Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Физическая культура для работающих студентов заочной формы обучения. Учебно-методическое пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

1 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 95 6 7 8 9 > Следующая >>>

Окончание табл. 2.3

12. Поднять глаза кверху, опустить, посмот-

веках. Повторить 6–8 раз

Снимает утомление, совершенствует коор-

13. Смотреть вдаль. Мысленно разделить

рить 8–10 раз

Снимает утомление, развивает способность

реть влево, вправо. Можно при закрытых

расстояние пополам и перевести взор на эту точку. Половину мысленно разделить пополам и перевести взор на эту точку. Еще раз разделить пополам и перевести взор. Повто-

динацию

оценивать расстояние

2. 2. Восстановитель ные мероприятия после работы

К концу рабочего дня примерно 80 % работающих ощущают утомление, которое может быть общим или особо выраженным в отдельных частях организма – руках, ногах, спине, глазах и т. д. При малоподвижном, однообразном труде утомление чаще всего носит общий характер (57 % случаев). Объективные данные показывают, что у работников при сидячем труде, например у секретарей, к концу рабочего дня наблюдается значительное снижение функциональных возможностей нервно-мышечного аппарата рук (увеличивается тремор, снижается способность расслаблять мышцы рук), рассеивается внимание и снижается лабильность зрительного анализатора, застаивается кровь в нижних конечностях (что приводит к отеку ног), в области таза.

Все перечисленные особенности развивающегося утомления к концу рабочего дня у трудящихся этой группы свидетельствуют о том, что в основу восстановительных мероприятий после работы должны быть положены активные двигательные действия. Причем, так как труд однообразен и часто монотонен, занятия эти должны отличаться разнообразием и обязательно быть интересными, эмоциональными. Это общие требования к занятиям восстановительного плана, которые проводятся сразу после работы. Работа может быть очень утомительной и изнурительной для тела и разума. Восстановительная физическая культура после работы может помочь уменьшить усталость и стресс, повысить настроение и общее состояние здоровья.

Предлагаем несколько идей для восстановительной физической культуры после работы:

1. Растяжки и йога. Растяжки способствуют расслаблению мышц и улучшению гибкости, а йога – снижению уровня стресса и улучшению психологического благополучия.

2. Прогулки на свежем воздухе. Прогулки на свежем воздухе способствуют улучшению кровообращения и доставке кислорода к различным органам тела, повышению настроения, помогая забыть на несколько минут о проблемах работы.

3. Физические упражнения. Любые упражнения, которые вы предпочитаете (бег, плавание или занятия на тренажерах) способствуют восстановлению силы после работы и улучшению общего состояния здоровья.

4. Медитация. Медитация способствует снижению уровня стресса и улучшению концентрации.

5. Массаж. Массаж способствует расслаблению мышц, уменьшению напряжения и улучшению кровообращения. Вы можете обратиться к профессионалам или попросить близкого человека выполнить небольшой массаж для восстановления энергии.

Важно отметить, что восстановительная физическая культура должна быть приятной и комфортной для вас. Она может включать в себя любые виды физической активности, которые вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и настроения. Главное – это регулярность занятий, которые помогут сохранить ваше здоровье и восстановиться после утомительной работы.

2.2.1. Восстановительная гимнастика

Ее можно проводить прямо на рабочих местах или в специально отведенном помещении. Комплекс восстановительной гимнастики включает в себя физические упражнения и приемы самомассажа. Выполняется он в течение 7–10 мин сразу после окончания работы и включает 7–9 упражнений и приемов. По структуре комплекс похож на физкультурную паузу, но отличается от нее несколько большей физической нагрузкой и повышенным эмоциональным фоном. Последнее условие обязательно для восстановительных занятий.

Цель восстановительной гимнастики на работе – уменьшить усталость и стресс, улучшить кровообращение и гибкость, а также снизить риск возникновения болезней, связанных с сидячим образом жизни.

Несколько идей для выполнения восстановительной гимнастики на работе:

1. Растяжка шеи. Поверните голову вправо и влево и склоните ее

вперед и назад, затем медленно крутите головой по кругу.

2. Растяжка плеч. Поднимите руки вверх и потяните их, как можно выше, затем опустите их вниз и потяните их в обратном направлении.

3. Растяжка спины. Сидя на стуле, вытяните руки вперед, потяните их и плавно сжимайте спину.

4. Растяжка ног. Поднимите одну ногу вверх и подержите ее, затем поменяйте ногу. Также можно поднимать и опускать ноги, повторяя эти движения.

5. Растяжка рук и запястий. Сжимайте и раскачивайте кулаки в разных направлениях, поворачивая запястья.

6. Дыхательная гимнастика. Сделайте длинный вдох, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте. Повторите несколько раз.

Для эффективности восстановительной гимнастики на работе следует выполнять эти упражнения регулярно и как можно чаще, особенно при монотонной работе, связанной с сидением или повторяющимися движениями. В данном случае при возможности можно выбрать более интенсивные упражнения. Восстановительная гимнастика на работе может помочь оставаться энергичным и концентрированным на протяжении всего дня.

Приводим примерный комплекс восстановительной гимнастики для людей, занятых малоподвижным, однообразным трудом.

2.2.2. Упражнения с гимнастической палкой

1. И. п. – ноги на ширине плеч, хват палки за концы. 1, 2 – поднять руки вверх, потянуться. 3 – повернуть палку правым концом вперед, левым – назад. 4 – вернуться в и. п. То же с поворотом палки левым концом вперед. Повторить 6–8 раз.

2. И. п. – о. с., держа палку за концы. 1 – с шагом правой ноги в сторону, палку за голову. 2–3 – два пружинящих наклона вправо, палку вверх. 4 – вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз.

3. И. п. – ноги на ширине ступни, палка хватом за середину правой рукой. 1–3 – подняв палку вертикально перед собой и держа ее за середину между ладонями, катать ее между ладонями взад-вперед, одновременно наклоняя вправо до горизонтального положения. 4–6 – то же, наклоняя палку влево до горизонтального положения. 7 – опустить палку одним концом на пол, оперевшись на другой конец руками. 8 – взять палку в левую руку.

4. И. п. – о. с., руки на верхнем конце вертикально стоящей на полу палки. 1, 2 – присесть, держась за палку, закрыть глаза. 3 – открыв глаза, быстро выпрямиться. 4 – наклоняясь вперед, положить палку на пол с левой стороны от ног одним концом вперед, другим – назад. 5–7 – три прыжка через палку влево-вправо. 8 – вернуться в и. п. Повторить 10–12 раз.

5. И. п. – ноги на ширине плеч, палка за спиной поддерживается полусогнутыми руками на уровне локтей. 1, 2 – наклон вперед, прогнувшись, предплечья и кисти рук свободны, расслаблены. 3, 4 – вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.

6. И. п. – о. с., держась за верхний конец палки, вертикально стоящей на полу, придерживаться правой рукой. 1–4 – в произвольном темпе вращать палку вокруг своей оси правой рукой, придерживая ее от падения левой рукой. 5–8 – поменять положение рук и вращать палку левой рукой, придерживая ее правой. Повторить 3–4 раза.

7. И. п. – о. с., палка горизонтально, хватом за концы. 1 – палка вверх, мах правой ногой назад. 2 – вернуться в и. п. То же левой ногой. Повторить 10–12 раз.

8. И. п. – о. с., палка в правой руке. 1–7 – поставив палку вертикально на ладонь (или палец) левой руки, удерживать ее в вертикальном положении без поддержки правой рукой. 8 – взять палку левой рукой. 9–15 – то же на правой руке. 16 – вернуться в и. п. Повторить два раза.

9. И. п. – о. с., палка лежит на полу перед носками ног. 1 – наклониться вперед (можно с полуприседом) и взять палку за концы. 2 – выпрямляясь, палку положить на грудь, небольшой выпад правой ногой назад. 3 – приставить правую ногу, палку вверх. 4 – отпуская правый конец палки, опустить ее за спину вниз, правым концом на пол. 5 – перешагнуть через палку назад правой ногой. 6, 7 – опуская левый конец палки на пол, перешагнуть ее назад левой ногой. 8 – вернуться в и. п. Повторить 8–10 раз в убыстряющемся темпе.

2.2.3. Занятия физическими упражнениями для восстановления сразу после

работы в условиях цехового

физкультурно- оздоровительного

центра (ФОЦ)

Для восстановления работоспособности и профилактики профессиональных заболеваний с успехом используются специально подобранные упражнения на тренажерах, установленных в специально оборудованных помещениях при цехах, отделах, лабораториях и т. д. Занятия на тренажерах проводятся три раза в неделю по 25–30 мин непосредственно после работы. В них используются разнообразные средства, включающие, кроме регламентированных упражнений, игровые и соревновательные элементы.

При подборе упражнений для восстановления и профилактики влияния негативных факторов малоподвижного труда используются общеразвивающие упражнения с предметами и без них из различных исходных положений, упражнения на гимнастическом комплексе «Здоровье», вращение на диске «Здоровье», педалирование на велотренажере «Здоровье» и «Спектр», имитация гребли на гребном тренажере и др.

Занятия следует проводить по типовой схеме урока: подготовительная, основная и заключительная части. В подготовительную часть включаются общеразвивающие и специальные упражнения, направленные на подготовку организма, занимающегося к занятиям на тренажерах. В заключительной части даются упражнения на расслабление мышц тела и упражнения дыхательного характера. В начале и конце занятия, а также при выполнении нагрузочных упражнений необходимо проводить самоконтроль состояния по пульсу.

Упражнения с применением технических устройств и тренажеров проводятся в основной части урока. Целесообразность поочередного и строго последовательного включения тренажеров определяется необходимостью чередования движений различными частями тела и соблюдения принципа постепенности увеличения физической нагрузки к середине занятия и уменьшения ее к концу.

В основу структуры занятий восстановительно-профилактической направленности положен недельный цикл. Выбор средств, объем, интенсивность занятий определяются в соответствии с учетом физиче-

ского состояния и динамики недельной работоспособности, повышающейся к середине недели и понижающейся к ее концу. Поэтому при построении занятий в этих группах в начале недели, проводимых на фоне увеличения работоспособности, больше внимания уделяется упражнениям на тренажерах, способствующим развитию основных двигательных качеств, а в конце недели большая часть времени отводится упражнениям на расслабление и дыхательным, а также упражнениям на массажных устройствах, играм и эстафетам.

Когда вновь организуются занятия в группах восстановительнопрофилактической направленности, целесообразно разделить их на два периода: подготовительный и основной.

Подготовительный период необходим начинающим, чтобы привыкнуть к этим занятиям, увеличить двигательный опыт. В подготовительном периоде основное внимание уделяется средствам, направленным на адаптацию опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогающим активизировать обменные процессы в мышцах и тканях организма, укрепить скелетную мускулатуру, повысить деятельность сердечно-сосудистой системы и улучшить функциональное состояние организма. Для этого используются:

– упражнения с предметами и без них для общего укрепления и развития мышечной системы;

– упражнения на тренажерах и технических устройствах, включающие в работу не загруженные в процессе труда мышцы и функциональные системы, для развития гибкости и подвижности суставов, ловкости, координации и выносливости;

– ходьба, подвижные игры, эстафеты, упражнения для развития ловкости, координации, выносливости, для переключения внимания;

– упражнения на расслабление и дыхательные для ускорения протекания восстановительных процессов;

– массаж и самомассаж отдельных частей тела, активизирующий обменные процессы в тканях с целью снижения утомления и ускорения восстановительных процессов.

В программу восстановительно-профилактических занятий должны входить упражнения на развитие гибкости и подвижности в суставах (5 %), координации (15 %), выносливости (10 %), силы (5 %), ловкости (5 %), упражнения на расслабление, массаж и дыхательные упражнения (30 %).

В основном периоде занятий большое внимание должно уделяться средствам, направленным на дальнейшее развитие двигательных качеств и различных функциональных систем, для сохранения достигнутого уровня профессиональной работоспособности.

В программу занятий данного периода целесообразно включать

Направленность

занятий

Конкретная

цель

Основные средства

Подготовительный этап

Основной этап

1 2 3

Снятие утомле-

Активный от-

Общеразвивающие упраж-

Общеразвивающие

говой дорожке

Профилактика

Развитие вы-

Упражнения на передвиж-

Упражнения на пере-

жере «Бегунок»

большое количество упражнений на тренажерах, дающих возможность повысить уровень целенаправленного воздействия на организм занимающихся:

– упражнения с предметами и без предметов, в сопротивлении, в парах и др. из различных исходных положений для двигательных переключений;

– упражнения с применением тренажерных устройств, для развития выносливости, силы, гибкости, координации, ловкости;

– подвижные игры, эстафеты;

– упражнения на расслабление и дыхательные;

– массаж и самомассаж отдельных частей тела.

В программу восстановительно-профилактических занятий входят упражнения: для развития выносливости (25 %), силы (17 %), координации (10 %), гибкости (10 %), скоростно-силовых качеств (7,5 %), ловкости (5 %), упражнения на расслабление, дыхательные, самомассаж (25,5 %).

Содержание восстановительно-профилактических занятий приведено в табл. 2.4. Каждое включает в себя упражнения, способствующие снижению утомления и восстановлению работоспособности, а также упражнения, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям уже описанных факторов малоподвижного труда.

Содержание восстановительно-профилактических занятий

ния и ускорение процессов восстановления

влияния гипокинезии и гиподинамии

дых

носливости организма

после работы

нения. Упражнения на расслабление. Упражнения с роликовым массажером

ной тележке гимнастического комплекса «Здоровье»

Таблица 2.4

упражнения, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения. Упражнения с роликовым массажером, на бе-

движной тележке гимнастического комплекса «Здоровье». Педалирование на велотренажере типа «Здоровье». Имитация гребли на гребном тренажере «Бег» Упражнения на трена-

Продолжение табл. 2.4

1 2 3

Развитие силы

Упражнения с эспанде-

Упражнения на гимна-

нок»

Развитие гибко-

Общеразвивающие упраж-

Общеразвивающие

прогибания)

Развитие коор-

Вращения на диске «Здо-

Эстафеты

Вращения на диске «Здо-

Эстафеты

Профилактика

Упражнения для мышц

Упражнения специаль-

нажере «Спектр»

разных групп мышц

сти и подвижности суставов

динации и ловкости движений

рами, на откидной доске, в полувисах, на гимнастическом комплексе «Здоровье»

нения с предметами и без них из различных исходных положений. Упражнения на диске «Здоровье»

ровье». Упражнения на гимнастическом комплексе «Здоровье». Упражнения с теннисными мячами.

Подвижные игры с использованием мелкого спортивного инвентаря.

стическом комплексе «Здоровье» с эспандерами, на откидной доске, в висах и полувисах и т д. Упражнения на гребном тренажере для рук, ног, спины, комплексные, упражнения с эспандером (ножным), упражнения на тренажере «Бегу-

упражнения из различных исходных положений, упражнения на диске «Здоровье». Упражнения на гимнастическом комплексе «Здоровье» (висы, махи,

ровье». Упражнения на гимнастическом комплексе «Здоровье». Упражнения с теннисными мячами.

Подвижные игры с использованием мелкого спортивного инвентаря.

неблагоприятных влияний рабочей позы сидя

шейных остеохондрозов, пояснично-крестцовых радикулитов

шеи. Упражнения для мышц пояснично- крестцового отдела позвоночника. Упражнения в висах на гимнастическом комплексе «Здоровье». Вращение обруча

ные для мышц шеи. Специальные упражнения для мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника. Упражнения в висах и полувисах на гимнастическом комплексе «Здоровье». Вращение на диске «Здоровье». Вращение обруча Круговые вращения с использованием подвесной трапеции. Упражнения на велотре-

Окончание табл. 2.4

1 2 3

Коррекция

Общеразвивающие упраж-

Общеразвивающие

ных положений

Части

занятий

Подгото-

Понедельник

Ходьба, ходьба на носках, на пятках, на внешнем,

вища), танцевальные элементы

7 мин

Основная

Гимнастический

ровье»

Упражнения с эспандерами (работают дни руки)

1 мин

Гребной тренаУпражнения на наклонной доске, сгибание-разги- бание туловища

1 мин Имитация гребли

2 мин

Диск «Здоровье»

Вращение туловища вправо, влево, стоя на диске

1 мин

Тренажер «Бегунок»

Сведение, разведение рук в стороны

1 мин Скакалки

Прыжки на двух ногах

1 мин

Массажер «Беговая дорожка»

Продольный массаж туловища, живота, предплечий, кистей, стоп

2 мин

Теннисные

ровье»

Попадание теннисного мяча в круг (расстояние 5

вье»

1 мин Роликовые массажеры

Массаж шейного и спинного отделов позвоночника

1 мин

осанки

нения с предметами и без них из соответствующих исходных положений Упражнения в висах на гимнастическом комплексе «Здоровье»

В табл. 2.5 приведены примеры подбора и распределения средств упражнений в недельном цикле занятий.

План занятий восстановительно-профилактической

направленности в основном периоде

Снаряд Содержание занятий Время

упражнения с гимнастическими палками. Упражнения в висах на гимнастическом комплексе «Здоровье». Общеразвивающие упражнения без предметов из различных исход-

Таблица 2.5

вительная

комплекс «Здо-

жер

Самоконтроль состояния

внутреннем сводах стопы, в полуприседе, в приседе, ползанье в положении на четвереньках, общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой (различные махи, рывки палкой над головой, держа палку на лопатках, повороты туло-

10 с

мячи, диск «Здо-

м) с одновременным вращением на диске «Здоро-

Продолжение табл. 2.5

ЗаключиУпражнения для исправления осанки, на расслаб-

7 мин Самоконтроль состояния

10 с

Подгото-

Среда

Ходьба, ходьба на носках, на пятках, на внешнем

6 мин

Основная

Гимнастический

Лазание, различные виды прогибания, висы

1 мин

Упражнения на тележке

1 мин

Диск «Здоровье»

Вращение туловища вправо-влево в положении

1 мин

Велотренажер

Педалирование в положении сидя

2 мин

Массажер «Бе-

Массаж стоп, продольный массаж спины, живота,

2 мин Скакалки

Прыжки на двух ногах

1 мин

Теннисные

Попадание теннисного мяча в круг с одновремен-

1 мин Роликовые мас-

Массаж шейного и спинного отделов позвоноч-

1 мин

Заключи-

Упражнение для исправления осанки, на расслаб-

10 мин Самоконтроль состояния

10 с

Подгото-

Пятница

Ходьба на носках, на пятках, на внешнем и внут-

6 мин

тельная

вительная

комплекс «Здоровье»

«Здоровье»

ление, дыхательные

Самоконтроль состояния

и внутреннем сводах стопы, ползание на четвереньках, по-пластунски, ходьба с высоким подниманием бедра, упражнения для верхнего плечевого пояса, вращательные движения головой

стоя на диске, держась за опору

10 с

говая дорожка»

мячи, диск «Здоровье»

сажеры

тельная

вительная

предплечий и кистей

ным вращением на диске «Здоровье»

ника

ление, дыхательные

Самоконтроль состояния

реннем сводах стопы, в полуприседе, в приседе; ползанье на четвереньках, на ягодицах, на лопатках; упражнения для верхнего плечевого пояса, с чередованием напряжения и расслабления мышц, вращения прямыми руками вперед-назад, танцевальные элементы, упражнения для брюшного пресса в положении лежа на полу

10 с

<<< < Предыдущая 1 2 3 45 / 95 6 7 8 9 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]