3. ГИМНАСТИКА КАК УЧЕБНО-СПОРТИВНАЯ ДИСЦИПЛИНА

Ещё двадцать столетий назад древнегреческий философ Плутарх, раз-

мышляя об оздоровительном значении гимнастики, писал так: «Гимнастика есть целительная часть медицины» [6].

Много позже, в XIX веке, поддерживая своего единомышленника, выда-

ющийся общественный деятель и создатель научной системы физического вос-

питания Петр Лесгафт констатировал безусловную и нераздельную связь умственного и физического образования в учебных учреждениях. «Всякое одностороннее развитие непременно нарушит гармонию в образовании и не создаст условий для развития цельного человека» [7]. Понимая это, препо-

даватели кафедры «Физическое воспитание и спорт» ТГТУ на постоянной основе используют на занятиях гимнастические упражнения. Такие методиче-

ские приёмы и технические средства не являются для студентов открытием,

поскольку гимнастику в российской образовательной системе практикуют,

начиная от дошкольных учреждений и далее – в школах и средне-специальных образовательных учреждениях. При этом, налицо массовый «наработанный опыт» – вчерашние выпускники школ, как правило, имеют основательную гим-

настическую подготовку.

Каждый преподаватель тематической дисциплины в ТГТУ обладает бога-

тым «багажом знаний» о вариациях гимнастических упражнений. Сочетая одни движения с другими, компилируя их, он в конечном варианте подбирает наибо-

лее востребованные студенческой молодёжью варианты. Перефразировав кры-

латое выражение, можно сказать так: «Сколько людей, столько и подходов».

Эксперты в области физической культуры находятся в постоянном поиске новых форм и методик преподавания. Разрабатывая новые подходы и направ-

ления, специалисты проводят теоретические исследования, защищают диссер-

тации и научные работы. Таким образом, теория и практика гимнастических изысканий продолжает развиваться в тесном единстве.

12

4. ТЕРМИНОЛОГИЯ ГИМНАСТИКИ, СТРЕТЧИНГА И ЙОГИ

Стойка – положение стоя на всей стопе.

Сед – положение сидя без опоры с помощью рук. Упор – положение с опорой на руки или ноги. Присед – положение на согнутых ногах.

Выпад – попеременно широкий шаг с согнутой опорной ногой.

Наклон – сгибание корпуса в тазобедренном суставе с высокой амплитудой.

Мах – однократное маятниковое движение руками или ногами относительного остального корпуса тела.

Мост – дугообразное прогнутое положение тела спиной к опоре. Равновесие – положение на одной ноге или тазобедренном суставе. Шпагат – сед с предельно разведёнными ногами.

Асана – поза тела.

5.ПРИМЕНЕНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ВИДОВ ГИМНАСТИКИ НА ЗАНЯТИЯХ СТУДЕНТАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Вчисле основных задач гимнастических упражнений – общефизическая подготовка тренирующихся, улучшение дееспособности функций и систем организма, формирование осанки.

Основная гимнастика играет главенствующую роль в деле физического воспитания дошкольников, школьников и студентов. На ней базируются государственные программы физического воспитания.

Преподаватели кафедры «Физическое воспитание и спорт» ТГТУ традиционно используют на занятиях строевые, общеразвивающие, прикладные упражнения, прыжки, игры. Периодически на занятиях со студенческой молодёжью можно заметить применение спортивных предметов и снарядов массового использования, таких как мячи, гантели, скамейки, канаты.

Все большей популярностью среди студентов Тамбова и области в последние годы пользуется такое направление как ритмическая гимнастика. В ТГТУ такие занятия проходят в виде факультатива на добровольной основе.

13

Ритмопластические формы движения под ритмичную музыку используются

создоровительной целью. Такие упражнения представляют собой коллаборацию гимнастики, стретчинга и йоги, классических танцев и акробатики. Далеко не многие выдерживают высокий темп повторяющихся многократно упражнений, поэтому преподавателям рекомендовано чередовать такие элементы с расслабляющей дыхательной гимнастикой. Эксперты утверждают, что такие занятия по затрате энергии можно сравнить с ходьбой в высоком темпе, бегом, велозаездами и водными заплывами. Занимаясь ритмической гимнастикой, запускается механизм обменных процессов, кислородообеспечения и благоприятного кровообращения, повышаются силовые ресурсы организма.

Базовое исходное положение в ритмической гимнастике – полуприсед в стойке ноги врозь со втянутым животом, напряженными ягодицами, раскрытыми и опущенными плечами. Такой подход благотворно сказывается на расположении позвоночника и снижении давления на межпозвоночные диски.

Выполнять приставные шаги и делать переносы тяжести туловища с ноги на ногу рекомендовано строго посредством базового исходного положения. То же самое – выполняя наклоны головой и движения руками и плечами. Преподавателям необходимо акцентировать внимание подопечных на следующих важных моментах – шаги важно делать с амортизацией в процессе установления контакта стопы с полом, все движения конечностей выполняются

смышечным напряжением, при этом крайне нежелателен прогиб в поясничном отделе позвоночника.

На занятиях ритмической гимнастикой чаще всего используется специальная англоязычнная терминология:

Step-touch (cтеп-тач) – шаг в сторону с приставкой вправо, влево. Стартовое положение – полуприсед на сведённых воедино ногах.

Basik-step (бейсик-степ) – шаг вперёд и назад с приставкой другой ноги. V-step (ви-степ) – шаг левой вперёд-кнаружи, шаг правой вперёд кнару-

жи, шаг левой назад-внутрь, шаг правой назад-внутрь, приставляя к левой. Grape-wine (грейп-вайн) – это скрестные шаги: левой в сторону, скрест-

ный шаг правой влево сзади, шаг левой в сторону, приставить правую. Затем в другую сторону, придерживаясь той же техники.

14

A-step (эй-степ) – шаг левой назад кнаружи, шаг правой назад-кнаружи, шаг левой, заняв исходное положение, шаг правой вперёд, приставляя к левой. Затем по аналогии выполнить движение с правой ноги.

Всего в арсенале ритмической гимнастики находится семь основных движений, гармонично сочетая их с работой ног, мастера аэробики постоянно создают новые компоненты и связки разной степени сложности. На начальных

в положении стоя. Добиться хорошего результата помогают упражнения, ориентированные на:

–руки и плечевой пояс – необходимо поднимать и опускать руки в разных направлениях, сгибать и разгибать их, а также рекомендовано выполнение дуг и кругов;

–туловище и шею – выполнение наклонов и поворотов, движение по дуге вперёд;

–ноги – поднимаем и опускаем ноги, сгибаем и разгибаем в разных суставах, выполняем полуприседы и выпады, а также приставные шаги.

Студенты с абсолютно любой физической подготовкой довольно уверено справляются с этими элементами спортивной гимнастики.

Как правило, упражнения выполняются в сочетаниях друг с другом, которые называются связками. Обычно такие связки рассчитаны на 8 счётов: исходя из того, что один отдельно взятый элемент выполняется на два или четыре счёта, сама связка состоит из 2 – 4 элементов. Приступая к выполнению новой связки, как правило, изменяется направление движения: на места, вперёд, вправо-влево, по диагонали и т.п. Таким образом удаётся избежать монотонности, а также координировать нагрузку, увеличивая или уменьшая ее. Объединение четырёх ритмичных связок называется блоком. Каждый блок разучивается отдельно с правой и левой ноги, в симметричном направлении. Начинающие студенты способны разучить за одно занятие до четырёх таких блоков. Методично выполняя упражнения, увеличивая раз за разом физическую нагрузку, студенческая аудитория с готовностью вслед за тренером меняет амплитуду и интенсивность движений.

15

Приступая к таким амплитудным занятиям, педагог должен прекрасно понимать принципы его построения. В первые 7 – 10 минут проводится разми-

ночная часть (разогревание) с использованием элементарных упражнений,

объединённых в связки. Далее проводится стретчинг-практика, в ходе которой мышцы растягиваются при помощи специальных статических элементов. После чего можно переходить к аэробной части, выполняя от четырёх до шести блоков движений в интенсивном режиме. Завершить такое занятие рекомендо-

вано схематично-последовательным выполнением упражнений для мышц туло-

вища, бёдер, рук и плечевого пояса на полу (в партере).

Эксперты рекомендуют двух-, трёхразовый режим подобных тренировок,

однако с учётом необходимости проведения разноплановых занятий со студен-

тами, такие тренировочные занятия с упором на аэробно-гимнастические элементы проходят один раз в неделю таймингом до 45 минут. Медицинские работники настоятельно рекомендуют следить за частотой сердечных сокраще-

ний – в течение 15 – 20 минут высоко-интенсивных занятий этот показатель должен быть в рамках контрольных значений. С каждым месяцем, удостове-

рившись в адаптации студентов к данным нагрузкам, стандартную программу можно совершенствовать и усложнять.

Для студентов со средним уровнем физической подготовки рекомендует-

ся применять различные модификации гимнастических упражнений, направ-

ленных на развитие силы, скорости и выносливости.

Прыжки. В случае, если в спортивном зале находится недостаточное ко-

личество скакалок, можно заменить упражнения с ними другими альтернатив-

ными прыжками без предмета. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке вытягиваем руки над головой, разводим ноги на ширину плеч и делаем хлопок. Выполняем 2 – 4 подхода по тридцать секунд.

Приседы. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Сгибаем колени, делаем присед, не отрывая пятки от пола. Руки сгибаем в локтях, соединяя ладони на уровне груди.

Выполняем не меньше пятнадцати приседов за один подход.

16

Отжимание от пола. Исходное положение – сидя на полу. Уводим корпус вперёд, ноги слегка расставлены на носках и выпрямлены в коленях. Принимаем упор на руки, расставленные на ширину плеч. С помощью рук и плечевого пояса выполняем отжимания от пола, придерживаясь правильного дыхательного цикла. По необходимости можно облегчить упражнение, делая упор не на носки, а на колени.

Пресс. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях,

руки согнуты в локтях, скреплены в замок и заведены за голову. Делаем вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса к коленям. Руки не давят на шейный отдел позвоночника. Подбородок не прижимается к шее. Вариацией упражнения могут служить скручивания, когда при поднимании корпуса пра-

вый локоть заводится к левому слегка приподнятому колену, а на следующий счёт – левый локоть скручивается к противоположной ноге. Для усиления упражнения можно через счёт поднимать ноги поочерёдно наверх, продолжая скручивания.

Махи. Ногами вперёд. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч,

руки вытянуты строго вперёд. На счёт «раз» выполняем маховый бросок правой ноги к левой ладони, на счёт «два» повторяем упражнение с противоположной ноги. Корпус во время махов держится в ровном состоянии.

Махи ногами назад. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.

На счёт «раз» выполняем мах правой ноги назад, корпус слегка поддаётся вперёд. На счёт «два» повторяем упражнение с другой ноги. Выполняем двадцать махов.

Махи ногами в стороны. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Слегка заводим правую ногу к левой стороне и толчком производим мах в правую сторону на счёт «раз». Повторяем упражнение на другую ногу на счёт «два». Придерживаясь ровного дыхания, выполняем двадцать повторов.

Наклоны. Исходное положение – стоя с разведёнными на ширину таза ногами. Уводим корпус вниз к полу, стараясь уложить живот и нижние рёбра на бёдра. Ноги можно слегка согнуть в коленях по необходимости. Расслабляем

17

шею, опускаем голову, ставим ладони в локтевые сгибы. Фиксируем себя в данном положении на 15 – 20 секунд, со временем пытаясь выпрямить колени. Следим за дыханием, чувствуя растяжение задней поверхности ног.

Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем наклон к правой ноге. Затем –

клевой.

6.ПРЕЗЕНТАЦИЯ СТАНДАРТНОГО РАЗМИНОЧНОГО КОМПЛЕКСА

ДЛЯ СТУДЕНТОВ СО СРЕДНИМ УРОВНЕМ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Поднимаем руки вверх, встаем на носочки, растягивая позвоночник.

Возвращаемся в исходную позицию.

Наклоняем голову сначала направо, потом налево, вперёд, назад, затем выполняем медленно вращательные движения головой попеременно в разные стороны.

Поднимаем правую руку наверх, сгибаем в локте, помогая левой ладонью опустить локоть немного ниже, так, чтобы пальцы правой руки касались позво-

ночника. Далее заводим левую руку вниз и пытаемся, согнув локоть, ухватиться ладонью с противоположной рукой. Повторяем то же самое с противоположной руки.

Переходим на разминочный комплекс для запястий, прикладывая усилия,

сжимаем и разжимаем пальцы обеих рук. Затем выполняем круговые движения запястьями по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Выпрямляем правую руку ладонью кверху. Левой ладонью беремся за пальцы правой руки и с лёгким усилиям давим их на себя, разминая правое запястье. То же самое повторяем с другой руки.

Выполняем вращательные движения руками (руки прямые) вперёд и назад (по 6 – 8 кругов).

Сгибаем руки в локтях, пальцы на плечах, и проворачиваем руки вперёд и назад (по 6 – 8 кругов).

18

Соединяем за спиной руки в замок и с прямыми ногами уводим корпус вниз. Спина остаётся ровной. Руку заводим выше, к затылку. Возвращаемся в исходную позицию.

Исходное положение – лёжа на коврике, расправляем таз и корпус. Руки вытянуты в сторону. Сгибаем правую ногу в колене и заводим её в левую сторону, плечи при этом остаются прижатыми к полу, коленом пытаемся достать до коврика. Задерживаемся в скручивании на 30 секунд. Возвращаемся

висходную позицию и повторяем то же самое с противоположной ноги.

Вположении лёжа на спине сгибаем правую ногу, притягивая её к груди, возвращаем ногу на место. Повторяем движение с противоположной ноги. Затем обе ноги задерживаем у груди на 15 – 20 секунд. Обняв колени руками, раскачиваем корпус вперёд-назад, влево-вправо.

Садимся на коврик с вытянутыми вперёд прямыми ногами. Сгибаем колени. Придерживая корпус руками за колени, немного отклоняемся назад, так, чтобы угол между коленями и корпусом составлял 90 градусов. Поочерёдно выпрямляем ноги и пытаемся удержать уголок в течение 20 – 30 секунд. Расслабляемся, вытягиваясь на коврике в струну.

Поднимаем корпус наверх, аккуратно прижимаемся к выпрямленным вперёд ногам, зафиксировав себя в таком статичном положении на 5 – 15 секунд. Поднимаем корпус. Сгибаем правую ногу и левую ноги, сводим стопы вместе. Заводим ладони рук за стопу и аккуратно наклоняем корпус вперёд, пытаясь достать носом до коврика. Задерживаемся в ключевой позиции на 15 – 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию и ложимся спиной на коврик.

Поднимаем обе ноги наверх, помогая согнутыми в локтях руками, ладони упираются под поясницу. Ноги тянутся вверх. После 10 – 30 секунд удержания возвращаемся в исходную позицию. В качестве компенсации выполняем складку к ногам, пытаясь держать спину прямой и носом коснуться коленей.

Такой комплекс гимнастических упражнений хорошо влияет на снижение утомления, способствуя оперативному восстановлению организма, снижая усталость и обеспечивая хорошую умственную работоспособность студента

втечение всего учебного дня. Различный уровень активности на разные группы мышц тонизирует весь организм.

19

7.СТРЕТЧИНГ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

ИСПОРТОМ В ВУЗЕ

Стретчинг является прекрасным дополнением к гимнастическим обще-

или «удлинение». А «Stretch» означает «тянуться», «растягивать» или «растягиваться». Таким образом, когда мы произносим слово «стретчинг», мы подразумеваем растяжку всего тела. В процессе таких специальных упражнений связки

имышцы приобретают высокую степень эластичности, тело становится гибким.

Современная студенческая аудитория прекрасно осведомлена о новых спортивных трендах и техниках и, слыша слово «стретчинг», не пугается, понимая, что упражнения акцентированы не только для того, чтобы посадить спортсменов в шпагат или поставить в мостик из положения стоя. Отдавая предпочтение стретчингу, молодые люди ставят перед собой персональные адекватные цели, которые абсолютно зависят от возможностей тела. Известно одно – растяжение всего тела в современный век информационных технологий

ималоподвижного образа жизни полезно как девушкам, так и юношам. Таким образом, говорить о гендерном подходе не приходится.

Эксперты утверждают, что растяжка необходима всем в одинаковой степени. И вовсе не только потому, что стретчинг сказывается на укреплении здоровья, но и заметно улучшает настроение. Выброс гормона счастья после получасовой растяжки под руководством профессиональных преподавателей гарантирован. Ещё один безусловный плюс – в процессе выполнения специальных элементов налаживается кислородный обмен в организме, ускоряется обмен веществ, и кровь более активнее приливает к мышцам. Как следствие – мышцы обретают большую выносливость и гораздо лучше восстанавливаются.

Внимание к стретчингу со стороны тамбовских студенток обеспечено за счёт приобретения особой пластичности и гибкости, что сказывается на походке, заметно преображая ее. Как правило, такие девушки отличаются более плавными и изящными телодвижениями и превосходным чувством баланса.

20

Причина, по которой преподаватели Кафедры «Физическое воспитание и спорт» ТГТУ в последнее время отдают предпочтение блоку упражнений на растяжку – это идеальное сочетание предложенного комплекса с низкой физической подготовкой подопечных. К тому же, стретчинг является наиболее приемлемым видом нагрузки для людей с малоподвижным образом жизни, поскольку постепенно позволяет перейти к новому активному, жизнеутверждающему режиму. Не требуя от занимающихся высоких затрат энергии, спортивный комплекс оперативно позволяет расшевелить мышцы и прийти в состояние абсолютного тонуса.

Многие студенты недооценивают возможности стретчинга, отдавая предпочтение высокоинтенсивным нагрузкам в спортивном зале. Действительно, стретчинг-элементы далеки от марафонских забегов, но получаемая мышцами статическая нагрузка придаёт всему организму выносливость и положительно влияет на женское и мужское репродуктивное здоровье. Отдельные упражнения восстанавливают мочеполовую систему, подготавливают женское тело к родам посредством растяжки мышц и связок в области таза. Учёными доказано, что в процессе выполнения стретчинг-элементов в зоне таза улучшается кровоток, что способствует росту либидо. Студентки, сидящие в шпагатах, могут не беспокоиться об ослабленном состоянии мышц малого таза, отчего нередко возникают специфические проблемы со здоровьем.

Занимаясь растяжкой и имея более пластичное тело, можно оперативно принять различные, порой самые внезапные, положения тела. Такой бонус всегда играет на руку студентам, играющим в командные игры. Наконец, гибкое и пластичное тело в разы уменьшает шансы на травмирование при тех или иных неосторожных движениях.

Однако не стоит злоупотреблять стретчингом студентам со следующими проблемами со здоровьем:

–в случае недавно сращенного перелома конечностей;

–в случае возникновения острых болей в процессе растяжки во избежание надрыва тканей;

–молодым людям с болезнями сердца;

21

–студентам с суставными травмами и поврежденным позвоночником;

–в случае артроза, остеопороза, гипертонии.

Стретчинг рекомендован в качестве завершающего «спортивный день» релаксирующего цикла. Удобная одежда при этом является одним из залогов успеха. Также для получения видимого результата необходимо фиксироваться в конечных позах на 30 – 60 секунд, движения должны быть мягкими, дыхание – глубоким.

Традиционно студенты ТГТУ выполняют блоки статической, пассивной,

ссопротивлением, изолированной, баллистической и динамической растяжки:

–статические упражнения выполняются за счёт принятия определённой позы с фиксацией в ней на некоторое время;

– пассивная тренировка акцентирована на выполнение упражнений

спомощью партнёра;

–тренировка с сопротивлением является некоторым аналогом пассивной растяжки, при которой следует сознательно оказывать мышечное сопротивление;

–изолированную растяжку рекомендовано выполнять обладателям крепких и упругих мышц, с задержкой в каждом новом положении с высокой степенью концентрации;

–при баллистической растяжке выполняются аккуратные пружинящие движения, иногда переходящие в степень высокой интенсивности;

–динамические упражнения помогают снизить вес и часто выполняют разминочную функцию перед тренировками высокой интенсивности.

Эффективными упражнения в стретчинге становятся те, которые выполняются через «не могу» и с определённой степенью регулярного повтора. Со временем явно ощутимый дискомфорт во всём теле пройдёт, и мышцы сами будут «просить» дополнительной нагрузки.

К основным упражнениям в стретчинге можно отнести классические и перекрёстные махи ногами, выпады прямо перед собой и в сторону, растяжку спины из положения стоя, сидя и лёжа на коврике, растяжку рук, упражнения на пресс и грудную клетку. В числе наиболее подходящего спортивного реквизита для специальных упражнений могут потребоваться шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные ленты и мягкий коврик.

22