Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Сбалансированное питание как часть здорового образа жизни студентов. Учебное пособие
.pdf
Тестировать необходимо только цельный продукт, то есть,
например, курицу, яйцо и т.д., а не блюда с большим количеством
разных продуктов.
Симптомы непереносимости:
− нарушения стула, метеоризм, вздутие;
− першение в горле;
− сонливость;
− увеличение слизи;
− головная боль;
− высыпания.
Если выявлена непереносимость глютена, необходимо убрать его из
рациона совсем, вполне возможно, что придется убрать и лактозу
(часто эти непереносимости идут вместе). С осторожностью стоит
относиться к паслновым: перец, баклажаны, картофель и т.д. (из-за
лектина, который затрудняет производство желудочного сока).
АНТИПАРАЗИТАРНЫЙ ПРОТОКОЛ
Особенности питания:
− питание должно быть сбалансированным, содержать необходимое
количество белков, жиров и углеводов;
− отказаться от употребления пищи, богатой патогенной микрофло-
рой (сырых продуктов животного происхождения, термически
необработанной и плохо промытой пищи);
− исключить продукты с высоким содержанием красителей, стабили-
заторов, аллергенов, синтетических добавок;
− употреблять пищу, обладающую антиоксидантными и антисепти-
ческими свойствами, улучшающими кислотно-щелочной баланс,
усиливающими перистальтику кишечника;
− не переедать;
− нормализовать питьевой режим (не менее двух литров воды в день).
Запрещнные продукты:
− все виды сладостей (сахар, мд, конфеты, торты, сдоба, печенье,
шоколад и прочее);
− фруктовые десерты: варенья, желе, пудинги и т.д. Любые фрукты и
сухофрукты;
− молочные продукты, в состав которых входит сахар или фрукты:
йогурты с фруктовым наполнителем, молочные коктейли, моро-
женое, ванильные сырки;
− напитки. Запрещаются кофе, алкогольные и сладкие напитки;
− злаки: пшеничная, ржаная мука, все виды риса, мюсли, пшеница,
просо;
71
− хлеб (даже цельнозерновой и сухари), макаронные изделия;
− мясо и мясопродукты – при паразитарном заражении мясо плохо
усваивается организмом, вызывая процессы гниения в кишечнике.
Запрет распространяется и на колбасы, паштеты, карбонаты и
прочие мясопродукты.
Способствует очищению организма от гельминтов сухое голодание,
т.к. выведение и пониженное образование слизи лишает паразитов
среды существования. (однако голодание имеет множество противопоказаний).
Травы и специи при антипаразитарной диете :
− трифала, бала, женьшень;
− острые специи: красный и кайенский перец, имбирь, аир;
− горькие травы: тулси, полынь, пижма, листья березы;
− орехи, тыквенные семечки, касторовое масло;
− большое количество пищи с клетчаткой: овощи, фрукты, зелень.
Протоколы питания как образ жизни: Палео, Палео-АИП,
LCHF, Кето, средиземноморская диета.
Рассмотрим их подробнее.
ПАЛЕО / ПАЛЕО-АИП
Основополагающий принцип: «как питались охотники-собиратели».
Мы – продукт эволюции. Наши гены формировались на основе жстких
условий окружающей среды на протяжении миллионов лет. Для
оптимальной экспрессии (работы) наших генов мы должны питаться
максимально приближенно к питанию наших предков.
Питание Палео основано на качественных цельных продуктах,
доступных в зависимости от места проживания и сезона.
Не менее важен образ жизни: хороший сон, ограничение токсинов
окружающей среды, работа со стрессом современной жизни, активное
движение.
Палео-АИП (аутоиммунный протокол)
Аутоиммунная агрессия – это атака «своих» тканей собственным
организмом. Она возникает по многим причинам, в том числе из-за
чрезмерной проницаемости кишечного барьера («синдром дырявого
кишечника»), когда чужеродные вещества попадают в кровоток и вызывают активацию иммунитета. Можно помочь восстановить функцию
этого барьера, убрав большинство раздражающих е продуктов.
Рекомендуется тем, кто страдает аутоиммунными заболеваниями:
− аутоиммунный териодит;
− рассеянный склероз;
72
− болезнь Хашимото / болезнь Грейвса;
− псориаз;
− ревматоидный артрит;
− фибромиалгия;
− болезнь Крона;
− неспецифический язвенный колит;
− целиакия / чувствительность к глютену.
В основе протокола: снижение воспаления в кишечной стенке и
восстановление нормальной функции ЖКТ.
Особенности питания:
− 170–230 г любого жирного белка (ладонь без пальцев);
− 0,5–1 чашка корнеплодов (1 чашка = кулак);
− 1–2 чашки некрахмалистых овощей;
− добавленный жир – по вкусу;
− 0,5 чашки фруктов или ягод на десерт.
Недопустимы:
− маргарин;
− гидрогенизированные масла из семян (омега-6);
− насыщенные жиры в некоторых случаях.
Полезно:
− оливковое extra virgin;
− кокосовое, масло МСТ;
− сливочное / топленое сливочное;
− животные жиры (сало);
− омега-3 из животных источников;
− омега-6 из орехов и семян, свежевыжатые масла из семян.
Основные принципы питания:
− не диета, а образ жизни. Акцент на долгосрочное применение;
− убираем большинство продуктов, способных вызвать воспаление и
индивидуальную реакцию;
− цельные, не промышленного производства продукты;
− максимальная нутритивная плотность продуктов;
− разнообразные источники продуктов и термообработки;
− большое количество растительной пищи (не для всех);
− углеводы, жир и белок в каждом приме пищи;
− легко соблюдать: КБЖУ считать не нужно;
− прим пищи по голоду и досыта.
73
ПРОТОКОЛ ПИТАНИЯ: LCHF
Low Carb High Fat – низкоуглеводное высокожировое питание
(низкоуглеводное питание без входа в кетоз: углеводы 50–120 г/д).
Нашему мозгу требуется до 120 г углеводов в день. На LCHF мы должны потреблять до 120 г углеводов в день. Жиры не вредны, если они не
потребляются в сопровождении простых углеводов
Кому подходит?
Всем и особенно лицам с метаболическим синдромом (далее – МС).
Метаболический синдром встречается повсеместно и является одной из
причин развития сердечно-сосудистых заболеваний (50%),
онкозаболеваний (18%) и т.д. – главных причин смертности от
болезней в РФ.
В числе признаков МС нарушение углеводного обмена (высокий
инсулин, высокая глюкоза в крови), избыточный вес и ожирение,
особенно вокруг талии (талия у женщин более 80 см), высокое давление, нарушение липидного профиля (гиперхолестеринемия).
Плюсы:
− похудение без голодания, чувство сытости;
− больше энергии;
− больше выносливости, лучшие спортивные результаты;
− мозг работает лучше, отличное настроение;
− долголетие / антиэйдж;
− улучшение чувствительности к инсулину (снижение риска боль-
шинства хронических заболеваний, связанных с метаболическим
синдромом).
Особенности:
− только полезные жиры (снижение воспаления, гормональный
баланс);
− ограничение переработанных продуктов (много калорий, мало
нутриентов);
− ограничение продуктов, вызывающих воспаление (снижение риска
многих современных хронических заболеваний);
− снижение воспаления в кишечнике (симптомов аутоиммунных
заболеваний и психических расстройств);
− ограничение антинутриентов, препятствующих усвоению пищи и
раздражающих кишечник;
− сытость, сброс веса без голодания.
74
КЕТО-ПРОТОКОЛ
Кетодиета – это низкий процент углеводов, умеренное количество
белка и высокий процент жира. Такое соотношение макронутриентов
запускает процесс кетогенеза или синтеза кетоновых тел для
энергообеспечения организма в отсутствие углеводов.
Глюкоза – самый быстрый источник энергии. Если есть глюкоза,
она будет использоваться первостепенно.
Но кетоны «сгорают» чище: синтезируется меньше свободных
радикалов, способных причинить вред организму (окислительный
стресс).
Кетоны производят больше энергии, чем глюкоза (1 молекула
глюкозы = 248 ккал, 1 молекула BHB = 279 ккал).
Мозг потребляет много энергии, не может использовать жир как
источник энергии, но прекрасно использует глюкозу или кетоны.
В кетозе мозгу требуется всего 30 г углеводов, и это количество
может синтезироваться из белка, жира, а также лактата (за счет
глюконеогенеза).
Противопоказания:
− острая железодефицитная анемия (нужно корректировать уровень
железа);
− постоянно низкий кортизол (нужно поддерживать надпочечники);
− беременность;
− полиморфизмы некоторых генов (апоЕ4);
− подагра, нарушение пуринового обмена;
− гиперхолестеринемия.
Переходить на кето важно постепенно! Начинать следует с LCHF.
Длительность периода питания LCHF обусловлена состоянием здоровья. Переход на кето с LCHF воспринимается гораздо легче и
физически, и психологически.
Запрещенные продукты:
− переработанные и сладкие продукты;
− все масла, выжатые из семян (подсолнечное, льняное, хлопковое,
рапсовое, виноградной косточки, соевое, кукурузное, и т.д.);
− все виды круп и хлебных изделий;
− клубневые овощи (картофель, свкла, батат) – вс, что растт под
землй. Морковь и лук можно в очень малых количествах;
− все фрукты, кроме авокадо и оливок;
− коровье молоко, любое, даже жирное;
− все обычные десерты.
75
Правила:
− максимально нутриционно плотные продукты;
− цельные продукты;
− полезные жиры;
− разнообразие (продуктов в каждой категории, а также термооб-
работки);
− внимание к самочувствию;
− не злоупотреблять кетодесертами;
− умеренная физическая активность;
− питьевой режим;
− качественный сон;
− минимизация стресса.
Кето-пропорции: 5–17% – углеводы / 20–35% белки / 65–75% жиры,
ориентироваться стоит на чувство сытости. Чтобы рассчитать свою
норму белка, необходимо умножить 1,2–1,7 г на массу тела (зависит от
физактивности). По мере похудения необходимо периодически пересчитывать норму белка. Жир всегда употребляется до чувства сытости.
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА
Ключевой особенностью этой диеты является высокий уровень
потребления таких продуктов, как оливковое масло (оливковое масло
относится к продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты, и обладает массой подтвержденных многочисленными исследованиями
полезных свойств).
Научные данные свидетельствуют о том, что употребление около 2
столовых ложек (23 грамма) оливкового масла в день может уменьшить
риск развития ишемической болезни сердца благодаря мононенасыщенным жирам в его составе).
При средиземноморской диете можно употреблять:
− бобовые;
− рыбу и морепродукты не реже трех раз в неделю,
− фрукты и овощи (зеленые листовые, такие как шпинат и капуста,
некрахмалистые овощи, такие как баклажаны, цветная капуста,
артишоки, помидоры и укроп);
− цельнозерновые злаки;
− орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута используются
для приготовления тахини);
− травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка);
− домашнюю птицу, яйца, сыр, козье молоко и богатые пробиотиками
кефир или йогурт (употребляются в умеренных количествах);
− много воды и немного кофе или чая;
76
− десерты можно заменить фруктами, сахар – мдом.
Запрещенные продукты:
− большое количество красного мяса;
− консерванты, красители, ароматизаторы;
− полуфабрикаты;
− сладкие напитки;
− кондитерские изделия (все сладости, выпечка, мороженое, кон-
феты);
− цельное молоко;
− белый рис.
Польза средиземноморской диеты состоит в том, что она на 47%
снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, стенокардия, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь), а также
инсультов. Онкологические заболевания в странах, где распространена
средиземноморская диета, встречаются значительно реже, чем в
северных странах Европы. По данным ученых такой защитный эффект
достигается благодаря наличию в продуктах средиземноморской кухни
флавоноида апигенина. Современные исследования показывают, что
апигенин, содержащийся в помидорах и болгарском перце, кабачках и
луке, чесноке и сельдерее, яблоках и винограде, помогает организму
справиться и с уже начавшимся раковым ростом, уничтожая опухоль в
самом зародыше.
Средиземноморская диета на 38–40% уменьшает риск развития
болезни Альцгеймера и других заболеваний нервной системы,
приводящих к деменции и различным неврологическим нарушениям,
улучшает общее самочувствие в целом, повышает умственную и
физическую работоспособность, стимулирует иммунитет.
Продолжительность жизни французов, испанцев и итальянцев,
являющихся приверженцами средиземноморской диеты, – одна из
самых высоких в мире (около 85 лет).
77
Приложение 3
Функциональные опросники для выявления дефицита макро-,
микронутриентов и витаминов.
Наличие более 3–5 положительных ответов может говорить о
дефиците.
ДЕФИЦИТ МАКРОНУТРИЕНТОВ
1. Дефицит белка. Симптомы:
− заеды – ангулярный стоматит, покраснение, трещины и шелушение
в уголках рта;
− ломкие, тусклые волосы, выпадение волос;
− сухость и шелушение кожи;
− медленное заживление ран;
− склонность к образованию растяжек, рубцов;
− отеки;
− снижение умственной активности;
− повышенная тяга к сладкому.
Анализы:
общий белок сыворотки крови (должен быть не < 75 г/л);
креатинин (показывает уровень энергии, которая идет на
строительство мышечной ткани, норма – 52–98 мкмоль/л);
мочевина (уровень ее концентрации является показателем работы
почек). Первый симптом ее переизбытка – склонность к отечности.
Очень часто повышение ее концентрации связано с нерацио-
нальным питанием – злоупотреблением белковыми продуктами
(мясо, яйца, молочные продукты). Норма – 2,6–6,7 ммоль/л;
альбумин – глобулярный белок, который синтезируется в печени, в
состав его молекулы входят практически все 20 аминокислот.
Маркер скорости старения и риска смерти. Оптимум – 43–50 г/л;
С-реактивный белок – повышается при острых воспалительных
процессах, очагах хронических воспалительных процессов, онколо-
гических заболеваниях, повреждении органов, аутоиммунных
процессах, инвазии паразитами. Оптимум – < 1 мг/л.
2. Дефицит жиров. Симптомы:
− продольная, вертикальная бугристость ногтей;
− сухая, дряблая кожа, сухие, шелушащиеся локти, трещины на коже
пяток;
− медленное заживление ран;
− депрессивное состояние или близкое к нему;
78
− частые простудные, вирусные заболевания;
− фолликулярный кератоз, «гусиная кожа»;
− боли в суставах;
− сухость слизистой носа и рта.
Анализы:
общий холестерин (оптимум – 2,95–5,2 ммоль/л);
триглицериды (оптимум – 1,55 ммоль/л);
ЛПНП (оптимум – 1,8–2,6 ммоль/л);
омега-3 индекс (оптимум – 15–18, д.б. не менее <10), важно
правильное соотношение омега-3 / омега-6. Когда перекос в сторону
омега-6, то повышается риск воспалительных реакций в организме.
3. Дефицит углеводов. Симптомы:
− общая слабость;
− головокружение;
− головная боль;
− голод;
− тошнота;
− обильная потливость;
− дрожь в руках;
− сонливость;
− потеря веса.
Анализы:
глюкоза венозной крови натощак (оптимум – 4,5–5). Если >5, то
подозрение на инсулинорезистентность (ИР);
инсулин (норма – 2,6–24 мкЕд/мл);
гликированный гемоглобин – показывает, насколько «засахари-
ваются» эритроциты крови (оптимум – 4–5,6%, 6–7% преддиабет,
>7 сахарный диабет 2-го типа);
индекс HOMA – показывает риск ИР (оптимум – 2).
4. Дефицит воды. Симптомы:
− белый налет на языке;
− чувство жажды и сухость во рту;
− сильный запах мочи и пота;
− яркий цвет мочи;
− отеки.
79
Определение недостатка воды по моче:
Дефицит микронутриентов
1. Железо. Симптомы дефицита:
− покраснение, шелушение губ;
− заеды;
− продольная, вертикальная бугристость ногтей;
− ложбинка поперек ногтя;
− бледность кожи, синяки под глазами;
− низкая выносливость, непереносимость физической нагрузки;
− одышка при ходьбе;
− головные боли и головокружения;
− повышенная тревожность;
− перепады настроения;
− приступы паники;
− сухие волосы и кожные покровы;
− ночной синдром беспокойных ног;
− болезненность во рту;
− отекшие язык и слизистые;
− странные вкусовые предпочтения – желание есть мел, глину, сырое
тесто;
− изменение пристрастий к запахам, нравится запах ацетона, краски.
80
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]