Реализация программ дополнительного образования в легкой атлетике. Ч.1. Планирование спортивной подготовки. Учебное пособие

должны выполняться достаточно долго. Общее правило гласит, что освоение двигательных действий требует оптимального состояния ЦНС и энергетических ресурсов. Однако некоторые технические детали можно усовершенствовать в процессе выполнения истощающих тренировочных нагрузок.

Например, устойчивость двигательного навыка при развитии утомления, экономичность движений и стабильность техники в неблагоприятных условиях накопления усталости могут быть усовершенствованы, только когда организм спортсмена находится в соответствующем состоянии, которое сознательно запрограммировано. Следовательно, некоторая часть упражнений на совершенствование техники может быть выполнена уже утомлёнными спортсменами. Точно так же упражнения на растяжку рекомендуются для использования в любой части тренировки. Они могут выполняться в её начале как элементы разминки, в её середине – для активного восстановления и увеличения гибкости и в конце тренировки – в качестве составляющих заключительной части.

Последовательность упражнений в рамках одной тренировки сильно зависит от целевого развития доминирующего качества данного занятия. Это, в свою очередь, определяет содержание и место ключевого упражнения. Иногда даже небольшие изменения в порядке выполнения упражнений способны изменить и даже подавить появление ожидаемого острого эффекта. Это можно проиллюстрировать примером выполнения тренировочных нагрузок с высоким сопротивлением, что является неотъемлемой частью программы подготовки во многих видах спорта.

Совместимость различных упражнений, выполняемых при развитии различных качеств, в пределах отдельной тренировки и в пределах серии тренировок является чрезвычайно важным фактором, определяющим острые и срочные тренировочные эффекты.

Рисунок 6 показывает совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса с некоторыми дополнительными в рамках отдельной тренировки.

1)Согласно концепции блоковой периодизации в программу тренировки должны включаться упражнения, соответствующие не более чем трём вариантам направленности (обычно одна доминирующая, вторая – сочетаемая с главной целью, третья – на совершенствование техники/тактики или восстановление).

2)Общепринято, что 65–70 % общего времени развивающей тренировки должно быть отведено работе по одному или двум выбранным

41

тренировочным направлениям. Это условие важно для организации высококонцентрированной рабочей нагрузки и достижения достаточного уровня воздействия, вызывающего желаемый тренировочный эффект.

3)Типичная частота проведения тренировочных занятий в спорте высших достижений (9–14 в неделю) диктует определённые условия проведения тренировки, следующей за ключевой. Основной подход к планированию тренировочной нагрузки – существенное её сокращение после ключевой тренировки. Альтернативный подход – планирование двух ключевых тренировочных занятий последовательно – обеспечивает очень высокую концентрацию нагрузки, которая может быть чрезмерной.

4)Тренировки, направленные на достижение мышечной гипертрофии, предъявляют специфические требования к планированию последующих занятий, организуемых в период восстановления. Использование значительных нагрузок в этом периоде неблагоприятно влияет на анаболическую стадию восстановления мышц и останавливает процесс гипертрофии. Таким образом, чтобы получить анаболический эффект, необходимо существенно снизить тренировочные нагрузки в течение, по крайней мере, 20 ч. и использовать адекватные средства восстановления.

5)Ограничение количества упражнений разной направленности особенно свойственно спорту высших достижений. Например, ежедневная тренировочная программа юниоров может быть более разнообразной, многосторонней и поэтому более привлекательной.

Стоит отметить, что разумно скомбинированные упражнения позволяют тренерам усиливать острый эффект выполнения упражнений доминирующей направленности тренировочного процесса и/или использовать эффект выполнения предыдущих упражнений во время последующих нагрузок (таблица 17).

Конечная цель деления общего ежедневного объёма упражнений на две-три и больше тренировок – повышение качества тренировочного процесса, то есть эффективности упражнений и их частного объёма, создание более благоприятных условий для восстановления и возможности совершенствования техники у относительно лучше восстановленных спортсменов и т.д.

42

Рисунок 6 – Совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса дополнительными в рамках отдельной тренировки (Иссурин, 2003)

Таблица 17 – Типичные совместимые комбинации упражнений различной тренировочной направленности и психофизиологических факторов, обеспечивающих выгодное взаимодействие нагрузок

43

Нужно отметить, что в спорте высших достижений на практике широко используется дневная программа с двумя тренировками (таблица 18).

Таблица 18 – Типичные комбинации совместимой тренировочной направленности при двух занятиях в день (отмечены ключевые упражнения)

Для начинающих тренеров В. Б. Иссурин предлагает общий алгоритм составления отдельного тренировочного занятия (таблица 19).

44

Таблица 19 – Общий алгоритм составления отдельного тренировочного занятия

Таким образом в отдельном занятии, являющемся самостоятельной структурной единицей процесса подготовки, могут применяться различные средства, направленные на решение задач физической, технико-тактической, психологической и интегральной подготовки, создаются предпосылки для эффективного протекания адаптационных и восстановительных процессов в организме спортсмена. Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых цель и задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности организма спортсмена в процессе более или менее длительной мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений, режим работы и отдыха и др.

2.5. Микроциклы, мезоциклы и этапы годичного цикла подготовки

Микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач, стоящих на данном этапе подготовки. Продолжительность микроциклов может колебаться от 3–4 до 10–14 дней. Наиболее распространены семидневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с

45

календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся.

Микроциклы иной продолжительности обычно планируют в соревновательном периоде, что обычно связано с необходимостью смены режима деятельности, формирования специфического ритма работоспособности в связи с конкретными условиями предстоящих ответственных соревнований.

Микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и длительности (таблица 20).

Таблица 20 – Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов

(В. Б. Иссурин, 2019)

Весь процесс планирования микроцикла может быть представлен как последовательность определённых действий.

1.Определите уровень подготовленности спортсмена.

2.Определитесь с периодом и этапом тренировки.

3.Спроектируйте распределение воздействия – величину и взаимное соотношение нагрузок.

4.Определите параметры нагрузки – объем, интенсивность, плотность занятий (их частоту).

5.Определите целесообразную направленность на те или иные качества тех тренировочных заданий, которые будут использоваться.

6.Установите количество тренировочных занятий и заданий в микроцикле.

7.Спроектируйте содержание каждой тренировки.

8.Оцените микроцикл с использованием оценочного листа.

Оценочный лист для микроцикла

Соответствуют ли содержание и структура этапу многолетней подготовки;

Соответствует ли содержание периоду;

Соответствует ли содержание этапу;

Адекватен ли общий уровень напряженности нагрузки;

Достигнуто ли необходимое соотношение нагрузки и восстановления, выдерживается ли необходимое время для адаптации;

Достаточно ли адресный характер имеют нагрузки для решения поставленных задач;

Существует ли вариативность внутри каждого занятия и между отдельными занятиями;

На все ли физические качества оказано тренирующее воздействие;

Было ли принято во внимание взаимное влияние разнонаправленных нагрузок.

Каждый микроцикл, как правило, включает две фазы: основную (кумуляционную) и преимущественно восстановительную.

У высококвалифицированных атлетов, в большей мере представителей видов легкой атлетки, в которых по преимуществу проявляется выносливость, возможно проведение подряд на протяжении одного микроцикла двух-трех занятий, в которых применяются одни и те же тренировочные средства и величины нагрузок. При этом каждое очередное занятие происходит на фоне значительного недовосстановления после

47

предыдущих. В этом случае происходит суммирование (кумуляция) следовых явлений нескольких занятий и, следовательно, наступает большее утомление, но в то же время создаются предпосылки для обеспечения большего сверхвосстановления затраченных энергетических ресурсов, т.е. роста тренированности.

Такое распределение занятий в микроциклах нецелесообразно, когда предметом специализации является спринт или предметом развития – быстрота при тренировке на средних дистанциях. В этих случаях рациональнее совмещение двух смежных занятий, которые отличаются по содержанию (развиваемым двигательным качествам), но предъявляют высокие требования к организму в отношении применяемых нагрузок. После такого рода сдвоенных или строенных занятий с высокими нагрузками необходимо проводить такое, в котором применяются малые или средние нагрузки.

Несколько микроциклов, объединенных общностью решаемых задач, характером и ритмом изменения нагрузки в них, составляют мезоцикл. Мезоцикл представляет собой относительно целостный этап тренировочного процесса продолжительностью от 3 до 6 недель. Наиболее популярны четырехнедельные мезоциклы. Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать тренировочный процесс в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь необходимой преемственности в развитии различных качеств и способностей.

Л. П. Матвеев предлагает следующую классификацию мезоциклов: втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные.

Основной задачей втягивающих мезоциклов является постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы. Это обеспечивается применением упражнений, направленных на решение задач общей и вспомогательной физической подготовки. В определенном объеме используют специальноподготовительные упражнения для повышения возможностей систем и механизмов, определяющих уровень разных видов выносливости: избирательного совершенствования скоростно-силовых качеств и гибкости;

48

становления двигательных навыков и умений, обусловливающих в результате эффективность последующей работы.

Вбазовых мезоциклах проводится основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма спортсмена, развитию физических качеств, становлению технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется разнообразием средств, большой по объему и интенсивности работой, широким использованием занятий с большими нагрузками.

Вконтрольно-подготовительных мезоциклах синтезируются

(применительно к специфике соревновательной деятельности) возможности спортсмена, достигнутые в предыдущих мезоциклах, т. е. осуществляется интегральная подготовка. Характерной особенностью тренировочного процесса в это время является широкое применение специальноподготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным, а также собственно соревновательных упражнений.

Предсоревновательные мезоциклы предназначены для устранения мелких недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей. Особое место в этих мезоциклах приобретает целенаправленная психическая и тактическая подготовка. В зависимости от состояния, в котором спортсмен подошел к началу предсоревновательного мезоцикла, тренировка может быть построена преимущественно на основе нагрузочных микроциклов, способствующих дальнейшему повышению уровня специальной подготовленности, или разгрузочных, способствующих ускорению процессов восстановления, предотвращению переутомления, эффективному протеканию адаптационных процессов.

Количество и структура соревновательных мезоциклов в тренировке спортсменов определяются спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и степенью подготовленности. Ответственные соревнования, например в циклических видах спорта, охватывают обычно период от 2 до 3 мес.

Структура подготовки в течение года обусловливается главной задачей, решению которой посвящена тренировка на данном этапе многолетнего совершенствования. Поэтому естественно, что построение годичной подготовки на первом этапе многолетнего совершенствования, где основной задачей является создание (на основе гармоничного физического развития и укрепления здоровья детей) технических и функциональных предпосылок для их эффективного спортивного совершенствования в

49

дальнейшем, принципиально отличается от построения подготовки, например, на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей.

На первом и втором этапах многолетнего совершенствования подготовка предусматривает в основном параллельное (а при необходимости

– и последовательное) решение задач технико-тактической, физической, психологической подготовки спортсменов. На дальнейших этапах, когда ставится задача максимального раскрытия индивидуальных возможностей спортсменов для достижения наивысших спортивных результатов и успешного выступления в соревнованиях, структура годичной подготовки носит более сложный характер и обусловливается многими факторами. В их числе, в первую очередь, следует назвать специфические особенности вида спорта и закономерности становления в них основных составляющих спортивного мастерства; необходимость подготовки спортсмена к участию в конкретных соревнованиях (например, в чемпионате Европы или мира, Олимпийских играх); индивидуальные адаптационные возможности спортсмена, структура его подготовленности, содержание предшествовавшей тренировки.

Основные модели построения тренировочного макроцикла

А) Модель Л. П. Матвеева («традиционная», «классическая», «комплексная», «равномерно-волнообразная»).

Принципиальные положения, на которых базируется «равномерноволнообразная» (традиционная) модель тренировочного макроцикла:

Плавное, волнообразное и, как правило, противофазное изменение объема и интенсивности основных тренировочных нагрузок;

В суммарном объеме использования тренировочных средств доля средств ОФП должна быть значительной в переходной и подготовительном периодах и постепенно снижаться по мере приближения соревновательному сезону;

Умеренное использование средства СФП в переходном и подготовительном периодах и постепенное увеличение их доли по мере приближения к соревновательному периоду;

В целом, относительно равномерное размещение основных тренировочных средств в годичном цикле и комплексное использование их для параллельного решения задач;

а) повышение моторного потенциала (через ОФП и СФП);

50