Основы спортивного ориентирования. Учебно-методическое пособие

нием силы к весу спортсмена. Чем больше сила и меньше вес спортсмена, тем легче ему передвигаться.

Основными средствами развития силы служат силовые упражнения с различного рода отягощениями, а также с преодолением собственного веса и веса партнера

Следует иметь в виду, что упражнения с большим грузом широко воздействуют на мускулатуру всего тела, особенно на самые крупные группы мышц, а с помощью упражнений с небольшими отягощениями развивается сила отдельных, не очень крупных мышечных групп (сгибателей и разгибателей ног, мышц предплечья, плеча и т. д.).

Для ориентировщика очень важным качеством является силовая выносливость, т. е. способность продолжительное время проявлять оптимальные усилия.

Силовая выносливость развивается методом повторных усилий: небольшое отягощение поднимается не менее 15 раз или «до отказа». Например, приседание на одной ноге с опорой рукой — 1—2 подхода; прыжки в гору или по лестнице «до отказа» — 1—3 подхода.

В тренировке не следует пренебрегать и развитием абсолютной силы. Метод тренировки тот же — повторных усилий, но величина отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. В таблице 7 показан вариант практическогопримененияметодовразвитиясилывспортивнойтренировке.

Хорошо подготовленным ориентировщикам можно для развития силы и скоростно-силовых качеств рекомендовать циклические упражнения, выполняемые на фоне нарастающего утомления. Это может быть бег по горам, песку, заболоченному грунту, медленный бег с высоким подниманием бедра на расстояние до 1 км, прыжки на протяжении 600—800 м. В любом случае время выполнения циклического упражнения длится от 30 с до 1,5 мин; а. время восстановления между упражнениями — до пульса

120—130 уд./мин.

Таблица 7

Методика развития абсолютной силы и силовой выносливости

41

Развитие ловкости. Во время бега по лесу спортсмену часто приходится уклоняться от ветвей, перепрыгивать через стволы упавших деревьев, карабкаться по крутым склонам. Поэтому ловкий спортсмен быстрее преодолевает трудный участок дистанции.

Главные средства для развития ловкости — спортивные игры, акробатика, гимнастика, единоборства.

Выполнение упражнений на ловкость требует большой четкости. Поэтому их включают в первую часть тренировки, когда организм не утомлен. Между упражнениями на ловкость должны быть паузы для отдыха до относительно полного восстановления.

Развитие гибкости. Гибкость нужна ориентировщикам для выполнения движений на дистанции с большой легкостью и быстротой. Кроме того, под влиянием постоянных больших беговых нагрузок у спортсменов часто появляются боли в голеностопном и коленном суставах. Специальные упражнения улучшают подвижность в суставах, положительно влияют на длину и эластичность связок, сухожилий и мышц.

Методика развития гибкости. На первых занятиях каждое упражнение повторяется около 10 раз, к концу 2-месячных ежедневных занятий повторяемость увеличивается до следующих величин: в голеностопном суставе

—30—40 раз (за день), в плечевом суставе — 50—60 раз, в тазобедренном

—60—70 раз, в позвоночнике — 90—100 раз.

Добившись необходимого уровня гибкости, нагрузку можно снизить, чтобы только поддерживать этот уровень. Количество занятий сокращается до 2—3 раз в неделю, дозировка уменьшается в 3—4 раза.

Однако полное прекращение занятий на гибкость приводит к снижению этого качества до исходного уровня.

Тренировать гибкость можно во время утренней гигиенической гимнастики, на разминке и на занятиях по ОФП. Сначала выполняются 3—4 упражнения, для верхних конечностей и плечевого пояса, затем 2—3 минуты отдыха. Следующая серия упражнений — для туловища, затем снова пауза, и после отдыха 4—5 упражнений для нижних конечностей.

Между упражнениями на растягивание целесообразно выполнять упражнения на расслабление.

Основы техники бега ориентировщика

Практика показывает, что основная масса спортсменов в технической подготовке главное внимание уделяет совершенствованию технических приемов в ориентировании, оставляя в стороне вопросы формирования техники бега. В то же время — и это не должно вызывать сомнений — рациональная техника бега позволяет реализовать значительные потенциальные возможности спортсменов и существенно улучшить результаты соревнований по ориентированию.

42

Бег относится к циклическим видам спорта, при этом циклом движения в ориентировании считается двойной шаг. Каждый цикл состоит из двух периодов опоры (левой и правой ногой) и двух фаз полета, во время которых выносится то правая, то левая нога. Так легче определять количество шагов на дистанции. В принципе основы техники бега у легкоатлета и ориентировщика одинаковы.

В содержание техники входят: положение тела, движения рук и ног, способы постановки стопы на грунт, длина и частота шагов, ритм дыхания, умение включать в работу только необходимые группы мышц.

Правильную технику характеризует слегка наклоненное вперед туловище, благодаря чему обеспечиваются нормальные условия для работы мышц и внутренних органов. Наклон туловища создается в результате отклонения от вертикали всего тела, но не за счет сгибания в тазобедренном суставе. При правильном наклоне (до 85 градусов) естественная длина шага поддерживается без затруднения. Большой наклон тела ведет к уменьшению длины шага. И эта же ошибка заставляет спортсмена прилагать дополнительные усилия для сохранения длины шага, причем мышцы спины получают дополнительную нагрузку.

Таз при беге должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был большой прогиб, а голову надо держать прямо на одной линии с туловищем. Мышцы лица и шеи не следует напрягать даже при сильном утомлении: это облегчает работу всех мышц тела.

Руки при беге держатся согнутыми в локтевом суставе примерно под прямым углом, больший или меньший их разгиб зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Нужно стараться, чтобы руки двигались плавно, как маятник. Поршнеобразные и кругообразные движения считаются ошибкой.

Самым важным элементом бега является отталкивание. Правильный толчок характеризуется полным выпрямлением ноги во всех суставах.

После отталкивания тело переходит в полет, толчковая нога расслабляется и по инерции несколько отбрасывается назад, затем сгибается в коленном суставе, причем голень немного забрасывается вверх.

Приземление совершается мягко, нога ставится на грунт с небольшим сгибанием в коленном суставе, что позволяет плавно передать на нее тяжесть тела и уменьшить тормозное действие в момент приземления. Стопа ставится на всю ступню или с наружной стороны свода стопы с последующим распределением тела на всю ее площадь.

Как известно, скорость передвижения зависит от длины и частоты шагов, но у спортсменов длина шага своя, индивидуальная, она меняется (удлиняется) с ростом тренированности. На соревнованиях, если спортсмен намеренно удлиняет шаг, он делает ошибку, так как резко возрастают непроизводительные затраты энергии.

43

Дыхание во время бега ритмичное, через нос или через нос и рот, с небольшим усилением на выдохе.

Пересеченный рельеф, мягкий грунт, подъемы и спуски на дистанции вносят существенные коррективы в технику бега ориентировщиков. При беге в гору спортсмен наклоняется вперед, усиленно работает согнутыми руками, укорачивает шаг (незначительное удаление маховой ноги от общего центра тела) и ставит стопу на носок. Спускаясь с горы, он держит туловище вертикально, руки расслабляет и несколько выпрямляет, увеличивает длину шага и ставит ногу пятку или на всю стопу. Очень мелкий шаг приходится применять на мягкомгрунте, на песке, высоком травяном покрове.

Крутые склоны большой протяженности проходят укороченным семенящим шагом, чтобы погасить скорость поступательного движения. Спортсмены периодически изменяют направление своего движения по склону, пробегая часть спуска зигзагообразно.

При беге по лесу требуется одновременно смотреть под ноги и по сторонам, чтобы не пропустить нужные ориентиры.

Методика обучения технике бега на первый взгляд кажется несложной. Тем не менее у многих спортсменов есть недостатки, которые сводятся к следующим:

1)слабый вынос маховой и неполное выпрямление толчковой ноги;

2)недостаточный или сильный наклон туловища;

3)скованные движения рук в момент бега и излишнее напряжение мышц всего тела.

Для исправления первого недостатка следует выполнять в большом объеме следующие упражнения: ходьба и бег с высоким подниманием бедра на месте и в движении; бег вверх по склону незначительной крутизны; различные упражнения, направленные на укрепление мышц бедра.

Неполное выталкивание опорной ногой исправляется большим количеством многоскоков, прыжками на левой и правой ноге на дальность, бегом прыжками (руки работают резко и размашисто); ходьбой в выпаде, ходьбой и бегом вверх по склону средней крутизны с полным выпрямлением толчковой ноги.

Ошибка, заключающаяся в чрезмерном наклоне туловища вперед и сгибании тела в тазобедренном суставе, приводит к очень короткому шагу,

априземление делает излишне резким. Чтобы устранить эту ошибку, необходимо распрямить туловище и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад, а таз выведен вперед.

Ошибка, состоящая в наклоне туловища назад, появляется, как правило, при сильном утомлении. Шаг становится коротким, руки работают в основном перед подбородком. Для устранения ошибки надо следить за положением тела: оно должно быть слегка наклонено вперед.

Иногда излишний наклон назад происходит от слабости мышц живота,

спомощью которых тело поддерживается в наклонном положении. Устра-

44

нить эту причину можно с помощью специальных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса.

При скованном движении рук надо чаще выполнять упражнение типа имитации бега на месте с движением рук и с постепенным увеличением амплитуды их движения.

Одну из самых грубых ошибок в беге — закрепощенное положение туловища — можно исправить, выполняя упражнения на расслабление плечевого пояса, рук, ног. Одним из эффективных упражнений на расслабление является семенящий бег. При этом работают в основном мышцы, разгибающие стопу. Руки расслаблены и опущены вниз, туловище держится прямо и ненапряженно. Постепенно шаги учащаются, длина их увеличивается. В определенный момент спортсмен сгибает руки, наклоняет тело вперед и переходит на обычный бег.

Планирование спортивной подготовки

1. Многолетнее планирование.

Практика показывает, что для достижения значительных успехов в ориентации требуется от 5 до 10 лет систематической тренировки.

Следовательно, одним из основных условий повышения спортивного мастерства является многолетнее планирование, которое включает этапы: а) начальной подготовки; б) специальной подготовки и в) спортивного совершенствования.

Этап начальной подготовки продолжается 1—2 года. Задачи этапа:

1)всестороннее развитие и укрепление здоровья;

2)овладение техникой бега;

3)овладение техническими приемами ориентирования;

4)изучение правил соревнований;

5)знакомство с общими закономерностями спортивной тренировки;

6)воспитание трудолюбия, дисциплинированности, силы воли и др. Тренировки проводятся 3—4 раза в неделю по 1,5—2 часа, причем на

беговую подготовку отводится около половины времени. Участие в официальных соревнованиях рекомендуется не ранее чем через 6 месяцев после начала тренировок. Первый этап завершается, как правило, выполнением 2-го спортивного разряда.

Этап специальной подготовки может длиться до трех лет. Цель — получить звание мастера спорта. Задачи этапа:

1)дальнейшее повышение уровня ОФП;

2)совершенствование выносливости путем увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок;

3)совершенствование техники и тактики ориентировщика;

4)регулярное участие в соревнованиях различного масштаба.

Тренировки проводятся 5—6 раз в неделю по 1,5—2 часа. Количество соревнований может быть до 50 в год.

45

Этап спортивного совершенствования направлен на достижение уровня подготовленности членов сборной команды спортивного общества, региона, страны. Задачи данного этапа: дальнейшее совершенствование физических качеств, повышение технического мастерства, воспитание высоких морально-волевых качеств, активное творческое участие спортсмена в планировании и организации творческого процесса.

Годовое планирование.

Последовательность составления годового плана (табл. 8):

1.Планирование на год надо начинать с анализа прошедшего сезона. Этот анализ должен показать, выполнены ли задачи тренировки в истекшем году. Если задачи не выполнены, необходимо найти причины. Далее следует изучить показатели врачебно-педагогического контроля, ознакомиться с уровнем здоровья и уровнем подготовленности в отдельные периоды предыдущего цикла, а также со спортивными результатами.

2.Составление годового плана начинается с определения цели нового цикла подготовки: выполнить спортивный разряд, войти в состав сборной коллектива спортклуба и т. д.

3.Далее следует изучить спортивный календарь, выделить основные и подготовительные соревнования, определить задачи, которые будут поставлены перед спортсменами вкаждом соревновании.

4.Наконец, необходимо распределить годовой цикл на периоды и наметить главные направления в каждом периоде, а также основные методы

исредства по выполнению поставленных задач.

Одним из самых важных и сложных вопросов планирования является определение величины и характера тренировочной нагрузки. Обычно за основу берется план предыдущего года. При этом объем нагрузок начинающего спортсмена может быть увеличен на 25—30 %, а прирост интенсивности — на 10—15 %.

Если сведений о нагрузках в прошедшем тренировочном году нет, приходится планировать интуитивно, исходя из опыта работы со спортсменами того же уровня подготовленности.

Форма годового плана может быть различна. Наиболее часто применяется табличная форма, в которой по месяцам указывается динамика тренировочных нагрузок.

Исходя из годового плана готовят текущие планы, основу которых составляют мезоциклы, микроциклы и тренировочное занятие.

Мезоцикл (околомесячный цикл) обычно состоит из 2—6 недельных микроциклов, которые отличаются своим назначением, объемом и интенсивностью.

46

Таблица 8

Форма годового плана

Характеристика микроциклов дана в таблице 9.

На разных этапах подготовки мезоциклы строятся по-разному. Структура мезоциклов отражена в таблицах 10, 11. В подготовительном периоде они заканчиваются разгрузочными недельными микроциклами, в соревновательных периодах — ответственными стартами. Поскольку у ориентировщиков в соревновательном периоде обычно бывает 4—6 ответственных стартов, необходимо планировать такое же количество предсоревновательных этапов (мезоциклов).

Одной из самых грубых ошибок планирования является стремление определить содержание каждого тренировочного занятия задолго вперед.

47

Содержание последующих микроциклов можно определять лишь после того, как проделан анализ выполнения плана тренировки.

Главный принцип построения микроциклов у новичков-ориентировщи- ков состоит в том, что большие, средние и малые нагрузки в недельной тренировке должны сменять друг друга.

Подготовка к соревнованиям включает правило: в последние 5—10 дней передсоревнованиемлучшенедоработать, чемтренироватьсяслишкоммного.

48

Таблица 10

Структура мезоциклов в подготовительном периоде

2объемных, 1 интенсивный, 1 предсоревновательный

4.Второй развивающий 2—3 объемных и 1 разгрузочный

Таблица 11

Структура мезоциклов всоревновательном периоде

49

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.Алешин В.М. Карта в спортивном ориентировании. — М., 1983.

2.Беляков Л.В., Ганюшкин А.Д., Моисеенков А.Л. Основы в ориентировании на местности. — Смоленск, 1973.

3.Богатов С.Ф., Крюков О.Г. Спортивное ориентирование. — М., 1982.

4.Вяткин А.А., Сидорчук Е.В., Немытов Д.Н. Туризм и спортивное ориенти-

рование. — М., 2001.

5.Ганопольскнй В.И. Туризм и спортивное ориентирование. — М., 1987.

6.Ганыпин В.Н. Простейшие измерения на местности. — М., 1973.

7.Иванов В.И. Судейство соревнований по спортивному ориентированию.—

М., 1978.

8.Иванов В.И. Начальная подготовка спортсмена-ориентировщика. — М.,

1983.

9.Костылев В.В. Философия спортивного ориентирования. — М., 1995.

10.Лосев А.С. Тренировка ориентировщиков-разрядников. — М., 1984.

11.Огородников Б.И., Моисеенков А.Л., Приймак Е.С. Сборник задач и уп-

ражнений по спортивному ориентированию. — М., 1980.

12.Ориентирование на местности. Правила соревнований. — М., 1998.

13.Тыкул В.И. Спортивное ориентирование. — М., 1985.

14.Уховский Ф.С. Спортивное ориентирование. — М., 1993.

15.Чешихина В.В. Физическая подготовка в спортивном ориентировании. —

М., 1999.

50