8. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ К ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ДЛЯ СТУДЕНЧЕСКОЙ АУДИТОРИИ УПРАЖНЕНИЯ СТРЕТЧИНГА

Исходное положение – стоя. Ноги расставлены примерно на расстояние метра друг от друга. Стопы параллельны друг другу. Удерживая спину в ровном состоянии, наклоняем корпус вперёд, так чтобы образовался прямой угол между корпусом и ногами. Удерживаем позицию с прямыми коленями и вытяну-

тыми вперёд руками 10 – 15 секунд. Наклоняем корпус ниже, придерживая позвоночник в прямом состоянии, так, чтобы сложенные в замок ладони коснулись пола. Растягиваем тело в разные стороны, одновременно прикладывая усилия вперёд – к рукам, и назад – к тазу, устремлённому наверх и назад. Возвращаемся в исходную позицию.

Совершаем наклоны корпуса поочерёдно к правой, а затем – к левой ноге. Колени держим прямыми, руками обхватываем голени, чтобы притянуть корпус ближе к ноге. Выполняем 10 таких наклонов – по 5 в каждую сторону.

Из положения стоя с разведёнными в стороны ногами наклоняем корпус к правой ноге, переносим вес на плечевой пояс, обе руки и правую ногу, а левую поднимаем наверх, держим при этом колено прямым. Удерживаем позицию, считая до десяти. То же самое делаем с другой ноги.

Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Шагаем вперёд правой ногой в глубокий выпад. Колено левой ноги опускаем на коврик. Угол правой ноги – ровно 90 градусов. Корпус удерживаем в ровном состоянии. Делаем пружинящие движения, чувствуя растяжение внутренней части бедра правой ноги. Опускаем локти перед собой, ещё больше усиливая растяжение. Фиксируем себя в таком положении на 30 – 40 секунд. Поднимаем корпус наверх и уводим таз назад, к левой ноге, так, чтобы правая полностью выпрямилась в колене. Носок – на себя. Опускаем корпус к правой ноге, держась ладонями за стопу. По прошествии 10 – 15 секунд снова перемещаем корпус, согнув правую ногу в колене и опустив себя на оба локтя.

23

Разворачиваем корпус на 90 градусов, перемещаясь в боковой выпад. Пятка правой ноги прижата к коврику. Левая нога выпрямлена, смотрит носком вверх. Таз стремится к полу максимально низко. Перемещаем корпус в противоположную сторону, так, чтобы пятка левой ноги оказалась прижатой к полу, а носок правой ноги смотрел в потолок. Выполняем 6 – 8 перекатов.

Остаёмся в выпаде с согнутой левой ногой и разворачиваем корпус на 90 градусов. Опускаем колено правой ноги на коврик. Угол левой ноги – ровно 90 градусов. Корпус удерживаем в ровном состоянии. Делаем пружинящие движения, чувствуя растяжение внутренней части бедра левой ноги. Опускаем локти перед собой, ещё больше усиливая растяжение. Фиксируем себя

втаком положении на 30 – 40 секунд. Поднимаем корпус наверх и уводим таз назад, к правой ноге, так, чтобы левая полностью выпрямилась в колене. Носок – на себя. Опускаем корпус к левой ноге, держась ладонями за стопу. По прошествии 10 – 15 секунд снова перемещаем корпус, согнув левую ногу

вколене и опустив себя на оба локтя.

Поднимаем колено правой ноги с пола, устанавливаем ногу на носок. Соединяем руки в замок под ногой, желая усилить натяжение спины от копчика до макушки и раскрыть грудную клетку налево и вверх. Пятка устремлена назад для придания хорошей устойчивости и качественного выполнения растяжения. Меняем ноги и повторяем движение с противоположной стороны.

Занимаем исходную позицию сидя на коврике с широко разведёнными

всторону коленями и опущенным в пол тазом. Стопы не пытаемся соединить, мысленно придерживая обе ноги под прямым углом. Колени и таз расположены на одной линии. Устремляем таз небольшими пружинящими движениями вперёд и назад, слегка – вверх и вниз. Выпрямляем и уводим правую ногу

всторону, так, чтобы таз, колено левой ноги и правая пятка располагались на одной линии. Выполняем аккуратные пружинящие движения тазом вперёд и назад. Повторяем то же самое с противоположной стороны.

Усложняем задачу студентам, пробуем выполнить позу голубя. Исходная позиция – стоя на четвереньках. Выводим левое колено вперёд до максимума, стопу разворачиваем вовнутрь и пытаемся поднять её выше. Правая нога вытянута назад, колено прямое. В позе голубя ощущается вытяжение с внешней

24

части левого бедра в области таза. При его отсутствии поднимаем стопу согнутой ноги ещё выше, идеальное состояние – прямой угол в колене. Стараемся опустить корпус вниз и усилить вытяжение внешней части левого бедра. Фиксируем корпус на коврике на 30 – 60 секунд. Поднимаем корпус, переводим вес тела на левый бок, сгибаем колено правой ноги, пытаясь прижать стопу к бедру, таким образом, усиливая растяжение поверхности правого бедра. Повторяем то же самое с противоположной ноги.

В качестве компенсирующего упражнения занимаем исходную позицию сидя на коврике с выпрямленными вперёд ногами. Уходим в складку, стараясь удержать позвоночник в прямом положении. Возвращаемся в исходную пози-

цию. Правую ногу сгибаем в колене, кладём правую стопу к внутренней части левого бедра. Отталкиваемся тазом от пола и наклоняемся к левой ноге, удерживая прямым позвоночник. Делаем аналогичный подход с другой стороны.

Упражнение предназначено для растяжения задней поверхности обеих ног. Исходное положение – лёжа на полу, руки вдоль тела. Поднимаем правую

ногу вверх, удерживая её руками, подтягиваем ногу к корпусу, при этом колени обеих ног должны быть выпрямленными. При недостаточно хорошей растяжке руками будет невозможно сделать захват ноги, поэтому можно и нужно использовать резинку, ремень или полотенце, зацепив этим импровизированным спортивным реквизитом стопу уводимой вверх ноги. Повторяем движение с другой ноги.

Остаёмся в прежнем исходном положении лёжа на полу, на спине.

Поднимаем ноги вверх перпендикулярно полу с вытянутыми на себя стопами. Выполняем скручивание в сторону, опуская обе ноги сначала к правой руке,

затем – к левой. В динамичной форме повторяем маятниковые движения 10 – 14 раз и опускаем ноги на пол, вытягивая тело в струну и растягивая позвоночник в обе стороны – за ногами и руками.

Исходное положение – сидя на коврике. Ноги перед собой. Сгибаем ноги в коленях, отклоняем корпус немного назад, руки вытягиваем строго перед собой. Статично удерживаем баланс 30 – 40 секунд. Для усиления упражнения можно выпрямить колени. Расслабляемся.

25

Возвращаемся в предыдущую позицию с акцентом на пресс. Поднимаем колени, корпус отклоняем немного назад. Руки вытянуты перед собой. Опускаем поясницу на коврик и выпрямляем ноги, чувствуя напряженный живот, поясница прижата точно в пол. Выполняем 8 – 10 повторов.

Исходное положение – лёжа на спине, руки вытянуты назад. Аккуратно поднимаем обе ноги наверх и заводим их за голову к рукам. Перекатом через спину и стопы садимся в присед с вытянутыми вперёд ногами. Повторяем упражнение 4 – 6 раз.

В качестве компенсирующего элемента выполняем подъем корпуса из положения лёжа на животе. Вытягиваем обе руки. Поднимаем вверх правую руку и левую ногу. Фиксируем себя в таком положении на 5 – 8 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Поднимаем наверх левую руку и правую ногу. Повторяем 4 – 6 раз. Затем поднимаем наверх обе руки и обе ноги, акцентируя внимание на ощущениях в пояснице и грудной клетке.

Расслабляем спину в позе ребенка: садимся на колени, опускаем живот на бёдра, руки вытянуты вдоль тела или отведены вперёд.

Исходное положение – сидя на коврике ногами вперёд. Сгибаем колено правой ноги и подводим стопу к правому бедру. Опускаем корпус назад, пытаясь убрать прогиб в пояснице. То же самое проделываем с другой ноги. Затем обе ноги сгибаем и не торопясь, по мере возможности, помогаем себе руками, облокотившись на локти, уходим спиной назад. Укладываем спину на коврик, акцентируя своё внутреннее внимание на растяжении верхней части бёдер и стоп и следя за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.

Исходное положение – лёжа на животе. Правая рука отведена направо. Ладонь находится на полу на высоте плеча. Осторожно, не торопясь, разворачиваем корпус на левую сторону, отводим при этом левую руку к правой. Стопы устанавливаем на коврик, поднимая вверх оба колена. Фиксируем себя в этой позе на 30 секунд и повторяем подход с противоположной стороны.

Исходное положение – сидя на коврике с вытянутыми вперёд ногами, руки отведены назад. Постепенно уводим руки ещё дальше от корпуса, тонизируя плечевой пояс.

26

Садимся на коврик с максимально широко разведёнными ногами. Выполняем наклоны корпуса сначала к правой, затем к левой ноге. После чего укладываем корпус посередине, тянемся за руками вперёд. Фиксируем себя в положении на одну минуту.

Садимся на пятки, выпрямив спину и устремляясь макушкой к потолку. Сгибаем правую руку и заводим локоть за голову. В свою очередь, согнутая в локте левая рука через низ пытается зацепиться за правую в замок. Ухватившись пальцами, фиксируем себя в данном положении и наклоняемся вперёд, усиливая вытяжение. То же самое повторяем с другой стороны.

Исходное положение – лёжа на спине. Пятки установлены максимально близко к тазу, стопы параллельны друг другу. Выполняем захват руками за одноименные голеностопы. Вытягиваем таз наверх, направив грудную клетку при этом к носу. Через 15 – 20 секунд расслабляем грудной отдел позвоночника, после чего укладываем на коврик расслабленную поясницу и таз.

Лёжа на спине на полу, подтягиваем колени к груди, чтобы эффективно расслабить спину после предыдущего прогиба. Выполняем группировку, направив голову к коленям, делаем спокойные маятниковые перекаты с одного бока на другой, затем – вперёд и назад.

Исходное положение – лёжа на спине. Поднимаем ноги наверх и уводим их с прямыми коленями за голову, поддерживая поясницу руками. Таз и спина как будто направляются строго вверх, перпендикулярно полу. По возможности, ноги касаются пола. Из позы плуга аккуратно выводим ноги наверх в стойку на плечах. Другие названия этого упражнения из школьной программы – «березка» или «свечка». Пребывая в этой позе, направляем спину и ноги строго наверх, держим вес тела на плечах, во избежание травмирования шейного позвонка. Поочерёдно выполняем плавные движения в пол правой и левой ногой, спина при этом остаётся вытянутой.

Завершающим циклом упражнений в разминочном стретчинг-комплексе могут стать всевозможные скручивания, активно воздействующие на позвоночник студента и снимая напряжения со спины.

Исходное положение – лёжа на спине. Сгибаем правую ногу, устанавливая стопу на коврик. Стопа будет выполнять роль рычага, опираясь на который

27

необходимо аккуратно сдвинуть таз направо и опустить правое колено на пол в левую сторону. Левой ногой помогаем направить колено в пол. Оба плеча при этом должны лежать на полу. Выполняем то же движение – с другой ноги. Чтобы усилить вытяжение необходимо поднять в скрученной позиции прямую правую ноги наверх, ухватиться рукой за стопу и опустить её в другую сторону. Аналогично – с противоположной стороны.

Выполняя комплекс этих и других упражнений по стретчингу, не стоит торопиться. Студенты, планомерно выполняющие инструкции педагога, добиваются поставленного результата в течение одного-двух семестров, прекрасно отдавая себе отчёт в том, что гибкое, пластичное тело требует длительной работы и системного подхода. Однако главным условием для достижения результата всё же является не столько природная гибкость, сколько личное желание

иполучение от тренировок удовольствия.

9.ЙОГА КАК МОДИФИКАЦИЯ СПОРТИВНОГО НАПРАВЛЕНИЯ

НА БАЗЕ УНИВЕРСИТЕТА

Философская система йоги зародилась в IV – VI вв. в Индии. Существует множество различных направлений йоги, но именно хатха-йога (йога для тела) стала пользоваться популярностью среди студенческой молодёжи Тамбова. Если на Западе спортивные упражнения в основном рассматриваются как дополнение к определённой системной йога-концепции, то студенты ТГТУ, прежде всего, желают получить физическое напряжение и соответствующую отдачу. Безусловным плюсом хатха-йоги можно считать территориальную обстановку (упражнения легко выполняются как в зале, так и на свежем воздухе), а также то, что заниматься могут как физически-подготовленные люди, так и начинающие любители.

Важно – подобрать правильный темп и грамотную последовательность упражнений. Йога как спорт на базе университета – абсолютно адекватное решение для прогрессивно-мыслящих студентов, желающих совершенствовать свои физические навыки и концентрироваться на внутреннем самочувствии. Профессиональной спортивной самореализации и наград в хатха-йоге не будет, прекрасной альтернативой при этом станет познание своей силы – физической

28

и духовной. Сотни лет секреты безусловно полезной йоги были доступны только самым избранным. Отдельные эксперты полагают, что слабое распространение в мире эта философская система получила по причине экономической и социальной отсталости Индии. Изначально внимание россиян асаны йоги привлекли именно исходя из аспекта физического благополучия, нежели единения души и тела. Велись дискуссии о сходстве йоги с религиозными учениями, однако, как выяснилось, йога вовсе не обязывает своих адептов к принятию определённой религии. Однако при этом её не советуют воспринимать и исключительно как цикл физических упражнений-асан.

Толчком к овладению техники йоги могут послужить самые разные причины. Так одни студенты, практикующие данное направление, уверены, что упражнения значительно развивают гибкость и координацию. Другие заявляют, что определённые асаны являются прекрасным способом преодолеть боль, которая возникает по причине тех или иных заболеваний, третьи – более уверенно чувствуют себя, погружаясь в практику растяжки всего тела. Во всех трёх случаях итогом практики становится физическое совершенствование, а в некоторых случаях, по признаниям студентов, переход на иной качественный духовный уровень.

Хатха-йога основывается на контроле дыхательных циклов и телесных положений для достижения умения управлять своим телом, не случайно одно из значений хатха-йоги – «дорога справедливой середины». Практикуя асаны, можно значительно развить свои психофизические возможности.

«Ха» значит «солнце» и является олицетворением позитивной, активной мужской силы, а «тха» означает «луна» и олицетворяет женское начало. Таким образом, хатка-йога является неким объединяющим союзом, восстанавливающим равновесие между «ха» и «тха», «солнцем» и «луной», мужским и женским началом, умело сочетая в себе деятельность и отдых.

Правильность выполнения принимаемых поз – асан – целиком и полностью зависит от дыхания. В древнеиндийских текстах говорится, что в двух ноздрях проходят два канала (нади) – ида и пингала, которые взаимно стимулируются и постепенно соединяются в высшей, возвышенной чакре. Чтобы придать лёгким человеческого организма наибольший «люфт», позы йоги позво-

29

ляют уравновесить позвоночник, правильно распределив напряжение по всему организму, таким образом, со временем исчезают зажатости по причине искривленной спины или сдавленности впалой груди. К слову, эксперты полагают, что в повседневной жизни можно привести немало примеров неосознанного применения практики йоги. К примеру, сидя на лекции, студент принимает удобную позу, в которой чувствует себя максимально комфортно, не замечает усталости и напряжения, – таким образом, он пребывает в третьей стадии йоги, или асане, поскольку в дословной транскрипции асана – это «то, что устойчиво и удобно» [8].

Асана – это неподвижная поза, в которой занимающемуся легко и приятно. История становления конкретных поз – неизвестна. Эксперты насчитывают около 8,5 млн. асан, каждая из которых носит название растения, животного, насекомого или бога и мудреца. Древние трактаты презентуют нам от 15 до

50 полезных асан, однако к числу самых актуальных можно отнести четыре из них, самая популярная при этом – поза лотоса, традиционно ассоциирующа-

яся с йогой. Нахождение в этой позе, как правило, вызывает некоторые затруднения у новичков. Главное при этом – грамотно дышать, концентрируя внима-

ние на удержании позы и собственном теле.

Кроме асан в положении сидя существуют другие упражнения для релаксации и дыхательных практик – лёжа и стоя. Каждая поза хатха-йоги – скручи-

вания, вытягивания, сокращения мышц – несет свой смысл и конечный эффект, обладая особой терапевтической ценностью.

Если в подростковом возрасте растущий организм требует постоянной динамики, уставая от монотонности, то повзрослевшие юноши и девушки уже проявляют интерес к умению «продержаться» как можно дольше в неподвижном состоянии, приводя таким образом в тонус самые разные органы, мышцы и суставы. Секрет такого состояния заключается в том, что такая недвижимость мощно аккумулирует нервные центры и окончания, которые оказываются в удобном для функционирования положении. В конечном итоге, выполнение поз хатха-йоги благотворно сказывается на поддержании и сохранении физического здоровья и духовного равновесия, улучшает иммунитет, укрепляя все

30

ресурсы организма, позволяет студенту справиться с существующими и пред-

стоящими трудностями.

При желании изучить другие разновидности йоги начинать всегда стоит именно с направления хатха-йога, именно поэтому данное направление в качестве основного выбирают преподаватели физической культуры и спорта в российских вузах.

Всентябре 2019 года среди студентов тамбовского государственного технического университета преподавателями физической культуры был проведён небольшой тематический опрос. 65% опрошенных студенток ответили утвердительно на вопрос «Хотели бы вы практиковать элементы йоги на занятиях физической культуры в университете?». Среди молодых людей процент утвердительных ответов был заметно ниже – всего 15%, что свидетельствует о гендерном подходе при выборе данного направления. Однако и юноши, и девушки

содинаковым единением относительно процентного соотношения ответили на вопрос «С каким направлением физической культуры и спорта у вас ассоциируется термин «Поза лотоса?»: 100% опрошенных дали один и тот же ответ «йога». С брендовым термином «Намасте» («поклон тебе / я кланяюсь тебе») оказались знакомы 15% студентов. При этом 55% респондентов отметили, что верят в целительную силу йоги, полагая, что данная методика успокаивает, лечит и значительно повышает энергию и жизненный тонус, а 20% опрошенных предположили, что йога влияет на сексуальные способности. Однако 15% опрошенных молодых людей отнесли инструкторов по йоге к разряду фокусников, обманывающих безграмотных и доверчивых людей, а каждый десятый считает йогу неким бизнес-проектом, спекулирующим на всеобщем признании и уважении древнеиндийских мудростей.

В2019 году базовый курс практики йоги в стенах Тамбовского государственного технического университета для всех желающих новоприбывших проходил по следующей схеме:

– спокойное брюшное, грудное и ключичное дыхание по системе трёхступенчатой пранаямы) – от 5 до 7 минут;

– разминочный блок – от 3 до 5 минут;

31

–выполнение динамичных и статичных упражнений в позициях стоя, сидя и лёжа, направленных на укрепление и повышение эластичности мышц

исвязок, разработку суставов конечностей, вытяжение позвоночника – от 25 до 35 минут;

–заключительный блок, направленный на релаксацию организма – от 5 до 10 минут.

Особое внимание, практикуя йогу, следует уделять дыхательным методикам. Пранаямой именуется сознательное дыхание, необходимое для получения с воздухом жизненного тонуса для поддержания ослабленных органов в качественном состоянии. В идеале каждый орган должен идеально выполнять возложенную на него функцию, таково главное правило сохранения здоровья.

Специалисты рекомендуют дышать носом, а выдыхать ртом. Считается, что при носовом дыхании организму удаётся легче бороться с инфекционными заболеваниями, однако помимо этой функции есть и другая – стимулирование мозговой деятельности.

Полный цикл дыхания в йоге сочетает в себе три вида дыхания:

1)брюшное (нижнее или диафрагмальное);

2)среднее (грудное, межрёберное);

3)верхнее (ключичное).

Верхний тип дыхания задействует верхнюю часть лёгких, рёбра, плечи и ключицы. С таким типом дыхания в лёгкие поступает незначительное количество воздуха. Среднее дыхание характерно для большинства людей в положении стоя или сидя, когда воздухом наполняется верхняя и средняя часть лёгких. Наконец, нижнее или брюшное дыхание является предпочтительным вариантом для людей, готовящихся ко сну или пребывающих в позе отдыха.

Ключевая роль в дыхании стандартно отведена диафрагме, она отделяет от грудной клетки брюшные органы. Инструкторы йоги уделяют большое внимание правильной работе диафрагмы, её грамотному функционированию, при котором производится своеобразный оздоровительный массаж брюшной полости. Каждая клетка в лёгких человека и все дыхательные мышцы человеческого организма мобилизуются при комплексном полном дыхании.

32

По утверждению мастеров йоги, верно выполненными дыхательными упражнениями с умением делать небольшие паузы между циклами можно регулировать положительные и отрицательные потоки, ибо процесс дыхания сам по себе является сменой позитивного и негативного состояний: при вдохе, пребывая в «негативном» состоянии черпается «воодушевляющий элемент», а, выдыхая, включается иной, краткосрочный «позитивный» период, так как при этом полученная энергия распространяется по всему телу комплексно. С задержкой же дыхательного цикла сочетаются сразу обе энергии – позитивная и негативная, поскольку такой ход налагает на человека одно единственное требование – установить в себе самом некий внутренний эпицентр энергии (хотя бы на несколько секунд).

Йоги-профессионалы утверждают, что правильное дыхание обогащает кровь кислородом, улучшает общее состояние организма, оказывает благотворное влияние на позвоночный столб и мозговую деятельность, повышая переработку углекислого газа, а также под особенным воздействием оказываются нервные окончания. Всё это в комплексе приводит к общему омоложению человеческого организма, даже если этот организм достаточно молод и полон сил.

Занимаясь йогой и практикуя правильное дыхание, студенты ТГТУ отметили общую тенденцию на укрепление мышц, лёгких и нервной системы. Практикуя работу диафрагмы с постоянным чередованием движений и задержкой дыхания, некоторые студенты сравнили её с эффектом лечебного массажа, стимулирующего деятельность желудка, печени, поджелудочной железы, почек, кишечника, что является хорошей профилактикой легочных и сердечных расстройств.

И всё же грамотно «отредактировать» дыхательный цикл под силу только профессиональным инструкторам йоги, прошедшим обучающие курсы и получившим соответствующие свидетельства. При неграмотной трактовке пранаямы могут проявиться негативные последствия, такие как деформация сердца, лёгких и других органов.

К слову, для контролируемого дыхания индивидуально или в групповом исполнении необходимо заранее проветрить спортивное помещение: воздух должен быть свежим и в меру прохладным без сквозняков и жары. В то же вре-

33

мя ещё одним благотворным фактором будет являться – спортивная экипировка занимающегося: важно, чтобы обувь и одежда были удобными и практичными. Правильное дыхание при соблюдении всех рекомендаций поможет расслабить тело и успокоить мозговую активность. Наиболее распространенным упражнением для этого является поза трупа – Шавасана. Также рекомендуется выполнять дыхательную практику за два часа до приёма пищи или спустя четыре часа после неё.

АСАНЫ – ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГА-ПРАКТИКИ

Поза рыбы (Матсьясана) – поза, посвященная Матсье – рыбе, воплощающей бога Вишну. По индийской легенде, было время, когда испорченному и развращенному миру грозил Всемирный потоп, который смог бы поглотить всё грязное и чёрное и омыть Землю. Бог Вишну принял облик рыбы и в этом обличье предупредил Ману о возможной катастрофе. На себе Вишну перевёз семью Маны и великих мудрецов со Священным Писанием и таким образом спас человечество от погибели.

Поза рыбы выполняется в исходном положении – лёжа. Необходимо лечь на спину, вытянуть позвоночник, руки при этом остаются вдоль тела. Облокотившись на локти, делаем выдох и выгибаем спину, грудная клетка поднимается. Ягодицы остаются на полу, макушкой головы стараемся коснуться пола. Можно поддаться локтями немного вперёд, а руки положить на бёдра, таким образом расстояние между головой и полом уменьшится.

В позе рыбы следует задержаться на некоторое время, не напрягая при этом позвоночник, не забываем про глубокое и правильное дыхание, мысленно устремляя взор на прогиб в позвоночнике.

Такая поза хорошо развивает грудную клетку, происходит растяжение грудных и брюшных мышц, в то время как мышцы спины, напротив, напряжены. При частом выполнении Матсьясаны происходит неформатный массаж спины, что сказывается на устранении возможной проблемы – сутулости. По мнению гуру йоги, поза рыбы оказывает самое благотворное влияние на нервную систему, что очень полезно для студентов не только во время сессионного периода, но и круглогодично. Такое упражнение может урегули-

34

ровать проблемы со сном, а также стать профилактикой простудных и инфекционных заболеваний, что особенно важно в период пандемии коронавируса 2020 – 2021.

Поза кобры (Бхуджангасана) – название позе дано не случайно:

вфинальной точке упражнения тело человека может напоминать змею, вытянувшую голову.

Для выполнения этой асаны необходимо лечь на живот, коснувшись лбом пола. Упираемся ладонями в пол на уровне ширины плеч, немного сгибаем локти и поднимаем туловище, стараясь выпрямить руки. Стопы находятся вместе, носки вытягиваем. После выдоха делаем вдох и статично отводим верхнюю часть туловища назад, стараясь взглядом упереться в потолок, лицо при этом остаётся спокойным, без морщин. Пытаемся свести лопатки при напряжении мышц спины, расслабляем шею и опускаем плечи. Задача студента – максимально выгнуть спину, не разворачивая при этом локти.

Минимальное время исполнения позы – от 7 секунд. Стараемся удержать себя в финальной точке этого упражнения столько, сколько возможно физически.

После выдоха спокойно возвращаемся в исходное положение и уходим

впротивовес. Ладони остаются на своём месте, руки стараемся не сгибать. Садимся ягодицами на пятки, колени прикасаются к полу, руки вытягиваем максимально, нос стремится к полу.

Залог правильного выполнения Позы кобры – максимальная концентрация внимания первоначально на щитовидной железе, во второй, расслабляющей части упражнения, – на пояснице и всем позвоночнике комплексно. Не забываем следить за дыханием: с началом упражнения вдыхаем, по его окончании – выдыхаем, стараясь избегать задержки дыхания.

Считается, что Поза кобры благотворно влияет на нервную систему, шейные мышцы, щитовидную железу и позвоночник, а также восстанавливает правильное кровоснабжение поясничного отдела.

Поза лука (Дханурасана) – внешне поза тела при выполнении данного упражнения похожа на лук. Исходное положение – лёжа на животе. Руки натянуты как тетива после обхвата щиколоток, спина изогнута в дугу.

35

Ложимся на живот. Без резких движений берем правую ногу, затем – левую. Согнув обе ноги в коленях, для удобного захвата щиколоток руками, выполняем глубокий вдох и вытягиваем ноги наверх с разведёнными в сторону коленями. Руки при этом натянуты. Взгляд устремлён строго вперёд (не в пол).

Сводим ноги друг к другу и стараемся максимально зафиксировать своё тело в данном упражнении – от нескольких секунд до одной-двух минут. Можно усложнить задачу, выполняя плавные раскачивающиеся движения вперёд-назад, вправо-влево. Расслабляемся и возвращаемся в исходное положение с обычным дыхательным ритмом.

Главное внимание при выполнении данной асаны концентрируем на позвоночном отделе и спокойном дыхании. Если физическая форма не позволяет ухватить ноги за щиколотки, беремся за кончики пальцев на ступнях или работаем поочерёдно с правой, а затем с левой ногой. Ноги при этом выступают как рычаг.

Внимание! Поза лука строго противопоказана студентам с аритмией, шейным артрозом, болями в спине и спинной грыжей. Не рекомендуется выполнять дханурасану молодым людям, страдающим эмфиземой лёгких и астмой, а также в случае поверхностного наложения шва на шее.

Поза дерева (вркасана или врикшасана) – для начинающих данная по-

за считается одной из трудновыполнимых, поскольку для её грамотного исполнения необходимо хорошо удерживать равновесие и гибкость. По наблюдениям за студентами ТГТУ в 2019 году на занятиях физической культурой и спортом лишь каждый четвертый может стабильно выполнить данную асану.

Исходное положение в Позе дерева – стоя. Приступать к его выполнению следует с обычным или глубоким дыханием и прямым, устремлённым вверх, позвоночным столбом. Глубоко вдыхаем и с помощью руки устанавливаем правую ногу, согнутую в колене, на внутреннюю часть бедра противоположной, левой ноги. Пятку следует установить таким образом, чтобы она вплотную примыкала к тазобедренному суставу. Чем выше, тем лучше. Но это для продвинутых студентов. Начинающим можно устанавливать согнутую ногу на уровне колена противоположной ноги. Значительным препятствием для вы-

36

полнения асаны может быть неподходящая (слишком скользящая) тканевая основа спортивной экипировки.

При достижении определённого уровня равновесия следует сложить ладони на уровне груди, втянуть живот, расслабить плечи.

Примечательно, что студенты «продвинутого» уровня удерживали данную асану от одной до нескольких минут. В Позе дерева при устойчивом равновесии можно попытаться закрыть глаза или проследить взглядом направо или налево, а затем вверх – за движением сомкнутых ладоней.

После непродолжительного отдыха меняется опорная нога. В идеале – время исполнения асаны на обеих ногах с перемещением взгляда или вовсе закрытыми глазами должно быть одинаковыми. Чтобы обрести наибольшую концентрацию, эксперты рекомендуют отыскать глазами любую устойчивую неподвижную точку.

Поза дерева рекомендуется к выполнению не только с целью обретения физического равновесия, но и эмоциональной устойчивости. Считается, что асана избавляет тренирующихся от негативных эмоций и раздражения. Таким статичным позам рекомендуется уделять максимум внимания в первой половине дня, тогда как более активные упражнения показаны к выполнению после больших нагрузок на нервную систему.

Поза аиста (Падахастасана) (в переводе с санскрита pada значит «нога»,

аhasta – «рука») – выполняется из положения стоя, ноги сведены вместе, корпус опущен вниз, руки касаются пола.

Более 80% студентов испытывают проблемы с гибкостью, поэтому, чтобы правильно выполнить данную асану, может потребоваться много тренировочного времени и терпения. В идеале – ладони должны полностью лежать на полу, на первоначальной поре руки обхватывают щиколотки или икры. Стоит запомнить, что данное упражнение нельзя выполнять при наличии грыжи, поскольку большая нагрузка даётся на позвоночник. Однако если противопоказаний нет, то асана положительно влияет на спину и органы брюшной полости,

атакже на мозговую деятельность, поскольку при наклоне кровь активно начинает приливать к голове, тем самым, обеспечивает эффективную работу мозга.

37

Также среди показаний к выполнению Позы аиста называются приступы гастрита и искривление позвоночника.

Наклон следует делать после глубокого выдоха. При наклоне чувствуется растяжение ног и спины, начиная от нижних позвонков поясничного отдела. Даже при максимальном напряжении всего тела и ощущения абсолютной сжатости грудной клеткой следует глубоко дышать.

Поза свечи (сарвангасана) – в переводе с санксрита «sarva» значит «всё», «anga» переводится как «тело», таким образом, становится очевидно, что

впроцессе выполнения упражнения задействуется всё тело, отсюда другое его название – поза всех конечностей.

Исходное положение – лёжа на полу. Вытягиваем ноги, носки соединяем вместе, руки вытягиваем вдоль туловища. После глубокого вдоха и аналогичного выдоха облокотившись на руки поднимаем таз вверх. Колени стараемся не сгибать. Приподнятые бёдра поддерживаем руками. Со вдохом поднимаем ноги высоко вверх, точкой опоры при этом являются локти, затылок, плечи и лопатки. Усовершенствованный уровень позы свечи выполняется без рук.

Грудина касается подбородка, тогда как ноги устремляются в противоположную от пола сторону. Идеальное времяпрепровождение в данной асане – от одной до трёх минут.

Матерью всех асан называют данную позу гуру йоги, отцом же именуют стойку на голове. Будучи в перевёрнутом положении тело устремляется к обратному движению, считается, что негативное излучение земли в таком варианте компенсируется позитивным небесным эквивалентом.

Некоторые студенты, пребывающие в слабой физической форме, испытывают тревогу касательно выполнения асаны – боятся повредить шею или не удержать баланс тела и опрокинуться за голову. Между тем не стоит недооценивать возможности позвоночника, его природную прочность, гибкость и эластичность. Первоначально можно помогать корпусу толчком вытягиваться

вструну ногами вверх. При этом не следует забывать о параллельно расположенных лопатках, лёгком дыхании и сосредоточенном восприятии себя в позе свечи.

38

Противопоказанием к выполнению упражнения являются имеющие место быть проблемы с шейным отделом позвоночника, повышенное давление, а также синусит, гайморит, отит и повреждение сетчатки глаза.

Кровь в перевёрнутом положении приливает к верхней части организма, в том числе к эндокринным железам, устраняя отеки ног в области таза. Наблюдается улучшение диафрагматического дыхания, что полезно астматикам.

Поза плуга (халасана) – в упражнении тело похоже на «hala» – «плуг», который применяли древние индийцы.

Исходное положение – лёжа на полу. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Такое расположение рук позволит впоследствии подбородку коснуться горла, что важно для эффективного и правильного выполнения асаны. Делаем выдох, устремляем ввысь прямые ноги, подбородок должен коснуться грудины. Доводим ноги до перпендикулярного нижней поверхности положения и аккуратно переносим ноги за голову, касаясь носками пола. Упор делается на руки во избежание опасного толчка. В этой позе следует оставаться от нескольких секунд до двух-трёх минут. При каждом вдохе следует планомерно увеличивать растяжение ног и рук в противоположные стороны, концентрируя внимание на позвоночнике и дыхательном цикле. В перевёрнутой позиции дыхание физически не может быть глубоким, поэтому следует стараться придерживаться самого обычного, спокойного ритма дыхания.

В случае проявления боли в грудине, позвоночнике или шейном отделе необходимо согнуть руки в локтях, подложив их под затылок. В исходное положение возвращаемся после непродолжительного вдоха. Вытягиваемся на полу в струну, вытягивая позвоночник и компенсируя таким образом энергозатраты.

Не стоит сильно выгибать корпус назад. Напротив, ноги надо опускать понемногу, не торопясь. Нельзя выполнять данное упражнение студентам, страдающим шейным артрозом, грыжей и увеличенной щитовидной железой.

Очевидная же польза – полезный массаж позвоночного отдела, считается, что в позе плуга можно уменьшить жировую прослойку в боках и области живота, а также укрепить органы грудной клетки и затылочной области.

39

Поза саранчи (салабхасана) – в переводе с санскрита «salabha» значит «саранча», визуально прослеживается некоторое сходство изгиба тела в асане

сманерой передвижения насекомого. Исходное положение – лёжа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, лоб на полу. Делаем глубокий выдох. При вдохе поднимаем левую ногу, затем правую и удерживаем на высоте обе ноги

свытянутым вперёд подбородком. При выполнении упражнения работают ягодичные, спинные и мышцы бёдер. Дыхание равномерное. Время выполнения – от нескольких секунд до нескольких минут, в зависимости от физической подготовки студента.

Ослабив напряжение, опускаем на пол поочерёдно правую и левую ноги, возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.

Высоко поднять ноги и удержать их – задача не из лёгких, но вполне достижимая при регулярном выполнении асаны. Считается, что упражнение стимулирует качественную работу кишечника. В позе саранчи акцент расставляется на брюшной полости, что стимулирует внутренние органы к хорошей работе. Асана сказывается на нормализации пищеварительной системы и притуплении гастрита, при этом «работает» и позвоночник – от шейного до поясничного отдела, укрепляя таким образом поясницу. Противопоказанием является паховая грыжа, заболевания сердца и астма.

Поза царя рыб (Ардха-Матсиендра) выполняется сидя на полу. Согласно легенде «царь рыб» (Матсиендра) овладел точной наукой йоги, будучи рядом с богом Шивой. Упражнение имеет гендерную привилегию – студентки выполняют с достаточной лёгкостью, в отличие от молодых людей.

Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперёд. Сгибаем правую ногу, кладём её на бок, затем сгибаем левую ногу и ставим стопу за бедро правой ноги. Руками делаем упор. Поднятое колено находится у правой подмышки, пятка упирается в правое колено. Разворачиваем корпус направо, отводим при этом правым предплечьем согнутую в колене левую ногу. Рукой обхватываем правое колено или подъем ноги. Левую руку отводим за спину к правому боку, выполняя эффективное скручивание. После вдоха выдыхаем и поворачиваем голову налево, будто пытаясь дотянуться подбородком до плеча.

40

В таком положении концентрируемся на внутренних ощущениях, при каждом вдохе ещё более скручиваясь. Вернувшись в исходную позицию, вытягиваем ноги и в противовес наклоняемся в складочку на некоторое время. После чего меняем ноги и выполняем Позу царя рыб с противоположной стороны.

Дыхание при этом остаётся ритмичным и полноценным. Считается, что асана может устранить незначительное искривление позвоночника, оказать благотворное воздействие на внутренние органы: печень, поджелудочную железу, селезёнку, кишечник и почки, а также улучшить циркуляцию крови в позвоночном отделе.

Весомым препятствием к выполнению асаны может стать лишний вес, окоченелость суставов, боль в коленях и позвоночнике, поскольку ключевым моментом в упражнении является именно разворот спины. Следует следить за одинаковым уровнем плечевого пояса.

Поза лотоса (Падмасана) – основная поза в йоге, выполняется из положения сидя на полу со скрещенными ногами и ровной спиной.

Индусы почитают лотос в качестве священного цветка, олицетворения чистоты. Считается, что данная поза – вверх добродетели, по силам которой избавить человека от болезней и разных видов интоксикации, устранить леность, апатию и сонливость и пробудить скрытую глубоко в человеческом организме энергию праны, для осознанного управления своим сознанием.

Ключ к качественному выполнению позы лотоса – природная гибкость и мышечная эластичность. Как выяснилось в ходе наблюдений за студентами технического университета, практикующими йогу, лишь 10% обучаемых могут выполнить позу лотоса. Отправными точками являются при этом эластичность щиколоток, коленей и бёдер.

На подготовительном этапе вытягиваем вперёд ноги, корпус держится прямо. Стопу согнутой левой ноги кладём на правое бедро, пытаясь прижать пятку максимально высоко, а колено придерживая у пола. Возвращаем ногу на место и делаем всё то же самое с другой ноги. Для облегчения сгибания обеих ног в позе лотоса немного поддадим корпус вперёд. Кладём правую ступню на левое бедро пяткой, направляя её к центру живота так, чтобы пятки оказа-

41

лись по две стороны пупочной части живота. Спину удерживаем ровной. Расслабляем руки. Следим за одинаковым уровнем плечевого пояса. Кисти рук кладём на колени ладонями вверх.

Мысленно внимание ориентировано на дыхании – оно ровное и глубокое,

а также на работе сердца. Пребывая в позе лотоса организм отдыхает, следовательно, не должно ощущаться никакого дискомфорта. С каждым вдохом орга-

низм наполняется новой энергией, при вдохе и выдохе активно работает брюшная полость. Симметричное расположение всех органов в позе лотоса приводит по утверждению мастеров йоги к гармоничному распределению энергии по всему телу. Именно поэтому данная асана считается основной в медитации, уравновешивающей ум и тело.

Безусловно, непросто пытаться удержать колени близ пола. Для подобного уровня требуется сноровка. При очень активном желании сделать всё быстро и без соответствующей подготовки, возможны травмы коленей, связок и сухожилий. Необходимо выполнять подходы воздержанно, при болевых симптомах останавливать попытки, выжидая несколько дней.

Выход из позы лотоса должен быть аккуратным, без резких телодвижений: медленно разгибаем ноги, без толчков поднимаемся по необходимости,

не приступаем к интенсивным физическим нагрузкам, поскольку циркуляция крови в ногах сильно замедлена и для стабилизации кровотока необходимо определённое время.

Умение грамотно держаться в падмасане может стать гарантом красивой осанки у студентов. К тому же поза лотоса способствует укреплению брюшных органов, придаёт связкам особую эластичность.

Поза на широких ногах с опорой на макушку (Мурдхасана) выполня-

ется из положения стоя. Встаем прямо, расставляем ноги максимально широко с параллельными друг другу ступнями. С выдохом наклоняем корпус к полу,

ставим руки на пол на ширину плеч. Вдыхаем, поднимаем голову и выполняем прогиб в спине. Далее при вдохе сгибаем руки в локтях и касаемся макушкой пола, при этом вес тела переносится с рук на ноги и немного на голову. Руки, ноги и голова расположены по одной прямой.

42

Эта асана будет легче даваться студентам, обладающим хорошим равновесием и гибкостью ног. При боли в спине (ровной она быть не должна) упражнение следует прервать. Если же мышцы говорят «спасибо» за упражнение, следует задержаться в основной позе на 10 – 15 секунд. После выдоха поднимаем голову, сгибаем спину и поднимаемся на вдохе. Встаем в исходную позицию, ноги вместе.

Усложненный вариант мурдхасаны – с соединенными за спиной руками, где пальцы сложены в направлении головы. Центр средоточия при этом – задние мышцы ног. Дыхание глубокое, равномерное. После упражнения необходимо лечь на пол, растянуть позвоночник в разные стороны, потянувшись одновременно в направлении рук и ног.

По утверждению экспертов, опуская верхнюю часть тела вниз, кровь приливает к голове и торсу, заметно улучшая циркуляцию. Дополнительный бонус занимающимся – эффективная растяжка сухожилий, связок и мышц. Стоит помнить, что подобное упражнение не стоит выполнять чаще одного раза в неделю.

Стойка на голове в позе-перевертыш (ширшасана) – созвучна позе свечи. Также как и в Сарвангасане, негативная энергия земли преобразуется в позитивную небесную энергию.

Под голову рекомендуется подложить коврик или полотенце: на мягком менее чувствуется вес тела. Исходная позиция – стойка на коленях, опускаем голову на пол. Руки можно скрестить в замок на затылке или, расставив локти, упереться ладонями вниз об пол. Приподнимаемся на носочках, подходим небольшими полусогнутыми ногами ближе к тазу. Мыски должны быть на уровне лица, так легче переносится часть веса на голову и предплечья. После установки рук или локтей ими двигать не рекомендуется. Затылок, спина, бёдра, пятки – всё должно располагаться по одной перпендикулярной полу линии.

При потере равновесия следует опрокинуться на спину. Если же равновесие стабильно – отрываем ноги от пола. Делаем выдох и направляем ноги наверх. Задача – выпрямить их полностью. Подбородок при этом плотно примыкает к горлу. Ощущения в позе перевертыше должны быть сродни вытяжению струной до потолка. Максимальное время выполнения этой асаны для про-

43

двинутых йогов – не больше пяти минут. Начинающим студентам лучше пробовать выполнять стойку на голове у стены, постепенно с приобретением уверенности в своих силах потребность выполнять асаны с поддержкой отпадет сама собой. Правильно определённый центр тяжести приведёт к тому, что все движения будут плавными и органичными без каких-либо возможных травм в области поясницы и спины.

По завершении асаны выдыхаем, сгибаем колени, ставим аккуратно на пол стопы, и затем и колени. Сидим на коленях несколько дыхательных циклов. Позу-перевертыш следует чередовать с позой свечи.

Вширшасане организм наполняется кислородом. Противопоказанием

квыполнению является гипертония, заболевания ухо-горла-носа, пониженное давление.

Поза треугольника (Триконасана) в переводе с санскрита «tri» значит

«три», а «kona» есть «угол», в принятом конечном положении тело расположено в форме треугольника. Выполняя триконасану, организм подготавливается

кдругим продвинутым асанам йоги.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Со вдохом поднимаем руки в стороны до уровня плеч и наклоняем корпус вперёд. С выдохом опускаем правую руку на пол между ногами, колени при этом держим прямыми. Поднимаем левую руку вверх, ладонь держим наружу, голову поворачиваем влево. Спину следует скручивать сколько возможно, не отрывая при этом руку от пола. С выдохом распрямляемся. И выполняем то же самое с другой стороны. Внимание всякий раз сосредотачиваем на скручивании спины и растяжении внутренних мышц ног. Дышим глубоко и уверено, живот втягиваем, колени держим прямыми. Если же колени сгибаются, необходимо расставить ноги шире.

Не стоит выполнять триконасану студентам, страдающим невралгией седалищного нерва, а также беременным девушкам. В целом поза треугольника эффективно тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, улучшая пищеварение. Считается также, что данная асана хорошо выводит токсины из организма, а потому эффективна при инфекционных заболеваниях.

44

Поза «голова-колено» (Джануширшасана) – с санскрита «джану» переводится как «колено», «Ширш», как «голова».

Исходное положение – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Согнутую

вколене правую ногу прислоняем пяткой к паховой области левой ноги, подошва стопы вытянута вдоль бедра. Обе ноги находятся под углом 90 градусов по отношению друг к другу. Вытяну руки вперёд с выдохом сгибаем спину, пытаясь коснуться лбом колена (к слову, колено нельзя отрывать от пола). Обхватываем щиколотку и со вдохом выпрямляем спину. Меняем ноги и повторяем то же самое.

Обращаем внимание на ощущения в коленях и изгиб позвоночника, спина должна распрямиться, живот следует держать втянутым при наклоне вперёд. Даже небольшой наклон к ноге при системном подходе даст со временем свой оздоравливающий эффект – асана благотворно влияет на работу брюшных органов, активизирует работу поджелудочной железы, почек и печени. В числе основных противопоказаний – грыжа.

Для длительного удержания асаны обхватываем пальцы вытянутой ноги, натягиваем спину, опустив подбородок в межключную впадину. Время выполнения упражнения – от тридцати секунд до трёх минут. С каждым выдохом стараемся протянуть позвоночник вперёд, растянуть себя ещё больше, ещё эффективнее. Всё внимание в процессе выполнения джануширшасаны направлено на растяжение всей спины – от копчика до затылка.

Поза захвата больших пальцев ног (Падхахастасана) выполняется из положения стоя, ноги на ширине 30 сантиметров друг от друга. Делаем глубокий вдох, выгибаем спину, выставляя грудь вперёд, и медленно опускаем корпус вниз, к полу, движение идет от поясничного отдела. Все части тела находятся

вприятном напряжении. При выдохе опускаем голову между колен с опорой на ладони, которые расположены у ступней или скреплены в замок. Акцент во время упражнения расставлен на позвоночном отделе, растяжении ног и правильном глубоком дыхании.

При недостаточной гибкости и невозможности ухватить пальцы ног, достаточно лёгкого касания ступней, щиколотки или икры, но при этом позвоночный столб должен устремиться к максимальному распрямлению от копчика

45

до затылка. Противопоказания к выполнению асаны – грыжа. А вот гастрит, напротив, показан к регулярному исполнению упражнения, как и незначительное искривление позвоночника.

Поза выгибания вперёд (Пурвоттанасана) перевод с санскрита слова

«пурва» значит «восток», «уттана» – есть «интенсивное вытяжение».

Исходное положение – сидя с вытянутыми вперёд ногами, руки опущены на пол, кисти рук находятся у таза. Ставим ступни на пол и с выдохом параллельно начинаем выполнять перенос веса тела на ладони – с одной стороны, и стопы – с другой. Поднимаем корпус, вытягиваем установленные перпендикулярно полу руки. Новички не любят данное упражнение, поскольку оно требует осмысленного подхода, к тому же может вызвать судороги в икрах и пальцах ног, а также дрожь во всём теле. Со временем поза будет хорошо усвоена, но – только при желании усвоить ее!

Нельзя допускать выполнение упражнения студентам с искривлением шеи, шейным артрозом, периартритом и хрупкими запястьями. В числе положительных же эффектов можно назвать хорошее растяжение спины, укрепление рук и плечевых суставов.

Конечная точка асаны – вытянутое над полом тело с запрокинутой назад головой и поднятой кверху грудью. Внимание необходимость направить на ощущения в позвоночнике, а также на правильное дыхание, сохраняя сложную позу. С выдохом необходимо ослабить напряжение во всём теле и сесть на пол, затем сделать складочку или лечь на спину и вытянуться в противоположные стороны.

Поза печати (йога-мудра) – в переводе с санскрита «мудра» значит «символ, модель», таким образом, данная асана символизирует главный образ йоги.

Исходное положение – сидя в позе лотоса или близко к ней. Отводим руки за спину, обхватываем правой рукой левое запястье и при выдохе аккуратно и не спеша нагибаемся вперёд так, чтобы голова оказалась на уровне пересечения ног. Здесь задерживаем дыхание, после чего выпрямляемся, медленно вдыхаем воздух и выдыхаем, повторив несколько упорядоченных дыхательных циклов. Средоточие внимания следует остановить на ощущениях в позвоночном отделе.

46

Существует несколько вариантов выполнения асаны, один из которых предполагает заведение рук за спину с соединенными пальцами кверху.

Сложно удержать колени у пола, важно не повредить при этом коленные связки, тонко ощущая все нюансы в коленях. Если чувствуется болевой синдром, асана приостанавливается на определённое время.

Положительно влияет данное упражнение на органы брюшной полости, закрепляя брюшные мышцы и укрепляя поясничные нервы. Поза печати считается продвинутой техникой и приступать к её выполнению следует планомерно, этап за этапом совершенствуя каждый подход так, чтобы голова со временем коснулась пола, а спина не была максимально зажатой и напряженной.

Если не удаётся выполнять данное упражнение в позе лотоса можно прибегнуть к другому варианту – к позе бабочки (падмасана). Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, руки на коленях, спина ровная, дыхание глубокое. Сгибаем ноги, разводим колени в сторону и сводим стопы друг к другу. Руками держим себя за щиколотки, не отрывая локти от пола. При выдохе сгибаем спину и стараемся коснуться лбом пяток.

Положительным нюансом и залогом чёткого исполнения асаны будет являться хорошая гибкость позвоночника и ног, чем выше гибкость, тем быстрее произойдет касание лбом пола. Внимание акцентируется на растяжении позвоночника. Дыхание равномерное, без задержек.

Выполнение данной асаны приведёт к укреплению брюшных мышц и поясничных нервов. Задержка в ключевой позиции выполняется в течение одной минуты, после чего следует глубокий выдох и возврат в исходную точку.

Поза алмаза (супта-ваджрасана) выполняется в исходном положении сидя на полу на коленях. Разводим пятки и устремляемся ягодицами на пол. Расслабляем плечи и руки, в отличие от спины и шеи – их держим ровно. Можно прикрыть глаза. Дыхание спокойное. После вдоха отводим руки назад, за спину и отклоняем корпус. Коснувшись головой пола, откидываем руки за голову, размыкаем колени для уменьшения напряжения в ногах.

Позу следует удерживать от 10 секунд до нескольких минут, с напряжением возвращаемся аккуратно в исходную позицию. В процессе растяжения дыхание обычное. Наклон корпуса всегда выполняется без резких телодвиже-

47

ний, стоит помнить, что при касании телом пола колени всё же не должны отрываться от поверхности, как и поясница. Со временем при стойком желании студентов выполнение данной асаны станет осознанным и правильным.

Сосредоточиться в асане рекомендовано на растяжении мышц спины и на давлении, которое оказывается на коленях. Дыхание должно быть глубоким, без задержек. Польза практики видится в капитальном растяжении мышц, считается, что при выполнении упражнения могут исчезнуть сосудистые звёздочки, небольшие венозные жилки, могут раскрыться поры. Также асана приводит к хорошей циркуляции крови в центральной части туловища и поддержании нервной системы в стабильном состоянии.

Как показала практика, излюбленной асаной у студентов технического университета на занятиях йогой под наставничеством преподавателей кафедры «Физическое воспитание и спорт» является поза трупа (шавасана), «сава» на санскрите значит «труп». Такая асана всегда становится завершающей в цикле ряда сменяющихся статичных и динамичных упражнений. Иначе йоги имеют шавасану активной бездеятельностью, когда человеческое «я» сознательно стремится к восстановлению в сердце от всех частей тела, таким образом достигается состояние эффективного отдыха, аналогичному нахождению во сне.

Подобный носитель восстанавливающей энергии праны способен проявиться только в одном случае, когда организм погружен в состояние шавасаны на длительное время – от пяти до десяти минут. Рекомендовано всем, независимо от возраста, выполнять такое упражнение по утрам после пробуждения и поздним вечером перед отходом ко сну.

Если студенты никогда не практиковали йогу, возможно, впервые столкнувшись с техникой исполнения шавасаны, будут несколько обескуражены. Большая трудность для начинающих – абстрагироваться и постараться полностью расслабиться. По словам отдельных занимающихся, в позе трупа им даже удавалась заснуть, но и такой подход – не верен. В шавасане необходимо концентрироваться на идеальном покое разума, заснуть можно лишь в том случае, если уровень концентрации предельно низок.

48

Позу трупа рекомендовано выполнять на завершающем тренировочном этапе, после цикла динамических упражнений.

Чтобы приступить к освоению данной асаны, необходимо избавиться от неудобной обуви и одежды. Поверхность также должна быть ровной, плоской, твердой. Растягиваем корпус на полу, руку вытягиваем вдоль туловища, ноги с выпрямленными коленями немного разводим друг от друга. Тело

видеале – хорошо выпрямлено. Не стоит поднимать подбородок к потолку, лучше аккуратно «поместить» его в шейной ямке для полного вытяжения шейных позвонков. Вытягиваемся. Дыхание медленное, расслабленное. Начиная с кончиков пальцев расслабляем каждый орган тела.

Мышцы в позе трупа находятся в расслабленном состоянии. Ощутить нужный эффект можно по микроскопическим спазматическим сокращениям

вруках и ногах, что является знаком пребывания в организме потоков есте-

ственной энергии. Такое спокойствие ведёт не только к умиротворению, но и расслаблению всех мышечных групп. Циркулирующая в позе трупа от органа к органу кровь приводит к снижению артериального давления, нормализации работы сердца.

Поза вытягивания задней части тела (Пасчимоттасана) – в переводе с санскрита «тан» – «растягивать», расширять», а «Пасчима» – есть «запад». Практикующие йогу люди осведомлены о том, что главные точке в теле человека расположены следующим образом: север – голова, юг – ноги, восток – внутренние части тела (от лица до больших пальцев ног), запад – наружная часть от затылка до пяток. Собственно, подобной трактовкой бытия и устройства человека можно объяснить название асаны Пасчимоттасаны.

Исходное положение – сидя, ноги вытянуты вперёд, стопы сомкнуты. Для выполнения упражнения вытягиваем руки вверх с сомкнутыми кистями рук. Сохраняя эту начальную позицию, вытягиваемся наверх, будто пытаясь дотянуться до потолка. Удерживая приятное напряжение и состояние вытянутости в позвоночнике, выполняем наклон к ногам, захватываем ладонями ступни ног.

Чаще всего уровень физической подготовки не позволяет студентам в полной мере ухватиться за стопы, в таком случае выполняем асану по мере возможности, делая захват там, где получается ухватиться за ноги. С каждым

49

выдохом стараемся наклониться всё ниже и ниже, однако следим за спиной – желательно избегать дугообразной формы, пытаясь носом коснуться ног.

Выполнив все условия, необходимо зафиксировать себя в условленной конечной позе. Желательно положить подбородок на ноги, вслед за лбом и носом. Время выполнения асаны – от тридцати секунд до одной-двух минут.

При упорядоченном дыхании необходимо сконцентрировать свои мысли на ощущениях в животе, позвоночнике и под коленями. Недопустимо терпеть резкую боль из-за чрезмерного растяжения мышц и сухожилий.

Перевёрнутая поза (Випарита-карани) – «витарита» на санкрите значит

«переставленный, расположенный в обратном действии», «карани» – переводится как «действие». Исходная позиция – лёжа на полу. Руки вытянуты вдоль тела.

С выдохом сгибаем ноги в коленях и прислоняем в груди, затем стараемся аккуратно приподнять таз, придерживая его руками.

При вдохе вытягиваем и поднимаем ноги, они должны оказаться перед лицом, а вес бёдер переносим на локти. Головой, затылочной частью, лопатками и большей частью поверхности спины лежим на полу. С выдохом опускаем ноги к лицу, а руки опускаются вдоль туловища, таким образом, ослабляем напряжение во всём теле.

Нельзя во время исполнения асаны двигать головой вправо-влево, необходимо зафиксировать себя в нужной позе, но следить при этом, чтобы подбородок не касался шеи, а ноги были вытянуты в коленях, но не сильно напряжены.

Такое упражнение рекомендовано студентам с варикозным заболеванием вен, также считается, что регулярное выполнение випариты-карани восстанавливает умственные способности, может помочь предотвратить простуду и тонзиллит и болезни органов дыхания. Поскольку тело пребывает в опрокинутом положении, чувствуется заметный прилив крови к лицу и мозгу. Можно дополнить позу в активной её фазе специальной лицевой гимнастикой, что неизменно приведёт к омоложению лица.

Иногда студенты с недостаточно высокой гибкостью или по причине лишнего веса практикуют вспомогательный толчок – такой рывок действитель-

50

но является активным и безопасным помощником в процессе отрывания таза от пола.

Не рекомендуется выполнять упражнение студентам, подверженным гипортении, хроническому синуситу, инфекционным заболеваниям ухо-горло- носа.

Выполнив асану, следует расслабиться, для этого необходимо лечь на живот, руку вытянуть вдоль тела, голову повернуть в любую удобную сторону, так чтобы щека лежала на коврике. Таким образом расслабляем организм после выполнения упражнения.

Поза ребёнка (Баласана) – асана выполняется из положения сидя и помогает в короткий промежуток времени справиться с негативными эмоциями, расслабить тело и вернуть душевный покой. Для студента в век продвинутых технологий такое умение – оперативно ликвидировать нервное напряжение – жизненная необходимость. Название асаны не случайно – только ребёнку по силам к любым перипетиям отнестись без уныния и, возможно, даже с улыбкой, а во время сна, с поджатыми под себя коленями, они особенно беззаботны и счастливы. В переводе с санскрита «бала» значит «ребенок, тогда как «асана» означает «неподвижная и удобная поза»; «бала» переводится как «ребёнок».

Опускаемся колени на пол с прижатым к пяткам тазом и соединенными большими пальцами ног. На выдохе наклоняемся вперёд, придерживая туловище и голову на одной параллели так, чтобы лоб, в конце концов, разместился на полу перед коленями. Руки расположены вдоль корпуса и голеней, плечи расслаблены. Акцентируем внутреннее внимание на упорядоченном дыхании. Время выполнения асаны – от двадцати секунд до двух-трёх минут.

Оздоровительный эффект баласаны налицо – в упражнении растягиваются мышцы спины, таким образом снимается давление с межпозвоночных дисков, что при регулярном исполнении асаны сказывается на исчезновении боли в спине. В положении счастливого ребенка кровь приливает к спине, мышцы и нервы неизменно восстанавливаться. Также при правильном дыхании доказано благотворное влияние на органы брюшной полости, что, в свою очередь, способствует выведению из организма шлаков, уменьшению жировых отложений

51

в проблемных зонах, и предотвратить такие расстройства, как несварение и запор. Гуру йоги утверждают, что баласана является прекрасным стимулятором для органов таза и полезна при расстройствах половой системы.

Рекомендуется акцентировать внимание на правильном размеренном дыхании и абсолютном мышечном расслаблении, что поможет снять раздражительность и избавить от головной боли.

Поза ребёнка – одно из любимых упражнений не только для студентовпервопроходцев йоги, но и для опытных практиков. Упражнение хорошо подходит в качестве непродолжительного компенсирующего релакса между выполнением других активных блоков.

Нельзя выполнять асану беременным, а также студентам с расстройством желудка и обострениями в органах брюшной полости. Осторожность следует соблюдать молодым людям с гипертонией и травмами колен. Считается, если выполнять баласану каждый день, можно обрести стабильное душевное равновесие и значительно повысить работоспособность.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – классическая асана в йоге, без которой не проходит ни одно занятие. В переводе с санскрита «адхо мукха» означает «лицом вниз», «швана» переводится как «собака». Визуально тело человека в финальной позиции имеет схожую фактуру с собакой, вытянувшейся на передних лапах и потягивающейся вниз. Кто-то приводит аналогию с обыкновенным треугольником или горой с двумя ровными склонами и вершиной в копчике.

Это одна из ключевых асан, название которой вызывает у студентовновичков йоги невольную улыбку, но при выполнении которой молодые люди в большинстве своём сталкиваются с рядом трудностей физиологического характера.

Ключевым фактором к грамотному выполнению асаны будет являться терпение студента. Только с таким подходом в позе собаки мордой вниз постепенно организм научиться отдыхать, а не быть в напряжении, как в первое время.

Исходная позиция для новичков в йоге – сидя на коленях на полу, прижимаем ягодицы к пяткам и максимально уводим руки вперёд, прижимая всю

52

поверхность ладоней к коврику. Расстояние между ладонями соответствует расстоянию ширины плеч, то же самое – с коленями и стопами, тогда как бёдра и руки должны быть перпендикулярны полу. Отталкиваясь руками от пола, приподнимаем колени и таз, не отрывая ноги и руки от коврика. Нижняя часть тела поднимается до тех пор, пока спина не выпрямится. Колени при этом следует держать ровными. Таз всё время стремится вверх, а грудная клетка – к бёдрам. Пятки стараемся прижать к коврику. В идеале – поясница имеет несущественный прогиб. Направляем взгляд в пол, шея расслаблена, в противном случае может быть нарушен кровоток к голове. В этом положении стоит зафиксироваться на полминуты, постепенно доведя время пребывания в асане до двух минут.

Чтобы сойти с асаны, необходимо медленно, без резких движений, перенести вес тела вперёд, опуститься на коврик коленями и положить ягодицы на пятки и отдохнуть в позе счастливого ребенка.

Следует помнить, что польза от упражнения возможна только в одном случае – если студент подошел к её исполнению максимально грамотно, без ошибок. О них (об ошибках) чаще всего свидетельствует круглая либо сильно вогнутая спина.

Гуру йоги утверждают, что поза собаки мордой вниз неизменно способствует притоку свежей крови к голове, что приводит к обновлению клеток головного мозга и даже улучшает цвет лица. Как правило, такая позиция (головой вниз) полностью исключена из повседневного обихода, а стало быть, компенсировать недостаток прилива крови к голове можно только выполняя аналогичные позиции, занимаясь физической культурой и спортом. В асане мастерски растягивается задняя поверхность ног, главное при этом выполнять движение терпеливо, мягко и безболезненно, не утруждая мышцы чрезмерным усилием.

Организм человека так устроен физиологически, что со временем после этапа активного взросления позвоночник начинает оседать, теряет гибкость. Поза собаки мордой вниз растягивает позвоночный столб, придавая ему природную мягкость.

Другой благотворный момент – возможность раскрытия грудной клетки, что очень полезно для студенческой молодёжи, которая очень много времени

53

проводит за учёбой и гаджетами. Студенты ТГТУ, регулярно практикующие данную асану на занятиях под руководством преподавателей кафедры «Физическая культуры и спорт», обратили внимание, что со временем исчезли зажимы в спине и шейном отделе, к тому же руки и плечевой пояс стали более сильными, улучшилась работа пищеварительной системы, нормализовался сон.

Асана не рекомендуется к выполнению студентам с зафиксированными ранее черепно-мозговыми травмами и молодым людям, проблемами в суставах и перепадами артериального давления.

Поза орла (Гарудасана) – является одной из базовых асан в йоге. На санскрите «Гаруда» – это огромный орел с золотыми перьями и красными крыльями, который несет на себе хранителя – Бога Вишну – хранителя мира. Безусловные преимущества гарудасаны – это помощь в развитии концентрации и баланса, очень хорошо упражнение подходит людям с варикозным расширением вен.

Исходная позиция – стоя в полный рост, тянемся макушкой к потолку. Сгибаем ноги в коленях. Поднимаем правую ноги и осторожно балансируя будто переплетаем её с левой ногой, так чтобы бёдра соприкасались друг с другом. Левой стопой выполняем захват правой голени, оказываясь таким образом на одной, опорной, ноге. Сгибаем в локтях руки и оплетаем правой рукой противоположную, прижав ладони друг к другу. После нескольких глубоких вдохов и выдохов возвращаемся в исходную точку. Повторяем упражнение с другой ноги.

Если появилось чувство головокружения, не стоит поддаваться панике. Такие ощущения вполне оправданы физиологически по причине микроскопического сдавливания отдельных вен и артерий. Важно выполнять дыхательный цикл носом (вдох) и ртом (выдох), соблюдая одинаковые временные промежутки. Удержать баланс поможет знакомая всем йогам техника – необходимо сконцентрироваться на стабильной точке перед собой. Макушка при этом всегда устремляется ввысь.

Знающие люди осведомлены об оздоровительном эффекте гарудасаны – регулярно выполняя упражнение, укрепляются мышцы нижних конечностей и кости верхних конечностей; при ревматизме суставы приходят в норму, замет-

54

но снижается усталость в ногах, облегчаются боли при пояснично-крестцовом радикулите; укрепляются спинные мышцы, а плечевой пояс становится более подвижным. Наконец, самым благотворным эффектом считается повышение жизненного тонуса и даже развитие интеллекта. Противопоказанием же являются травмы коленных суставов и боли неизвестного характера в поясничном отделе позвоночника.

Поза верблюда (Устрасана) – сложная, но эффектная и полная грации асана, позволяющая тонизировать весь организм, раскрыть грудную клетку, укрепить и эффективно разработать мышцы спины. В переводе с санскрита «уштра» – есть «верблюд». Для студентов – одно из наиболее подходящих малотравматичных упражнений, способное положительно сказаться на осанке и отрегулировать уровень плечевого пояса при походке. Устрасана является одним из наиболее эффективных элементов на прогибы, со временем избавляя студентов от сутулости и зажатости в плечах.

Исходная позиция – сидя на полу на коленях, которые разведены на ширину таза. Руки на бёдрах, макушкой тянемся ввысь. Постепенно отклоняем корпус назад и аккуратно ухватываемся руками за пятки, либо устанавливаем ладони на щиколотках, руки при этом держим прямыми. После глубокого выдоха делаем прогиб в спине. Голову опрокидывать нельзя, мысленно представляя её продолжением шеи. Следует внимательно следить за тем, чтобы бёдра находились в перпендикулярном полу положении, а ягодицы были в напряженном состоянии. Некоторое время удерживаемся в финальной точке асаны. Акцентируем внимание на ровном дыхании и ощущениях в спине.

В этом положении находимся 30 секунд, дышим ровно. Отпускаем все возможные напряжения в теле. Правильно выполненный из раза в раз комплекс не только укрепит позвоночник, но и улучшит кровообращение, работу щитовидной железы и половых желез, избавит от проблем мочеполовой системы, укрепит пресс, улучшит пищеварение и эффективно избавит от усталости и плохого настроения. Однако, поскольку при выполнении асаны как правило повышается давление, выполнять позу верблюда следует на первоначальном этапе под контролем наставника. Противопоказанием к выполнению являются различные травмы, грыжа, недавно перенесенные операции, нарушение мозгового кровообращения и проблемы в шейном отделе.

55

Асаны со скручиванием – в йоге довольно часто применяются позы,

вкоторых позвоночник скручивается вокруг своей оси. Большую часть таких элементов практикуют в положении сидя.

ВМатсьясане помещаем левую стопу за стопу правой ноги, согнутой

вбедре, а правую стопу за левое колено. На выдохе поворачиваем голову и тело направо.

Доказана целительная сила таких упражнений – скручивая корпус, улучшается работа позвонков и межпозвонковых дисков. В последние годы всё чаще в студенческом возрасте межпозвоночные диски из-за неправильного образа жизни получают воду и питательные вещества нерегулярно. Механически в процессе движения диски сжимаются, после чего расширяются, при этом питательная жидкость то выдавливается из него при сжатии, то всасывается при расширении. Но с малоподвижным образом жизни диски теряют влагу, что приводит к развитию остеохондроза. При каждом скручивании происходит сдавливание межпозвонковых дисков и жидкость с продуктами распада выталкивается, по окончании упражнения диски расширяются и получают питание и воду.

Другим положительным фактором считается растяжение мелких мышц, соединяющих позвонки. При спазмах они настойчиво беспокоят своего «хозяина». Но при растяжении происходит расслабление мышц, как следствие, боли снимаются. Именно по этой причине такие упражнения часто рекомендуют к применению в лечебных целях.

Нельзя не упомянуть и об эффекте массажа внутренних органов в результате скручиваний. Важно при этом транслировать грамотное брюшное дыхание для того, чтобы диафрагма стимулировала дополнительное сжатие-расширение, что значительно улучшает давление в брюшной полости.

Основное требование соблюдения техники безопасности – отсутствие резких, взрывных телодвижений. Чересчур глубокие скручивания могут привести к образованию протрузий и грыж.

Главное требование при выполнении скручиваний – прямой, вытянутый позвоночник. В случае дополнительной помощи руками или методикой упора

вколено или об стену не исключены травмы. Таким образом, исключительно

56

сила мышц корпуса играет ключевую роль в данных асанах. Боли при этом быть не должно. Если появляется дискомфорт в позвоночнике или внутренних органах, значит, организм подаёт сигнал «Стоп!».

Довольно часто при выполнении скручиваний студенты констатируют тугоподвижность коленей и бёдер. Выполняя асану в положении сидя, такой факт может привести в итоге к значительной перегрузке позвоночника и внутренних органов. Как следствие, чтобы не допустить такое, необходимо сидеть на обеих тазовых костях и соблюдать при повороте корпуса равномерную посадку, прямую спину с небольшим прогибом в пояснице и совсем не опираться на руки. Можно взяться ладонью за колено или бедро и упереть вторую руку за спину.

Позы в положении лёжа считаются наиболее безопасными, поскольку позвоночная ось при этом находится в состоянии декомпрессии. Начинать практиковать скручивания в студенческий аудитории лучше именно с таких асан.

Лёжа на спине, поднимаем ноги под углом девяносто градусов и укладываем их набок, наблюдая за ощущениями в мышцах спины. Оба плеча должны касаться пола. Спина сохраняет ровную позицию. Дыхание глубокое.

Скручивания из позиции стоя практикуются в тандеме с наклонами, выполнить такие асаны качественно могут подготовленные студенты с хорошей гибкостью. Выполняя наклон с прямой спиной, делается упор на ногу и производится скручивание плечевого пояса и всего корпуса по возможности.

ПРЕЗЕНТАЦИЯ СВЯЗКИ АСАН ДЛЯ СТУДЕНТОВ ТГТУ СРЕДНЕГО ФИЗИЧЕСКОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

1. Исходное положение сидя на согнутых ногах или позе лотоса или приближенной к ней позе. Выполняем несколько глубоких вдохов и выдохов. Поднимаем правую руку, аккуратно с её помощью наклоняем голову в правую сторону. Затем – по диагонали. То же самое – с другой стороны. Наклоняем голову вперёд, стремясь подбородком достать до шеи. Сгибаем руки в локтях, складываем ладони в замок и аккуратно надавливаем на затылочную часть. Фиксируем это положение на 7 – 10 секунд.

57

2.Поднимаемся на ноги. Ставим стопы вместе, прижимая друг к другу пятки и большие пальцы ног. Подтягиваем коленные чашечки и ягодицы, поддаем копчик вперёд. Живот подтянут. Вытягиваем позвоночник ввысь, устремляя руки наверх. Сохраняем позу на несколько дыхательных циклов. Немного прогибаемся назад, раскрывая грудную клетку и как бы устремляя её наверх. Возвращаемся в исходную позицию.

3.Разводим ноги на ширину плеч. Наклоняем корпус вниз, к полу, пытаясь ухватиться и удержаться руками за щиколотки. Студентам с хорошей гибкостью можно согнуть руки и ухватиться ладонями за противоположные локти. В таком состоянии расслабляем позвоночник, фиксируя себя в статичном положении на 15 – 20 секунд, постепенно выпрямляя ноги в коленях и плавно расстягивая заднюю поверхность ног. Аккуратно, без резких движений, волнообразным движением позвоночника поднимаем корпус.

4.Повторяем второе упражнение, расстягивая позвоночник вверх и немного назад.

5.Из положения стоя наклоняем корпус вниз, устанавливая ладони на пол. Ногами немного отходим назад, устремляя таз ввысь и полностью распрямляя позвоночник. Пятки пытаемся удержать прижатыми к коврику. Удерживаем положение 5 – 10 секунд.

6.Аккуратно уводим плечевой пояс вперёд, прогибая позвоночник и укладывая нижнюю часть тела на коврик. Руки держим прямыми. Взгляд уводим наверх. Замираем в статичном положении на 5 – 17 секунд, возвращаемся в асану «Собака головой вниз».

7.Поднимаем корпус наверх. Расставляем ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Разворачиваем стопу правой ноги в одноименную сторону на 90 градусов. Правой рукой скользим по правой ноге вниз, уводя за собой весь корпус. Устанавливаем ладонь с выпрямленным локтем у правой стопы,

алевая рука тянется наверх. Взгляд устремляем в потолок. После фиксации аккуратно возвращаемся в исходную позицию и выполняем движение с противоположной стороны. Для усиления скручивания по необходимости (по просьбам студентов) можно завести руку, которая направлена в потолок за противоположное бедро.

58

8.Выполним скручивание в противоположную сторону из положения стоя с по-прежнему широко расставленными ногами. Наклоняем корпус к правой ноге, пытаясь прижаться позвоночником вдоль ноги. Устанавливаем обе ладони у правой стопы. Поднимаем вверх правую руку, разворачивая корпус в правую сторону. Взгляд устремляем в потолок. То же самое повторяем

сдругой ноги.

9.Исходная позиция – стоя, ноги разведены в сторону (примерно на расстояние, равное одному метру), стопы расположены параллельно друг другу. Наклоняем корпус вниз, ноги выпрямлены. Таз устремляем наверх, задняя поверхность ног при этом максимально вытягивается. Ладони можно расположить на голени и, помогая себе руками, ещё ниже уйти в наклон.

10.Аккуратно направляем таз вправо, затем влево, таким образом, выполняя растяжение внутренних линий ног. Колени при этом остаются прямыми. Плавно поднимаем корпус наверх.

11.Приседаем, упираясь ладонями в бёдра, руки выполняют вспомогательную функцию своеобразного толчкового рычага для эффективного скручивания корпуса. Поворачиваем корпус и шею направо, левая рука выпрямляется. Затем – наоборот.

12.Уходим в поперечный выпад, делая перекаты направо и налево. Стопа вытянутой ноги при этом направлена вперёд к полу, а пятка согнутой ноги касается коврика. С целью усиления интенсивности упражнения развернем стопу, бедро и колено опорной ноги наружу, тогда как вытянутая нога максимально уходит дальше в сторону.

13.Садимся на коврик. Стопы соединяем вместе, разворачивая подошвы вверх друг к другу. Руками облокачиваемся сзади об пол, устремляя позвоночник ввысь. Статично направляем бёдра к коврику. Усилить положение можно уперевшись ладонями в бёдра, главное при этом сохранять спину в прямом положении.

14.Ладонями захватываем стопы, устремляя корпус вперёд и вниз. Ключевая цель упражнения – вытянуть позвоночник от таза до шейного отдела. Возвращаемся в исходную позицию.

59

15.Из положения сидя на полу с выпрямленными вперёд ногами сгибаем левую ногу в колене, кладём левую стопу к внутренней части правого бедра. Ухватившись обеими руками за пальцы левой ноги, медленно наклоняем корпус к прямой ноге, удерживая спину ровной. Останавливаемся, как только чувствуется прогиб в позвоночнике. Затем выполняем складку, полностью вытягиваемся вдоль правой ноги от таза к макушке, следим при этом за дыхательным циклом и концентрируем внимание на растяжении задней поверхности правой ноги. Выполняем аналогичное упражнение с другой стороны.

16.Исходное положение сидя на коленях. Расставляем колени на ширину таза. Пытаясь ухватиться правой рукой за правую стопу, левой – за левую, выполняем прогиб в пояснице, удлиняя спину и уводя грудную клетку к потолку. Голова не запрокидывается, внешне являясь продолжением линии корпуса. Удерживаем себя в статичном положении от 20 секунд до одной минуты, улучшая, таким образом, гибкость спины и снимая напряжение с бёдер и таза после предыдущих упражнений.

17.Уводим корпус в противоположную сторону, вперёд за вытянутыми руками, прижимаем таз к пяткам, укладываем голову и верхнюю часть тела на коврик. Расслабляемся.

18.Ложимся на живот. Ставим ладони на коврик у линии груди, плечи отведены назад, грудная клетки раскрыта. Отрываем ладони и грудь от коврика, приподнимая одновременно ноги со сведёнными пятками. Фиксируем себя

вэтом положении на 20 – 30 секунд. Расслабляемся. Выполняем ещё 2–3 аналогичных подхода. При необходимости усилить нагрузку, уводим руку вперёд и к потолку.

19.Выполняем позу лука из положения лёжа на животе. Сгибаем обе ноги в коленях и ухватываемся руками за щиколотки. Натягиваем руки и после глубокого вдоха уводим ноги наверх с разведёнными в сторону коленями. После десятисекундного удержания, расслабляем корпус. Выполняем ещё два повтора.

20.Исходная позиция – стоя. Позвоночник выпрямлен. Помогая рукой, располагаем согнутую в колене правую ногу так, чтобы стопа плотно примкнула к внутренней части левого бедра. Удерживаем баланс в позе дерева

60

до 30 – 60 секунд. После непродолжительного отдыха проделываем подход на другую ногу.

21.Наклоняемся вперёд и вниз с прямыми коленями, касаемся ладонями пола рядом со ступнями, чувствуя растяжение спины.

22.Из положения стоя прогибаемся спиной назад с вытянутыми вверх руками. Возвращаемся в исходную позицию

23.Уводим левую ногу назад в выпад. Угол в согнутой правой ноге должен составлять девяносто градусов. Аккуратно пружиним. Ладони установлены рядом со стопой. Разводим руки в стороны, удерживая равновесие и продолжая растягивать внутреннюю поверхность бедра. Держим спину ровной. Возвращаем руки на место.

24.Уводим правую ногу назад, к левой. Руки, спина и ноги держим прямыми. Взгляд устремлён вперёд, шея является продолжением линии корпуса. Сгибаем руки в локтях, ноги слезка – в коленях, приподнимая таз и опуская голову к коврику. Из этого положения уводим таз к полу, выпрямляя руки

иноги. Взгляд направлен в потолок.

25.Из предыдущей позы кобры уходим в положение «Собака мордой вниз». Таз устремляем наверх, вытягиваем ноги и руки. Пятки стремимся удержать на коврике. Фиксируем себя в положении на 10 – 15 секунд.

26.Аккуратно выходим из асаны, руками «подходим» к ногам и плавно поднимаем корпус наверх. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, сохраняя в выпаде прямой угол в колене. Правая нога выпрямлена. Аккуратно пружиним. Ладони установлены рядом со стопой. Разводим руки в стороны, удерживая равновесие и продолжая растягивать внутреннюю поверхность бедра. Держим спину ровной. Возвращаем руки на место.

27.Уводим левую ногу назад, к правой. Руки, спина и ноги держим прямыми. Взгляд устремлён вперёд, шея является продолжением линии корпуса. Сгибаем руки в локтях, ноги слезка – в коленях, приподнимая таз и опуская голову к коврику. Из этого положения уводим таз к полу, выпрямляя руки и ноги. Взгляд направлен в потолок.

28.Из позы кобры уходим в положение «Собака мордой вниз», фиксируя себя в положении на 10 – 15 секунд. Пятки стараемся удержать прижатыми

61