажеров и других технических средств
ванной группе профессионально-прикладной
физической подготовки
или
занятия прикладными
Рассмотрим разные виды физической культуры для трудящихся,
занятых малоподвижным и однообразным трудом.
2.1.1. Комплекс вводной гимнастики
1. И. п. – о. с. 1, 2 – два шага на месте с широкими движениями
руками, повернуть голову влево. 3, 4 – два шага на месте, руки прижать
к туловищу, повернуть голову прямо. То же с поворотом головы вправо.
Повторять 20–30 с.
2. И. п. – о. с. 1 – мах правой ногой в сторону, руки в стороны. 2,
3 – выпад вправо, руки вверх, два пружинистых наклона влево, 4 – вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8–10 раз.
3. И. п. – о. с. 1, 2 – присед, руки на колени, 3 – выпрямляя ноги,
наклон вперед, руками коснуться пола, 4 – вернуться в и. п. Повторить
10–12 раз.
36
4. И. п. – о. с. 1 – свободный мах правой ногой назад, руки свободно вверх, 2 – вернуться в и. п., 3 – свободный мах левой ногой назад,
руки свободно вверх, 4 – вернуться в и. п. Повторить 10–12 раз.
5. И. п. – ноги на ширине плеч. 1 – наклон вперед, прогнувшись,
смотреть вперед, руки в стороны, 2 – вернуться в и. п. 3 – наклон вперед, хлопок руками за левой ногой, 4 – вернуться в и. п. То же с хлопком
под правой ногой. Повторить 8–10 раз.
6. И. п. – о. с. 1 – правую ногу вперед в сторону на пятку, руки вниз
в стороны ладонями вперед, 2 – правую ногу на носок, руки на пояс.
3, 4 – три притопа на месте. То же с другой ноги. Повторить 12–16 раз
в убыстряющемся темпе.
7. И. п. – о. с. 1 – пружинистый полуприсед, руки свободным махом назад, 2 – пружинистый полуприсед, руки свободным махом вперед, 3 – полунаклоны вперед, свободно потрясти кистями, 4 – вернуться
в и. п. Повторить 8–10 раз.
8. И. п. – о. с. 1 – левую ногу в сторону на носок, левая рука в сторону, правая за голову, 2 – приставить левую ногу, левую руку за голову, правую в сторону, 3 – правую ногу в сторону на носок, руки к плечам, 4 – вернуться в и. п. Повторить 14–16 раз в убыстряющемся темпе.
2.1.2. Физкультурная минутка общего
воздействия (после 2 ч работы)
1. И. п. – о. с. 1, 2 – отставляя правую ногу назад на носок, руки
на пояс, локти отвести назад, прогнуться в спине, потянуться. 3, 4 – вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 6–8 раз.
2. И. п. – ноги на ширине плеч. 1 – согнуть руки перед грудью,
рывок согнутыми руками назад. 2 – наклон вперед, коснуться руками
носка левой ноги. 3 – дополнительный наклон вперед, коснуться руками носка правой ноги. 4 – вернуться в и. п. Повторить 8–10 раз.
3. И. п. – о. с. 1 – наклон головы назад, руки на пояс. 2 – пружинистый полуприсед, голову прямо. 3 – хлопок руками над головой, посмотреть вверх. 4 – вернуться в и. п. Повторить 8–10 раз.
37
2 . 1 . 3 . Ф и з к у л ь т у р н а я м и н у т к а о б щ е г о
в о з д е й с т в и я ( п о с л е 3 ч р а б о т ы )
1. И. п. – о. с. 1 – руки к плечам, развернуть плечи. 2, 3 – руки
вверх в стороны, потянуться. 4 – руки расслабленно опустить вниз.
Повторить 6 раз.
2. И. п. – о. с. 1 – мах правой ногой вперед. 2, 3 – выпад правой
вперед, руки на правое колено, два пружинистых движения. 4 – вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8–10 раз.
3. И. п. – ноги на ширине плеч. 1 – руки свободным махом влево.
2 – махом вниз вправо, руки вверх. 3 – наклон влево, руки вверх. 4 – вы-
прямиться, руки через стороны вниз. То же в другую сторону. Повторить 8–10 раз.
2 . 1 . 4 . Ф и з к у л ь т у р н а я м и н у т к а о б щ е г о
в о з д е й с т в и я ( с п у с т я ч а с п о с л е о б е д а )
1. И. п. – о. с. 1 – руки вверх в стороны, прогнуться в спине. 2 – согнуть левую ногу в колене, помогая руками. 3 – опустить ногу вниз,
руки вверх в стороны. 4 – вернуться в и. п., руки расслабленно опустить
вниз. То же с другой ноги. Повторить 6 раз.
2. И. п. – ноги на ширине плеч. 1 – поворот вправо, правую руку
в сторону, левую на пояс. 2, 3 – два пружинистых наклона вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги. 4 –вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 8–10 раз.
3. И. п. – о. с., руки на пояс. 1 – мах правой ногой в сторону.
2 – правую ногу скрестно за левой, полуприсед на правой. 3 – мах пра-
вой ногой в сторону. 4 – вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 10–12 раз.
2 . 1 . 5 . Ф и з к у л ь т у р н а я м и н у т к а о б щ е г о в о з д е й с т в и я
( з а ч а с д о к о н ц а р а б о ч е г о д н я )
1. И. п. – о. с., голова опущена. 1, 2 – медленно разгибаясь и поднимая голову, поднять руки через стороны вверх, подняться на носки.
38
3, 4 – руки расслабленно опустить вниз, опуститься на полную ступню,
потрясти кистями. Повторить 6–8 раз.
2. И. п. – о. с., руки за спину. 1 – пружинистый полуприсед.
2 – правую ногу на пятку вперед. 3 – приставляя правую ногу, присед.
4 – вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8–10 раз.
3. И. п. — о. с. 1 – шаг правой ногой в сторону, руки махом в стороны. 2 – полунаклон вперед, руки скрестно перед грудью. 3 – выпрямиться, руки в стороны. 4 – вернуться в и. п., руки расслабленно опустить вниз. Повторить 8–10 раз.
2.1.6. Комплекс физкультурной паузы
(выполняется в середине второй половины
рабочего дня)
1. И. п. – о. с. 1, 2 – шаг правой ногой вперед, левая рука вверх,
правая в сторону, потянуться, посмотреть вверх. 3, 4 – вернуться в и. п.
Повторить 6 раз.
2. И. п. – о. с. 1 – шаг правой ногой в сторону, руки в стороны.
2 – наклон влево, правая рука свободно согнута над головой, левая – за
спину. 3 – выпрямиться, руки в сторону. Повторить 8–10 раз.
3. И. п. – ноги на ширине ступни. 1 – подняться на носки, руки
свободным махом вперед. 2, 3 – опускаясь на полную ступню, два пружинистых наклона вперед, руки махом назад. 4 – вернуться в и. п. Повторить 10–12 раз.
4. И. п. – о. с. 1, 2 – присед, руки на пояс. 3, 4 – вернуться в и. п.
5 – согнуть правую ногу в колене, помогая руками. 6 – опустить правую
ногу. 7 – согнуть левую ногу, помогая руками. 8 – вернуться в и. п. Повторить 8–10 раз.
5. И. п. – о. с., руки за спину. 1, 2_ – два пружинистых поворота
вправо. 3, 4 – два пружинистых поворота влево. Повторить 10–12 раз.
6. И. п. – о. с. 1 – правую руку свободным махом вперед. 2 – левую руку свободным махом вперед. 3, 4 – свободно опуская руки вниз,
сделать большой круг руками и вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.
7. И. п. – о. с. 1 – правую ногу назад на носок, руки вперед.
2 – правую ногу в сторону на носок, руки к плечам. 3 – правую ногу
39
вперед на носок, руки на пояс. 4 – вернуться в и. п. То же с другой ноги.
Упражнения
Целевое назначение
1
2
Снимает нагрузку, укрепляет мышцы век,
Улучшает кровообращение
3. Смотреть прямо перед собой 2–3 с, наме-
1–12 раз
Снимает утомление, облегчает зрительную
4. Вытянуть руки вперед, смотреть на конец
ния. Повторить 6–8 раз
Облегчает зрительную работу на близ ком
Расслабляет мышцы н улучшает кровообра-
6. Медленно передвигать взгляд справа
налево и наоборот
Снимает переутомление, укрепляет мышцы
глаз, совершенствует координацию
7. Тремя пальцами легко нажать на верхнее
дого глаза
Улучшает циркуляцию внутриглазной жид-
8. Смотреть прямо перед собой в течение 2–3 с.
повторить 6–8 раз
Снимает утомление, развивает способность
предметах
Снимает утомление, укрепляет мышцы глаз
их координацию
10. Медленно делать круговые движения
вторить 3–6 раз. Закрыть глаза на 5–10 с
Снимает утомление, развивает координа-
рат
11. Опустить голову, посмотреть на носок
гую сторону. Повторить 3–4 раза
Снимает зрительное напряжение, совершен-
Повторить 12–16 раз в убыстряющемся темпе.
Кроме изложенной системы организованного использования
форм производственной гимнастики, в регламентированные перерывы
на отдых в профессиях, где приходится большая нагрузка на зрение, рекомендуется самостоятельно и индивидуально применять микропаузы,
чтобы дать отдохнуть глазам. При утомлении глаз из приведенного перечня упражнений (табл. 2.3) нужно выбрать 1–2 и выполнить их.
Таблица 2.3
Комплекс упражнений для глаз
1. Крепко зажмурить на 3–5 с и открыть
глаза
2. Быстро моргать в течение 1–2 мин
тренирует мышцы глаз
тив точку на расстоянии 25–30 см от глаз,
смотреть на нее в течение 3–5 с. Повторить
вытянутой руки. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до появления двое-
5. Массировать веки в течение минуты
веко на 1–2 с. Повторить 4–5 раз для каж-
Перевести взгляд на кончик носа на 3–6 с,
9. Поднять взгляд вверх, медленно перевести
его вниз, закрыть глаза. Повторить 10–12 раз
работу на близком расстоянии
расстоянии
щение
кости
длительно удерживать взор на близких
вертикального действия и совершенствует
глазами по часовой стрелке и наоборот. По-
левой ноги, поднять голову, посмотреть на
правый верхний угол комнаты. То же в дру-
цию и совершенствует вестибулярный аппа-
ствует координацию движений глаз
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]