Основы рационального питания. Учебное пособие-2

в день. Но часто человек потребляет от 4 до 6 мг в день. Потребность в натрии сильно возрастает при сильном потоотделении в условиях жаркого климата или при больших физических нагрузках.

Избыточное потребление натрия вызывает гипертоническую болезнь, перегружает почки (при образовании мочи они перерабатывают кровь с повышенным содержанием натрия), сердце.

Калий регулирует кислотно-щелочное равновесие, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов. Защищает организм от избытка натрия и нормализует давление крови. Способствует усиленному выделению мочи. В избыточном количестве калий содержится в цитоплазме клеток. Он обусловливает формирование потенциала покоя живой клетки. Необходимая суточная доза для взрослого человека составляет 2–3 г. Недостаток калия (гипокалимия) приводит к нарушению сократительных свойств сердечной мышцы.

Хлор участвует в образовании желудочного сока, формировании плазмы, активирует ряд ферментов. Основное его количество взрослые получают с солью.

Сера входит в состав серосодержащих аминокислот метионина и цистина, в состав некоторых гормонов и витаминов. Содержание серы обычно пропорционально содержанию белков в пищевых продуктах (причем больше в животных, чем в растительных).

Микроэлементы

Железо входит в состав дыхательных ферментов (гемоглобин). Суточная потребность для мужчин – 1–2 мг, для женщин – 3 мг. Зерновые продукты, богатые фосфатами и фитином, образуют с железом труднорастворимые соли и снижают его усвояемость организмом. Чай снижает усвояемость железа из-за связывания его с дубильными веществами в труднорасщепляемый комплекс.

Цинк входит в состав гормона инсулина. Его недостаток вызывает у детей задержку роста и полового развития. В печени и бобовых содержится 3100–5000 мкг цинка. Суточная потребность 8–22 мкг. Плохо усваивается цинк, содержащийся в продуктах из недрожжевого теста.

Йод участвует в образовании гормона тироксина. Суточная потребность – 100–150 мкг. При недостатке развивается зобная болезнь. Особенно чувствительны к недостатку йода дети школьного возраста. Много йода в морской рыбе (70 мкг), в печени трески (до 800 мкг), в морской капусте (от 50–70000 мкг). При длительном хранении и тепловой обработке от 20 до 60 % йода теряется.

31

При недостатке фтора развивается кариес (поражение эмали зубов). Суточная потребность – 3 мг. Много фтора в морской рыбе (700 мкг), скумбрии (1400 мкг), грузинском чае (76 000 мкг) (при заваривании 2/3 фтора переходит в раствор, чашка чая содержит 0,1–0,2 мг фтора). Избыток приводит к флуорозу (пятнистость зубов).

Другие микроэлементы, такие как медь, никель, хром, марганец, молибден, ванадий, селен, бор, также присутствуют в нашем организме, но их потребность для человека до конца не установлена. Подробнее о содержании микроэлементов в некоторых пищевых продуктах – в табл. 6.

Таблица 6

Содержание минеральных веществ в некоторых пищевых продуктах (И.М. Скурихин, В.А. Шатерников, 1987)

32

Водно-солевой баланс

Вода всасывается в тонких и толстых кишках путем осмоса. Функции воды: структурный компонент тела, растворитель многих химических веществ, участник процессов обмена. 70 % организма состоит из воды. В чистой воде (дисцилированной) полностью отсутствуют микро- и макроэлементы, но она восстанавливает баланс жидкости в организме. Необходимо выпивать до двух литров воды в день (до тренировки, за 1,5–2 часа выпивать один литр воды) [6]. Вода регулирует температуру тела, растворяет витамины, участвует во многих биохимических реакциях (расщепляет жир).

Недостаток воды ведет к сгущению крови, что отрицательно сказывается на снабжении организма кислородом и пищевыми веществами, ухудшается работа почек (из-за образования более концентрированной мочи) и мозга (мозг содержит 80 % воды). Особенно вреден недостаток воды в процессе тренировок, поскольку потоотделение ведет к сгущению крови, следовательно, сердцу приходится перекачивать густую кровь, что ведет к его перегрузке [3].

Избыток воды усиливает работу почек, раздражается мочевой пузырь, сердце работает с большой перегрузкой – увеличивается объем крови. Пить надо маленькими глотками. При сильной жажде рекомендуется пить не простую воду, а минеральную.

1.3. РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ

Предполагается, что в коре больших полушарий головного мозга находится так называемый пищевой центр, возбуждаемый различными импульсами: снижением концентрации глюкозы (сахара) в крови, опорожнением желудка и др. Возбуждение пищевого центра и создает аппетит, степень которого зависит от величины возбуждения. В результате инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время после приема пищи. Это связано с тем, что переваривание и всасывание первых порций длится 15–20 минут, только после поступления их в кровь центр дает «отбой». Часто аппетит становится виновником обжорства (многие развитые страны имеют проблему – ожирение).

После длительного отсутствия в рационе одного продукта, при появлении его на столе появляется острое желание его съесть. Это значит, что именно в этом продукте содержится тот незаменимый компо-

33

нент, которого недостает в других продуктах. В данном случае аппетит подает нам совершенно правильный сигнал.

Как подавить аппетит? Иногда достаточно стакана кефира или одного яблока. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого, необходимо полностью отказаться от алкогольных напитков [6].

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и его отсутствие тоже нежелательно. Правильный режим питания взрослого человека может удовлетворить этим потребностям. Нужно следовать четырем принципам:

1)регулярность питания;

2)дробность питания;

3)максимальное наблюдение рационального питания в каждый прием пищи;

4)физиологичное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

1.3.1. РЕГУЛЯРНОСТЬ ПИТАНИЯ

Принимать пищу лучше всего в одно и то же время (каждый прием пищи сопровождается выделением слюны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной железы и др., и это происходит в нужное время). В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени. Выработка постоянного стереотипа в питании имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

1.3.2.ДРОБНОСТЬ ПИТАНИЯ

Втечение суток дробность питания имеет важнейшее значение. Одно- и двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Обилие потребляемой за один прием пищи может вызвать острые панкреатиты и инфаркты миокарда, к тому же длительное повышение концентрации липидов в крови приводит еще и к развитию атеросклероза. Обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков, что может приводить к нарушению деятельности желудка (гастрит или язвенная болезнь). В медицинской литературе указаны случаи инфаркта миокарда и острого панкреатита у людей после праздничных застолий). Этого не происходит при трех- и четырехразовом

34

питании. Здоровому человеку необходимы: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Дополнительные приемы пищи к перечисленным выше не предполагают увеличения общего количества потребляемых продуктов.

1.3.3. МАКСИМАЛЬНОЕ СОБЛЮДЕНИЕ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПРИ КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ

Набор продуктов должен быть продуман с точки зрения поставки организму белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

1.3.4. ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩИ ПО ЕЕ ПРИЕМАМ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

Завтрак и обед – 2/3 общего количества пищи, ужин – менее 1/3. Время суток для завтрака, обеда, ужина варьируется в зависимости

от трудовой деятельности. Важно, чтобы между завтраком и обедом, обедом и ужином было пять-шесть часов. Между ужином и сном – три-четыре часа.

Между приемами пищи рекомендуется перекус (в объеме ладони), что будет способствовать насыщению в основные приемы пищи гораздо меньшим количеством еды.

Если человек не может принимать завтрак, можно сделать гимнастику, совершить пробежку, это поможет вызвать аппетит.

Неоднократные избыточные нагрузки на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функции с последующим развитием сахарного диабета.

Принципы режимов питания полно и доступно освещены в книге «Рациональное питание», опубликованной в 1987 г. и являющейся для многих базисом в знаниях и работах. На сегодняшний день надо учитывать развитие гиподинамии, снижение энерготрат организма в течение суток, малоподвижность (лифт, машины, метро – удобство перемещения является огромным минусом в количестве двигательной активности человека). Следовательно, количество пищи в каждый прием пищи может быть уменьшено на 1/4 без вреда для организма [1].

35

КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1.Дайте определение термину «рациональное питание».

2.Перечислите принципы рационального питания.

3.Дайте определение термину «основной обмен».

4.Какие факторы оказывают влияние на изменение показателя основного обмена?

5.Поясните, что такое расход энергии на мышечную деятельность.

6.Характеристика белка.

7.Что такое гликемический индекс?

8.Классификация жиров (липидов).

9.Перечислите макро- и микроэлементы.

36

тельные стадии расщепления белков, жиров, углеводов на более мелкие соединения осуществляются под воздействием пищеварительных ферментов. Ферменты подразделяются на расщепляющие белки – протеазы, расщепляющие липиды – липазы, карбогидразы или амилазы (расщепляют углеводы).

Ферменты образуются в секреторных клетках пищеварительных желез и поступают внутрь пищеварительного тракта вместе со слюной, желудочным, поджелудочным и кишечными соками. Движение пищи по ЖКТ напоминает своеобразный конвейер, на котором пищевые вещества последовательно подвергаются действию различных ферментов и в конечном итоге в основном расщепляются до минимальных размеров. Без химической обработки пищи в пищеварительном тракте большая часть содержащихся в ней пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, имеющие довольно крупные размеры) не может всосаться в кровь и использоваться организмом. В кровь через стенку пищеварительного тракта поступают преимущественно простые и хорошо растворимые химические соединения. Вода, минеральные соли и небольшое количество органических соединений пищи поступают в кровь в неизменном виде. Пищеварительный тракт механически обрабатывает пищу, передвигает ее вдоль пищеварительного тракта, всасывает пищевые вещества и выводит непереваренные остатки.

Переработка пищи в ротовой полости – измельчение в процессе жевания, смачивание слюной, формирование пищевого комка (15–18 секунд). Слюна содержит ферменты, расщепляющие углеводы до глюкозы (виноградный сахар) – птиалин (амилаза). Крахмал превращается в декстрины, затем в дисахарид (мальтозу). Мальтаза (второй фермент слюны) переваривает мальтозу на две молекулы глюкозы. В ротовой полости происходит неполное расщепление из-за короткого пребывания в ней пищи. Слюна обладает нейтральной рН (оптимальное действие птиалина и мальтазы). Кислая среда кишечного сока прекращает действие этих ферментов, но в середине пищевого комка пища еще переваривается и в желудке. Прожеванная, смоченная слюной и ставшая более скользкой пища в виде комка попадает на корень языка, затем в глотку, далее в пищевод и желудок. Без глотательных движений вход из пищевода в желудок закрыт. Пища, проходя по пищеводу, растягивает его, рефлекторно открывается вход из него в желудок. После прохода пищи в желудок сфинктер закрывается до нового поступления пищи. Иногда кислота из желудка выбрасывается в пищевод, вызывая

39

изжогу. Вход из желудка в пищевод открывается при резких сокращениях желудка, брюшных мышц и диафрагмы во время рвоты.

Переваривание пищи в желудке длится 6–8 часов. Желудочный сок (бесцветная жидкость) содержит соляную кислоту и имеет кислую реакцию (концентрация соляной кислоты 0,4–0,5 %). Содержит протеазы (пепсин, гастриксин – расщепляют белки до полипептидов и желатиназы, расщепляющей желатин (белок соединительной ткани) и липазы). Пептин и гастриксин максимально активны в кислой среде желудочного сока. Соляная кислота вызывает набухание и денатурацию белков, что дает частичное расщепление протеазами, способствует створаживанию молока.

Липаза желудочного сока расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты, действует только на эмульгированные жиры у взрослых. У грудных детей желудочная липаза может расщеплять до 25 % жира молока. В желудке грудных детей расщепление жиров женского молока происходит еще и под влиянием жирорасщепляющего фермента грудного молока (в коровьем молоке его содержание незначительно), продолжается частичное расщепление крахмала. Соляная кислота постепенно проникает внутрь пищевого комка, а вновь поступившая пища как бы «вклинивается» в принятую раньше. Крахмал расщепляется в основном ферментами поджелудочной железы. Секреция желудочного сока зависит от характера питания: при длительном потреблении углеводистой пищи секреция желудочного сока снижается; при длительном употреблении белковой – повышается (как количество секреции, так и ее кислотность). Пища находится в желудке 6–8 часов и дольше. Богатая углеводами эвакуируется быстрее, чем богатая белками. Жирная пища задерживается на 8–10 часов. Жидкости начинают переходить в кишечник почти сразу после их поступления в желудок.

Переваривание в кишечнике пищи жидкой консистенции. В 12 п.к.

пища переваривается под действием ферментов поджелудочного (панкреатического) сока, желчи и ферментов слизистой оболочки этой кишки (бруннеровых и либеркюновых). Пока 12 п.к. не участвует в процессе пищеварения, рН 7,2–8,0. При поступлении кислого желудочного сока среда становится кислой, но потом превращается в щелочную, так как поджелудочные соки ее нейтрализуют. Щелочная среда поджелудочного сока обусловлена отсутствием бикарбонатов, она содержит трипсин, химотрипсин, эластазу, карбопептидазу и аминопептидазы (они расщепляют белки и полипептиды). Липаза расщепля-

40