Добавил:

ivanov666 Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.

Вуз:

Башкирский Государственный Аграрный Университет

Предмет:

[НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Файл:

Сбалансированное питание как часть здорового образа жизни студентов. Учебное пособие

.pdf

Скачиваний:

Добавлен:

07.09.2026

Размер:

2 Мб

Скачать

☆

<<< < Предыдущая 1 23 / 113 4 5 6 7 8 9 10 11 > Следующая >>>

низме разнообразные функции и играют не меньшую роль, чем незаменимые аминокислоты.

Для построения здорового рациона важно понимать, что весь комплекс незаменимых аминокислот содержат белки в продуктах животного происхождения (яйца, молоко, мясо, рыба, молочные продукты). Наиболее близки по составу к «идеальному» белку животные белки мяса и яиц (табл. 1).

Основные поставщики белка растительного происхождения – семена бобовых культур (соя, фасоль, горох, арахис), зерно зерновых и крупяных растений (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, гречиха), семена масличных растений (подсолнечник, лен).

В растительных белках содержание одной или нескольких аминокислот обычно ниже идеального. Так, в белках бобовых и картофеля недостаточно метионина и цистенина, в белках злаковых культур – метионина, треонина, лизина.

Полагают, что соотношение в пище животных и растительных белков должно составлять от 50 до 55 и от 45 до 50% (быть близким к 1 : 1).

Основные функции белков в организме:

1) пластическая – служат материалом для образования клеток, тканей и

органов;

2) защитная – образуют соединения, которые обеспечивают иммунитет

к различным инфекциям, вырабатывают антитела;

3) ферментативная – все ферменты, которые образуются, являются

белковыми соединениями;

4) гормональная – многие гормоны являются белками (инсулин, гормон

роста, тиреотропный гормон, гастрин и др.);

5) сократительная – актин и миозин – это белки, которые обеспечивают

мышечное сокращение;

6) транспортная – транспортировка кислорода (обеспечивает гемогло-

бин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, минеральных

веществ, гормонов (белки сыворотки крови) и т.д.;

7) рецепторная – все рецепторы клеток нашего организма являются

белками;

8) энергетическая – обеспечивают 10–15% энергоценности ежедневного

рациона питания, энергетическая ценность белков – 4 ккал

(16,7 кДж).

Большое значение белки имеют в период, когда есть большие энергетические затраты, а также когда пища содержит малое количество углеводов и жиров, необходимое для полноценного жизнеобеспечения нашего организма. За счет белка восполняется 11–13% затраченной энергии.

Правила употребления белков:

− норма потребления белка – примерно 1 г/кг (например, при весе 60

кг необходимо не менее 60 граммов белка);

− в течение дня стоит сочетать растительный и животный белок 50/50;

− 1–2 дня в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные дни, упот-

ребляя белок только из растительных источников. Особенно рекомен-

дуется при воспалениях, нарушениях работы почек и печени, процес-

сов детоксикации;

− 100 граммов белкового продукта не равно 100 граммам белка;

− 60 граммов белка = 90 граммам куриного филе + 2 яйца + горсть

орехов + 1 порция бобовых.

Считается, что за один прием усваивается не более 100 граммов белковой пищи, поэтому стоит распределять белок в течение дня.

Одна порция белка на один прием пищи:

− животный белок (рыба, мясо) – размер со свою ладонь без пальцев;

− растительный белок – порция равна двум сложенным ладоням;

− орехи – горсть;

− 2 яйца.

Таблица 1

Классификация и содержание белка в продуктах

Можно выделить следующие симптомы дефицита белка в организме:

− отеки по всему телу;

− ломкие волосы и ногти;

− истощение мышечной массы;

− снижение иммунитета и частые ОРВИ;

− низкий уровень энергии в течение дня;

− набор веса либо дефицит массы тела;

− анемия;

− нарушение работы щитовидной железы и др.

Уточнить, дополнить и расширить оценку недостаточного или, наоборот, избыточного потребления белка позволяет лабораторная диагностика дефицитов макронутриентов и специально разработанные нутрициологами функциональные вопросники на дефициты пищевых веществ (прил. 3)

Для качественного усвоения белка требуется правильная технология его приготовления и употребления:

− перед приготовлением замариновать порцию мяса (на 2 часа) или

рыбы (на 20–40 минут) в соке одного лимона / 2–3 ложках натураль-

ного уксуса / одном мелко нарезанном киви, специях. После

маринования приготовить;

− бобовые и крупы подвергать предварительной обработке (замочить

на ночь с добавлением 2 ч.л. натурального уксуса или сока лимона);

− выбирать оптимальные способы приготовления – тушение с добав-

лением небольшого количества масла гхи (топленого масла) / коко-

сового масла, приготовление на пару, приготовление в скороварке;

− не зажаривать до золотистой корочки / не жарить на растительном

масле (кроме кокосового) / не жарить в кляре и сухарях во избежа-

ние образования конечных продуктов гликирования (КПГ);

− тщательно жевать, измельчать белковую пищу в ротовой полости;

− употреблять совместно с белковой пищей продукты, стимулирую-

щие выработку соляной кислоты, помогающей расщеплять белки

(клюква, брусника, смородина, кинза, руккола и вся зелень, редис,

имбирь, кардамон, натуральный яблочный уксус, лимонный сок);

− если человек не употребляет животный белок, то для предотвра-

щения дефицита ряда важных аминокислот к составлению рациона

стоит подходить с особым вниманием (для этого рекомендуется

комбинировать в одном приеме пищи разные виды растительного

белка: бобовые и злаки, например).

2.2. Жиры и их значение в питании

Физиологическое значение жиров разнообразно.  Жиры принимают участие в пластических процессах и являются

структурной частью клеток и их мембранных систем. Головной мозг

(на 60%) состоит из жира, а также нервные клетки.

 Жиры служат основным источником энергии, превышая энергию

всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 9

ккал, тогда как при сгорании 1 г углеводов или белков – по 4 ккал.  Жиры принимают участие в усвоении витаминов А, Е, D. С жирами

в организм поступает ряд биологически ценных веществ: фосфоли-

пиды (лецитин), ПНЖК, стерины и токоферолы и другие вещества.  Жиры являются субстратом для выработки половых гормонов и

гормонов стресс-адаптации.  Жиры выполняют терморегуляционную функцию в организме (под-

кожный жир обладает низкой теплопроводимостью, сохраняет

тепло).  Жиры предохраняют внутренние органы от механических повреж-

дений и фиксируют их.  Жир улучшает вкусовые свойства пищи, повышает ее питатель-

ность.

Малое поступление жира приводит к неблагоприятным изменениям:

− нарушениям в центральной нервной системе, повреждению

мембранных оболочек клеток;

− ослабляются иммунобиологические механизмы в организме;

− нарушаются функции кожи;

− развивается дислипидемия (нарушение жирового обмена);

− страдают гормональная система и репродуктивное здоровье;

− ухудшается выработка гормонов стресс-адаптации (кортизола) и др.

Можно выделить следующие симптомы дефицита жиров:

− сухость и шелушение кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;

− ухудшение зрения в темноте;

− частые ОРВИ;

− снижение уровня энергии;

− нарушение памяти, туман в голове;

− непереносимость длительных промежутков между приемами пищи

(более 4 часов) – головокружение, слабость, раздражительность;

− гормональные проблемы, ПМС.

Опасен также и переизбыток жиров. Оценка жирового обмена в организме может оцениваться по лабораторной диагностике, функциональным опросникам (прил. 3), а также по антропометрическим данным.

Классификация жиров

Жиры разделяются по степени их насыщенности на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные.) Степень насыщенности жиров – важный показатель, отражающий их устойчивость к воздействию высоких температур. От молярной массы жиров зависит

температура их растворения: чем выше молярная масса насыщенных жирных кислот, тем выше температура их плавления.

Предельные (насыщенные) жирные кислоты – это твердые масла, они встречаются в первую очередь в составе жиров животного происхождения (сливочное масло, топленое масло, сало и все животные жиры, а также кокосовое масло, масло какао). Данные жиры имеют самую высокую температуру плавления при приготовлении пищи, поэтому менее подвергаются окислению и более безопасны для их употребления.

Непредельные (ненасыщенные) жиры – текучие масла не твердеют при замерзании, они входят в состав почти всех растительных масел (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, горчичное и др.). Имеют невысокую точку плавления, поэтому не пригодны для термического приготовления пищи.

Основной представитель ненасыщенных жирных кислот – олеиновая кислота, которая находится во всех животных и растительных жирах. Эта кислота играет очень важную роль в жировом и холестериновом обмене.

Огромная роль в здоровье человека отводится полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) – омега-3. Это несинтезируемые вещества, поэтому их называют еще эссенциальными. Они участвуют в холестериновом обмене. При нехватке омега-3 понижается иммунитет к неблагоприятным внешним и внутренним факторам, снижается также и репродуктивная функция, появляется предрасположенность к возникновению тромбоза коронарных сосудов (омега-3 нормализует клеточную стенку кровеносных сосудов, повышает ее эластичность и снижает проницаемость).

Опасность для здоровья представляет нарушение соотношения в рационе омега-3 к омега-6 жирным кислотам. Если в питании присутствует недостаток первых и избыток вторых, возникают риски по развитию сердечно-сосудистых, онко-патологий, повышается уровень воспаления в организме.

Источниками омега-3 являются следующие продукты: сардина, сельдь, скумбрия, семга, горбуша, мойва, радужная форель, хек, треска, морепродукты, рыбий жир, грецкий орех, семена льна, конопляное масло.

Сегодня в связи с крайней распространенностью дисбаланса омега-3 / омега-6 в рационе нутрициология предписывает дополнительное употребление омега-3 жирных кислот в виде добавок (рис. 5).

Источники омега-6: в первую очередь, это всеми употребляемое подсолнечное масло, а также менее популярные масло виноградной косточки, рапсовое, соевое, кукурузное, хлопковое, арахисовое масла.

Рис. 5. Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот

Отельный класс жиров представляют трансжиры – маргарин, спред, гидрогенизированные растительные масла, фритюр (рис. 6).

Сегодня известны исследования, в которых приводятся данные о разрушении трансжирами оболочек клеток за счет их «неправильной» сложной химической формы. Доказано, что трансжиры вызывают воспаление, ожирение, инсулинорезистентность, гиперхолестеренемию. Всего 2 г трансжиров в день вызывает увеличение заболеваемости ССС на 21%, а смертности – на 28%.

ВОЗ разработала в 2018 г. поэтапное руководство по исключению трансжирных кислот промышленного производства из состава пищевой продукции во всем мире.

Согласно оценкам ВОЗ, каждый год от сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных потреблением трансжиров, умирает более 500000 человек. «Прекращение потребления трансжиров является ключевым условием спасения жизни людей». Промышленно производимые трансжиры содержатся в твердых жирах растительного происхождения, таких как маргарин, и нередко присутствуют в готовых закусках, выпечке, полуфабрикатах, кондитерских и колбасных изделиях. Они используются производителями, поскольку отличаются от других жиров более длительным сроком хранения.

Рис. 6. Классификация жиров

Правила употребления жиров

 Ежедневная потребность взрослого человека в жирах составляет

примерно 1 г на 1 кг массы тела (например, при весе 60 кг

необходимо не менее 60 г жиров), в том числе растительного масла

– 25–30 г, ПНЖК – 3–6 г, холестерина – 1 г, фосфолипидов – 5 г.

Жир обеспечивает 33 % суточной энергетической ценности рациона

питания.  Важно учитывать, что 100 г жирного продукта не равно 100 г жира

(кроме масел).  60 г жиров = 100 г жирной рыбы (форель) + 2 яичных желтка + 1

брусочек сливочного масла + 1 столовая ложка растительного масла

+ половинка авокадо.  Жиры стоит включать в каждый прием пищи, распределяя суточ-

ную норму на 3-4 основных приема пищи.

 Растительные и животные жиры стоит употреблять в соотношении

50 / 50.

 Продукты с высоким содержанием жиров рекомендуется готовить

при пониженной температуре.  Не стоит нагревать растительные масла – кунжутное, льняное,

рапсовое, горчичное, тыквенное, виноградной косточки (кроме

масла авокадо и кокоса).  Важно употреблять цельные семена (льна, кунжута, конопли) как

источники ненасыщенных жиров.

 Для жарки стоит использовать масло гхи, кокосовое, животные

жиры, сало.  Важно включать в рацион горечи (листья салата, горчица, зеленый

лук, зелень) как вещества, улучшающие переваривание и усвоение

жиров.  Не рекомендуется совмещать прием жирной пищи с употреблением

холодной или газированной воды (нарушается желчеотток).  Совмещение в одном приеме высокожировой и высокоуглеводистой

пищи приводит к ухудшению пищеварения, набору калорий.  Необходимо соблюдать промежутки между приемами пищи,

содержащей жиры, не менее 4 часов.

2.3. Углеводы и их значение в питании

Углеводы составляют самую значительную часть пищи человека. Они входят в состав всех клеток и тканей нашего организма и активно участвуют в обмене веществ. Это основной источник энергии. Могут также представлять резерв питательных веществ (энергии), который хранится в виде гликогена в мышцах и печени.

В организме каждого человека углеводы представлены самыми разнообразными соединениями, начиная от простых, моносахаров и заканчивая сложными полисахаридами, которые функционируют как самостоятельно, так и в виде соединений с другими веществами, особенно с белками.

По сравнению с жировыми запасами углеводные запасы небольшие и при большом дефиците углеводов в пище быстро заканчиваются. Вторым отличием углеводных резервов от жировых является то, что они участвуют в обмене веществ только при экстренных ситуациях, когда необходима немедленная доставка дополнительного энергетического материала тканям, когда повышается уровень функциональной активности. Также энергоснабжение за счет жировых резервов менее лабильно, однако более продолжительно по времени.

Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные (полисахариды). Сложные углеводы (полисахариды) делятся на усваиваемые (крахмальные) полисахариды и неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды (пищевые волокна или клетчатку) (рис. 7).

Нутрициологами проводится разграничение:

− между полноценными углеводами: содержат клетчатку, дают

долгую энергию (бобовые, крупы, овощи, орехи, зелень, ягоды);

− неполноценными («пустыми»): не содержат клетчатку, бедны

питательными веществами, резко поднимают уровень сахара в

крови (сладости и выпечка, фастфуд), не дают энергию надолго.

Рис. 7. Классификация углеводов

Признаки дефицита углеводов в организме:

− снижение уровня энергии, слабость;

− чувство голода, тошнота и головная боль;

− дрожь в руках;

− мушки перед глазами;

− повышение тяги к сладкому.

Избыточное (превышающее энергетические потребности организма) потребление углеводов также приводит к нежелательным последствиям. «Лишняя» глюкоза превращается в жир, что приводит к увеличению массы тела, а также способствует разрушению зубов (кариес).

Оценить углеводный обмен в организме помогает лабораторная диагностика и функциональные опросники (прил. 3).

Физиологическая суточная потребность в углеводах составляет 3–7 г/кг.

100 граммов углеводного продукта не равно 100 граммам углеводов.

Как получить норму «правильных» углеводов в сутки при весе 60 кг:

− 300 г фруктов (примерно 2 яблока), 1 ст. ложка изюма и горсть ягод;

− 1–2 порции зеленого салата (большая горсть из двух рук);

− 4–5 порций разных овощей;

− 2 порции крупы (размером с кулак);

− 1–3 куска цельнозернового хлеба.

Рекомендации по употреблению углеводов:

− 60% овощей, зелени, фруктов и ягод стоит употреблять в свежем

виде, 40% – в приготовленном;

− добавление достаточного количества соли активизирует фермент

амилазу, отвечающий за усвоение углеводов;

− необходимо выбирать оптимальные способы приготовления – туше-

ние с небольшим добавлением масла, приготовление на пару;

− бобовые, орехи и семена лучше замачивать перед приготовлением

для разрушения фитиновой кислоты;

− крупы, овощи готовить аль-денте для снижения гликемической

нагрузки;

− источники резистентного крахмала (картофель, рис) употреблять в

охлажденном виде, тогда это будут ценные вещества для микро-

флоры и предотвращения скачков сахара в крови;

− необходимо тщательно пережевывать пищу, т.к. углеводы начинают

перевариваться уже во рту под действием фермента амилазы;

− важно минимизировать в рационе быстрые сахара и особенно

фруктозу – это будет являться профилактикой лишнего веса, сахар-

ного диабета и инсулинорезистентности, нарушения липидных

характеристик;

− если не употреблять в нужном количестве сложные углеводы, а

также другие белки и жиры, будет наблюдаться плохое насыщение

и, как следствие, переедание или переизбыток простых углеводов в

рационе.

Отдельно в группе углеводов выделяют такой макронутриент, как клетчатка, или пищевые волокна.

Клетчатка входит в состав клеточных стенок всех растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Клетчатка нерастворима в воде, но может связывать значительное ее количество. Клетчатку важно рассматривать не как бесполезный элемент пищи (это было предпринято в теории сбалансированного питания), а как вещество, абсолютно необходимое для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.

Главная задача клетчатки – кормить микробиом, поскольку без клетчатки невозможно представить здоровый кишечник.

Очень важна также способность клетчатки выводить из организма токсические вещества, избыток холестерина, сахара, метаболиты гормонов, билирубин, аллергены и др. вещества.

Клетчатка помогает сократительной функции желчного пузыря, а также «пролонгирует» чувство сытости после приема пищи. Дефицит клетчатки является главной причиной возникновения запоров.

Поэтому так важно избегать в рационе рафинированных продуктов, очищенных от грубого волокна злаков и муки, к которым относятся белая очищенная мука, шлифованный рис, манная крупа, рафинированный сахар.

Чрезмерное потребление пищевых волокон может привести к неполному перевариванию пищи, нарушению всасывания в кишечнике кальция, железа и других биоэлементов, а также жирорастворимых

<<< < Предыдущая 1 23 / 113 4 5 6 7 8 9 10 11 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]