Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Теория и методика подготовки студентов по легкой атлетике. Учебное пособие для СПО
.pdf
61
9. Тело развернуть левой частью в направлении метания и отклонить
вправо.
10. Руку с мячом развернуть ладонью кверху.
11. Поднять левую руку на уровень плеча и направить ее вперед.
12. Взгляд устремить в направлении броска.
13. Резко развернуть правую ногу и перенести вес тела с правой ноги на
левую ногу.
14. Принять позу «натянутого лука».
15. Руку с мячом расположить вровень с головой.
16. Резким движением правой руки осуществить метание мяча вперед под
углом 45°.
17. Одновременно с выпрямлением ног выпустить мяч из руки.
18. Чтобы предотвратить заступ, перескочить с левой ноги на правую.
Для метания мяча с разбега необходимо выполнить следующие действия:
1. Держать мяч во время разбега перед грудью.
2. Начать движение с правой ноги.
3. Бег начинать с ускорения.
4. При приближении к линии броска развернуть плечи вправо.
5. Перед броском опустить руку с мячом вниз.
6. Осуществить скрестный шаг и принять положение «натянутого лука».
7. Резким замахом руки произвести метание мяча.
8. Перескакивая с левой ноги на правую, погасить инерцию разбега.
Во время разучивания метания мяча необходимо соблюдать меры без-
опасности.
Большое значение в тренировочном процессе имеет умение спортсмена
расслаблять мышцы после выполнения физических нагрузок. Всем легкоатлетам необходимо научиться применять упражнения для растягивания, снятия
напряжения в мышцах и их расслабления.
На заключительном этапе необходимо формирование психологической
устойчивости у спортсменов. Подготовка и участие в соревнованиях различно-
го уровня главная цель тренировочного процесса.
Необходимо помнить, что спортивная техника — это наиболее рацио-
нальный и эффективный способ выполнения двигательного действия с целью
достижения высокого результата.
Обучение правильной технике метания позволит избежать перегрузки по-
звоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность и эконо-
мичность метания примерно на 25 %.
62
ГЛАВА 5. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Если вы надумали сделать первый, самый трудный шаг на пути к здоро-
вью — принять решение тренироваться, перед вами неизбежно встанет очень
важная проблема: какой вид легкой атлетики выбрать. Это решение непростое.
Популярные издания дают массу противоречивых рекомендаций: ходьба лучше
бега, бег полезнее ходьбы, то вдруг признается невероятно полезной аэробика
(ритмическая гимнастика). А вскоре читаешь, что атлетизм (он же культуризм
или бодибилдинг) рождает здоровый дух в здоровом теле. Причем эти мнения
постоянно меняются. Сейчас широко рекламируется новый физкультурный ги-
брид — шейпинг, помесь культуризма с аэробикой, союз быка и лани. Посещают нас и ветры с Востока — йога, ушу, тхэквондо, Цигун, медитация. Сюда
можно добавить релаксацию, биоэнергетику, экстрасенсорику, голодание и са-
моочищение. У нас как — чем сложнее, непонятнее средство оздоровления, тем
лучше и больше нездоровый интерес народных масс и, следовательно, быстрее
можно заработать на этом. А кому нужен бег? Старо как мир, давно познали
и забыли. А то, что бег может принести пользу каждому, это другой вопрос.
Главное — собрать денежки с посетителей элитных клубов с дорогими трена-
жерами, с бассейнами, сауной, массажистами (массажистками). А с голого бегуна что возьмешь? С него взятки гладки, трусы да майка, никаких залов и снарядов ему не требуется. Беги себе да беги! Рыночной экономике такой нищий
человек тоже не нужен. А раз не нужен, так нечего этот вид оздоровления и рекламировать, бизнес есть бизнес. Хотя в США, уровень жизни которых мы идеализируем, бег очень популярен и фирмы своим сотрудникам, занимающимся
бегом, лишние доллары приплачивают.
Перейдем непосредственно к вопросу здорового образа жизни. Состояние
здоровья определяется, прежде всего, функциями систем дыхания и кровообращения, обеспечивающими доставку кислорода к органам и тканям организма
человека. Одним из показателей здоровья являются аэробные возможности организма, характеризующие способность организма выполнять работу за счет
использования поступающего в него кислорода. Именно аэробные возможности
определяют состояние здоровья, так как кислород является основным источником жизни. Прекращение доставки кислорода с кровью к сердцу или головному
мозгу быстро приводит к гибели человека. Зависимость основных факторов
риска ишемической болезни сердца (ИБС) и ее завершающей стадии — инфаркта миокарда (повышенный уровень холестерина в крови, артериальное
давление, масса тела или жировой компонент) от уровня физического состоя-
63
ния была впервые обнаружена американским врачом Кеннетом Купером.
Он работал в центре подготовки американских астронавтов, отвечал за их физическую подготовку и имел богатый материал для своих исследований. Главным выводом его исследований был следующий. С ростом уровня физического
состояния организма человека вероятность инфаркта миокарда снижается.
Кроме того, по данным доктора Блэйра из Центра аэробики Купера, частота
случаев смерти на 10 000 населения в год в группе людей с низкими аэробными
возможностями в 4 раза выше, чем у лиц с высоким уровнем физического состояния. Теперь вам должно быть понятно, что ваш выбор должен пасть на такие формы двигательной активности, которые обеспечивают повышение аэробных возможностей организма и снижение основных факторов риска ишемической болезни сердца. Известно, что такой эффект дают только циклические
упражнения: быстрая ходьба, медленный бег, лыжи, плавание, велосипед, коньки и гребля. Эти виды прекрасно развивают аэробные возможности, то есть выполняют основные задачи оздоровления организма. Чтобы излишне не пере-
гружать новичка, сделаем перерыв.
Итак, мы вплотную подошли к системе оздоровления (европейской), основу которой составляют циклические упражнения аэробной направленности.
Позволю себе напомнить, что аэробные возможности организма характеризуют
его способность выполнять работу за счет использования поступающего в него
кислорода. Они и определяют состояние здоровья его владельца. К аэробным
упражнениям относятся циклические двигательные акты, в которых участвуют
не менее двух третей всей мышечной массы тела и которые выполняются в
аэробном режиме не менее 30 мин. Это те циклические упражнения, о которых
мы уже говорили (ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипед). Все они прекрасно
развивают аэробные способности организма и общую выносливость.
С точки зрения физиологии между различными видами циклических упражнений в плане их воздействия на организм человека нет принципиальных различий. С одинаковым успехом для достижения стабильного здоровья можно воспользоваться медленным бегом или ходьбой на лыжах, плаванием и ездой на
велосипеде. Хотя некоторые специфические особенности имеют место быть.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным в техническом отношении средством тренировки. Можно много и долго говорить о
многогранном влиянии бега на организм. Отметим лишь главное.
Прежде всего, это повышение аэробных возможностей организма и его
общей выносливости. Важнейший эффект медленного бега — капилляризация
(образование новых капилляров в сердечной мышце и раскрытие старых), что
значительно улучшает миокардиальный кровоток и питание сердца.
64
В результате расширения кровеносных сосудов в нижних конечностях артериальное давление после окончания бега снижается на несколько часов, что
является незаменимым средством профилактики и борьбы с гипертонией, осо-
бенно на ранних ее стадиях.
В результате большого расхода энергии во время бега (примерно
700 ккал/час или 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км пути) значительно легче ре-
шается проблема лишнего веса. Нормализация жирового обмена способствует
снижению холестерина в крови. Таким образом, нейтрализуются все три основ-
ных фактора риска инфаркта — высокий холестерин, артериальное давление
и ожирение. Где вы найдете такое лекарство, которое одновременно убивает
сразу трех зайцев? Такого препарата пока нет.
Но и это еще не все. Во время медленного бега в кровь выделяются гор-
моны эндорфины, сходные по строению и действию с морфином. Они резко
улучшают настроение, снимают психологический стресс, уменьшают боль
и снижают аппетит. Поэтому бег — незаменимое средство борьбы с неврасте-
нией, бессонницей и инфарктом миокарда, который всегда провоцируется
стрессом.
Бег, по-видимому, помогает предотвращать и рак. Ведь раковые заболе-
вания у бегунов отмечаются в четыре раза реже, чем у небегающих (по данным
немецких врачей).
И последнее. Бег способствует такому самоочищению организма, которое
натуропатам и не снилось. Во время бега происходит вибрация желудка и ки-
шечника в результате тряски (бег-серия прыжков) и стимуляция перистальтики
(сокращение кишок), которые дают эффект, превосходящий любые клизмы.
К тому же регулярные занятия бегом приводят к определенным биохимическим
сдвигам внутренней среды организма, в результате чего большинство бегунов
интуитивно становятся полными или частичными вегетарианцами и переходят
в стан натуропатов. А чего стоит одна только утренняя пробежка натощак на
20–30 км, не говоря о марафоне! Ведь для того, чтобы бежать, нужно расходовать энергию. За два часа аэробного бега (20 км) вынь да положи 1 500 ккал.
А откуда их взять, эти самые калории, уж не из пустого ли желудка? За ночь все
давным-давно усвоилось. Поэтому образование энергии идет исключительно за
счет энергоресурсов самого организма — путем расщепления и окисления сво-
их родненьких жиров, белков и углеводов. Создается тот эффект, который
наступает после трехдневного голодания. Такой «энергетический удар» у по-
клонников Поля Брэгга просто невозможен. Так, за сутки голодания расходуется около 2 000 ккал, а здесь эти же две тысячи — всего за 2–3 ч! Таким образом,
65
оздоровительный бег помимо тренировки сердца и сосудов, снижения факторов
риска инфаркта и инсульта как бы между делом заменяет собой голодание, то
есть производит тотальное очищение и обновление организма.
Для закоренелых скептиков приведем слова известного индийского йога
Рамачарака в предисловии к лондонскому изданию своей книги «Хатха-йога».
Он писал, что европейцы «сделали величайшее открытие века — изобрели медленный бег. Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не
в сердце. Бег — это асана для сердца». Поэтому в последнее время индийские
йоги в обязательном порядке включают в свои занятия плавание и бег.
К оздоровительным беговым дистанциям относятся все дистанции, начиная от 50 м и заканчивая бегом на 10 км и более. Оздоровительный бег является
наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным
данным, в нашей стране зарегистрировано 5 207 клубов любителей бега, в ко-
торых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчи-
тывается 2 млн. человек.
Оздоровительный бег имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь,
это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на
уровне мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток дви-
жений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого
числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей.
Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердеч-
но-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть достаточно эффективно
сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.
Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека
в среднем от 600 до 800 ккал в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход
энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным
средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 ра-
за меньше, чем у не бегающих.
Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мы-
шечного насоса» — ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и
бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.
66
Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию»)
старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает разви-
тие атеросклероза и опухолевых заболеваний.
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная вынос-
ливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных
для конкретного вида деятельности.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую
направленность выполняемой работы.
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться
определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе
необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершен-
ствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укреплении
опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором
этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном
режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интерваль-
ной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном ре-
жимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной
выносливости.
При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следую-
щие правила:
− перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
− на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
− нагрузка должна нарастать постепенно;
− бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин;
− не следует увеличивать скорость бега;
− постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать
развития плоскостопия;
67
− наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость
бега приближается к 1 ч;
− следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть
больше, чем 180 ударов в минуту минус ваш возраст.
Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома
или на улице. Разминка занимает 5–6 мин и состоит из следующих упражнений:
круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны,
махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2–3 мин ускоренной ходь-
бы и можно переходить на бег.
На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно
было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот — переходите
на шаг. Восстановили дыхание — снова бегом.
На первом занятии достаточно 10 мин бега. Если не получается сразу
пробежать 10 мин, а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом
будет именно 10 мин непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую
неделю по 1–3 мин (в зависимости от самочувствия), довести время бега
до 50–60 мин.
После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ори-
ентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница
определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту
пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше
удерживать ее на 5–10 единиц ниже.
После окончания бега обязательно следует пройти 2–3 мин быстрым ша-
гом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.
После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный
душ.
Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его про-
должительность доведена до часа, а регулярность занятий — до 5–6 раз в неде-
лю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же
норма занятий — 3 раза в неделю по 30 мин.
Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только
помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть пере-
рыв не менее 30 мин.
Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с
максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните — если вы
бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует
переходить к бегу по пересеченной местности.
68
Следите за своим здоровьем и избегайте перегрузок. Наиболее объективные показатели для самоконтроля — это ваше самочувствие и частота пульса.
Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние
часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если пока-
затели утреннего и вечернего пульса выше, чем обычно, если после 10 мин отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу
и пройти профилактический осмотр.
К абсолютным противопоказаниям, при которых бегать запрещено, полностью относятся:
1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсерд-
но-желудочного отверстия).
2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной
аритмии.
4. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность лю-
бой этиологии.
5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110
и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет,
не контролируемый инсулином.
7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой
сетчатки.
8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение
хронической болезни.
Приступая к занятиям бегом, необходимо понимать, какое значение имеет
техника бега. Важную роль в технике бега имеет постановка стопы. Большинство бегунов во время бега ставят стопу с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент
находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается
на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки
стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для недостаточно подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно
долго может оставаться единственно возможным, так как другие требуют более
или менее хорошей спортивной формы.
69
Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. В момент постановки стопы
пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления мягко опускается
на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы
остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях
оздоровительным бегом. Главное — постепенная равномерная загрузка стопы.
Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для
бега весьма средне подготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь
эффективен, как спортивный, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени
тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви
и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени,
области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной
и каменистой поверхности, особенно в сумерки, «носковый» способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет
работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь
коленный сустав.
Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко,
не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим
без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун
именно «катится» по трассе.
Длина шага в беге имеет очень большое значение. Важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит
к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует
большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый,
семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают
лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают ста-
тические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жа-
70
луются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообра-
щение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бе-
гать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедиче-
ских» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.
Осанка бегуна. Основное требование — вертикальное положение туло-
вища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу
при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному
подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как
правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового
раскачивания, скручивания туловища.
Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют по-
ложение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой
рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега
угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует
дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи
стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало
приспособлены к такого рода воздействиям.
Руки во время бега должны быть согнуты в локтях примерно под углом
90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром
беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участ-
вуют и мышцы туловища.
Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позво-
ночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, эко-
номичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль
техники при оздоровительном беге.
Тренировка начинающего бегуна должна состоять из следующих частей:
1. Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего
разогревания.
2. Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов
упражнениями на гибкость.
3. Силовых упражнений (5–6) для мышц рук, туловища и ног.
4. Упражнений (2–3) на расслабление и растягивание мышц.
5. Собственно беговой тренировки.
6. Упражнений (5–6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
Измерьте пульс через 10 мин после окончания бега. Если он выше
120 ударов в минуту, то нагрузка была высокой.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]