Реализация программ дополнительного образования в легкой атлетике. Ч.1. Планирование спортивной подготовки. Учебное пособие

б) совершенствование умения реализовывать этот потенциал (через техническую подготовку).

На заключительном этапе акцентированным использованием соревновательного упражнения как основного тренировочного средства достигнутые результаты по различным направлениям подготовки объединяются в единое целое, характеризующееся их слаженностью и эффективностью комплексного проявления;

В ходе тренировки необходимо сохранять такое состояние спортсмена, которое обеспечивает возможность успешно выполнять основное соревновательное упражнение;

Повторная тренировочная нагрузка на фоне неполного восстановления организма нежелательна, хотя в отдельных случаях это и допустимо. В ходе тренировки уровень специальной работоспособности должен неуклонно повышаться, а снижение его на отдельных этапах свидетельствует об отклонении от правильной линии в организации тренировки;

Участие в соревнованиях возможно и желательно на протяжении всего периода становления спортивной формы.

Б) Модель . В. Верхошанского («блочная», «сопряженно-

последовательная»).

Принципиальные положения, на которых базируется «блочная» (с концентрацией однонаправленных тренирующих воздействий) модель тренировочного макроцикла:

В рамках годичного цикла предусматривается выделение «больших этапов», каждый из которых должен охватывать 3–5 месяцев тренировки и «вписываться» в макроцикл таким образом, чтобы приурочить момент выхода организма спортсмена на новый уровень специальной работоспособности во время участия в наиболее ответственных соревнованиях;

Планируется гораздо более выраженное противофазное изменение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, чем в традиционной модели;

В начале большого тренировочного этапа должно быть существенное преобладание средств СФП, объем которых в дальнейшем снижается при возрастании объема ОФП;

Предусматривается повышение силы и специфичности тренирующего воздействия на организм по мере повышения уровня его

51

работоспособности в форме сопряженно-последовательной (а не комплексной, как в традиционной модели) организации нагрузок различной направленности;

В противовес традиционному относительно равномерному размещению тренировочных средств предусматривается концентрация нагрузок специальной скоростно-силовой и силовой направленности в виде относительно самостоятельного «блока» в начале большого этапа подготовки. В менее выраженной форме прием последовательной концентрации используется и по отношению к нагрузкам другого характера;

Обязательно «разведение» во времени объемных нагрузок различной преимущественной направленности и, прежде всего, «разведение» объемных силовых нагрузок СФП и средств технической подготовки: СФП силового характера должна предшествовать углубленной работе над техникой и скоростью движений;

Следует постоянно, а не только с приближением соревнований, стремиться в занятиях к воспроизведению режима работы организма, присущего соревновательным условиям (иначе потом не объединить в «единое целое» результаты, достигнутые по различным направлениям тренировки);

Повторная нагрузка на фоне неполного восстановления организма – основной вариант (особенно в первой половине большого тренировочного этапа), а не исключение, как в традиционной схеме. Уровень специальной работоспособности в начале большого этапа длительное время снижается, причем это специально планируется;

Участие в соревнованиях в первую половину большого этапа проблематично, поскольку структура подготовленности спортсмена в это время резко видоизменена.

В) Модель А. П. Бондарчука («равномерно-ступенчатая») Принципиальные положения, на которых базируется «равномерно-

ступенчатая» (комплексная) модель тренировочного макроцикла:

Набор спортивной формы, согласно наблюдениям автора, происходит у разных спортсменов на протяжении разного промежутка времени в зависимости от индивидуальных адаптационных возможностей (от 2 до 8 месяцев) и не зависит от «навязываемой» извне периодизации тренировки. На протяжении спортивной карьеры продолжительность индивидуально присущего спортсмену периода вхождения в состояние

52

спортивной формы практически неизменна (некоторое удлинение этого периода возможно лишь в самом конце активных занятий спортом);

В состояние спортивной формы спортсмен входит в каждом отдельном упражнении в зависимости от начала его использования в тренировочном процессе. Длительность предварительной тренировки без основного соревновательного упражнения у подготовленного атлета не влияет на время вхождения в нем в состояние спортивной формы. Следовательно, основное соревновательное упражнение должно использоваться в тренировке постоянно, в том числе – и в собственно соревновательном режиме;

Во время набора спортивной формы не следует менять комплексы тренирующих воздействий. Тренировка должна быть временно стандартизирована по составу средств подготовки, их объему и интенсивности (используется стандартный микроцикл). Если же в этот период произойдут отклонения от стандарта, то вхождение в спортивную форму удлинится;

У большинства спортсменов длительность периода сохранения спортивной формы не превышает 2 месяцев, но его можно продлить практически на сколько угодно долгое время, если периодически (каждые 3– 4 недели) менять комплекс применяемых средств тренировки, причем нагрузки по силе воздействия могут при этом быть менее эффективными, чем

впериод набора спортивной формы;

Утрата спортивной формы наступает в том случае, если после вхождения в нее спортсмен продолжает использовать прежний комплекс тренирующих воздействий или на месяц более исключает из комплекса средств некоторые из них, не добавляя взамен новые;

Предусматривается комплексное, параллельное и неизменное для данной ступени спортивного мастерства по соотношению использование всех средств подготовки (технической, СФП и ОФП). Ни о каком «разведении» средств, как в «блочной» модели, не может быть и речи;

Построение годичного макроцикла сводится к планированию последовательности периодов набора спортивной формы, периодов ее сохранения и периодов отдыха (построенных по типу переходного периода или вообще без тренирующих воздействий) в зависимости от календаря соревнований, индивидуальных особенностей спортсменов с точки зрения времени вхождения в форму и стоящих перед атлетами задач.

Общепринятой системой построения годичного цикла подготовки легкоатлетов является признание трех основных вариантов этого процесса:

53

-годичного цикла, который применяется легкоатлетами, выступающими только на открытом;

-полугодового цикла – двух тренировочных макроциклов на протяжении года для легкоатлетов, которые соревнуются зимой в помещениях или в кроссах, затем на открытом воздухе;

-коротких циклов – нескольких (до четырех) макроциклов на протяжении года.

Макроцикл делится на три периода: подготовительный, соревновательный, переходный.

Во всех случаях построения годичного цикла подготовительный период состоит их двух этапов тренировки – общеподготовительного и специально-подготовительного. Соотношение между ними по затрачиваемому времени для начинающих спортсменов может быть выражено как 3:1, для квалифицированных – как 3:2 или 2:2.

На первом этапе подготовительного периода преобладают втягивающие и базовые микро- и мезоциклы, а на втором – чаще вводятся ударные и разгрузочные. У представителей сложнокоординационных видов легкой атлетики на предсоревновательном и соревновательном этапах, когда речь шла о тренировочных микро- и мезоциклах, большое внимание уделяется целостному выполнению избранного вида с интенсивностью 90 % от максимальных возможностей. Повышение интенсивности движений в отдельных подсистемах и в целостном выполнении легкоатлетического упражнения является одной из радикальных мер подготовки спортсмена на этапе, предшествующем участию в соревнованиях.

В переходном периоде (если он есть) представители скоростносиловых видов легкой атлетики снижают удельный вес упражнений в избранном виде, в отличие от бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, которые сохраняют достаточно большой объем упражнений в этом периоде.

После ответственных соревнований во всех случаях дается кратковременный отдых. В целом, если на протяжении года используется два

иболее макроцикла, то между первым и вторым, вторым и третьим циклом переходный период может практически отсутствовать.

Очень важно ставить цель и конкретизировать задачи годичной подготовки спортсменов (таблица 21).

Тренеры планируют годичные программы, основываясь на своем собственном опыте, знаниях и здравом смысле. Как традиционная, так и

блоковая периодизации подразумевают наличие соответствующих

54

требований к планированию, которые можно описать последовательностью определённых действий (таблица 22).

Таблица 21 – Содержание и последовательность действий по постановке цели годичного тренировочного плана

Таблица 22 – Последовательность действий при планировании годичной тренировочной программы

55

Таким образом, общим для построения учебно-тренировочной работы на год или более короткие отрезки времени является то, что определяются средства и методы и устанавливается продолжительность сроков для повышения функциональных возможностей организма, сохранения на соответствующем промежутке времени достигнутого уровня развития двигательных способностей и учитывается неизбежное вслед за этим их кратковременное снижение.

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ К ТЕМЕ 2

1.Чем отличается традиционная модель спортивной тренировки от

блоковой?

2.Какие авторы занимались вопросами блоковой модели спортивной тренировки?

3.Что такое микроцикл? Какие микроциклы бывают? Дайте им характеристику.

4.Что такое мезоцикл? Какие мезоциклы бывают? Дайте им характеристику.

5.Из каких периодов состоит годичный цикл подготовки? Дайте им характеристику.

6.Какие существуют методические формы спортивной тренировки?

7.Какой вид тренировочного занятия способствует снижению эмоционального напряжения, проводится в удобное время?

8.Какие существуют тренировочные типы занятий в зависимости от выполнения в них заданий?

56

ТЕМА 3. Основные физические качества и методы их воспитания

3.1. Быстрота

Быстрота – способность человека выполнять максимальное количество движений в единицу времени. Она зависит от быстроты реакции на местный раздражитель, от скорости передачи нервного импульса, быстроты сокращения и расслабления мышц, от скорости мобилизации химической энергии и трансформации ее в мышечную работу. Перечисленные факторы мало тренируемы и определяются, прежде всего, индивидуальными особенностями организма спортсмена. С точки зрения биохимии, быстрота зависит от количества белых волокон в мышцах, от АТФ-азной активности миозина, от активности ферментов, регулирующих анаэробные реакции энергетического обмена, количества креатинфосфата и гликогена в них. Скоростные упражнения обеспечиваются энергией только за счет реакций анаэробного ресинтеза АТФ: креатинфосфокиназного и анаэробного гликолиза, причем первый путь является ведущим.

При воспитании быстроты, как правило, стоят следующие задачи.

1.Повышение функциональных возможностей креатинфосфокиназного механизма ресинтеза АТФ, что реализуется выполнением при мышечной работе максимальной интенсивности, продолжительностью до 10 с. с интервалами отдыха между упражнениями в 1–3 мин и количеством повторов от 6 до 7. Серии таких упражнений повторяются 10–12 раз с интервалами между ними 6–8 мин. Такая организация тренировочного занятия приводит к исчерпанию креатинфосфата в организме во время работы, к восстановлению значительной части его в периоды отдыха между упражнениями и их сериями и эффективной суперкомпенсации в период срочного восстановления.

Примерами упражнений, направленных на увеличение количества креатинфосфата, могут быть: бег на 60 м, 5–6-секундный бег в гору с определенной мощностью и т.д.

2.Совершенствование гликолитического механизма энергообеспечения. Наивысшая интенсивность гликолиза достигается на 20– 40 с., а наибольшие изменения обнаруживаются к 1–2 мин при выполнении мышечной работы, составляющей 90–95 % от максимальной. Продолжительность такого упражнения при однократной работе составляет от 0,5 до 3 мин. Эффективным методом совершенствования гликолитических возможностей является повторное выполнение упражнений продолжительностью одна минута, четыре раза, с сокращающимися

57

интервалами отдыха, которые составляют 1–2–3 мин. Количество серий составляет 3–6, интервалы отдыха между ними – 15–30 мин. Такой вид работы сопровождается глубокими биохимическими изменениями в организме, т.к. формируется ацидоз. Поэтому в пределах одной тренировки такая нагрузка в подготовительном периоде рекомендуется один раз в четыре недели, а в соревновательном периоде – один раз в одну-две недели.

Основные методы скоростной подготовки: игровой, соревновательный, повторный и вариативный.

Повторный метод предполагает применение собственно скоростных и скоростно-силовых упражнений, при выполнении которых необходимо строго соблюдать временные режимы работы и отдыха. Отдых должен обеспечивать восстановление пульса до 100–110 уд/мин.

Вариативный метод предусматривает чередование скоростных упражнений в затрудненных, облегченных и обычных условиях. Это такие упражнения, как:

–старты с места из различных исходных положений;

–старты в движении;

–бег с изменением скорости и направления движения;

–бег на дистанции 30, 60, 100 м;

–бег в гору и с отягощениями;

–многоскоки, прыжки вверх, в длину с места;

–различные виды челночного бега и др.

При совершенствовании скоростных качеств необходимы или целесообразны:

Техническая освоенность используемых упражнений;

Учет физиологических основ проявления мышечной силы и

мощности;

Понимание механизма проявления реактивной силы;

Приоритетное использование плиометрии (переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимального динамического усилия);

Следование принципу «вначале скорость», затем скоростная выносливость»;

Избирательность нагрузки на совершенствование специфических скоростных качеств (понимание конкурентных начал в совершенствовании креатинфосфатного и гликолитического механизмов энергообеспечения);

«Сверхскоростная» тренировка («под гору», тяги вперед, гандикапы, жесткая опора, «выключение анализаторов»);

58

Повторно-серийный метод, достаточное восстановление;

Понимание путей предотвращения формирования «скоростного

барьера»;

Понимание способов «разрушения» и «погашения» «скоростного

барьера»;

Использование приема «динамического срыва»;

Адекватные технические установки при выполнении скоростных упражнений.

Чтобы успешно работать над скоростью и скоростной выносливостью, необходимо понимать суть процессов энергопродукции (таблица 23).

Таблица 23 – Энергетические системы

Примеры скоростной работы

1.Специальные беговые упражнения.

2.Ускорения – с увеличением продолжительности бега: 30/40/50/60 м; с уменьшением продолжительности бега: 60/50/40/30 м.

3.Абсолютная скорость – занятия с использованием бега с максимальной скоростью: например, 3 х бег с ходу (max) [2 мин и 5 мин].

4.Пробегание коротких отрезков с акцентом на технику бега.

5.Реагирование на сигнал со стартовым ускорением.

3.2.Сила

Сила – способность развивать максимальное напряжение при сокращении мышц. Она зависит от количества белых мышечных волокон в мышцах и от длины саркомеров в них, от количества и качества сократительных белков, от способности саркоплазматического ретикулума освобождать и поглощать ионы кальция, АТФ-азной активности миозина, определяющей способность организма к быстрой мобилизации химической

59

энергии АТФ и трансформации ее в энергию мышечного сокращения. Длина саркомера генетически обусловлена и остается неизменной как в процессе индивидуального развития, так и под влиянием спортивной тренировки. Остальные из перечисленных факторов в той или иной степени тренируемы.

Попытки квалифицированных спортсменов тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным мышечным напряжениям, в абсолютном большинстве случаев оказываются неэффективными.

Существует 3 способа создания максимальных мышечных напряжений.

1.Преодоление предельного (околопредельного) сопротивления.

2.Повторное преодоление непредельного сопротивления до выраженного утомления («до отказа»).

3.Преодоление непредельного сопротивления с максимальной

скоростью.

Соответственно, выделяют 3 основные метода силовой тренировки.

1.Метод максимальных усилий.

2.Метод повторных усилий.

3.Метод динамических усилий.

Метод максимальных усилий направлен на увеличение максимальной мышечной силы и АТФ-азной активности миозина. Для реализации поставленной задачи используют упражнения соревновательного характера или близкие к ним по структуре. Повторяют их не более 8–12 раз за тренировку с интервалами отдыха от 3 до 6 минут, что делает возможным частичное восстановление креатинфосфата по ходу работы. Несмотря на это, его количество в работающих мышцах значительно снижается, что приводит к усилению гликолиза, накоплению молочной кислоты, резкому падению рН внутри мышечной клетки.

Такие изменения приводят к угнетению активности миозиновой АТФазы и, как следствие, – к падению мощности выполняемого упражнения.

Метод повторных предельных упражнений направлен на усиление синтеза сократительных белков и увеличение мышечной массы. В основе метода лежат силовые напряжения, составляющие 2/3 (т.е. 70 %) от максимально возможного, которые выполняются с большим числом повторений, до отказа. Интервалы отдыха составляют от 10 до 30 с., что недостаточно для восстановления креатинфосфата, поэтому в процессе тренировочного занятия в мышцах значительно исчерпываются алактатные анаэробные резервы, накапливается свободный креатин, молочная кислота, как следствие – усиления гликолиза, возникает локальная гипоксия, так как

60