Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Сбалансированное питание как часть здорового образа жизни студентов. Учебное пособие
.pdf
витаминов. Избыток пищевых волокон в рационе сопровождается
чувством дискомфорта, метеоризмом, вздутиями, образованием газов в
кишечнике, болями в животе и диареей.
Норма потребления клетчатки для взрослого человека – 20–30
граммов в сутки.
Стоит учитывать, что 100 граммов углеводного продукта не равны
100 граммам клетчатки.
Как рассчитать потребление клетчатки:
− 1 яблоко – 5 граммов;
− 4–5 порций овощей – 10–15 граммов;
− порция листового салата – 1 грамм;
− порция крупы – 3 грамма;
− кусочек цельнозернового хлеба – 3 грамма;
− порция ягод – 1 грамм.
2.4. Вода как макронутриент
Вода представляет собой основную часть массы тела животных,
растений и микроорганизмов; в организме взрослого человека
содержится от 65 до 75 % воды.
Вода – важнейшее вещество для живого организма. Нормальная
жизнедеятельность немыслима без сохранения водно-солевого баланса.
В организме вода служит растворителем для компонентов пищи и
продуктов их метаболизма. С помощью воды организм избавляется от
различных токсинов путем их выведения.
Вода обеспечивает внутреннюю среду клетки, без нее в клетку не
поступают питательные вещества и не выходит клеточный мусор.
Функции воды:
− структурная: цитоплазма клеток состоит на 95% из воды, и именно
вода придает клеткам нормальную форму;
− разжижающая: вода разжижает кровь, желчные кислоты, желчь;
− терморегуляция: у воды высокая теплоемкость, смягчает перепады
температуры;
− ферментативная: вода участвует в ферментативных реакциях;
− стимуляция лимфы: вода стимулирует движение лимфы;
− защита суставов от износа: вода участвует в формировании
смазочных жидкостей (рис. 8).
Суточная потребность в воде для взрослых обычно составляет около
40 мл на 1 кг массы тела (от 2,3 до 2,7 л); у детей грудного возраста
потребность в воде достигает от 120 до 150 мл на 1 кг массы тела.
Около 400 мл воды образуется в организме взрослого человека при
окислении белков, жиров, углеводов. Так, при окислении 100 г липидов
31
образуется 107 мл воды, 100 г белков – 41 мл воды, 100 г углеводов –
35 мл воды.
Рис. 8. Функции воды в организме
Вода, получаемая из продуктов питания и образующаяся в организме в ходе обмена веществ, по объему составляет от 0,9 до 1,2 л. Оставшиеся от 1 до 1,5 л человек должен получать извне в виде свободной
жидкости.
Однако важно учитывать количество не только введенной, но и
выведенной из организма воды. Выведение воды происходит разными
путями – через почки, кишечник, кожу и через легкие. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение. При этом увеличивается нагрузка на сердце и почки, повышается артериальное давление, теряются
минеральные вещества и витамины.
Если потери воды превышают е поступление в организм, наблюдается обезвоживание. Это приводит к сгущению крови, образованию
тромбов в кровеносных сосудах, нарушению снабжения тканей кислородом и ухудшению деятельности головного мозга. Потеря воды в
объеме от 10 до 20 % массы тела опасна для жизни.
32
Дефицит воды в рационе будет приводить к ухудшению работы
почек (камнеобразованию), отекам, застою желчи (сухая кожа, легко
образующиеся синяки, трещины на пятках), отечности глаз утром
(трудно открыть глаза), тяжести в ногах, скрипам в суставах, сухости в
горле, заложенности носа (особенно по утрам), желанию пить после
еды, сухому стулу и др.
Признаком дефицита воды в организме может служить яркий цвет
мочи с сильным запахом, а также некоторые показатели лабораторных
анализов (прил. 3).
Как отрегулировать режим гидратации и устранить (профилактировать) дефицит воды:
1) «распиваться» стоит постепенно. Рекомендуется увеличивать коли-
чество жидкости на ½ стакана в день, доводя до нормы;
2) если сложно пить обычную воду – можно добавить лимон, мяту,
немного сока грейпфрута и т.д.;
3) после сна важно выпивать 1–2 стакана теплой (или комнатной
температуры) воды, чтобы запустить процессы детоксикации и
восполнить дефицит воды после сна;
4) необходимо «тренировать» чувство жажды. Можно носить воду с
собой и пить по нескольку глотков каждые 20–30 минут.
Особенности употребления воды:
− в жаркую погоду, во время интенсивной тренировки, при болезни и
во время кормления грудью необходимо увеличить потребление
воды на 0,5–1 л;
− на каждую чашку выпитого кофе важно добавлять 1 стакан чистой
воды (кофе имеет мочегонный эффект);
− воду можно пить до, во время и после еды, маленькими глотками,
особенно если употребляется сухая пища;
− при истощении надпочечников нельзя пить слишком много воды.
Симптомы неусвоения воды:
− учащенное и обильное мочеиспускание (чаще 7 раз в сутки);
− после питья сразу тянет в туалет;
− бесцветная моча (как вода);
− чувство жажды, несмотря на потребление воды;
− сухость кожи и слизистых.
Воду лучше покупать в стеклянных бутылках, т.к. пластик выделяет
в нее токсичные соединения.
Сегодня нутрициологами предъявляются требования к качеству
воды, показателями которого являются:
− химический состав: хорошая вода должна обогащать организм ми-
нералами: кальцием, магнием, натрием, калием, марганцем,
железом, хлором;
33
− pH воды – водородный показатель, который отражает концентра-
цию свободных ионов водорода в воде и показывает степень
кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды – 7,5–8,0.
Эксперты называют марки чистой воды: «Липецкий бювет» (глубокая скважина); «Архыз»; «Спасский источник» и др.
В сбалансированном рационе отводится место и минеральным
водам. Они имеют свою классификацию:
− ежедневно можно пить столовую минеральную воду (минера-
лизация менее 1 г/л указана на упаковке);
− лечебно-столовые минеральные воды (минерализация от 1 до 10 г/л)
можно принимать курсами по полстакана за полчаса до еды, для
улучшения пищеварения: «Нарзан», «Боржоми», «Ессентуки № 4»;
− лечебная вода (минерализация более 10 г/л) («Ессентуки № 17»,
«Донат Mg») употребляется по назначению специалиста.
Для очищения воды рекомендуется использовать фильтры:
1) стационарные: они защищают от бактерий, удаляют хлор, тяжелые
металлы, пестициды, нефтепродукты и другие токсины и аллергены,
сохраняя минеральный состав воды;
2) кувшинные фильтры: требуют тщательной гигиены и частой (по
рекомендации производителя) замены фильтров, т.к. могут являться
местом размножения бактерий.
Способы улучшения качества воды:
1) использовать ионизаторы воды. Минеральная палочка Vione Mineral
насыщает воду активными ионами водорода и минералами – ионами
магния, калия, кальция, цинка и др.;
2) корал-Майн (для воды из-под крана). Минеральная композиция на
основе природного коралла – обогащает воду полезными минера-
лами, улучшает ее качество;
3) отрицательно заряженная вода (чем более отрицательно заряжена
вода, тем более она биодоступна). Приготовление: замочить 2 сто-
ловые ложки льняного семени в 500 мл чистой воды, настоять от 12
до 24 часов, семена отцедить, воду оставить для питья. Залить
семена новой порцией воды (заливать до 3 раз), хранить в
холодильнике.
2.5. Микронутриенты
Природа обеспечила человека достаточно мощным адаптационным
потенциалом, позволяющим организму сопротивляться любым серьезным нагрузкам физической, химической, биологической природы.
Однако для поддержания в действенном состоянии адаптационного
потенциала необходим также ряд микронутриентов – тех компонентов
34
пищи (витамины, минералы, минорные биологически активные соединения), которые обязательно должны поступать с рационом питания.
Если же они с пищей не поступают, то адаптационный потенциал
становится крайне низким. Так, например, известны болезни, связанные с дефицитарными состояниями в организме: цинга при дефиците
витамина С, «куриная слепота» при недостатке витамина А, остеопороз
при нехватке в организме кальция и т.д.
Недостаточная обеспеченность организма микронутриентами и
минорными биологически активными компонентами является основной
причиной маладаптации. В то же время можно значительно повысить
адаптационный потенциал за счт специально подобранных диетических воздействий с обогащением рациона микронутриентами.
К ним относятся витамины, минералы и другие важные компоненты
пищи человека, необходимые для построения структур живых тканей и
осуществления биохимических и физиологических процессов.
Витамины
Витамины – биологически активные органические вещества растительного и животного происхождения. Поступают в организм с пищевыми продуктами, в которых находятся в свободном или связанном
состоянии, а также в виде провитаминов. Частично синтезируются в
организме человека, преимущественно в кишечнике, с участием
нормальной кишечной микрофлоры (нормофлоры).
Витамины – незаменимые факторы питания, необходимые для обеспечения всех жизненно важных функций организма. В связи с незначительным количественным содержанием витаминов в пищевых
продуктах относятся к «минорным факторам питания».
Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые –
A, D, E, K, и водорастворимые – C и витамины группы B. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при
избытке выводятся с мочой. Жирорастворимые накапливаются в
организме в жировой ткани и печени. Это объясняет распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.
Ниже представлена табл. 2 с перечнем основных водорастворимых
и жирорастворимых витаминов, их пищевых источников и симптомов
дефицитов.
Особо выделяются также витаминоподобные вещества. По своему
действию на организм эти соединения напоминают витамины, однако
их недостаток в питании не сопровождается явно выраженными
нарушениями жизнедеятельности.
35
Таблица 2
Название
витамина
Функции
Болезнь
из-за его
недостатка
Суточная
потреб-
ность
Продукт, в котором
он содержится
А-ретинол
Рост и
формирование
скелета, ночное
зрение,
состояние
костей, зубов,
волос, кожи и
репродуктивной
системы
Куриная
слепота –
отсутствие
сумеречного
зрения
0.5–1,0
мг
Рыбий жир, печень,
сливки, сыр, почки,
молоко, мясо.
В растительных
продуктах
оранжевого цвета
(морковь, тыква)
содержится
каротин, который
становится
витамином А при
переваривании в
присутствии жиров
D-кальци-
ферол
Регулирует
обмен Са и Р,
укрепляет зубы,
предупреждает
рахит
Рахит,
нарушение
Р-Са
0,3 мг
Рыба, говяжья
печень, сливочное
масло, молоко,
яйца.
Образуется в коже
под воздействием
солнечных лучей
Е-токоферол
Антиоксидант,
функция
биологических
мембран,
состояние
половых желез,
гипофиза,
надпочечников
и щитовидной
железы,
мышечная
работоспособ-
ность,
долголетие
Бесплодие,
старение
клеток,
тканей, всего
организма
12–15мг
Зелные части
растений,
растительные
масла, проросшие
зерна пшеницы,
злаки
К
(филлохи-
нон,
викасол)
Свертывание
крови,
анаболическое
действие
Плохая
свертывае-
мость крови
1,5мг
Зеленые салат,
капуста,
мед. препарат
«Викасол»
36
Продолжение табл. 2
Название
витамина
Функции
Болезнь
из-за его
недостатка
Суточная
потреб-
ность
Продукт, в котором
он содержится
С
аскорбиновая
кислота
Окислительно-
восстановитель-
ные процессы,
состояние
стенок капилля-
ров и артериол,
устойчивость к
действию
неблагоприят-
ных факторов,
антиоксидант
Снижение
иммунитета,
утомляемость,
а при
отсутствии –
цинга
100–
300мг
Черная смородина,
цитрусовые,
капуста, укроп,
петрушка, лук,
чеснок, шиповник,
красный перец,
картофель
В1
тиамин
Обмен
углеводов,
функции
желудка, сердца,
нервной
системы
Расстройство
нервной
системы,
полиневриты,
а при
отсутствии
– болезнь
«бери-бери»
1–2,0 мг
Продукты из
неочищенного
зерна, дрожжи,
печень, свинина,
пивные дрожжи,
картофель
В2
рибофлавин
Обмен белков,
жиров,
углеводов,
рост, ночное и
цветовое зрение
Конъюнктивит, кератит,
светобоязнь,
хейлоз,
глоссит,
анулярный
стоматит
(«заеды» в
углах рта)
2,0 мг
Дрожжи, хлеб,
гречневая крупа,
молоко, мясо,
печень, рыба, яйца,
овощи, фрукты
B3
никотиновая
кислота
Функции
нервной
системы,
состояние кожи,
уровень холес-
терина в крови,
функции
щитовидной
железы и
надпочечников
Тяжелое
поражение
кожи в виде
обширных
дефектов
кожного
покрова,
снижение
концентрации
внимания и
вниматель-
ности
10 мг
Пивные дрожжи,
проросшие зерна,
рис, яйца, рыба,
орехи, сыр,
сухофрукты
37
Окончание табл. 2
Название
витамина
Функции
Болезнь
из-за его
недостатка
Суточная
потреб-
ность
Продукт, в котором
он содержится
B6
пиридоксин
Необходим для
нормального
функциониро-
вания
центральной и
периферической
нервной системы
Расстройства
нервной
системы
Для беременных –
1,8–2,4 мг;
кормящих
мам –
2,0–2,6 мг;
взрослых –
1,6–2,2 мг;
детей –
0,9–1,6 мг;
грудных
детей –
0,3–0,6
Многие продукты,
особенно печень,
дрожжи, цельные
зерна злаковых
культур
В12
коболамин
Образование
эритроцитов,
обмен белков,
улучшение роста
и общего
состояния детей
Малокровие
3 мкг
Мясо, печень,
молоко, сыр,
творог, рыба,
яйца
В9
фолиевая
кислота
Участвует в
образовании
эритроцитов и
гемоглобина,
регуляции
процесса
деления клеток,
необходим для
кроветворения,
обмена веществ
Малокровие,
патологии
развития
плода
200 мкг
Зеленые листья
овощей
К этой группе относят витамин Р, холин, инозит, карнитин,
липоевую, оротовую, пангамовую и парааминобензойную кислоты.
Тщательное изучение количественных соотношений витаминов,
поступающих извне и синтезируемых в самом организме, показало, что
при нормальном состоянии желудочно-кишечного тракта микрофлора
кишечника в состоянии синтезировать в значительных количествах
тиамин, пиридоксин, никотиновую и фолиевую кислоты, некоторые
другие витамины. Роль кишечной микрофлоры в обеспечении организма витаминами еще недостаточно изучена, хотя, несомненно, очень
велика.
38
Таким образом, витамины совершенно необходимы для роста, размножения и выживаемости любого организма и эффективны уже в
очень малых количествах.
Основная их часть должна поступать с пищевыми продуктами.
Недостаточное содержание витаминов в пище, снижение их усвоения,
нарушение состава и функций кишечной микрофлоры ведет к развитию
патологических процессов – гиповитаминозов (авитаминозов). Сопровождаться развитием патологических проявлений может и избыточное
накопление в организме некоторых витаминов (A, D) (гипервитаминозы).
Для предотвращения развития гиповитаминозов эффективно профилактическое применение соответствующих витаминов (например, при
усиленном расходовании витаминов, при заболеваниях или стрессе).
Потребность человека в отдельных витаминах зависит от возраста,
состояния здоровья, характера деятельности, времени года, полноценности питания. Физическое напряжение и умственная деятельность
сопровождаются повышенным расходованием ряда витаминов.
Расход витаминов увеличивается также при некоторых заболеваниях, поэтому величина среднесуточной потребности в отдельных
витаминах значительно варьирует.
Некоторые витамины широко представлены в пищевых продуктах
(С, P, некоторые витамины группы В и др.), поэтому развитие гиповитаминоза можно предотвратить с помощью специально подобранного
рациона питания.
Весной, когда организм испытывает истощение ресурсов, роль в
дополнительном витаминном обеспечении значительно возрастает.
Оценка дефицита витаминов в рационе может быть произведена по
функциональным опросникам и лабораторной диагностике (прил. 3).
Минералы
Минеральные вещества в рациональном питании также незаменимы. При недостатке или избытке минеральных веществ в организме
человека возникают специфические нарушения, которые приводят к
заболеваниям.
Минеральные вещества составляют значительную часть человеческого тела. В костях они представлены в виде кристаллов, в мягких
тканях – в виде коллоидных растворов, обычно в тесной связи с
белками. Они выполняют пластическую функцию в процессах жизнедеятельности, в частности, их роль велика в построении костной ткани,
где преобладают кальций и фосфор.
39
Минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма – водно-солевом, кислотно-щелочном, поддерживают осмотическое давление в клетках, влияют на иммунитет, кроветворение.
Многие ферментативные процессы в организме невозможны без
участия тех или иных минеральных веществ. Примерно треть всех ферментов содержит в своем составе металл или активируется металлом.
По разным причинам в организме возникают ситуации, когда какихлибо биоэлементов начинает не хватать, и тогда люди подвергаются
различным расстройствам. Этого можно избежать, восстановив минеральный (биоэлементный) баланс.
Наиболее тесно связаны с дисбалансом элементов следующие
болезненные состояния и заболевания:
− снижение иммунитета;
− болезни кожи, волос, ногтей;
− аллергозы, в том числе и бронхиальная астма;
− диабет, ожирение, гипертония, заболевания сердечно-сосудистой
системы;
− сколиоз, остеохондроз, остеопороз;
− дисбактериоз кишечника, хронические колиты, гастриты;
− бесплодие и снижение потенции.
При всех этих состояниях необходимы минеральные комплексы.
По количеству содержания в организме минералы делятся:
− на макроэлементы (содержащиеся в организме в больших
количествах: от нескольких до сотен граммов);
− микроэлементы (присутствующие в организме в низких концентра-
циях, обычно тысячные доли процента и ниже).
Макроэлементы входят в состав основных тканей: костей, крови,
мышц (натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний).
В группе микроэлементов – цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь,
марганец, кобальт, молибден и др.
В представленной ниже табл. 3 приведен перечень минеральных
веществ, их физиологическое значение, указаны пищевые источники.
Оценка дефицита минералов в рационе может быть произведена по
функциональным опросникам и лабораторной диагностике (прил. 3).
Таким образом, пища является единственным источником всех нутриентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека,
поэтому многие такие вещества еще называют эссенциальными (от лат.
essentialis – существенный).
40
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]