Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Практикум по методологии науки о пище. Учебно-методическое пособие
.pdf
Рис. 1. Классификация углеводов
Чтобы все углеводы могли усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон — инсулин. Он
«растаскивает» потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.
Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого
компонента — глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2 факторов:
– количества съеденных углеводов;
– инсулина, который выработался организмом в ответ.
ГИ — это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови.
На этикетках многих пищевых продуктов, помимо обязательной информации о калорийности и химическом составе этих продуктов, нередко можно
увидеть дополнительные обозначения, характеризующие какие либо вкусовые
особенности данного продукта или свидетельствующие о том, что данный продукт рекомендован к употреблению той или иной авторитетной медицинской
ассоциацией.
В последние годы на этикетках продуктов всё чаще появляется и обозначение в виде кружочка, в середине которого находятся буквы «GI» или надпись
«Lowglycemicindextested», «Low GI» и подобные.
61
Гликемический индекс отражает, насколько быстро усваиваются углеводы и в результате повышается уровень глюкозы и инсулина в крови. ГИ
не зависит от вида углеводов (простые или сложные). ГИ отражает повышение
уровня сахара в крови, вызванное приемом определенного количества пищи.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и являются
причиной быстрого повышения уровня сахара в крови.
Рис. 2. Уровень глюкозы в крови
К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся те, ГИ
которых не превышает 55, к среднему — при ГИ от 56 до 69, продуктами с вы-
соким гликемическим индексом являются те, у которых он превышает 70
(напомним, что ГИ глюкозы равен 100).
В частности, к продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
горох, овсяные хлопья, ржаной хлеб, молочные продукты, макаронные изделия
из крупы грубого помола, большинство свежих фруктов, черный шоколад,
натуральный фруктовый сок без добавки сахара, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы, мандарины, грейпфрут, капуста брокколи и др.
62
Рис. 3. Цикл потребления продуктов с высоким ГИ
Для практического пользования сведениями о гликемическом индексе тех
или иных продуктов при составлении меню питания весьма важно понимание
еще одного показателя, связанного с этим индексом. Речь идет о так называемой «гликемической нагрузке» (GlycemicLoad — GL). Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне «гликемической нагрузки» при потреблении
конкретного количества углеводов в порции того или иного блюда и во всем
суточном пищевом рационе в целом.
Поясним значение индекса гликемической нагрузки (GL) и его расчета
следующим примером. Предположим, что для приготовления блюда (каши) мы
хотим использовать 30 г белого риса. Какова же будет фактическая углеводная
нагрузка этого блюда? Следуя простым арифметическим правилам, рассчитываем, что ежели гликемический индекс 100 г белого риса равен 70, то углеводная нагрузка (GL) при использовании 30 г составит 21 (30 х 70 : 100 = 21). Аналогично рассчитывается углеводная нагрузка любого другого углеводного продукта. Т.е. предназначенное для использования конкретное содержание углеводов в порции умножаем на значение гликемического индекса данного продукта,
и результат умножения делим на 100.
63
В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки
отдельных порций (приемов, блюд) пищи: низким считается GL до 10, средним — от 11 до 19, высоким — более 20.
Зная, чему равен ГИ исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания, можно оценить и отрегулировать общий
уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная
повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах, в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной
гликемической нагрузки (GL), не превышающий 80, средним — от 81 до 119,
высоким — 120 и более.
Лицам с избыточной массой тела, больным сахарным диабетом, а также
некоторыми другими заболеваниями и состояниями, при которых требуется диетическое питание с ограничением количества потребляемых углеводов, следует так формировать свой суточный пищевой рацион, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80–100.
Суть «GI»диеты в том, чтобы, ориентируясь на приведенные выше критерии и показатели и не нарушая сбалансированности содержания всех пищевых
продуктов, максимально заменить углеводные продукты, вызывающие быстрый подъем уровня сахара в крови, теми, которые обладают низким гликемическим индексом. Придерживающиеся такой диеты сохраняют рекомендуемую
общую биологическую полноценность питания и в то же время создают для организма оптимальные условия обмена веществ, не перегружают гормональный
аппарат, содействуют снижению массы тела, предотвращают избыточное образование холестерина и др. Эта диета становится всё более популярной и в сравнении со многими другими «новомодными» диетами небезосновательно признается большинством специалистов наиболее физиологичной и эффективной.
Среди множества других широкую известность и практическое применение получила диета по гликемическому индексу (ГИ). Специалисты — диетологи, не без оснований характеризуют её как наиболее целесообразную разновидность низкокалорийных малоуглеводных диет, обладающих многими положительными лечебно-профилактическими свойствами. В связи с этой диетой в
последнее время в специальной и популярной литературе всё чаще упоминается
и относительно новый показатель — инсулиновый индекс пищевых продуктов
(ИИ). Чем же он отличается от гликемического, каковы необходимость и рекомендации к его использованию?
64
Хорошо известно, что прием и усвоение еды сопровождаются подъемом
уровня сахара (глюкозы) в крови, так называемой постпрандиальной гликемией. Быстрая, пиковая, гликемия нежелательна, т.к. способствует ослаблению
функции производящих инсулин бета-клеток поджелудочной железы, организм
(особенно при сахарном диабете) при недостатке инсулина не может полноценно усвоить глюкозу и предотвратить главную опасность заболевания — длительный высокий уровень неусвоенной глюкозы и ее соединений в крови. Поскольку такая опасность связана с потреблением прежде всего углеводсодержащих продуктов, весьма важно ограничивать те из них, которые вызывают
пиковые подъемы гликемии. Оказалось, что даже одинаковые по массе и калорийности углеводсодержащие продукты ведут себя неодинаково как стимуляторы постпрандиальной гликемии — некоторые способны вызывать быстрый и
более высокий её уровень, некоторые вызывают более умеренную и плавную
(т.е. более безопасную для организма) гликемию. Для количественной характеристики различий этого свойства пищевых продуктов и был предложен и широко используется их гликемический индекс.
Однако при оценке биологических и питательных свойств различных
продуктов надо знать не только вызываемую ими постпрандиальную гликемию,
но и нагрузку, испытываемую организмом для выработки (потребления) инсулина, необходимого для усвоения данного продукта.
Приводим сравнительные значения гликемических и инсулиновых (в
скобках) индексов некоторых пищевых продуктов и изделий: каша овсяная —
60 (40), макаронные изделия из белой муки — 46 (40), рис белый — 110 (79),
рис коричневый — 104 (79), хлеб ржаной — 60 (56), хлеб белый — 100 (100),
картофель — 141 (121), яйца — 42 (31), говядина — 21 (51), рыба — 28 (59),
яблоки — 50 (59), апельсины — 39 (60), бананы — 79 (81), виноград — 74 (82),
мороженое — 70 (89), батончики «Марс» — 79 (112), йогурт — 62 (115), молоко — 30 (90), мюсли — 60 (40), хлопья кукурузные — 76 (75). Между инсулиновым и гликемичeским индексами пищевых продуктов в большинстве случаев
существует пропорциональная связь (выше гликемический индекс, выше и инсулиновый, и наоборот), такая зависимость не является обязательной для всех
продуктов. Было обнаружено, что продукты, богатые белком и содержащие
жиры углеводные, имеют инсулиновый индекс (ответ) непропорционально более высокий, нежели гликемический индекс этих продуктов.
65
Интерпретация подобного реагирования затруднительна. С одной стороны, положительным является то, что повышение уровня инсулина способствует
более низкому уровню постпрандиальной гликемии. Однако отрицательным
является то, что для достижения такого эффекта организм будет способствовать
истощению бета-клеток поджелудочной железы и развитию второго типа диабета.
Непропорциональное повышение ИИ имеет свои объяснения. По мнению
С. Холт и ее соавторов, это связано с тем, что инсулин помогает усвоению пищи не только в плане усвоения углеводов. Он нужен для аминокислот в мышечных клетках, участвующих в процессе усвоения углеводов. Повышенный
инсулин нужен и потому, что при потреблении белковых продуктов происходит выброс из печени глюкагона, повышающего уровень сахара в крови. Для
здоровых людей это не является проблемой. Иная картина при диабете, когда
нарушен физиологический механизм компенсации и организму намного труднее компенсировать гликемию, т.к. он вынужден справляться еще и с дополнительной углеводной нагрузкой, вызванной выбросом глюкагона из печени под
влиянием белковых продуктов.
По уровню ИИ пищевые продукты делятся на три группы.
Первая. Обладающие высоким ИИ — хлеб, молоко, йогурт, кондитерские
изделия, картофель, готовые завтраки.
Вторая. Продукты с умеренно высоким (средним) уровнем ИИ — говя-
дина, рыба.
Третья. Продукты с низким ИИ — яйца, крупа гречневая, крупа овсяная,
мюсли.
При потреблении некоторых белковых продуктов с низким гликемическим индексом (например, говядины) для достижения относительно низкой
гликемии выброс инсулина может оказаться непропорционально более высоким, чем при потреблении большинства углеводных продуктов.
Знание инсулинового индекса пищевых продуктов имеет большое значение при смешанном питании для лиц, использующих инсулиновую помпу, т.к.
позволяет более точно прогнозировать потребность в инсулине. Необходимо
учитывать не только содержание углеводов в пище, но их энергетическую ценность. При одинаковом содержании углеводов энергетическая ценность продуктов за счет белков и жиров более высока и это в свою очередь обусловливает потребность в более высокой инсулинемии.
66
Диабет и гликемический индекс продуктов
Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому можно
не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связано с
риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности.
Факторы, изменяющие гликемический индекс продуктов.
степень обработки / приготовления / пережевывания пищи: чем больше
обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая, дольше переваривается, и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи. ГИ длиннозернового шлифованного риса более
низкий, нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже, чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не
прожевана должным образом, также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка. Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с
применением быстрорастущего теста;
волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в
кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука
овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д.);
крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно
расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего. ГИ
длиннозернового риса ниже короткозернового;
степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ.
Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов;
кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют
медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого
теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи
способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи;
67
сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в
крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве),
спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий. Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном
сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень
глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень
глюкозы в крови. Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке)
в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо;
сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком
пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в
которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными)
жирами.
Гликемический индекс и спортивное питание
Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что
продукты с низким ГИ, съеденные за 2–4 часа да тренировки, обеспечивают
медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4–5 дней
перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость
во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают
быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее после спортивных состязаний, чтобы обеспечить поддержание
высокоэнергетического уровня для тренировок, многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.
68
Выводы и рекомендации:
в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликеми-
ческим индексом. Перед и во время тренировок напротив — выбирать продукты с повышенным ГИ;
низший гликемический индекс у овощей. Более того — они способны
понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение;
высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и
некоторых кондитерских и мучных изделий;
гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных про-
дуктов, но и от способа приготовления;
в течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ про-
дуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше.
Расход энергии организмом во время сна минимален, и лишний уровень сахара
в крови приведет к его отложению в жировой прослойке;
раздельное питание несет не только пользу. К примеру, для лучшего
усвоения белков нужны углеводы. Белки, в свою очередь, снижают скорость
повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс
блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет;
измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко
объяснимо — дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость
усвоения. Глотать пищу, не жуя, естественно не стоит, но вот учитывать, что если мясо перемолоть в фарш на котлеты, то ГИ резко возрастет — необходимо;
если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки)
количество растительного масла (или оливкового), то это значительно
снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и
ухудшают всасывание сахаров из кишечника;
ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые).
Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизит ГИ. Кстати, учитывайте, что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов
и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.
Задание: ответить на контрольные вопросы по теории. Определить ГИ
предложенного преподавателем набора продуктов.
69
Контрольные вопросы
1. От каких факторов зависит концентрация глюкозы?
2. Что такое гликемический индекс — ГИ?
3. Классификация продуктов по величине ГИ?
4. Дайте определение понятию «гликемическая нагрузка»?
5. Перечислите факторы, изменяющие гликемический индекс?
70
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]