Глава 9. Стрессоустойчивость и профилактика выгорания юриста |
247 |
и вдохновлять других, помогать другим, создавать новое направление в психологии. Виктор Франкл пишет, что первыми в концлагере погибали те, кто терял надежду, смирялся со своей смертью, переставал фокусироваться на будущем, на жизни. Психолог Ричард Логан, изучавший людей, которые сумели выжить в тяжелейших условиях (полярников, затерянных в Арктике, узников концентрационных лагерей), пришел к выводу, что всех выживших объединяла одна общая черта – «неэгоцентричный индивидуализм»1, т.е. наличие важной цели, стоящей выше личных интересов, на которой фокусировалось все их внимание.
Виктор Франкл сформулировал блестящую мысль: «Не стремитесь к успеху любой ценой – чем больше вы фиксированы на нем, тем труднее его достичь. Успеха, как и счастья, нельзя достичь, они приходят сами собой, как побочный эффект направленности человека на что-то большее, чем он сам»2.
9.2.4. Навык № 4. Постоянное развитие
Там, где есть движение и развитие, нет места застою и выгоранию. Мы уже писали о целительном действии состояния «потока» или, как его еще называет Михай Чиксентмихайи, «оптимальное переживание». Напомним, что чем чаще человек находится в состоянии «потока», тем более высокую оценку он дает качеству своей жизни в целом. Такие люди значительно чаще называют себя «сильными», «активными», «творческими», «сосредоточенными», «мотивированными».
Одним из условий создания у себя такого ресурсного состояния является управление балансом уровня развития своих навыков и сложности выполняемой вами задачи, что по своей сути и есть предпосылка постоянного развития. Давайте проиллюстрируем этот тезис диаграммой создания «потокового» канала.
Предположим, что приведенный ниже график (рис. 29) описывает возможные варианты развития профессионального пути адвоката Александра. На осях этого графика отложены: (1) уровень развития навыков Александра и (2) сложность выполняемых им задач. Буквой А1 обозначена точка старта юридической карьеры Александра. Он выпускник юридического факультета, принятый на свою первую
1 Михай Чиксентмихайи. Поток. Психология оптимального переживания. М.: Альпина нон-фикшн, 2019. С. 461.
2 Там же.
248 |
Часть II. Эмоциональный интеллект (EQ) |
работу в адвокатское бюро, с энтузиазмом выполняющий любые поручения. В этот момент у него практически отсутствуют какие бы то ни было навыки. От него требуется просто быть усердным и внимательным, правильно готовить претензии и доверенности. Это ему дается легко, и Александр работает с огромным удовольствием. На этом уровне он, вероятно, будет испытывать ощущение «потока», ведь уровень сложности поручаемых ему задач соответствует его навыкам начинающего юриста.
Рис. 29. Потоковый канал М. Чиксентмихайи
Подготовив 10 (20, 30, 50...) претензий и доверенностей, Александр, скорее всего, заскучает (А2). А может быть, он проявит свою проактивность и возьмется за более сложные поручения (например, за написание искового заявления или даже захочет выступить в суде). Но в этой точке (А3) Александр начнет сильно тревожиться из-за того, что ему не хватает навыков и опыта, а значит, риск ошибки слишком велик.
Как видно из графика, точки А2 («Скука») и А3 («Тревога») – настоящие зоны риска для Александра. Ведь именно здесь он может начать испытывать стресс и постепенно выгорать в своей профессии. К сожалению, такой сценарий развития событий встречается очень часто. Многие юристы постоянно ждут, что кто-то (руководитель, партнер, кто-то еще) придет и избавит их от скуки или тревоги. Ждут долго и, когда чуда не происходит, погружаются в стресс и выгорание.
Глава 9. Стрессоустойчивость и профилактика выгорания юриста |
249 |
Не надо никого ждать. Только мы сами отвечаем за качество нашей жизни. Если почувствовали скуку и (или) тревогу, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы вернуть в свою профессию состояние «потока» и радости самореализации?» К примеру, если Александр заскучал (А2), вернуться в состояние «потока» ему поможет только повышение сложности выполняемых им задач. Поставив перед собой новую, более сложную цель, соответствующую уровню его навыков, Александр снова окажется в «потоке» (А4). Он может попросить более сложных задач у руководителя, а может и сам себе усложнить задачу. Например, инициировать внедрение в своей компании LegalTech-инструмента, автоматизирующего процесс подготовки претензий и доверенностей.
Если же Александр начал испытывать беспокойство (А3) при выступлении в суде (слишком сложной для него задачи), для возвращения к состоянию «потока» ему необходимо повысить уровень своих навыков. Например, пройти курсы ораторского или актерского мастерства, поработать со своей памятью или дикцией, развить навыки убеждения и пр.
Таким образом, и точка А1, и точка А4 графика соответствуют состоянию «потока». Хотя обе ситуации практически одинаково приятны, ощущения, испытываемые Александром в А1 и в А4, сильно различаются. Его состояние в А4 можно считать более «продвинутым», потому что оно предполагает более сложные задачи и требует от него большего профессионального мастерства.
«Истинное наслаждение зависит не от того, что мы делаем, а от того, как мы это делаем».
Михай Чиксентмихайи. «Поток»1
При этом нужно отдавать себе отчет в том, что ситуация А4 тоже не является константой. Если Александр будет долгое время готовить исковые заявления или выступать в суде, никак не меняя своих задач, он опять столкнется со скукой из-за утративших новизну задач. И снова для возвращения удовольствия, радости и «потока» в свою профессиональную деятельность Александру потребуется повысить уровень сложности своих задач выше уровня А4.
1 Михай Чиксентмихайи. Поток. Психология оптимального переживания. М.: Альпина нон-фикшн, 2019. С. 461.
250 |
Часть II. Эмоциональный интеллект (EQ) |
Этот график объясняет, почему «поток» способствует личностному развитию. Человек не может долго получать наслаждение, делая одно и то же. Чтобы избежать скуки, ему следует ставить себе новые цели и, достигая их, совершенствовать свои навыки. Такое постоянное поступательное движение от цели к навыкам и опять от новой цели к новым навыкам образует «потоковый канал», который является отличной профилактикой любого стресса и выгорания, позволяет влюбляться в свою профессию снова и снова, несет радость и счастье развития.
9.2.5. Навык № 5. Восстанавливающий отдых
Осознанный и структурированный отдых важен для развития навыка концентрации и фокусировки внимания. Однако отдых нужен юристу не только для того, чтобы работать более эффективно, но и для того, чтобы снижать воздействие стресса, подзаряжаться энергией, получать удовольствие, радость и счастье.
«Что для меня является ресурсом? Сон, прогулки на свежем воздухе, книги, общение. Но я не могу сказать, что работа вызывает у меня чувство усталости, так как она является моим любимым делом».
Андрей Гривцов, старший партнер Адвокатского бюро «ЗКС»
Но любой ли вид отдыха подзаряжает, дает ресурс и восстанавливает силы? Очень часто под отдыхом в бытовом смысле слова понимается «ничегонеделание», сопровождаемое просмотром лент соцсетей и сериалов, пустыми разговорами за бокалом вина и пр. И такой «отдых» подчас изматывает и вгоняет в апатию даже больше, чем напряженная работа. В соответствии с данными исследования Михая Чиксенмихайя во время работы лишь в 16% случаев отмечалась апатия, в то время как в свободное время апатия наблюдалась в 52% случаев1.
Давайте подключим осознанность и выясним, как отдыхаете лично вы и дают ли вам выбранные виды отдыха необходимый ресурс?
1 Михай Чиксентмихайи. Указ. соч. С. 461.
Глава 9. Стрессоустойчивость и профилактика выгорания юриста |
251 |
Упражнение «Как я отдыхаю»
1.Составьте топ-5 видов вашего отдыха.
2.Какую пользу несет вам эта деятельность?
3.Это вас восстанавливает или разрушает? Это потеря времени или хороший ресурс?
Важно отметить, что нет универсальных видов отдыха, которые подзаряжают и восстанавливают абсолютно всех. Для кого-то мощным, подзаряжающим на долгое время ресурсом является поход на рок-концерт или фестиваль. А кому-то после такого мероприятия (громкой музыки и ритма, толпы народа, постоянно мерцающих огней) нужно будет долго восстанавливаться.
«Преодолеть эмоциональное выгорание мне помогают созерцание природы, посещение любимых мест, хобби или спорт».
Анна Грищенкова, партнер Адвокатского бюро «КИАП»
При общении с практикующими юристами и адвокатами мы выяснили, что у всех абсолютно разные способы ресурсного восстановления.
•Отношения
Общение с детьми, любимыми и близкими, значимыми людьми, которые мотивируют и подзаряжают. Далай-лама считает1 отношения с людьми главным источником истинной радости. Учеными доказано2, что чувство «общины» повышает стрессоустойчивость человека, увеличивает продолжительность его жизни и сокращает риск сер- дечно-сосудистых и иных заболеваний. Активная вовлеченность в любое сообщество единомышленников (семья, книжный или киноклуб, сообщество «любителей чего-угодно»), где человек может делиться своими знаниями, радостями, достижениями и горестями, провалами, получать поддержку, обогащать свою жизнь и жизнь окружающих, является мощным антистрессовым фактором, снижающим риск апатии, депрессии и выгорания. Примкните к интересным
1 Далай-лама XIV, Д.М. Туту, Д. Абрамс. Книга радости. Как быть счастливым в меняющемся мире. С. 384.
2 Малкольм Гладуэлл. Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ничего? М.: Манн, Иванов и Фербер (МИФ), 2016. С. 270.
252 |
Часть II. Эмоциональный интеллект (EQ) |
для вас сообществам или создавайте их сами – так вы поможете быть счастливее себе и окружающим1.
•Природа
По данным Дэниела Пинка, «перерывы, проводимые на при-
роде, полезнее любых других. Близость растений и водоемов обладает могучим свойством восстановления душевных сил. После короткой прогулки на свежем воздухе люди возвращаются в офис в лучшем настроении и испытывают больший прилив сил по сравнению с теми, кто прогуливался по закрытому помещению. Даже во время микроперерывов посмотреть несколько минут из окна на окружающую природу значительно полезнее, чем созерцать стену. А если нет возможности выйти из здания, то лучше выбрать для отдыха помещение, в котором имеются комнатные растения»2.
•Искусство
Театр, опера, балет, музыка, книги (художественная литература, книги по личному развитию и психологии), участие в мастер-классах по рисованию и лепке. Исследователи из Дрексельского университета сообщают в своей статье в Art Therapy3, что занятия искусством помогают ослабить стресс. В эксперименте участвовало несколько десятков взрослых людей возрасте от 18 до 59 лет, которые в течение 45 минут рисовали, лепили или делали коллажи. После сеанса рисования, лепки и коллажирования уровень стрессового гормона кортизола у большинства снизился, и, по свидетельству самих участников эксперимента, они почувствовали себя лучше (в психологическом смысле). Кстати говоря, умение рисовать и лепить никакой роли не играло: у тех, кто был абсолютным профаном в создании любых артефактов, стресс снижался точно так же, как и у тех, кто основательно занимался искусством.
1 Практика создания сообществ и общин очень распространена в США и только начинает развиваться в России. В США активно развиваются сообщества молодых родителей и родителей с «особыми» детьми, людей с различными заболеваниями, тех, кто хочет избавиться от самых различных пагубных привычек или разработать какие-то навыки, клубы любителей различных видов спорта и отдыха и пр.
2 Дэниел Пинк. Тайм-хакинг. Как наука помогает нам делать все вовремя. М.: Альпина Паблишер, 2018. С. 363.
3 Журнал «Наука и Жизнь». URL: https://www.nkj.ru/facts/29031/ (дата обращения: 12.12.2020).
Глава 9. Стрессоустойчивость и профилактика выгорания юриста |
253 |
•Ментальные практики
Медитация, дыхательные практики – одни из наиболее эффек-
тивных способов для отдыха и восстановления. Они нейтрализуют гормоны стресса, освежают сознание и подхлестывают иммунную систему.
•Физические практики
Физические нагрузки (тренажерный зал, йога, цигун, восточные
единоборства (тхэквондо, айкидо), танцы, ходьба, прогулки) дают возможность получить радость от тела и способствуют повышенной выработке эндорфинов – гормонов счастья. Эндорфины подавляют действие кортизола, что приводит к улучшению настроения и избавлению от депрессивных состояний. «Поток, йога и восточные единоборства имеют много общего – они нацелены на обретение состояния радости и полной самоотрешенности на основе концентрации, которая, в свою очередь, становится доступна через дисциплину тела. Свойственный повседневному опыту дуализм духа и тела сменяется их гармоничным единством и направленностью»1.
•Релаксация
Баня и сауна оздоравливают физически и психологически, по сути
являясь природными антидепрессантами и успокоительными. Эффект воздействия этих процедур усиливают специальные травяные чаи и эфирные масла, которые продаются в готовом виде, – с эвкалиптом, мятой, пихтой, ромашкой, можжевельником и другими добавками. В условиях экстремально высоких температур бани и сауны организм испытывает стресс, что способствует психологической разрядке. А резкая смена температур в случае принятия контрастного душа после парной приводит к выбросу адреналина, который также очень хорошо подзаряжает энергией и позитивом. Релаксации способствуют и разнообразные спа-процедуры.
•Места силы
Кому-то достаточно нескольких минут или часов побродить по лю-
бимому месту (наши эксперты называли территорию Университета, где учились, смотровую площадку на Воробьевых горах в Москве, район, где родились и выросли, территории монастырей) или побыть там пару-тройку дней (на даче, в деревне, в природных заповедниках). Полученный заряд мощной энергии позволяет двигаться вперед к новым свершениям.
1 Михай Чиксентмихайи. Указ. соч. С. 461.
254 |
Часть II. Эмоциональный интеллект (EQ) |
«Мой способ восстановления – сменить вектор интеллектуальной работы и информационных потоков. Например, раз в год я на месяц запрещаю себе читать литературу по праву и перехожу на художественную литературу».
Артём Карапетов, директор Юридического института «М-Логос»
Это всего лишь примеры способов подзарядки для разных людей, которые могут вам подойти или нет. Но для того чтобы осознанно заниматься профилактикой стрессовых состояний в своей жизни
ивыгорания, нужно систематически восстанавливаться и подзаряжаться при помощи тех видов отдыха, которые подходят именно вам. Чтобы составить свою индивидуальную программу восстановления
иподзарядки, выполните следующее упражнение.
Упражнение «Мои способы подзарядки»
1.Выберите пять лучших способов вашей личной подзарядки. Что является вашим ресурсом, дает вам энергию, радость и удовольствие?
2.Как часто вы используете это сейчас?
3.Укажите пять лучших способов подзарядки, о которых вы слышали, но на себе еще не испытывали.
4.Составьте план по систематической ресурсной подзарядке на краткосрочный период (от 9 недель до 1 года). Он будет включать в себя уже испытанные вами способы и новые, которые вы будете тестировать.
Помните, что качественный отдых, который заряжает физически и эмоционально, нередко требует подготовки. Но как считает Катерина Ленгольд1, у планирования отдыха есть важное преимущество: предвкушение предстоящих ярких приключений делает нас счастливее.
1 Катерина Ленгольд. Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией. С. 110.