Сбалансированное питание как часть здорового образа жизни студентов. Учебное пособие

Любой их дефицит самым неблагоприятным образом сказывается на состоянии здоровья и благополучии человека, способен приводить к заболеваниям.

К развитию выраженной патологии может привести избыточное содержание микроэлементов – йода, хрома, железа [18].

В этом смысле важно понимать, что каждый пищевой продукт может быть охарактеризован по показателю биологической или пище­вой ценности. В одних продуктах могут преобладать незаменимые (эссенциальные) аминокислоты (например, в яичных), в других – неза­менимые (эссенциальные) жирные кислоты (в некоторых растительных маслах).

Пищевая ценность продукта зависит также и от содержания в нем биологически активных соединений (например, экстрактивных веществ мяса и рыбы, алкалоидов и эфирных масел, специй, влияющих на процесс пищеварения и многих других).

Белки на завтрак: курица, индейка, жирные сорта рыбы, яйца, красное мясо, тыквенный или подсолнечный протеин.

Жиры на завтрак: авокадо, кокосовое молоко, оливки, жирные сорта сыра, орехи, тыквенные семечки, семена чиа, льна, печень трески, овощной салат, заправленный оливковым маслом, яйца.

Углеводы на завтрак: гречка, бурый рис, пшено, кинза, овес (злаки), морковь, помидоры, огурцы, редис, брокколи, цветная капуста, брюс­сельская капуста, пекинская капуста, стручковая фасоль, перец бол­гарский, сельдерей, укроп, петрушка, салат, шпинат, руккола (овощи и зелень), клубника, черника, голубика, вишня, малина (все виды ягод).

Белки на обед: рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, протеин, в том числе растительный (тыквенный, подсолнечный), растительные виды белка (фасоль, горох, чечевица, маш, нут и др.).

Жиры на обед: авокадо, кокосовое молоко, оливки, жирные сорта сыра, орехи, тыквенные семечки, семена чиа, льна, печень трески, овощной салат, заправленный оливковым маслом, яйца.

Белки на ужин: рекомендуются к употреблению растительные белки (нут, фасоль, чечевица, маш, горох, хумус, спаржа, горох и др.) или рыба, яйца.

Перекусы. При необходимости (если тяжело воспринимается трехразовое питание, наблюдаются признаки истощения, хронической усталости, присутствуют интенсивные физические нагрузки ): 1-й пере­кус – через 2–3 часа после завтрака; 2-й перекус – между обедом и ужином.

Рекомендации по употреблению сладостей сводятся к следующему: фрукты (должны восприниматься как десерт) и натуральные сладости – 30–50 г перед едой или через 40 мин после приема пищи, чтобы не вызывать скачок сахара в крови.

Приложение 4 содержит пример сбалансированного меню на неделю, составленного согласно средиземноморскому стилю питания, признанному современными экспертами образцом сбалансированного рациона, который может быть взят за основу питания на постоянной основе.

Основной обмен соответствует 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. Например, основной обмен мужчины массой 80 кг будет равен 1920 ккал.

Однако стоит понимать, что величина основного обмена – это величина энерготрат в покое (рис. 9). Любая физическая или умственная работа требует дополнительных затрат. Доля энерготрат физической активности (ФА) зависит от образа жизни: от 10% – для малоподвижного образа жизни и до 60% при регулярной физической нагрузке. ФА определяет интенсивность энергетического обмена и ВОО.

Основной энергетический материал дают организму жиры, белки и углеводы. Считают, что 1 г белков пищи обеспечивает организму 4,1 ккал (17,17 кДж), 1 г жиров – 9,3 ккал (38,96 кДж) и 1 г углеводов – 4,1 ккал (17,17 кДж).

Здоровому человеку от 12 до 17 % энергии следует получать за счет белков, от 25 до 35 % – за счет жиров и примерно 50 % – за счет угле­водов.

Важным дополнением сохранения энергетического баланса является оптимальное распределение пищи в течение дня и соблюдение режима питания. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека режим, при котором за завтраком и обедом он получает более 2/3 общего количества калорий рациона, а за ужином – менее 1/3.

Подводя итоги, стоит также заметить, что на сегодняшний день нутрициология вынуждена решать круг проблем, связанный с тем, что энерготраты современного человека значительно снижены в силу распространенности гиподинамии, употребляемые продукты питания в большинстве своем обладают невысокой нутритивной плотностью (малым содержанием эссенциальных веществ). Возникает дилемма – необходимость, с одной стороны, ограничения объема потребляемой пищи с целью достижения соответствия между калорийностью рациона

Кроме того, ситуация усугубляется значительным увеличением уровня воздействия на организм неблагоприятных факторов окружаю­щей среды химической, физической и биологической природы, эколо­гических факторов, а также эмоциональных нагрузок, что сопровож­дается соответствующим возрастанием требований к функциональной активности многих систем организма и повышением значимости употребления высоконутритивных по плотности и одновременно малокалорийных продуктов. Конечно, это, в первую очередь, будет относиться к овощам, зелени, качественным видам жиров и белка.