Реализация программ дополнительного образования в легкой атлетике. Ч.1. Планирование спортивной подготовки. Учебное пособие

при напряжениях составляющих более 50 % от максимальной изометрической силы кровоток через мышцу резко уменьшен.

Рациональное сочетание обоих методов в процессе тренировки обеспечивает совершенствование анаэробных путей ресинтеза АТФ, что создает предпосылки для развития быстроты, но практически не оказывает воздействия на аэробные механизмы энергообеспечения мышечной работы.

Всиловой подготовке используют упражнения на снарядах, со снарядами, упражнения с партнером, с преодолением собственного веса и сопротивления внешней среды, обеспечивающие работу в преодолевающем и уступающем режимах.

Всиловой подготовке детей и подростков следует применять следующие упражнения:

– с элементами лазания и преодоления различных препятствий;

– с различными мячами, в том числе и с набивными;

– в висах и упорах;

– с гантелями, легкой штангой и другими предметами.

Метод динамических усилий предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при незначительном (10–20 %) отягощении.

У начинающих спортсменов эффективность тренировки на развитие максимальной силы почти не зависит от величины сопротивления, если только эта величина превосходит определенный минимум (примерно 35–40

%от максимальной милы спортсмена).

Втаблице 24 представлены данные по нагрузкам, используемым в двигательных заданиях для достижения эффекта силовой тренировки различной направленности.

Таблица 24 – Нагрузки, используемые в двигательных заданиях для достижения эффекта силовой тренировки различной направленности

61

3.3. Выносливость

Выносливость – способность выполнять мышечную работу длительное время без снижения ее эффективности. Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость объединяет три компонента:

●алактатную (локальную) выносливость, зависящую от запасов креатинфосфата и мощности, емкости и эффективности креатинфосфокиназного пути ресинтеза АТФ;

●лактатную (скоростную) выносливость, зависящую от количества гликогена в мышцах, мощности, емкости и эффективности гликолиза, возможности буферных систем активно нейтрализовать молочную кислоту, от устойчивости ферментных и других систем к изменениям рН внутренних сред организма;

●аэробную выносливость, которая зависит от общих запасов энергетических веществ, возможности и устойчивости систем, обеспечивающих поглощение кислорода и доставку его к тканям, от мощности, емкости и эффективности окислительного фосфорилирования, от количества и качества митохондрий в работающих мышцах, а также от количества и качества ферментов аэробного окисления в них (ферменты цикла Кребса, дыхательной цепи и цикла (3-окисления жирных карбоновых кислот).

Конкретное проявление выносливости всегда носит специфический характер и определяется источником используемой энергии.

Первые два компонента составляют основу специальной выносливости (скоростной, силовой), биохимической основой которых являются анаэробные процессы энергообеспечения.

В тренировке, направленной на развитие алактатного анаэробного компонента, используют методы повторной и интервальной работы. В первом случае выполняются упражнения продолжительностью 10–15 с., с интенсивностью 90–95 % от максимальной мощности, паузы отдыха между ними должны составлять 2,5–3 минуты, так как этого времени достаточно для оплаты быстрой фракции кислородного долга. Потребление кислорода достигает предельных величин к 5–6 повторению, а максимальная мощность снижается к 8–10 повторению. Последнее свидетельствует о наступлении локального утомления.

При интервальной тренировке на коротких отрезках (интервальный

спринт) используются упражнения продолжительностью 5–10 с., с

62

интервалами отдыха, в три раза превышающими время работы. Эти упражнения повторяют до 10 раз, объединяя их в 3–4 серии с отдыхом между сериями в 3 минуты. Общее число повторений серии может достигать 30–40, при этом доля участия в энергообеспечении данной работы приходится на алактатные процессы до 85–90 %, анаэробный гликолиз – 8–10 %, аэробные механизмы – 3–5 %.

Для развития гликолитического анаэробного компонента выносливости используют методы однократной предельной, повторной и интервальной

работы.

Однократным предельным усилиям соответствуют упражнения продолжительностью от 30 с. до 2,5 мин.

Метод повторной тренировки предусматривает выполнение упражнений гликолигической направленности, при этом время работы и отдыха могут соотноситься как 1:1, 1:2, 1:4 или 1:6. Количество повторов регламентируется снижением запасов гликогена в мышцах, что определяется достижением предельных величин ацидоза и составляет от 6 до 8 раз.

При интервальной работе продолжительность упражнений составляет от 30 с. до 5 минут, причем продолжительность работы и отдыха относятся как 1:2. Число повторений в этой серии составляет от 3 до 5, количество серий в этой тренировке от 2 до 5, с интервалами отдыха между сериями 5– 10 минут. Такая организация тренировки позволяет достигать наибольшей скорости анаэробного гликолиза в работающих мышцах и максимума накопления молочной кислоты в крови (до 27–30 мм/л). При этом доля участия в энергообеспечении алактатного механизма составляет 10–15 %, анаэробного гликолиза – 60–65 %, аэробных механизмов – 20–30 %.

Общая выносливость складывается из различных комбинаций всех компонентов, но в большей степени зависит от аэробных возможностей спортсмена.

В тренировке, направленной на развитие аэробного компонента выносливости, используются следующие методы.

1. Метод однократной непрерывной работы. Время выполнения упражнений не менее 30 мин. Интенсивность от умеренной до максимальной, т.к. нужно обеспечить значительную интенсификацию аэробных превращений в тканях. После периода врабатывания (3 мин.) потребление кислорода устанавливается близким к индивидуальным значениям МПК. Во время работы возникает значительное напряжение кардиореспираторной системы, обеспечивающей доставку кислорода к работающим мышцам.

63

Квалифицированные спортсмены способны выполнять непрерывную работу такого рода в течение 2,5–3 часов.

2.Метод повторной тренировки. Продолжительность одного упражнения 3–6 мин., интенсивность – большая, энергообеспечение – аэробно-анаэробное, количество повторов от 2 до 6 с постоянными интервалами отдыха до 3 мин. Повторение таких серий заставляет организм постоянно находиться в режиме переключений, то врабатываясь, то восстанавливаясь.

Резкие перепады в уровне аэробного метаболизма приводят к накоплению продуктов распада, которые служат хорошим стимулом дыхательных процессов и совершенствуют работу вегетативных систем, что способствует повышению аэробной мощности и аэробной эффективности. После такой работы потребление кислорода в течение первой минуты продолжает увеличиваться, растут и показатели производительности сердечно-сосудистой системы.

3.Метод интервальной тренировки. Используются упражнения продолжительностью от 0,5 до 1,5 мин, большой мощности, которые выполняются 10 и более раз с равномерными интервалами отдыха по 0,5–1,5 мин. Такая работа создает достаточный стимул для развертывания аэробных процессов в тканях, увеличивая в них циркуляцию крови, и вызывает выраженную гипертрофию сердечной мышцы, что приводит к увеличению производительности сердечно-сосудистой системы. Последняя, как считают специалисты, является «узким» местом при совершенствовании аэробных возможностей организма.

Хорошим средством повышения показателей аэробной мощности является интервальная тренировка на коротких отрезках, в результате которой накапливаются продукты обмена (креатин и молочная кислота), стимулирующие тканевое дыхание. Модификацией интервальной тренировки на коротких отрезках является «миоглобинная» интервальная тренировка (продолжительность упражнений 5–10 с, интервалы отдыха – 5– 10 с), интенсивность упражнения достаточно высокая, но не максимальная. Тренировка направлена на совершенствование эффективности аэробных процессов.

Аэробная выносливость не создает биохимической базы для совершенствования силы и быстроты, и поэтому влияет на организм наиболее односторонне. И в то же время у всех спортсменов вначале развивают выносливость, и уже на ее основе формируют другие качества двигательной деятельности. Например, если спринтер, прыгун или метатель

64

не обладают определенными аэробными возможностями, то будет удлиняться период восстановления.

Высокий уровень развития выносливости может быть достигнут лишь при одновременном совершенствовании всех ее основных компонентов.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость легкоатлета, это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода).

Для повышения общей выносливости лучше всего использовать циклическую работу умеренной (ЧСС 130–150 уд/мин) и средней (ЧСС 150– 160 уд/мин) интенсивности, выполняемую равномерным методом. Обычно это бег на стадионе по дорожке, в лесу, бег на коньках, на лыжах, плавание, езда на велосипеде. Продолжительность этих упражнений постепенно увеличивается от 10 до 60 мин в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.

Для повышения скоростной выносливости используют бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

–интенсивность большая (ЧСС 160–180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин и выше);

–продолжительность от 30 с до 2 мин;

–интервалы отдыха постоянные или сокращаются от 3–5 мин до 1 мин между повторами и до 10 мин между сериями; отдых пассивный;

–число повторений в серии от 3 до 5, число серий – 1–3. Выносливость совершенствуется лишь тогда, когда в процессе занятий

занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. При этом организм адаптируется к подобным состояниям, что внешне выражается в повышении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных тренированными нагрузками.

Главная задача при совершенствовании выносливости – добиться ответных сдвигов в организме желаемого характера и величины. При выполнении двигательных заданий, в частности циклических, нагрузка относительно полно характеризуются следующим компонентами:

1.Интенсивность (скорость передвижения).

2.Продолжительность двигательной активности.

3.Продолжительность интервалов отдыха.

4.Характер отдыха.

5.Число повторений.

65

Совершенствование креатинфосфатного механизма энергообеспечения

Метод – повторный.

1.Интенсивность – близка к предельной, но может быть несколько ниже (на уровне 95 %) для предотвращения образования «скоростного барьера») и лучшего контроля за техникой.

2.Длина отрезков – время выполнения упражнения составляет 3–8 с (бег 20-70 м).

3.Интервалы отдыха – 2–3 мин. После каждых 4–5 повторений дать отдых 7–10 мин., а затем опять продолжить серийное выполнение с отдыхом

в2–3 мин.

4.Характер отдыха – есть смысл заполнять паузы другой работой (причем не более интенсивной, чем спокойная ходьба) только в перерывах между сериями повторений.

5.Число повторений определяется подготовленностью занимающихся. В принципе, такая тренировка сериями на коротких отрезках дает возможность выполнить большой объем работы без снижения скорости (у подготовленных бегунов-спринтеров – до 1,5 км).

Совершенствование гликолитического механизма энергообеспечения

Метод – повторный.

1.Интенсивность – определяется длиной выбранной для тренировки дистанции. Скорость близка к предельной на данной дистанции (не ниже 90–95 % от предельного значения). После некоторых повторений из-за утомления скорость может существенно снизиться, однако она все равно должна оставаться околопредельной для данного состояния

2.Длина отрезков – подбирается таким образом, чтобы время работы длилось примерно от 20 с до 2 мин (бег 200–600 м).

3.Интервалы отдыха – определяются динамикой гликолиза, о которой судят по содержанию лактата в крови. Рекомендуется делать интервалы отдыха, постепенно сближающиеся: между 1–2 повторениями – 5–8 мин, между 2 и 3 – 3–4 мин, между 3–4 – 2–3 мин.

4.Характер отдыха – заполнять паузы другими видами работы не следует; нужно избегать только абсолютного покоя.

5.Число повторений – анаэробную работу выполнять в виде серий, составленных из 3–4 повторений с сокращающимися интервалами отдыха. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации

66

значительной части кислородного долга – не менее 15–20 мин Новички и легкоатлеты низких разрядов могут выполнить, как правило, в занятии не более 2–3 серий, хорошо тренированные – до 4–6.

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ К ТЕМЕ 3

1.Что такое быстрота? Назовите основные методы скоростной подготовки.

2.Что такое сила? Назовите основные методы силовой подготовки.

3.Что такое выносливость? Какие методы используют для развитие аэробного компонента выносливости?

4.Перечислите компоненты общей выносливости.

5.Какие задачи стоят при воспитании быстроты?

ТЕМА 4. Особенности спортивной тренировки на разных этапах многолетней подготовки

4.1. Особенности проведения занятий легкой атлетикой на начальном этапе подготовки

Дети – это не просто «маленькие взрослые»!

Серьезной ошибкой является тренировка детей по программам для взрослых спортсменов. Процесс взросления для каждого ребенка носит сугубо индивидуальный характер, на всех этапах интенсивного развития организма дети отличаются друг от друга и по своим физиологическим возможностям, дети продолжают расти (физически, психологически).

Обучение требует систематической долгосрочной программы, учитывающей их специфические характеристики. Не стоит забывать, что для детей потребность в движении более важна, чем для взрослых. Необходимо ориентироваться на оптимальное и адекватное развитие, хорошие темпы прироста результатов, но не на ранний отбор. Такой подход лучше формирует и двигательные, и умственные способности детей.

Детский тренер

Работает в следующих условиях:

-большие по численности группы учеников;

-все дисциплины легкой атлетики;

67

-вариативность интересов;

-различный уровень спортивной одаренности детей.

Ему необходимо:

-быть учителем;

-быть привлекательной личностью;

-управлять группой;

-на какой-то период времени стать ребенку «родителем»;

-обладать коммуникативными способностями.

Согласно федеральному стандарту спортивной подготовки занятия на начальном этапе по легкой атлетике должны быть направлены на формирование устойчивого интереса к занятиям физической культурой и спортом; получение общих теоретических знаний о физической культуре и спорте, в том числе о виде спорта «легкая атлетика»; формирование двигательных умений и навыков, в том числе в виде спорта «легкая атлетика»; повышение уровня физической подготовленности и всестороннее гармоничное развитие физических качеств; обеспечение участия в официальных спортивных соревнованиях, начиная со второго года обучения; укрепление здоровья.

Начальный этап подготовки характеризуется прежде всего разносторонними (разнообразными), часто привлекательными и не чрезмерными тренировочными нагрузками, при выполнении которых особое значение имеет соразмерность между основными техническими и общефизическими упражнениями (таблица 25).

Таблица 25 – Основные направления тренировочного процесса на начальном этапе подготовки спортсменов

Считается, что дети с высоким уровнем двигательных способностей имеют явные преимущества в приобретении новых специфических по виду спорта навыков. С другой стороны, дети с более низким начальным уровнем подготовленности могут обладать более высокой сенситивностью к тренировочному воздействию и за определённый временной период подготовки могут сравняться или даже превзойти лидеров.

Поэтому задача тренера на этапе начальной подготовки – усилить интерес, мотивацию и готовность продолжать тренировки не только в легкой атлетике, но и привить любовь к спорту в целом. Также на данном этапе важно определить предрасположенность и врождённые таланты юных спортсменов в определённых дисциплинах легкой атлетики.

В школьном возрасте необходимо последовательное развитие всех физических качеств в соответствующие возрастные периоды. Воздействие двигательной активности должно быть всестороннее, нагрузки должны соизмеряться с функциональными возможностями детского организма и соответствовать этапам возрастного развития.

Школьники легко усваивают и совершенствуют разные виды движений, особенно связанные с координационными способностями. Для младших школьников чаще следует использовать наглядные методы обучения, игровые формы проведения занятий и метод целостного выполнения упражнения. Старшие школьники могут мыслить отвлеченно (абстрактно), поэтому преобладают словесные методы обучения, метод расчленённого выполнения упражнений и отработка техники движений. Для совершенствования накопленного двигательного опыта применяется соревновательный метод.

Начальный этап подготовки в легкой атлетике приходится на младший школьный возраст, который характеризуется ускоренными процессами психического развития и формированием целенаправленного поведения на фоне продолжающихся морфофункциональных перестроек организма. При этом темп и характер этих перестроек определяют индивидуальную динамику психического развития.

Скелетно-мышечная система продолжает развиваться, завершается формирование изгибов позвоночника, поэтому в этом возрасте необходимо обращать внимание на осанку, правильное выполнение упражнений для мышц спины, строго регламентировать и дозировать выполнение прыжковых упражнений, а упражнений с отягощениями не выполнять совсем. Скелетные мышцы ребенка существенно меняются, обеспечивая очень высокую подвижность и неутомляемость (при условии смены режимов мышечной

69

деятельности). У детей в возрасте 8–10 лет наиболее интенсивна игровая активность, сочетающаяся с повышенной двигательной активностью. Поэтому очень важно включать в тренировочный процесс разнообразные подвижные игры, эстафеты, отражающие специфику дисциплин легкой атлетики. Во всех органах и системах происходят морфофункциональные преобразования, создающие благоприятные условия для осуществления больших объемов мышечной работы за счет функционирования аэробного источника энергии. Важно подчеркнуть, что только к этому возрасту морфофункциональное развитие ребенка достигает такого уровня, который способствует длительному поддержанию работоспособности.

Развитие скоростно-силовых качеств и выносливости на начальном этапе подготовки должно носить динамический характер. Наиболее важным моментом на данном этапе является развитие такого качества, как ловкость. Установлено, что с 7 до 11–12 лет в развитии координации движений происходят значительные изменения. В 8–11 лет подвижность нервномышечной системы достигает высокого уровня, происходит улучшение к способности к дифференцированию со стороны анализаторов.

Дети чутко откликаются на упражнения, направленные на совершенствование мышечного чувства: они точно воспроизводят амплитуду движений и темп, контролируют степень напряжения и расслабления мышц, у них формируется чувство времени и пространства. Поэтому очень важно включать в тренировочный процесс не только обучение основным видам легкой атлетики – бег на короткие дистанции, прыжки, метания, бег на средние дистанции, но и акробатические упражнения, упражнения на координацию и развитие физических качеств. Большой арсенал двигательных действий на одном тренировочном занятии на этапе начальной подготовки поможет вызвать интерес у занимающихся, а также будет способствовать всестороннему гармоничному развитию физических качеств и укреплению здоровья.

При проведении занятий по легкой атлетике на начальном этапе подготовки очень важно учитывать возрастные физиологические особенности юных спортсменов.

Пожелания тренеру

Думайте о периодах роста больше, чем о возрасте;

Думайте, как изменение пропорций тела будет влиять на

результат;

70