Основы рационального питания. Учебное пособие-2

Министерство образования и науки Российской Федерации НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Т.А. КОРНЕЕВА, Е.Э. СЕДОВА

ОСНОВЫ

РАЦИОНАЛЬНОГО

ПИТАНИЯ

Утверждено Редакционно-издательским советом университета в качестве учебного пособия

НОВОСИБИРСК

2017

1

УДК 613.2(075.8) К 672

Рецензенты:

канд. биол. наук, зав. кафедрой теоретических основ физической культуры НГПУ И.Н. Гребенникова

канд. пед. наук, доцент кафедры физического воспитания НГТУ А.П. Кизько

Корнеева Т.А.

К 672 Основы рационального питания: учебное пособие / Т.А. Корнеева, Е.Э. Седова. – Новосибирск: Изд-во НГТУ, 2017. – 72 с.

ISBN 978-5-7782-3449-9

В учебном пособии изложены основы рационального питания с учетом физиологии, анатомии, химии и биохимии процессов организма человека. Пособие нацелено на формирование навыков и привычек питания, которые позволят укрепить здоровье студентов, а также избирательного отношения к отрывочным сведениям о стереотипах и «новомодных» тенденциях в системе питания, поступающим из средств массовой информации.

Работа подготовлена на кафедре физического воспитания для студентов всех специальностей,

а также для преподавателей физического воспитания

2

камень, придет в голову давать советы физику-ядерщику, как расщепить ядро. Но почему-то считается нормальным давать советы на основании собственного опыта по питанию.

Хочется предостеречь людей от некритического отношения к многим «новомодным» теориям питания.

Рекомендации рассчитаны на практически здоровых людей.

На питание накладывают отпечаток возраст, пол, трудовая деятельность, климатические условия и состояние здоровья. Важны также традиции, уровень развития науки и культуры, степень обеспеченности и доступности продуктов питания.

Роль религиозных воззрений, в свою очередь, стоит рассматривать совсем иначе. Длительные религиозные посты, особенно великий пост у православных христиан (семь недель), обрекая верующих на недостаточное питание, вредно сказывается на их здоровье.

В работе будут полно представлены процессы пищеварения и усвоения пищи, дана информация о компонентах пищи.

На основе грамотных фундаментальных знаний можно научиться правильно составлять свой рацион питания.

5

1.1. БАЛАНС ЭНЕРГИИ

Первый принцип рационального питания, как уже упоминалось выше, баланс энергии.

Энергия поступает с пищей. Процесс усвоения и использования в организме пищи схож с процессом горения. Углеводы (У) и жиры (Ж)

входе биохимических реакций превращаются в тепло, углекислый газ и воду. Белки (Б) дают в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяемых с мочой (мочевина). Способность выделять энергию (калорийность) определяют в специальном приборе – калориметре, который легко учитывает выделение тепла. В ходе исследований было установлено, что в калориметре при сжигании в атмосфере кислорода 1 г углеводов выделяется 4,3 ккал, жиров – 9,45 ккал, белков – 5,65 ккал. Зная, что часть пищевых веществ в организме не усваивается (белки в среднем усваиваются на 94,5 %, жиры – на 94 %, углеводы – на 95,6 % и

втом или ином виде удаляются с каловыми массами, кроме того, белки сгорают в организме не полностью (мочевина)), принято считать, что углеводы – 4 ккал, жиры – 9 ккал, белки – 4 ккал [1].

На основании данных о калорийности компонентов пищи можно легко подсчитать, сколько энергетического материала получает человек в сутки.

Закон сохранения энергии является абсолютным, он действует и в живом организме, в том числе в клетках человеческого тела. Поэтому нормальное питание предусматривает баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности.

При кратковременном недостатке калорийной пищи частично расходуются запасные вещества (жиры и углеводы).

При кратковременном избытке усвояемость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделение мочи.

При длительном недостатке калорийной пищи расходуются не только резервные жиры и углеводы, но и белки (уменьшение скелетных мышц), следствие – ослабление организма.

При длительном избытке часть жиров и углеводов не используется, а непосредственно откладывается в жировые депо (подкожные жировые клетки), что приводит к увеличению массы тела, ожирению.

Специалисты определили три пути энергетических затрат организма.

7

1.1.1. ОСНОВНОЙ ОБМЕН

Минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии покоя, натощак (сон в комфортных условиях), называется основным обменом (ОО). Рассчитывается на стандартного мужчину 30 лет массой 65 кг и стандартную женщину 30 лет массой 55 кг, занятых легким физическим трудом. ОО мужчины – 1600 ккал, ОО женщины – 1400 ккал.

В медицине основной обмен определяется утром (пациент в состо-

янии покоя в положении лежа, при температуре 18–20 С, натощак, через 12 ч после принятия пищи, при исключении из пищи белков за 2–3 суток до исследования).

Основной обмен зависит:

от функции НС и эндокринных систем, физиологического состояния внутренних органов;

от возраста (у маленьких детей ОО на единицу веса в 1,3–1,5 раза выше, чем у взрослых);

от недостатка или избытка питания;

от общей массы тела (часто ОО рассчитывают на 1 кг веса, принимая, что в 1 ч расходуется 1 ккал);

от внешних условий проживания (климат);

индивидуальных особенностей человека;

от продолжительной физической нагрузки (у людей, испытывающих постоянную физическую нагрузку, ОО выше на 30 %).

Основной обмен меняется при заболевании эндокринных желез (при гиперфункции щитовидной железы повышается на 150 % от нормы, при гипофункции понижается).

Измеряется основной обмен двумя способами.

1. Метод прямой калометрии – определение тепла, выделяемого в процессе жизнедеятельности (человека помещают в калометрическую камеру, которая учитывает тепло, выделяемое человеком). Применяется только в научных исследованиях.

2. Метод непрямой калометрии – объем легочной вентиляции и количество поглощаемого кислорода и выделяемого углекислого газа

8

1.1.2. СПЕЦИФИЧЕСКОЕ ДИНАМИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ ПИЩИ

Доказано, что на переваривание пищи тратится энергия. Белки при переваривании и поступлении в пищеварительный тракт увеличивают ОО до 30–40 %, жиры – до 4–14 %, углеводы – до 4–7 %. Чай и кофе – до 8 %. При смешанном питании и одновременно при оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ ОО увеличивается в сред-

нем на 10–15 % [1].

1.1.3. РАСХОД ЭНЕРГИИ НА МЫШЕЧНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Физическая работа в отличие от умственной увеличивает ОО в несколько раз. В 1937 г. известный советский ученый В.А. Шатерников доказал, что при чтении книги «про себя» в положении сидя ОО увеличивается всего на 16 % (при массе тела 60 кг) [1]. В табл.1 представлена информация о тратах энергии на физическую деятельность.

Таблица 1

Среднее количество калорий, расходуемое за час (Н.И. Клацкая, 1998)

9

Если масса человека больше (за счет мышц), следовательно, траты энергии пропорционально возрастают, и наоборот.

Опираясь на эти данные, можно рассчитать, что мужчина, работник физического труда, будет иметь среднесуточный энергетический обмен 2750–3000 ккал, а женщина (аналогично) – 2550–2800 ккал. У мужчин, занятых тяжелым физическим трудом (лесорубы, грузчики), основной обмен приближен к 3900–4300 ккал. Нужно учитывать, что беременным нужно потреблять 2900 ккал, а кормящим матерям – 3200 ккал.

У детей до 18 лет и пожилых людей старше 60 лет энергозатраты снижены (у детей из-за меньшей массы тела, у пожилых из-за снижения интенсивности клеточных обменных процессов и физической деятельности).

Повышение суточной калорийности пищи на 300 ккал (1/10 суточной калорийности), т. е. 100 г хлебобулочных изделий, увеличива-

10