Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая культура для работающих студентов заочной формы обучения. Учебно-методическое пособие
.pdf
Окончание табл. 2.5
3
Основная
Гимнастический
Лазание, прогибание, висы
1 мин
Упражнение на наклонной доске
1 мин
Диск «Здоровье»
Вращение на диске в положении стоя на коленях;
1 мин
Тренажер
Педалирование в положении полусидя с одновре-
1 мин
Массажер «Бего-
Массаж стоп, продольный массаж спины, живота,
1 мин
Палки, диск
Эстафета или подвижная игра
6 мин
Роликовые мас-
Массаж шейного и спинного отделов
1 мин
ЗаключиУпражнение на исправление осанки, на расслабле-
10 мин
Самоконтроль состояния
10 с
1 2
комплекс «Здоровье»
«Спектр»
вая дорожка»
«Здоровье», обручи, теннисные
мячи
сажеры
4
руки упираются в пол; вращение в положении
сидя
менной работой рук, держащих эспандеры
предплечий и кистей
тельная
ние
Восстановительно-профилактические занятия в ФОЦ сразу после
работы могут быть и самостоятельными, но для этого необходимо
иметь индивидуальную программу занятий, которая составляется с учетом ваших возможностей и особенностей развившегося утомления. Рекомендации по такой программе может дать специалист-педагог совместно с врачом или их можно получить с помощью компьютера, введя
в него необходимые данные о состоянии организма и особенностях
утомления. Рекомендации для конкретного занимающегося выдаются
в распечатанном виде после ответов (в течение 2–5 мин) на перечень
вопросов, которые задаются через компьютер. Ответить нужно на следующие вопросы: возраст, пол, масса тела, рост, частота сердечных сокращений в покое, наибольшая частота сердечных сокращений во
время работы, величина артериального давления, тип совершаемых рабочих операций, организация труда, сменность работы, рабочая поза,
на что приходится основная нагрузка во время работы, в каких санитарно-гигиенических условиях протекает труд, характер усталости, ее
степень и время наступления и др.
51
Рекомендации содержат программу производственной физической культуры в виде системы форм занятий и подробного описания их
содержания с учетом индивидуальных особенностей занимающихся,
характера его труда и особенностей функционального состояния организма в данный момент. При желании можно получить рекомендации
по всей системе производственной физической культуры или по отдельным ее видам и формам. Компьютерный вариант программы производственной физической культуры предназначен для использования
на персональных компьютерах типа IBM/PC и совместимых отечественных ЭВМ.
2.3. Профилактика неблагоприятного влияния
постоянно действующих факторов
при малоподвижном труде
В целях профилактики неблагоприятного влияния различных
факторов можно использовать разные формы занятий, такие как профилактическая гимнастика, занятия в профилированной группе здоровья,
занятия профилактической направленности в специально оборудованном физкультурно-оздоровительном центре и др.
Малоподвижный труд может привести ко многим заболеваниям,
таким как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезни опорно-двигательной системы и даже депрессия. Однако существует несколько способов профилактики негативных воздействий малоподвижного труда:
1. Физическая активность. Увеличение уровня физической активности является ключом к предотвращению различных заболеваний,
связанных с малоподвижным трудом. Рекомендуется проводить не менее 30 мин в день на умеренной интенсивности физических нагрузках,
таких как быстрая ходьба, плавание, велосипед или другие виды физической активности.
2. Режим питания. Неправильный режим питания может привести
к ожирению и другим заболеваниям, связанным с малоподвижным трудом. Старайтесь избегать излишней жирной, соленой и сладкой пищи
и увеличивать потребление фруктов, овощей и белковых продуктов.
52
3. Перерывы на разминку. Регулярные перерывы на разминку
и растяжку помогут улучшить кровообращение, сохранить гибкость
и предотвратить болезни, связанные с малоподвижным трудом. Проводите перерывы на разминку и растяжку каждый час.
2.3.1. П рофилактическая гимнастика для людей,
занятых малоподвижным трудом
Профилактическая гимнастика – это комплекс физических
упражнений, иногда в сочетании с приемами самомассажа, подобранный в соответствии с необходимостью профилактики конкретных неблагоприятных влияний. Количество упражнений для людей малоподвижного труда в этом комплексе 16–20. Это в основном динамичные
упражнения, при выполнении которых включаются в работу практически все мышечные группы и функциональные системы.
Людям, занятым малоподвижным трудом, рекомендуется выполнять упражнения комплекса профилактической гимнастики в среднем
и быстром темпе. Длительность одного комплекса 15–20 мин; выполнять его рекомендуется не реже трех раз в неделю во внерабочее время
или в обеденный перерыв, перед работой или после нее, дома и т. д.
Если комплекс профилактической гимнастики выполняется
сразу после работы, то некоторые его упражнения заменяются упражнениями, способствующими ускорению протекания восстановительных процессов, и в таком случае он будет называться восстановительно-профилактическим.
При выполнении профилактической гимнастики самостоятельно
каждому занимающемуся выдается на руки буклет с описанием комплекса упражнений. Через каждые два месяца комплекс профилактической гимнастики заменяется новым. Это необходимо для сохранения
эффекта от занятий, так как происходит привыкание к определенным
упражнениям и эффективность их воздействия снижается.
Приведем примерный комплекс профилактической гимнастики
для людей, занятых малоподвижным трудом:
И. п. – о. с. 1, 2 – руки дугами назад поднять вверх, правую ногу
назад, на носок, голову назад – вдох. 3, 4 – дугами вперед руки опустить
53
вниз, правую ногу приставить, голову опустить. То же с другой ноги.
Повторить 6–8 раз.
И. п. – ноги на ширине ступни. 1 – подняться на носки, руки в стороны, небольшой рывок руками назад. 2 – опускаясь на полную ступню,
мах правой ногой вперед, несколько наклонившись вперед, руками коснуться правой ноги. 3 – опустить правую ногу, руки вверх, подняться
на носки. 4 – вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 8–10 раз.
И. п. – сидя на полу. 1 – упор руками сзади, ноги развести шире
плеч, голову назад. 2 – пружинящий наклон к правой ноге, руками коснуться ноги как можно ближе к ступне. 3 – пружинящий наклон к левой
ноге, руками коснуться ноги как можно ближе к ступне. 4 – вернуться
в и. п. Повторить 8–10 раз.
И. п. – сидя на полу, упор сзади. 1 – согнуть ноги в коленях.
2 – выпрямить ноги вперед-вверх в медленном темпе. 3, 4 – медленно
опустить на пол. Повторить 8–16 раз.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1, 2 – перекат вправо
в упор лежа на животе, голову поднять, прогнуться в спине. 3, 4 – вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз.
И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять ноги
под углом 45–90° (чем меньше угол, тем труднее выполнять упражнения) и выполнить движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 2–4 раза по 15–20 с с перерывами на отдых по 15–20 с.
И. п. – упор стоя на коленях. 1 – правую ногу в сторону на носок,
повернуть голову вправо, коснуться подбородком правого плеча.
2 – вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10–12 раз.
И. п. – упор стоя на коленях. 1, 2 – сесть справа от себя, руки вперед.
3, 4 – вернуться в и. п. То же в левую сторону. Повторить 12–16 раз.
И. п. – о. с., ноги на ширине стопы. 1 – свободный мах правой
ногой назад, руки вверх, небольшой рывок прямыми руками назад.
2 – опуская правую ногу, наклониться вперед, руки свободно назад. Повторить 10–12 раз. 3 – дополнительный наклон вперед, руки свободно
вниз. 4 – вернуться в и. п. То же с другой ноги.
И. п. – о. с., руки на поясе. 1, 2 – локти вперед, глубокий вдох,
выпятить живот. 3, 4 – локти отвести назад, живот втянуть, сделать выдох за 3–4 приема. Повторить 4–6 раз.
Для профилактики развития нервно-мышечных заболеваний рук
рекомендуется использовать различные приемы самомассажа рук
в определенной последовательности в сочетании с упражнениями на
расслабление.
54
Приводим примерный комплекс упражнений на расслабление
рук и ног в сочетании с самомассажем. Выполнять его надо в обеденный перерыв или после работы. Перед началом выполнения следует
тщательно вымыть руки.
1. Общий отсасывающий массаж руки. Массируемая рука лежит на бедре ладонью вниз. Ладонную поверхность массирующей
руки накладывают вначале на пальцы руки и начинают движение от
кончиков пальцев к плечевому суставу! Во время движения пальцы
массирующей руки плотно прилегают к поверхности массируемой
руки. Движения повторять 3–5 раз сначала с тыльной поверхности
руки, затем 3–5 раз с ладонной.
2. Упражнение в расслаблении. И. п. – сидя, обе руки вдоль туловища, расслаблены. Легкие покачивания кистями, мышцы плеча и предплечья расслаблены. Выполнять 8–10 раз.
3. Массаж пальцев. Начинают с поглаживания с конца пальцев
к основанию. Массируют каждый палец. Затем переходят к поперечному разминанию каждого сустава. Все движения повторяют 3–4 раза на
каждом пальце и каждом суставе.
4. Упражнения в сжимании и разжимании пальцев рук и ног. Выполнять в медленном темпе 4–6 раз.
5. Массаж кисти сначала тыльной, затем ладонной поверхности.
Начинать с общего поглаживания, затем массируют каждое сухожилие,
расположенное на тыльной поверхности. Рука лежит поперек тела.
Кисть обхватывают как щипцами (с тыльной – указательным, средним,
безымянным, а с ладонной – большим пальцами) и массируют сухожилия, проникая вглубь к межкостным мышцам, для чего пальцы массируемой руки необходимо раздвинуть. Повторять 4–5 раз.
6. И. п. – сидя, ноги расслаблены, выпрямлены вперед, пятки на
полу. Энергичное взаиморастирание ладоней (около 10 раз). Закончить
сжиманием и разжиманием кистей (5–6 раз). После окончания упражнения потрясти расслабленными кистями.
7. Массаж предплечья. Массируемая рука опирается кистью на
стол. Другой рукой производится сначала поглаживание тыльной поверхности кисти, начиная от кончиков пальцев, и затем, дойдя до лучезапястного сустава, обхватывающее непрерывное поглаживание тыльной поверхности предплечья, заканчивающееся на нижней трети плеча.
Выполнять 4–5 раз. То же проделать 4–5 раз с ладонной поверхностью
плеча.
55
8. И. п. – сидя, ноги расслабленно выпрямлены вперед, пятки на
полу. Обе руки спадают вдоль туловища, легкое покачивание расслабленными руками. Выполнять 8–10 раз.
9. Массаж плеча. Производят в той же последовательности и теми же способами, что и при массаже мышц предплечья.
По окончании массирования одной руки приступают к массажу
второй. Во время массажа дышать спокойно. Задержка дыхания затрудняет отток венозной крови.
2.3.2. Занятия в профилированной группе
здоровья
Это одна из эффективных форм занятий, которые проводятся
2–3 раза в неделю по 45–90 мин. Содержание занятий подбирается
с учетом перечисленных ранее особенностей малоподвижной трудовой
деятельности, а плотность занятий, интенсивность и конкретный подбор упражнений зависят от периода занятий, двигательной и функциональной подготовленности занимающихся и т. д.
Профилированная группа здоровья отличается от обычной
оздоровительной группы тем, что подбор, занимающихся в нее, идет
не по обычным принципам (с учетом возраста, медицинской группы
и др.), а с учетом однотипного влияния определенных факторов
труда. Это дает возможность целенаправленного подбора упражнений, а возрастные особенности, состояние здоровья, функциональные
и двигательные возможности учитываются индивидуально. Профилированные группы здоровья могут быть сформированы и по другому
принципу: в них подбираются люди, которые чаще простужаются,
люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и т. д.
Исследования показывают, что эффективность занятий в профилированных группах здоровья значительно выше, чем в общеоздоровительных. Если у занимающихся в общеоздоровительных группах удается снизить заболеваемость в 2–3 раза, то занятия в профилированных
группах здоровья дают возможность снизить этот показатель в 10 раз.
56
Занятия в профилированных группах здоровья организуются по
Части занятий
Содержание
Время, отводимое на занятия
Подготовительная
Самоконтроль состояния по
пульсу
10 с
Ходьба с движениями рук.
гами)
5 мин
Бег с преодолением небольших
препятствий
2 мин
Дыхательные упражнения
1 мин
Основная (43 мин)
Упражнения в положении сидя
спины и рук
6 мин
Разучивание приемов подачи
и вчетвером
8 мин
Игра в волейбол через сетку по
упрощенным правилам
21 мин
Эстафета с преодолением препятствий
8 мин
Заключительная
Упражнения в расслаблении
стояния по пульсу
5 мин
типу урока, состоящего из подготовительной, основной и заключительной частей. Специальные упражнения выполняются в основной
части урока. Занятия организуются во внерабочее время, длительность их 45–90 мин с периодичностью 2–3 раза в неделю. Для трудящихся с ненормированным рабочим днем такие занятия могут организовываться в режиме рабочего дня.
Примерный план таких занятий приведен в табл. 2.6.
Таблица 2.6
Примерный план занятий профилированной группы «Здоровье»
для людей малоподвижного труда (длительность 60 мин)
(8 мин)
Упражнения в ходьбе (выпады,
повороты, наклоны, махи но-
(5 мин)
Занятия профилированной группы «Здоровье» могут проходить
в зале или на открытой площадке. Для проведения занятий с успехом
может использоваться оборудованная «Дорожка здоровья». Важные
условия организации таких занятий – разнообразие и эмоциональность.
ются в целях профилактики возможных неблагоприятных отклонений
Профилированные самостоятельные занятия также использу-
и лежа для мышц живота,
мяча в волейболе, игра в парах
рук при ходьбе. Дыхательные
упражнения. Самоконтроль со-
в организме под влиянием условий труда. Например, на основании исследования труда работников заводов и особенностей влияния его на
57
организм было предложено в качестве профилактического вида занятий
физическими упражнениями плавание. В целях профилактики возникновения гипертонической болезни рекомендуется система занятий,
включающая в себя утреннюю гигиеническую гимнастику, ходьбу,
производственную гимнастику и активный отдых в выходной день.
Профилированные занятия в ФОЦ предприятий – это одна из
наиболее эффективных форм профилактических воздействий, так как
в занятиях используется оздоровительное оборудование, которое имеется в наличии в центрах. Занятия профилактической направленности
в ФОЦ могут проводиться до работы, во время обеденного перерыва,
после окончания работы. Установлено, что ежедневные 15-минутные
занятия физическими упражнениями с использованием тренажерной
техники во время обеденного перерыва дают возможность не только
осуществлять эффективную профилактику негативных влияний, связанных с условиями труда, но и поддерживать высокую профессиональную работоспособность.
Так как занятия проводятся в обеденный перерыв, т. е. вклиниваются в рабочий день, их общая нагрузка не должна превышать нагрузки
во время работы больше чем на 4–50 %. Нагрузка определяется по ЧСС.
Если во время работы она была равна 80 уд/мин, то во время занятий
она может достигать 120 уд/мин (табл. 2.7).
Желательно использовать для этого тренажеры. Учитывая малую
двигательную активность, а также специфику рабочей позы и ограниченное участие в трудовых движениях мышц туловища и нижних конечностей, приводящее к застою крови, целесообразно использовать
следующие тренажерные устройства: велотренажер «Здоровье» (педалирование в положении сидя), тренажер «Спектр» (педалирование в положении лежа или полулежа), стенку «Здоровье», гребной тренажер,
диск «Здоровье» и др. Упражнения на данных тренажерах направлены
на усиление и нормализацию деятельности органов дыхания, сердечнососудистой системы, укрепление мышц тела.
Ограниченность движений нижними конечностями при работе
сидя предрасполагает к ослаблению тонуса мышц живота и может привести к нарушениям деятельности желудочно-кишечного тракта, заболеваниям женской половой сферы. Для предупреждения этих нежелательных явлений в занятия вводятся упражнения на гимнастическом
комплексе «Здоровье», педалирование на тренажере «Спектр» в положении полулежа; продольный массаж живота, мышц задней поверхности бедра, стоп на бегущей дорожке-массажере.
58
Особенности рабочей позы сидя (наклонившись вперед, пребыва-
Упражнения на стенке «Здоровье»
106
Упражнения на гребном тренажере
120 92
Вращение на диске «Здоровье»
120
Прыжки через скакалку
98
Массаж на дорожке-массажере
94
ние в сгорбленном положении) могут привести к сглаживанию поясничного лордоза, сплющиванию межпозвоночных дисков и, как следствие,
появлению пояснично-крестцового радикулита, а наклон головы вперед – к шейному остеохондрозу. С целью предупреждения этих явлений
рекомендуются занятия на гимнастическом комплексе «Здоровье»
(упражнения с эспандерами), растягивание эспандеров на двигающейся
тележке, упражнения с эспандерами на тренажере «Спектр», упражнения
с тренажером «Бегунок», а также имитация гребли на гребном тренажере.
Кроме того, кратковременное напряжение и последующее расслабление мышц верхних конечностей при работе с эспандерами на вышеназванных тренажерах в сочетании с массажем снимают локальное мышечное напряжение, сопровождаются изменением резисторного кровообращения и предотвращают заболевания нервно-мышечного аппарата рук.
Наряду с упражнениями на тренажерах следует включать упражнения (с предметами и без них), направленные на улучшение осанки,
развитие правильного дыхания и упражнения на релаксацию.
Занятия проводятся по типу круговой тренировки. Интенсивность нагрузки, которую получает организм при выполнении упражнений в среднем темпе на различных тренажерах, неодинакова (табл. 2.7).
Таблица 2.7
Примерная интенсивность упражнений по ЧСС при среднем
темпе их выполнения на различных тренажерах
Тренажер и характер выполняемых
упражнений
Общеразвивающие упражнения без
предметов и с пред
метами
Педалирование на велотренажере
«Здоровье»
Интенсивность по ЧСС, мин
100
120
Педалирование на велотренажере
«Спектр»
110
59
Во время занятий рекомендуется чередовать тренажеры таким
Части
занятий
1
2
3
4
Подготови-
Понедельник
Ходьба, ходьба в полуприседе, руки на коле-
3 мин
Основная
Гимнастический
Упражнения с эспандерами
30 с
Упражнения для мышц брюшного пресса на
30 с
Велотренажер
Педалирование в положении сидя
1 мин
Диск «Здоровье»
Вращение в одну и другую стороны в поло-
1 мин
Массажер «Бего-
Массаж стоп, продольный массаж спины,
1 мин
Заключи-
Роликовый масса-
Массаж шейного и спинного отделов позво-
1 мин
Упражнения на расслабление мышц, дыха-
4 мин
Самоконтроль состояния
10 с
образом, чтобы нагрузка приходилась на различные мышечные группы,
и чередовать тренажеры нагрузочные с малонагрузочными. Эти правила можно считать основными при построении занятий с использованием технических средств и тренажеров.
Занятия проходят по типу урока 3–5 раз в неделю по 10–15 мин.
На подготовительную часть отводится 3 мин, на основную – 7–10 мин
и на заключительную – 2–3 мин. Выполнение упражнений на тренажерах
занимает примерно 60 % времени занятий. В начале недели подготовительная часть занятий бывает несколько больше, а в конце недели удлиняется заключительная часть, основная же часть по длительности в течение недели примерно одинакова, но по величине общей нагрузки, характеру выполняемых упражнений и методике проведения различается.
К концу недели несколько снижается общая нагрузка на организм
во время занятий, а метод проведения их подбирается таким образом,
чтобы увеличить эмоциональное воздействие. Примерный недельный
цикл профилактических занятий приведен в табл. 2.8.
Таблица 2.8
План профилактических занятий, проводимых в обеденный
перерыв в ФОЦ
Снаряд Содержание занятий Время
тельная
комплекс «Здоровье»
«Здоровье»
Самоконтроль состояния
нях, в приседе – ноги через стороны, ползание на четвереньках, общеразвивающие
упражнения с гимнастическими палками
откидной доске
жении стоя на ногах
10 с
вая дорожка»
тельная
жер
предплечий и кистей
ночника
тельные упражнения
60
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]