Основы рационального питания. Учебное пособие-2

Таблица 3

Гликемические индексы относительно глюкозы (Г.И. Малыхина, 1998)

21

Таблица 4

Гликемические индексы продуктов относительно белого хлеба (Г.И. Малыхина, 1998; И.В. Прохорцев, 1996; А.И. Пшендин и др.)

22

23

Систематический избыток усвояемых углеводов приводит к ожирению, диабету, атеросклерозу (особенно крахмал типа картофельного).

Лактоза содержится в грудном (7,7 %) и коровьем молоке (4,8 %). У большинства людей нет фермента, расщепляющего молочный сахар, они не переносят коровье молоко, но хорошо переносят кисломолочные продукты, где сахар частично потреблен кефирными бактериями. При непереносимости возникает газообразование в кишечнике (например, бобовые и черный хлеб некоторые не переносят из-за содержания в них раффинозы и стахиозы, «живот пучит»).

Крахмал (употребляется 80 % этого углевода) содержится в крупах, макаронах (55–70 %), бобовых (40–45 %), хлебе (30–40 %), картофеле (16 %). В кишечнике расщепляется до глюкозы.

1.2.4. ПОТРЕБНОСТЬ В ПИЩЕВЫХ ВОЛОКНАХ

Целлюлоза – бобовые (3,7–5 %), зерно (2,3 %) – вместе с лигнином и гемицеллюлозой относится к клетчатке, организмом не усваивается. Клетчатка имеет важнейшую роль для пищеварения. При недостатке развивается ожирение, желчекаменная болезнь, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), запоры, рак толстой кишки. Способствует передвижению пищи по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ), выведению холестерина из организма, частично снижает аппетит, создавая чувство насыщения. При чрезмерном употреблении клетчатки снижается усвояемость на 5–15 % Б, Ж, витаминов, минеральных веществ. Способна связывать кальций, магний, фосфор, железо, цинк, медь.

24

Длительная задержка каловых масс в толстом кишечнике (запоры) вызывает накопление и всасывание различных аминов, в том числе обладающих канцерогенной активностью (их следует ограничить людям с язвенной болезнью из-за болей, связанных с механическим раздражением слизистой).

Пектин не усваивается, при отравлении токсичными металлами подавляет деятельность гнилостных организмов, снижает уровень холестерина, удаляет желчные кислоты. Богаты пектином яблоки, красная смородина, облепиха, ранетки, слива.

Клетчатка и пектин входят в состав пищевых волокон. Суточная норма 10–15 г.

Органические кислоты улучшают деятельность пищеварительного тракта, снижают риск рН среды, улучшают гниение. Щавелевая кислота, например, связывает кальций и в большом количестве может оказывать токсическое действие.

У детей пищевых волокон в питании должно быть больше. Надо учитывать, что повышенное количество клетчатки требует увеличения объема жидкости.

1.2.5. ПОТРЕБНОСТЬ В ВИТАМИНАХ

Витамины – обязательный компонент правильного сбалансированного питания.

В прошлом людей подстерегали тяжелые болезни в результате гипо- и авитаминозов (цинга, пеллагра, рахит, полиневрит). Гиповитаминоз – длительная нехватка какого-либо витамина в пище, начальная стадия авитаминоза. Авитаминоз – заболевание, которое проявляется в результате отсутствия в принимаемой пище того или иного витамина.

Вегетарианцам необходимо владеть информацией, что полное исключение из рациона продуктов животного происхождения приводит к недостатку витамина В12 (его нехватка развивает анемию).

При длительном хранении овощей, фруктов и других продуктов питания происходит снижение количества витамина. В осенне-зимний период, при нехватке витаминов в пище, необходимо принимать поливитамины (правила приема указываются на упаковке).

Недостаток витаминов приводит к быстрой утомляемости, сонливости, потере аппетита, головным болям, головокружениям, увеличению количества простудных заболеваний, болезням ЖКТ. Также наблюдаются ломкость ногтей, выпадение волос, сухость губ и др. [1].

25

В табл. 5 представлена информация о необходимом количестве витаминов в питании.

Таблица 5

* 10 мг -токоферола равно 15 международным единицам. ** 2,5 мкг витамина D3 равно 100 международным единицам.

Различают водорастворимые витамины (С, витамины группы В) и жирорастворимые (А, D, Е).

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) – мощный антиоксидант, вы-

полняет функции окислительно-восстановительных реакций (ОВР),

26

превращения триптофана, кортикостероидов, оказывает действие на ЦНС, стимуляции деятельности эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа, нормализует кроветворение, повышает сопротивляемость организма к экстремальным воздействиям, препятствует образованию нитрозаминов – сильных канцерогенов. Организм получает витамин С только с пищей (овощи, фрукты, ягоды). Может храниться в организме от двух до шести месяцев. Особенно богаты плоды шиповника (2000 мг), красный сладкий перец (250 мг), черная смородина (200 мг), облепиха, шпинат, земляника, апельсины, лимоны, красная смородина (40–60 мг). Разрушается витамин С при долгом

хранении, нагревании, жарке и варке (до 70 %).

Прием витамина С выше нормы (теория Поллинга о повышенном приеме доз витамина С) вызывает бессонницу, головные боли, кровотечения, ломкость капилляров, отложение камней в почках (из-за накопления в них щавелевой кислоты, продукта распада аскорбиновой кислоты).

Недостаток витаминов в питании приводит к снижению умственной и физической активности, сопротивляемости организма, поражению десен. Если при приеме повышенных доз витамина происходит перерыв, то прием нормальной дозы витамина может вызвать гиповитаминоз, так как организм научился разрушать и выводить с мочой этот витамин в повышенных количествах [1].

Витамин В1 (тиамин) регулирует углеводный и аминокислотный обмен. Его содержат следующие продукты: бобовые, овсянка, пшено, свинина, хлеб пшеничный, ржаной. При недостатке витамина В1 в организме нарушаются функции НС, появляются бессонница, повышенная раздражительность, артериальная гипотония, нарушаются функции пищеварительной системы. Также нарушения наблюдаются у людей, принимающих большое количество углеводов.

Избыток витамина В1 вызывает аллергию (крапивницу, легкий озноб).

Витамин РР (нициан) участвует в ферментах клеточного дыхания, регулирует обмен белков, процессы высшей нервной деятельности (ВНД), органов пищеварения. Богаты ницианом: птица, говядина, свинина, печень, баранина, пшеничный хлеб, гречка, бобовые. Устойчив к тепловой обработке. Солнечная радиация провоцирует недостаточность витамина РР.

Витамин В2 (рибофлавин) регулирует окислительные процессы организма, обмен веществ (2 мг). Содержится в молочных продуктах, хлебе, мясе, рыбе, яйцах, бобовых.

27

Витамин В9 (фолацин) обеспечивает слаженную работу кроветворных систем, пищеварительной системы. Суточная норма для взрослого человека – 200 мкг. Содержится в хлебе, зеленых овощах, свежих грибах, свиной и говяжьей печени, сырах. Чувствителен к тепловой обработке. Запасы этого витамина в печени – на 3–6 месяцев. Беременным женщинам необходимо потреблять фолиевую кислоту.

Витамин В12 (цианокобаломин) входит в состав ферментов, участвующих в процессе обмена АК, НК, кроветворения. При недостатке – анемия, нарушение функции НС, слабость, головокружение, отдышка, снижение аппетита. Его нет в растительных продуктах, поэтому вегетарианцы, как правило, не получают витамины В12 в достаточном количестве. Содержится в говяжьей печени, почках, мясе, рыбе, молоке, сыре (3 мкг). Всасывается только в соединении с белковыми веществами. При недостатке в организме – запас 1–2 года.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, обеспечивающих обмен липидов и АК. Недостаток возможен при длительном голодании. Много пантотеновой кислоты содержится в хлебопекарных дрожжах, печени, почках, рыбе, молоке.

Биотин входит в состав ферментов, регулирующих обмен АК и жирных кислот. При недостатке – дерматит рук, ног, щек, нарушается функция НС. Содержится в печени, почках, сое.

Витамин В6 входит в состав ферментов, регулирующих обмен АК и жирных кислот. При недостатке нарушаются функции НС, возникают дерматиты. Содержится в фасоли, сое, мясных продуктах. Может частично образовываться в кишечнике человека в результате деятельности микроорганизмов. Однако при приеме антибиотиков их жизнедеятельность подавляется, может возникнуть недостаток витамина В6.

Жирорастворимые витамины

Витамин А (бета-каратин, ретинол) входит в состав зрительного пигмента, при его недостатке развиваются куриная слепота, конъюнктивит. Норма – 1 мг в день. Содержится только в продуктах животного происхождения: в рыбьем жире, говяжьей и свиной печени, печени трески. Растительные продукты, содержащие каротин: красная морковь, зеленый лук, красный перец, абрикосы. Из каротина образуется витамин А. При кулинарной обработке теряется 40 %. Запасы в печени велики (1–2 года). Избыток – токсические явления (тошнота, рвота, мелкие кровоизлияния на коже, высокая температура). Препараты витамина А предназначены для лечебных целей.

28

Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен. Витамином D называют несколько химических соединений, близких по химической структуре (эргокальциферол – D2, холекальциферол – D3). Образуется в организме под влиянием УФ-лучей. Эти лучи воздействуют на провитамин D3-7-дегидрохолестерин, который образуется в более глубоких слоях кожи из холестерина. Участвует в активации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей. Дневная норма – 2,5 мкг. Запас – до 1 года. В растительных продуктах витамина D нет. Содержится в печени трески, атлантической сельди, яйцах, сливочном масле, говяжьей печени. При высокой концентрации токсичен. Необходим детям, при недостатке – рахит.

Витамин Е (токоферолы) участвует в процессе тканевого дыхания, способствует усвоению белков и жиров, влияет на функцию половых желез, тормозит окисление ненасыщенных липидов (антиоксидант). Норма – 10 мг. Содержится в соевом, хлопковом, подсолнечном маслах, хлебе, крупах.

Витамины образуют ферменты, катализирующие различные биохимические процессы организма. Один и тот же витамин может быть участником нескольких реакций. Например, биофлавоноиды (витамин Р) усиливают действие витамина С, уменьшают проницаемость и повышают прочность капилляров (черноплодная рябина, черная смородина, плоды шиповника).

Конечно, лучше применять витамины с пищевыми продуктами, нежели в таблетках, так как в пищевых продуктах содержатся вещества, которые усиливают действие витаминов или способствуют их лучшему усвоению. Также нужно отметить, что в продуктах содержатся некоторые биологически активные вещества, в том числе и витамины, которые сами по себе могут ослабить симптомы той или иной витаминной недостаточности. Кроме того, потребление витаминов с пищей более физиологично, так как одновременно с ними в ней присутствуют вещества, превращение которых витамины катализируют.

Недостаток витамина А лучше ликвидировать подбором правильного рациона, нежели употреблять его в виде таблеток. Применять витаминные препараты круглый год ни в коем случае нельзя, так как при их длительном приеме происходит перестройка обмена веществ, при которой прекращение приема таблеток вызовет гиповитаминоз (даже при нормальном содержании витаминов в рационе) [1].

29

1.2.6.ПОТРЕБНОСТЬ В МИКРО- И МАКРОЭЛЕМЕНТАХ

Втканях и органах человеческого организма минеральные вещества содержатся в форме солей, составляющих примерно 0,9 % общей массы тела.

Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью. Функции: пластическая (построение костной ткани), ферментативная, осмотическая (калий – натриевый насос), определения рН среды, кроветворная, сокращение мышц, свертывание крови.

Макроэлементы (кальций, магний, натрий, калий) повышают кислотность фосфора, серы, хлора.

Кальций вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активизирует деятельность ряда важных ферментов, участвует в поддержании ионного равновесия, влияет на процессы в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах (800 мг). Очень много его в сырах и других молочных продуктах. Всасывается 10–40 % пищевого кальция.

Внекоторых растительных продуктах содержатся вещества, уменьшающие всасывание кальция (фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате, которые образуют нерастворимые фитаты и оксалаты (соли фитиновой и щавелевой кислот)).

Фосфор входит в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Участвует в обмене энергии (АТФ и креатинфосфат). Суточная потребность – 1200 мг. Содержится в рыбе (250 мг), хлебе (200 мг), мясе (180 мг), фасоли (540 мг), горохе (330 мг), сыре (500–600 мг). Обычно всасывается 50–90 % фосфора; если употреблять растительные продукты, то меньше (трудноусвояемые фитиновые кислоты связывают). Необходимо правильное соотношение фосфора и кальция (1,5 : 1). При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, при избытке кальция развивается мочекаменная болезнь.

Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене (400 мг). Содержится в хлебе (85–90 мг), горохе (107 мг), овсяной крупе (116 мг), орехах (170–230 мг). Избыток магния уменьшает усвояемость кальция. Правильное соотношение кальция и магния 1 : 0,7.

Натрий – калий-натриевый насос, обеспечивает необходимую буферность крови, регулирует кровяное давление, водный обмен (ионы натрия способствуют набуханию коллоидов тканей, что задерживает воду в организме), активизирует пищеварительные ферменты, регулирует нервную и мышечную ткани. Суточная норма натрия – 0,8 мг

30