Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Сбалансированное питание как часть здорового образа жизни студентов. Учебное пособие
.pdf
2. Магний. Симптомы дефицита:
− судороги и подргивание мышц, лицевой тик;
− нарушение сна, трудности с засыпанием;
− нерегулярное сердцебиение;
− депрессия и плохое настроение;
− звон в ушах;
− камни в почках;
− высокое артериальное давление;
− частые простудные заболевания;
− головокружение;
− изнуренность;
− проблемы с глотанием;
− запоры;
− чувствительность глаз к свету и проблемы с адаптацией к уровню
освещенности;
− чувствительность к громким звукам;
− беспокойство и гиперактивность;
− постоянное желание съесть что-то соленое, сладкое или что-то
такое, что трудно определить;
− тяга к шоколаду;
− пищевая аллергия.
3. Кальций. Симптомы дефицита:
− ломкость волос и ногтей;
− хрупкость костей, склонность к переломам;
− слабость, сонливость, высокая утомляемость;
− судороги в области конечностей, онемение пальцев рук и ног;
− внезапная метеозависимость, головные боли, озноб, болезненные
ощущения в костях на перемену погоды;
− снижение иммунитета;
− частые ОРВИ;
− тахикардия;
− повышение артериального давления;
− преждевременная седина.
4. Цинк. Симптомы дефицита:
− кожные проблемы (ухудшение состояния кожи, псориаз, плохо за-
живающие раны, плохая регенерация кожи);
− акне;
− нарушения сна;
− ухудшение состояния волос и ногтей;
81
− повышенное выпадение волос;
− ухудшение ночного зрения;
− снижение настроения.
5. Селен. Симптомы дефицита:
− сильная усталость;
− выпадение волос;
− увеличение веса;
− репродуктивная недостаточность;
− снижение иммунитета;
− повышение склонности к воспалительным заболеваниям;
− замедление роста у детей;
− частые бронхолегочные заболевания.
6. Медь. Симптомы дефицита:
− слабость;
− бледность кожи;
− седина в возрасте до 40 лет;
− нарушение пигментации кожи (витилиго);
− ранние морщины;
− растяжки на коже, не связанные с похудением.
7. Фолиевая кислота. Симптомы дефицита:
− «лакированный» воспаленный язык;
− гиперпигментация в зонах, подверженных воздействию солнца;
− утомляемость, раздражительность, потеря аппетита;
− задержка полового развития у девушек, ранний климакс у женщин;
− у беременных – дефект нервной трубки плода;
− у кормящих матерей – депрессия, слабость, апатия, недостаточное
количество молока;
− атеросклероз, инфаркт, инсульт у людей старшего возраста;
− вялость, нарушение когнитивной функции и психические
расстройства.
8. Йод. Симптомы дефицита:
− слабость, утомляемость;
− снижение работоспособности;
− ухудшение памяти;
− увеличение массы тела;
− отчность;
− плохая переносимость холода (зябкость);
82
− плохая переносимость физических нагрузок;
− сухость кожи;
− тусклость и ломкость волос.
Дефицит витаминов
1. Витамин Д. Симптомы дефицита:
− мышечная слабость, судороги;
− частые переломы и трещины костей;
− частые простудные заболевания;
− повышенная потливость;
− раздражительность, часто плохое настроение;
− медленное заживление ран;
− усталость, нехватка энергии и ощущение «садящейся батарейки».
2. Витамин С. Симптомы дефицита:
− синяки на теле;
− усталость;
− депрессивные состояния;
− кровоточивость десен;
− боли в суставах, мышечные боли;
− отеки, дряблая кожа;
− сниженный иммунитет, частые ОРВИ;
− варикозное расширение вен;
− растяжки на коже, не связанные с похудением.
3. Витамин В12. Симптомы дефицита:
− «лакированный» воспаленный язык;
− гиперпигментация в зонах, подверженных воздействию солнца;
− бледная кожа с зеленоватым / голубоватым оттенком;
− недостаток энергии;
− жжение, онемение в ногах;
− проблемы с концентрацией;
− нарушение памяти;
− депрессия.
4. Витамин А. Симптомы дефицита:
− ночная слепота;
− резь в глазах при ярком освещении;
− «гусиная кожа» на плечах, бедрах, сгибах суставов;
− сухость волос и кожи слизистой оболочки глаз и роговицы;
− ломкость ногтей;
83
− выпадение волос;
− замедление роста у детей;
− нарушения сна;
− частые простуды;
− потеря массы тела.
5. Витамин Е. Симптомы дефицита:
− быстрая утомляемость;
− снижение мыслительной и физической деятельности;
− слабость и боли в мышцах, ломота в теле;
− ухудшение зрения, особенно в ночной период;
− появление пигментных пятен на коже;
− старение кожи лица и тела, потеря эластичности, сухость, шелуше-
ние, ранние морщины;
− анемия;
− повышенная проницаемость и ломкость капилляров;
− бесплодие.
6. ОМЕГА-3. Симптомы дефицита:
− симптомы дефицита половых гормонов (ПМС, нарушение
менструального цикла);
− лишний вес;
− синдром хронической усталости;
− сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
− ухудшение зрения в темноте; нарушение сна;
− плохое настроение и депрессивное состояние;
− воспаление суставов;
− повышение холестерина, ЛПНП; частые ОРВИ.
84
Лабораторная диагностика дефицита основных минералов
Мине-
рал
Рефе-
ренс
Опти-
мум
Причины снижения
Причины
повышения
Железо
10–32,2
мкмоль/л
Середина
референса
– Недостаточное
поступление с пищей;
– нарушение всасывания
(ЖКТ);
– хронические инфекции;
– гипотериоз
– Генетические заболевания (гемохомотоз);
– интоксикация тяжелыми металлами;
– заболевания почек,
печени;
– опухолевые поражения
Цинк
543–1130
мкг/л
Середина
референса
– Недостаточное поступление с пищей;
– заболевания ЖКТ;
– алкоголизм;
– длительный прием
меди;
– генетические нарушения
– Избыточное поступление с бадами;
– анемия;
– атеросклероз;
– рак
Йод
0,03–1
(по моче)
Середина
референса
– Недостаточное поступление с пищей;
– гипотериоз;
– синдром Хашимото
– Заболевания щитовидной железы;
– генетические заболевания
Каль-
ций
2,15–2,5
ммоль/л
Середина
референса
– Недостаточное поступление с пищей;
– избыточная потребность (беременность)
– Передозировка;
– гиперфункция паращитовидных желез;
– заболевания почек и
надпочечников
Медь
575–1725
мкг/л
Середина
и выше
– Недостаточное поступление с пищей;
– болезнь ВильсонаКоновалова
– Заболевания печени
– эпилепсия, шизофрения;
– частое посещение
бассейна
Селен
23–190
мкг/л
Середина
и выше
– Недостаточное поступление с пищей;
– снижение иммунной
защиты;
– нарушение функции
печени
– Работа в условиях
повышенного содержания селена;
– злоупотребление
пищевыми добавками
с селеном
85
Лабораторная диагностика дефицита основных витаминов
Вита-
мин
Референс
Оптимум
Причины снижения
Причины
повышения
А
0,325–0,78
Середина
референса
– Безжировая диета;
– генетическая предрасположенность;
– заболевания ЖКТ;
– алкоголизм;
– болезни печени
Передозировка
витамином А
Д
20 нг/мл и
< дефицит
30 и <
недостат.
65–80
нг/мл
– Низкожировая диета;
– ожирение;
– отсутствие инсоляции;
– пожилой возраст;
– нарушение работы печени,
желчного пузыря, почек,
кишечника;
– генетическая предрасположенность
Передозировка
витамином Д
Е
5,5–17
Середина
– Безжировая диета;
– заболевания ЖКТ и
желчного пузыря
Передозировка
витамином Е
В12
189–833
От 600 и
выше
– Недостаточное потребление с пищей;
– заболевания ЖКТ,
мальабсорбция;
– паразитоз;
– алкоголизм
– Длительный
прием препаратов с витамином В12;
– дисбиоз
кишечника
В9
От 16 нг/л
или 25
нмоль
–
– Бессонница;
– беспокойство;
– апатия, анемия;
– постоянная усталость;
– проблемы с памятью;
– раннее поседение;
– нарушения пищеварения;
– «красный язык»
Длительный
прием препаратов с витамином
В9
В6
8,6–27,2
Середина
и выше
– Заболевания почек и кишечника;
– аутоиммунные процессы;
– алкоголизм;
– неполноценное питание
Длительный
прием препаратов с витамином
В6
86
Приложение 4
Недельное меню (средиземноморская система питания как основа
сбалансированного питания на постоянной основе)
1-й ДЕНЬ
Завтрак
Омлет с луком и помидорами, зелень. Семена льна (столовая
ложка), лучше измельченные.
Обед
Спагетти с овощами (тушеными) и сыром.
Отдельно тушатся, например, брокколи, зеленая фасоль и лук, затем
к ним добавляются спагетти или фунчоза (готовые), сверху все украшается тертым сыром и зеленью.
Овощи можно брать на свой вкус.
Ужин
Варианты:
− жареная капуста с болгарским перцем, грибами и зеленью;
− роллы из цельнозернового лаваша или блинов (из цельнозерновой
муки, гречневой, овсяной, рисовой, кукурузной, кокосовой, можно с
добавлением протеина).
Начинка: курица и помидор, тертая морковь, огурец, пекинская или
обычная капуста, зелень, оливки. Можно слегка смазать лаваш томатной пастой, смешанной с дижонской горчицей и ложкой сметаны.
Перекус
Тыквенные семечки, фрукт, цикорий с кокосовым маслом (молоком).
2-й ДЕНЬ
Завтрак
Овсяная каша с сухофруктами, семенами и орехами. Авокадо.
Сливочное масло, кусочек черного хлеба (желательно бездрожжевого).
Обед
Овощной суп (можно на курином бульоне).
Ужин
Котлеты рыбные или из индейки (можно куриную печень).
Салат из пекинской капусты, тртой моркови, зеленого горошка,
лука. Лучшая заправка – оливковое масло с добавлением нескольких
капель лимона и (по желанию) пары ложек сметаны.
Перекус
Безглютеновое печенье или хлебцы, оливки. Горький шоколад,
кешью.
87
3-й ДЕНЬ
Завтрак
Скрэмбл с помидорами, болгарским перцем, луком, брокколи и
сыром фета.
Для скрэмбла можно выбирать любые доступные овощи (в том
числе замороженные, с огорода – это оптимальное решение).
Например, такой вариант:
− яйца – 2 шт.;
− сметана – 2 ст. л.;
− перец красный (или паприка), куркума – по 2–3 щепотки;
− лук репчатый – 1 небольшая головка;
− лук зеленый – несколько перьев;
− чеснок (по желанию) – 1 зубок;
− помидоры свежие – 1 крупный (или горсть замороженных куби-
ками);
− петрушка;
− брынза или фета (не обязательно) – 50–60 г;
− соль.
Вначале обжаривается лук с чесноком (до прозрачности), добавляются помидоры и перец (можно сразу замороженные). Пока овощи
тушатся, готовится омлетная смесь (яйца, сметана, специи).
Овощи заливаются омлетной смесью. Сразу стоит высыпать нарезанную зелень. Важно подождать, пока снизу яичная масса «схватится», уплотнится. Далее необходимо перемешать ее по сковороде,
добавить раскрошенную кусочками брынзу. Перемешать, подождать
минуту-две, пока масса окончательно загустеет.
Такое блюдо идеально подходит и на ужин при снижении веса, а
правильно подобранные специи будут поддерживать «огонь» пищеварения (по аюрведе).
Обед
− Суп-пюре из брокколи со сметаной (сливками, кокосовым
молоком). Закладываются овощи в кипящую воду: брокколи, лук
целиком и варятся до готовности, затем измельчаются в блендере.
Смесь снова стоит довести до кипения. Заправить кокосовым
молоком или сметаной, украсить зеленью;
− картофель, запечнный в духовке с морской капустой.
Разрезать каждую картофелину на 8 долек. Сложить картофель в
большую миску, полить оливковым маслом, перемешать. Затем посыпать солью, можно чесночным порошком и черным перцем, паприкой,
еще раз хорошо перемешать. Противень смазать растительным маслом
88
и выложить на него картофель одним слоем. Поместить в разогретую
духовку, запекать картофель минут 20, до золотистого цвета.
Подавать с морепродуктами или морской капустой.
Ужин
Зеленая чечевица, обжаренная с грибами, помидорами и луком.
Чечевицу в блюде можно заменить капустой, например, цветной.
Перекус
Нарезка из фруктов, морковь, горький шоколад.
4-й ДЕНЬ
Завтрак
Овсяная каша с льняным семенем, мдом и кусочками яблока.
Рыба соленая или икра рыбы (трески, минтая, горбуши), или сыр на
цельнозерновом хлебе.
Обед
Рыбная солянка или овощной суп.
Ужин
Роллы из листьев пекинской капусты с мягким сыром и овощами.
Нужно разобрать на листья кочан пекинской капусты, смазать каждый
лист мягким творожным сыром или смесью сметаны с тертым яйцом и
чесноком, по желанию можно добавить кусочек солной рыбы или
морепродукты. Сворачиваем в ролл.
Перекус
Коксовый йогурт или чиа-пудинг.
Чиа-пудинг: заливаются 3 чайные ложки семян чиа смесью из
ряженки и кокосового молока, добавляется немного меда, смесь
настаивается в холодильнике до разбухания семян.
5-й ДЕНЬ
Завтрак
Оладьи или пан-кейки (смешиваются банан, мука овсяная, яйцо,
немного сметаны, разрыхлитель, чайная ложка псиллиума).
Обед
Суп чечевичный.
Мясное жаркое из картофеля, птицы, моркови, лука и болгарского
перца.
Ужин
Скумбрия запеченная. Салат из помидоров с чесноком и оливковым
маслом.
Перекус
Орехи, авокадо.
89
6-й ДЕНЬ
Завтрак
Блины из цельнозерновой муки с икрой трески, минтая, горбуши
или печенью трески.
Обед
Ризотто с морепродуктами.
Ужин
Стейк из рыбы.
Греческий салат с огурцами, помидорами, чрными оливками,
шпинатом, сыром фета, заправленный оливковым маслом.
Перекус
Фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов, несколько
долек горького шоколада.
7-й ДЕНЬ
Завтрак
Каша гречневая с кокосовым молоком и семенами льна. Творожная
запеканка.
Обед
Томатный суп или борщ с мясом. Салат из редиса с яйцом и
зеленью.
Ужин
Салат из тунца (консервы) с листьями салата и вареными яйцами,
заправленный оливковым маслом.
Перекус
Апельсин, ягоды.
90
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]