Реализация программ дополнительного образования в легкой атлетике. Ч.1. Планирование спортивной подготовки. Учебное пособие

Специально-подготовительные упражнения занимают центральное место в системе тренировки квалифицированных легкоатлетов и охватывают круг средств, включающих элементы соревновательной деятельности и действия, приближенные к ним по форме, структуре, а также по характеру проявляемых качеств и деятельности функциональных систем организма.

Соревновательные упражнения предполагают выполнение комплекса двигательных действий, являющихся предметом спортивной специализации, в соответствии с существующими правилами соревнований.

Средства спортивной тренировки разделяют также по направленности воздействия. Можно выделить средства, преимущественно связанные с совершенствованием различных сторон подготовленности, а также направленные на развитие различных двигательных качеств, повышение функциональных возможностей отдельных органов и систем организма.

Подбор средств спортивной тренировки по характеру воздействия происходит и изменяется в зависимости от спортивной специализации, решаемых задач, условий, сопутствующих занятиям, особенностей и состояния спортсмена.

И. А. Тер-Ованесян главными средствами подготовки квалифицированных легкоатлетов некоторых специализаций выделяет следующие упражнения.

Для барьеристов: повторный бег на отрезках с преодолением 8–12 барьеров; переменный бег с преодолением 10–12 барьеров; «челнок» – бег с барьерами, поставленными на соседних дорожках навстречу друг другу (по 5–7 барьеров в каждую сторону); чередование пробежек с барьерами и без барьеров (длина отрезков 80 м – 120 м); барьерные упражнения; многократные прыжки (многоскоки); приседания со штангой на время; повторный и переменный бег на 100–300 м; бег в гору на 80–150 м.

Для бегунов на 400 м: бег на отрезках до 80 м с интенсивностью свыше 96 % от максимальной; бег на отрезках до 80 м в затрудненных условиях со скоростью свыше 91 % от максимальной; бег на отрезках до 80 м в облегченных условиях со скоростью свыше 98 % от максимальной; бег на отрезках от 80 м до 300 м со скоростью свыше 91 % от максимальной; бег на отрезках от 300 м до 600 м со скоростью свыше 91 % от максимальной; бег на отрезках от 600 м с интенсивностью мене 90 % от максимальной; упражнения со штангой весом в 80 % от максимального; прыжковые средства монотонного типа (многоскоки); прыжковые средства взрывного типа (однократные, многократные, с отягощениями) с максимальным проявлением усилий.

11

Для прыгунов в длину: прыжок в длину с полного разбега (количество отталкивания), в том числе с полного разбега в зоне 95–100 % от планируемого результата; полный разбег без прыжка (количество повторений); прыжок в длину с неполного разбега (количество отталкиваний); бег на отрезках до 80 м со скоростью 95–100 % от максимальной (км); прыжковые упражнения (количество отталкиваний); силовая нагрузка – штанга для развития взрывной силы (т); общая физическая подготовка (час).

Для метателей копья: метание утяжеленных копий (650, 850 г) и ядер (5–8 кг) различными способами; метание мелких камней; имитационные упражнения; метание копья с места; метание копья с трех шагов; легкие броски копья с небольшого разбега; легкие броски с полного разбега; в полную силу броски копья с полного разбега; бег с копьем; спринтерский бег

сускорением; бег со старта; прыжковые упражнения; спортивные игры.

1.4.Методы спортивной тренировки в легкой атлетике

Под методами спортивной подготовки В. Н. Платонов рекомендует понимать способы работы тренера и спортсмена, при помощи которых достигается овладение знаниями, умениями и навыками, развиваются необходимые качества, формируется мировоззрение. В практических целях все методы условно делят на три группы: словесные, наглядные и практические. В процессе спортивной тренировки в легкой атлетике все эти методы применяют в различных сочетаниях. При подборе методов следует следить за тем, чтобы они строго соответствовали поставленным задачам, общим дидактическим принципам, а также специальным принципам спортивной тренировки, возрастным и половым особенностям спортсменов, их квалификации и подготовленности. В спорте основная роль отводится практическим методам.

Методы практических упражнений условно могут быть разделены на две основные группы.

1) Методы, преимущественно направленные на освоение спортивной техники, т.е. на формирование двигательных умений и навыков, характерных для избранного вида спорта.

Следует выделять методы разучивания упражнения в целом и по частям. Разучивание движения в целом осуществляется при освоении относительно простых упражнений, а также сложных движений, разделение которых на части невозможно. Однако при освоении целостного движения

12

внимание занимающихся последовательно акцентируют на рациональном выполнении отдельных элементов целостного двигательного действия. При разучивании более или менее сложных движений, которые можно разделить на относительно самостоятельные части, освоение спортивной техники осуществляется по частям. В дальнейшем целостное выполнение двигательных действий приведет к интеграции в единое целое ранее освоенных составляющих сложного упражнения. При использовании методов освоения движений как в целом, так и по частям большая роль отводится подводящим и имитационным упражнениям.

Подводящие упражнения служат для облегчения освоения спортивной техники путем планомерного освоения более простых двигательных действий, обеспечивающих выполнение основного движения.

В имитационных упражнениях сохраняется общая структура основных упражнений, однако при их выполнении обеспечиваются условия, облегчающие освоение двигательных действий.

2) Методы, преимущественно направленные на развитие двигательных качеств.

Важнейшими показателями, определяющими структуру практических методов тренировки, является то, имеет ли упражнение в процессе однократного использования данного метода непрерывный характер или дается с интервалами для отдыха, выполняется в равномерном (стандартном) или переменном (варьирующем) режиме. В процессе спортивной тренировки упражнения используются в рамках двух основных методов – непрерывного и интервального.

Непрерывный метод тренировки, применяемый в условиях равномерной работы, в основном используется для повышения аэробных возможностей, развития специальной выносливости к работе средней и большой длительности. В качестве примера можно привести бег на дистанциях 10000 и 20000 м с постоянной скоростью при частоте сердечных сокращений 145–160 уд/мин. Указанное упражнение будет способствовать повышению аэробной производительности спортсменов, развитию их выносливости к длительной работе, повышению ее экономичности.

В случае применения варьирующего варианта могут чередоваться части упражнения, выполняемые с различной интенсивностью или с различной интенсивностью и изменяющейся продолжительностью. Например, при пробегании дистанции 2000 м (10 кругов по 200 м) один круг пробегается с результатом 45 с, следующий – свободно, с произвольной

13

скоростью. Такая работа будет способствовать развитию специальной выносливости, становлению соревновательной техники, повышению аэробно-анаэробных возможностей.

Прогрессирующий вариант связан с повышением интенсивности работы по мере выполнения упражнения, а нисходящий – с ее снижением. Так, преодоление дистанции 1000 м (первые 200 м, которые преодолевают за 55 с, а каждые последующие на – 2 с быстрее, т. е. за 53, 51, 49, 47 и 45 с) является примером прогрессирующего варианта; преодоление дистанции 2000 м (5 кругов по 400 м) с результатами соответственно 3, 4, 5, 6 и 7 мин – пример нисходящего варианта.

Интервальный метод тренировки, предполагающий равномерное выполнение работы, широко применяется в практике спортивной тренировки. Выполнение серии упражнений одинаковой продолжительности с постоянной интенсивностью и строго регламентированными паузами является типичным для данного метода. Например, серии, направленные на развитие специальной выносливости: 5 х 200 м; 10 х 400 м и др.

Примером варьирующего варианта могут служить серии для развития спринтерских качеств в беге: 3 х 60 м с максимальной скоростью, отдых – 3–5 мин; 30 м с хода с максимальной скоростью, медленный бег –

200 м.

Примером прогрессирующего варианта являются комплексы, предполагающие последовательное прохождение отрезков возрастающей длины (пробегание серии 400 м + 800 м + 1200 м + 1600 м + 2000 м) либо стабильной длины при возрастающей скорости (6-кратное пробегание дистанции 200 м с результатами 40 с, 38, 36, 34, 32, 30).

Нисходящий вариант предполагает обратное сочетание: последовательное выполнение упражнений уменьшающейся длины или выполнение упражнений одной и той же продолжительности с последовательным уменьшением их интенсивности. В одном комплексе могут также сочетаться прогрессирующий и нисходящий варианты.

Выполнение упражнений с использованием интервального метода может носить непрерывный характер (например, 10 х 800 м) или серийный 4 х

(4 х 60 м).

В качестве самостоятельных практических методов принято также выделять игровой и соревновательный.

Игровой метод предусматривает выполнение двигательных действий в условиях игры, в пределах характерных для нее правил, арсенала техникотактических приемов и ситуаций. Применение игрового метода обеспечивает

14

высокую эмоциональность занятий и связано с решением задач в постоянно изменяющихся ситуациях, эффективно при наличии разнообразных техникотактических и психологических задач, возникающих в процессе игры.

Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая в данном случае выступает в качестве оптимального способа повышения результативности тренировочного процесса. Применение данного метода связано с исключительно высокими требованиями к технико-тактическим, физическим и психологическим возможностям спортсмена, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности спортсмена. При использовании соревновательного метода следует широко варьировать условия проведения соревнований с тем, чтобы максимально приблизить их к требованиям, в наибольшей мере способствующим решению поставленных задач.

В. Б. Иссурин в отличие от В. Н. Платонова выделяет еще и повторный метод, который базируется на способе восстановления. Повторный метод предполагает выполнение упражнений с интервалами отдыха, достаточными для полного (или почти полного) восстановления. Такой режим позволяет спортсменам выполнять упражнения, требующие проявления более значительных усилий. Следовательно, этот метод является подходящим для различных видов испытаний и моделирования соревновательных нагрузок. Также В. Б. Иссурин предлагает модификацию интервального метода (таблица 1).

Таблица 1 – Модификации интервального метода (Harre, 1982, В. Б. Иссурин, 2019)

Когда мы имеем дело с высококвалифицированными спортсменами, то поиск путей дальнейшего повышения мастерства происходит не столько посредством попыток подтягивать их слабые стороны до уровня сильных, сколько во всемерном совершенствовании сильных и, в известной мере, в устранении явной диспропорции в развитии остальных двигательных

15

качеств. Попытки добиться некой гармонии в развитии спортсменов, в соответствии с абстрактными представлениями о необходимом уровне физической подготовленности для представителей данного вида легкой атлетики, чаще всего приводят к снижению их спортивного потенциала. Высокоодаренный атлет силен своей индивидуальностью, отличием от других спортсменов, специализирующихся в том же виде, прежде всего, в отношении развития своих двигательных качеств.

Для каждого надо найти индивидуальный подход с учетом его подготовленности, индивидуальных возможностей, пола, возраста, стажа занятий и других. Для одного легкоатлета в процессе его подготовки к соревнованиям на первое место следует поставить рационализацию распределения тренировочных средств, для другого – более целенаправленную базовую подготовку, а для третьего – важно увеличение доли специализированных упражнений.

1.5.Тренировка и принципы адаптации

Сбиологической точки зрения тренировка – это длительный процесс адаптации спортсмена к различным нагрузкам. Профессор В. М. Зациорский обнаружил, что приспособление спортсменов к увеличивающимся нагрузкам обусловлено тремя главными факторами: величиной воздействия, его спецификой и приспособляемостью спортсмена. По закону адаптации эффективная тренировка должна обеспечивать оптимальную комбинацию этих трёх главных факторов, а она, в свою очередь, определяет прогресс в работе над работоспособностью спортсменов (рисунок 1).

Тренировочная нагрузка вызывает реакцию спортсмена и служит стимулом для адаптации. Величина воздействия может регулироваться тремя факторами: объёмом нагрузки, её интенсивностью и новизной упражнений. Рост уровня подготовленности может быть достигнут, только если величина воздействия достаточна. Принцип перегрузки гласит, что для увеличения уровня подготовленности требуется применение воздействия, величина которой превышает привычный уровень.

В соответствии с принципом перегрузки величина нагрузки имеет первостепенное значение и должна тщательно оцениваться и программироваться (таблица 2).

Интенсивность и объем работы связаны между собой обратно пропорциональной зависимостью: чем выше интенсивность, тем меньше продолжительность (приложение 1).

16

Рисунок 1 – Действие закона адаптации в процессе тренирвоки спотсменов

(по Zatsiorsky, 1995)

Обязательный компонент процесса адаптации, вызванного тренировкой, – аккомодация, которая характеризуется тесно связанными особенностями:

–увеличением работоспособности;

–уменьшением реакции на стандартную физическую нагрузку. Увеличение работоспособности может быть отслежено с помощью

специфических по виду спорта показателей, таких как результаты выполнения работы до отказа, скорость анаэробного порога в видах спорта на выносливость и т. д. Стандартная физическая нагрузка может быть организована при обследовании спортсменов на эргометре или при тестировании их с заранее заданной скоростью или мощностью.

У процесса аккомодации есть много субъективных индикаторов: с увеличением работоспособности спортсмены сообщают о большей «свободе движения», облегчении дыхания во время длительной работы, лучшем расслаблении мышц, усилении специфических по виду спорта ощущений, таких как «чувство снаряда» в метаниях, «чувство темпа» в беге на средние дистанции.

В заключение следует отметить, что общая логика принципов адаптации может быть представлена в такой последовательности:

–тренировка с адекватной рабочей нагрузкой вызывает желаемые реакции в организме спортсменов (принцип величины воздействия);

–эти реакции вызывают процесс приспособления, который приводит к увеличению работоспособности и более экономному реагированию на стандартные рабочие нагрузки (принцип аккомодации);

–увеличенный уровень работоспособности отражается на выполнении соревновательного упражнения в соответствии с тренировочными результатами, перенесёнными с различных упражнений на главное соревновательное (принцип специфичности).

Тренированность и готовность спортсменов улучшается благодаря явлению суперкомпенсации, которое базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции. Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое

18

снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному.

1.6. Основные принципы спортивной тренировки

Принципы спортивной тренировки представляют собой теоретические обобщения, являющиеся основополагающими для разработки методических рекомендаций, лежащих в основе рационально организованной совместной работы тренера и спортсмена по построению системы подготовки к соревновательной деятельности.

В. Б. Иссурин выделяет следующие принципы: специализации, индивидуализации, вариативности, взаимодействия нагрузок, циклического планирования процесса тренировки.

Принцип специализации. Современный спорт требует, чтобы спортсмены были приспособлены именно к своему виду спорта и были мотивированы к достижению главной цели долгосрочной подготовки – спортивного совершенства. Выделяют три аспекта специализации: специализация в обществе; специализация в пределах различных видов спорта; специализация в определённом виде спорта.

Принцип индивидуализации. Каждый спортсмен – личность со своей собственной комбинацией умственных и физических способностей, которые определяют развитие и достижения спортсмена. Обязанность тренера состоит в том, чтобы учесть индивидуальные особенности каждого спортсмена.

Принцип вариативности. Разнообразие тренировочных воздействий – требование принципа адаптации. Правило аккомодации гласит: чем более привычна тренировочная нагрузка, тем слабее реакция спортсмена и, следовательно, ниже воздействие, стимулирующее спортивное совершенствование. Способность находить варианты в рамках высокоспециализированной подготовки – составная часть творческого потенциала тренера.

19

Принцип взаимодействия нагрузок. Каждая нагрузка, выполняемая в серии с другими, взаимодействует с ними. Этот эффект зависит от влияния предыдущих тренировок и условий влияния последующих. Кроме того, даже отдельная тренировочная нагрузка в некоторых видах спорта может повлиять на комбинацию упражнений, выполненных различными тренировочными методами. Такое взаимодействие нагрузок имеет большое значение и для планирования, и для анализа тренировочного процесса.

Принцип циклического планирования процесса тренировки. Этот принцип касается периодических циклов в тренировке спортсменов. В течение длительного времени множество компонентов долгосрочного тренировочного процесса повторяются, периодически возвращаясь. Этот порядок комбинирования программы тренировки называют периодизацией.

1.7. Тренировочные эффекты

Тренировочные эффекты – суть последствия тренировочного воздействия (длящаяся короткоили долгоответная реакция спортсменов на нагрузку).

Эти эффекты должны быть средоточием особого внимания тренеров и спортсменов, которым известны желаемые результаты определённой тренировки, тренировочного цикла или более длительного тренировочного периода. Эти последствия включают изменения, которые происходят на морфологическом, органическом, клеточном и молекулярном уровнях.

Тренировочные эффекты различаются по продолжительности нагрузки и последствиям её выполнения (таблица 3).

Таблица 3 – Обобщенные тренировочные эффекты (В. М. Зациорский, 1995)