Основы спортивного ориентирования. Учебно-методическое пособие

спортивных обществах. Выпуск сразу больших тиражей нецелесообразен, так как тираж должен быть полностью использован в течение 3—4 лет, после чего в силу изменения местности, исчезновения одних ориентиров и появления новых требуется корректировка карт и издание новых тиражей.

Покрытие карт прозрачной пленкой позволяет предохранить их во время соревнования от дождя и увеличить срок службы.

Как правило, на картах печатается памятка в виде таблицы условных знаков, что облегчает их изучение и помогает при прохождении дистанции зачетных соревнований.

Для соревнований со школьниками и студентами подбираются участки местности площадью 2—4 км2. Это могут быть парки и зоны отдыха, расположенные неподалеку от учебного заведения.

В районах, более отдаленных от мест проживания участников, при выборе участка для соревнований надо соблюдать определенные условия:

—наличие хороших подъездных путей к месту соревнований;

—насыщенность района соревнований запоминающимися ориентирами;

—отсутствие опасных мест, болот, дорог с интенсивным движением транспорта и т. д.;

—район школьных соревнований должен иметь надежное ограничение,чтобы дети не ушли за пределы карты. Эти ограничения могут быть в виде реки, поля, линий электропередач и т. д.;

—дистанция прокладывается по местности, доступной для прохождения (негустой лес, полусухие канавы и т. д.);

—достаточно большая стартовая поляна, чтобы участники могли свободно разместиться на месте сбора;

—желательно наличие укрытий от непогоды в районе старта-финиша.

Оборудование дистанции и центра соревнований

Для подготовки места соревнований привлекают 3—4 человек, имеющих опыт работы в качестве начальников дистанции на соревнованиях по спортивному ориентированию. Наиболее важно в работе службы дистанции планирование трассы, при котором не следует увлекаться постановкой сложных КП, но и нельзя допускать, чтобы соревнования превратились в кросс по дорогам.

Оборудуя дистанцию, можно располагать КП так, чтобы среднее расстояние между ними составляло около 500 м. Этому соответствует их размещение ввершинах равносторонних треугольников с длиной стороны 500 м. Но чтобы избегать монотонности, расстояния между КП следует планировать различной длины. Угол прихода на один КП и ухода на следующий

31

должен быть не менее 30 градусов, что избавляет от столкновения приходящего участника с уходящим. Необходимо, чтобы с КП на КП было несколько вариантов движения. Выиграет тот, кто четко определит для себя оптимальный вариант. Планируя дистанцию, желательно делать как беговые, так и технические участки.

Для оборудования КП используют либо стандартные красно-белые призмы, либо стационарные красно-белые столбики (из дерева, бетона, железа). Иногда для КП используют деревья, углы заборов, предварительно окрашенные. КП оборудуются средствами отметки — наиболее часто для этих целей используют компостеры и цветные карандаши. На одном КП устанавливают 2—3 компостера или 2—4 карандаша одинакового цвета, которые прочно прикрепляются, на проволоке или шпагате к КП. На разных КП не должно быть карандашей одинакового цвета. Карандаши тупо затачиваются с двух сторон и привязываются за середину.

При оборудовании центра соревнований необходимо оформить место для построения при открытии соревнований и подъеме флага.

Места старта и финиша оборудуются щитами. Надо предусмотреть отделение финишировавших участников от еще не стартовавших, чтобы не было утечки информации. При оборудовании стартовых и финишных коридоров применяют гирлянды из разноцветных флажков. Финиш устраивают так, чтобы обеспечить прием участников со всех вероятных направлений. Делают его обычно в виде суживающейся воронки.

Для отсчета судейского времени на видном месте в районе старта-фи- ниша устанавливают часы-табло. Там же рекомендуется оборудовать щит информации, на котором вывешивают образцы заполнения контрольных карточек, контрольные карты соревнований и оперативную информацию о предварительных результатах финиширующих спортсменов.

Образцы спортивной карты должны давать информацию о дистанции. В них указывается масштаб карты, характер проходимости местности, количество КП, порядок старта, отметка на КП, при необходимости — легенды КП (краткое описание их местонахождения).

Действия участника перед стартом и во время соревнований

О соревновании можно много узнать из информации на старте. Участник должен:

1.В стартовом протоколе найти свою фамилию, выяснить нагрудный номер и стартовую минуту.

2.У представителя команды получить нагрудный номер.

3.Получить карточку участника (см. табл. 4) и аккуратно ее заполнить, четко написать свою фамилию и имя. Время старта переносится из стартового протокола, записывается нагрудный номер.

32

Таблица 4

Образец карточки участника соревнований

4.Изучить информацию о дистанции: особое внимание обратить на границы полигона, масштаб карты, количество КП, отметку на КП в карточке участника (карандашом, компостером, смешанная отметка), характер местности и

еепроходимость, высотусечения(еслинаполигонеестьрельеф) ит. д.

5.Познакомиться с местом старта и финиша, узнать, как объявляется стартовая минута (на перекидном табло или голосом по мегафону).

6.Приступить к разминке после сбора информации.

Во время соревнований на дистанции при прохождении КП карандашом или компостером отметьте соответствующую клетку в карточке участника. Этим подтверждается ваше присутствие на КП. Нужно беречь карточку и спортивную карту, так как при утере любой из них участник выбывает из соревнования. После соревнования карточка, спортивная карта и нагрудный номер сдаются в судейскую коллегию.

Если участник сошел с дистанции, то необходимо поставить об этом в известность судей. Судьи не уйдут с места соревнования до тех пор, пока все участники не выйдут из леса. Уходить с места соревнований можно лишь с разрешения представителя команды, если его нет — с разрешения главного судьи.

Подведение итогов соревнований

Судьи по карточкам финишировавших участников подсчитывают результаты, а также проверяют правильность отметок КП. В каждой клетке контрольной карточки должна быть сделана пометка карандашом или компостером. Число отметок должно соответствовать числу КП.

При неясности с отметкой в судейскую коллегию вызывают участника и вопрос решают на месте. Часто причиной нарушения отметки бывает недостаточная информированность или случайность. В таких случаях допускается зачтение результатов путем их снижения на одно очко (при определении командного первенства) или добавления штрафного времени за невзятый или неотмеченный КП. При невзятии более чем одного КП или других нарушениях результат не засчитывается.

Личный результат в ориентировании в заданном направлении определяется по времени прохождения дистанции.

33

Личный результат в соревнованиях по выбору определяется по времени, затраченному на поиски нужного количества КП (например, 10 из 20 имеющихся на трассе), или сумме очков, набранных за контрольное время (участник «посетил» максимальное количество КП) с учетом штрафных баллов за превышение контрольного времени (если такое нарушение есть).

Личный результат в ориентировании на маркированной трассе определяется по сумме бегового и штрафного времени.

Если несколько участников соревнований показали одинаковые результаты, они занимают одинаковое место, получают одинаковые призы и грамоты. Далее места следуют с пропуском, например:

М-ов — 1.10.30 — 1 место; П-ов — 1.10.30 — 1 место; С-ов — 1.10.50 — 3 место; К-ов — 1.10.58 — 4 место.

Если участник нарушил порядок прохождения КП (ориентирование в заданном направлении), или не нашел необходимого количества КП (ориентированиеповыбору), илиполучилмаксимальныйштрафнаболеечемполовине КП(ориентированиенамаркированнойтрассе), егорезультатаннулируется.

Для подведения итогов командных соревнований есть несколько вариантов:

1.По сумме времени зачетных участников.

2.По среднему времени команды: результаты участников складываются

исумма делится на их количество. Можно складывать результаты всех членов команды (4 жен. + 4 муж.), а можно отдельно женщин и мужчин.

3.Возможен вариант, когда результат каждого участника переводится в очки, и очки зачетных участников суммируются. Это удобно при разном количестве участников в командах.

Возможны другие варианты (Вяткин Л.А., Сидорчук Е.В., Немытов Д.Н., 2001).

34

Применение пульсометрии удобно еще и потому, что с ее помощью можно определить интенсивность и сравнивать ее показатели при выполнении упражнений различного характера, например, при беге и в общеразвивающих упражнениях.

Если лучший результат в кроссе на 3 км равен 11 мин, то интенсивность бега на 70 % составит 14 мин 3 с: (11 70 : 100) + 3,3 = 14 мин 3 с.

Отдых между выполнением упражнений также является одним из компонентов тренировки. Отдых может быть пассивным и активным, например чтение карты или упражнения на гибкость после бегового упражнения.

Продолжительность отдыха имеет важное значение. Короткий («жесткий») интервал отдыха усиливает воздействие очередной нагрузки; отдых, достаточный для простого восстановления работоспособности до исходного уровня, позволяет использовать повторную нагрузку с теми же параметрами; отдых с достаточно продолжительным интервалом дает возможность увеличить последующую нагрузку, но общий эффект при этом может уменьшиться.

Общее или специальное воздействие физических упражнений определяет уровень физической подготовленности, на котором строится спортивное мастерство. Поэтому из физической подготовки выделяют общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

Удельный вес физической подготовки относительно технической представлен в таблице 5.

Таблица 5

Соотношение видовтренировки в ориентировании взависимости от квалификации спортсмена

С помощью ОФП создаются предпосылки к повышению тренировочных нагрузок и, следовательно, к росту спортивных результатов. Средствами ОФП являются самые разнообразные упражнения: кроссовый бег, гимнастика, спортивные игры, плавание, велосипед, упражнения с отягощениями и др. Многие ориентировщики с успехом используют интенсив-

36

ные трудовые процессы: перекопку огорода, заготовку дров, работу грузчика и т. д.

Задачи СФП более узки и заключаются в совершенствовании главных физических качеств ориентировщика: выносливости, силы и ловкости. СФП ориентировщика имеет свою специфику:

—бег на дистанции является неравномерным, с элементами «рваного»

бега;

—наличие неровностей и препятствий повышает требования к опорнодвигательному аппарату;

—наличие в тренировке отвлекающих факторов — чтение карты, слежение за местностью, за поведением соперников и т. д.;

—ориентирование предъявляет повышенные требования к общей, скоростной и силовой выносливости;

—ориентирование — это тяжелая физическая работа, совмещенная с интенсивной интеллектуальной деятельностью (запоминание, восприятие, анализ, выбор тактики прохождения дистанции, счет расстояния).

Главными средствами СФП являются прежде всего соревнования по ориентированию, затем беговые тренировки, а также специально подготовленные упражнения на избирательное развитие определенных групп мышц:

1.Бег через лес с разной интенсивностью.

2.Бег через болото.

3.Бег по колено вводе.

4.Бег по песку.

5.Бег в подъем с разной интенсивностью.

6.Бег с отягощением (утяжеленный пояс).

7.Бег по лесу в тяжелой обуви.

8.Ходьба с рюкзаком (10—15 кг).

9.Ходьба и бег по рельсу.

10.Многоскоки по грунту и песку.

11.Преодоление препятствий (бревна через овраг).

12.Всевозможные варианты прыжков со скакалкой с отягощением и без него.

13.Преодоление на скорости искусственных и естественных препятствий (бревен, завалов, пашней, стенок и т. д.).

14.Бег с измерением расстояний в разных условиях (песок, кустарник, спуск, высокая трава и т. д.).

Таким образом, в основе всех специальных упражнений лежит бег, потому что он определяет результат в ориентировании.

Методы физической подготовки могут быть традиционными: равномерный, повторный, переменный, контрольный, игровой, круговой, соревновательный и т. д.

37

Средняя соревновательная скорость при прохождении дистанции в спортивном ориентировании МС и КМС находится в пределах ЧСС 170—

180уд./мин, ЧСС разрядников ниже — 160—170 уд./мин.

Вкачестве примера СФП приведем тренировку: бег в подъем 150—200

м (180 уд./мин) + бег трусцой до снижения пульса до 120 уд./мин, далее повторение. Для каждого спортсмена определено время, например 40, 50, 60 мин и т. д.

Методы развития основных физических качеств у спортсменов-ориентировщиков

Развитие выносливости. В спортивной практике различают несколько видов выносливости: общую, скоростную, силовую, специальную. Для ориентировщика главную роль играет общая выносливость, так как спортсмену на соревнованиях приходится работать в основном в аэробном режиме. Общая выносливость ориентировщика — это способность выполнять длительную мышечную работу сравнительно невысокой интенсивности. При беге с невысокой скоростью количество кислорода, поступающего в организм, больше, чем ему нужно для работы. Скорость бега у начинающих ориентировщиков не превышает 10 км/ч. И организм при такой скорости бега работает без кислородного долга.

Правда, в отдельные моменты, когда приходится преодолевать подъемы, заболоченные участки местности или делать ускорения, в организме может накапливаться кислородный долг, и работа должна проходить в анаэробных условиях. Но этого не происходит, так как кислородный долг погашается на участках дистанции, где ориентировщик вынужден замедлить бег или полностью остановиться.

Отсюда следует вывод, что для спортивного ориентирования с энергетической точки зрения характерна аэробно-анаэробная работоспособность с преобладанием аэробной.

Для развития выносливости в ориентировании применяются следующие методы тренировки:

1.Равномерный длительный бег (1—2 ч) при ЧСС 130—150 уд./мин.

Скорость у новичков-мужчин 5.30—6 мин/км; у женщин — 6—7 мин/км.

2.Длительный кроссовый бег (1—2 ч) при ЧСС 155—165 уд./мин. Ско-

рость у мужчин 5—5.30 мин/км, у женщин — 5.30—6 мин/км. Этот бег является основнымсредством развития аэробных возможностей.

3.Темповый кроссовый бег (от 20 мин до 1 ч) при ЧСС 165—175

уд./мин. Этот метод бега служит средством развития аэробно-анаэробных возможностей организма и может применяться круглогодично.

4.Фартлек (в переводе на русский — игра скоростей) — это метод переменной тренировки. Он включает большой объем бега с различной ско-

38

ростью на отдельных отрезках, например после разминки (медленный бег

10мин), общие развивающие упражнения— 5—7 мин):

—равномерный бег на пульсе 160—170 уд./мин 1 км;

—быстрая ходьба 5 мин;

—бег трусцой около 1,5 км с тремя ускорениями по 50—70 м;

—бег интенсивный 2 мин;

—бег трусцой около 1 км с тремя ускорениями по 15—20 м;

—бег в гору в полную силу на 100—120 м;

—ходьба 10 мин;

—бег интенсивный — 2 400 м, в промежутке бег трусцой 400 м;

—медленный бег 10 мин.

5.Повторный метод тренировки. Этим методом развивается в основном скоростная выносливость. Применяются отрезки до 400 м, которые выполняются со скоростью выше соревновательной и с интервалом отдыха, обеспечивающим восстановление ЧСС до 100—110 уд./мин.

6.Интервальный метод тренировки. Применяется для развития как общей, так и специальной выносливости. Пробегаются отрезки от 400 до 800 м на пульсе 170—180 уд./мин. Интервалы отдыха рассчитываются так, чтобы перед каждым новым отрезком бега пульс снижался до 120—130 уд./мин. Промежутки между двумя отрезками заполняются бегом трусцой или ходьбой. Число повторений выбирается так, чтобы вся серия беговых отрезков выполнялась или на устойчивом пульсовом режиме, или на пульсе 170—180 уд./мин.

Если в интервальной и повторной тренировке использовать разнообразные отрезки бега, то интервалы отдыха можно рекомендовать следующие (табл. 6).

Таблица 6

Интервалы отдыха между отрезками бега

39

7. Круговой метод тренировки. Круговая тренировка заключается в выполнении упражнений, объединенных в специальные комплексы.

В зависимости от содержания упражнений, величины нагрузки и продолжительности отдыха эти комплексы оказывают преимущественное влияние на развитие выносливости, силы, быстроты или гибкости.

Однако главное назначение круговой тренировки — комплексное развития физическихкачеств. Применяетсяэтотметодвначальныйпериодподготовки.

Свое название круговая тренировка получила в связи с тем, что занятие ведется как бы по кругу: в зале или на площадке намечается несколько «станций» (мест для выполнения упражнений с соответствующим оборудованием). Спортсмены проходят станции одну за другой. Для лучшей организации станции обозначаются плакатиком с номером станции и графическим изображением упражнения. Перед тем как использовать метод круговой тренировки, спортсмен должен определить свои возможности в том или ином упражнении. Для этого надо, например, подтянуться максимально возможное количество раз, поднять штангу весом 40—50 кг максимальное количество раз, прыгнуть в длину с места как можно дальше, повторить гимнастическое упражнение максимальное количество раз за определенное время.

Работа на станциях может быть организована в 1, 2 и 3 круга. Для каждого круга возможно свое задание, например: пройти первый круг с нагрузкой 1/2 максимального теста (МТ), второй круг в 2/3 МТ, а третий круг по максимуму (МТ). Еще один вариант: если спортсмен подтягивается на перекладине 10 раз, это будет показатель МТ; 1/3 МТ будет составлять 5 раз, 2/3 МТ — 7 раз.

Продолжительность отдыха между выполнением упражнений на станциях зависит от поставленных задач тренировки, но в любом случае отдых не может быть меньше 30 с.

До круговой тренировки и после нее измеряется пульс. В результате данного контроля создается картина приспособления сердечно-сосудистой системы к нагрузкам: от занятия к занятию снижение частоты пульса будет происходить все быстрее, а затем стабилизируется, и можно увеличивать нагрузку. Вариант контроля за изменением пульса: пульс на первых занятиях с нагрузкой 1/2 МТ до тренировки был 84 уд./мин; после тренировки — 132 уд./мин. Через месяц пульс стал после выполнения той же нагрузки (1/2 МТ) до тренировки 80, после — 126 уд./мин. Очевидно, после такой нагрузки и изменения пульса можно без опасения использовать нагрузку в 2/3 МТ.

Развитие силы. На начальном этапе подготовки ориентировщика сила развивается под влиянием любых, а не только специальных силовых упражнений.

Подготовленные спортсмены-ориентировщики не должны обращать внимание на развитие относительной силы, которая выражается отноше-

40