сборник УГУЭС

111

здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки,

морального настроя и отказа от вредных привычек.

В узко биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему,

включают в ЗОЖ разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

воспитание с раннего детства здоровых привычек и

навыков;

окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии окружающих предметов на здоровье;

отказ от вредных привычек: самоотравления легальными наркотиками (алкоядом, табакоядом) и нелегальными.

питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;

движение: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения (например: гимнастика), с

учётом возрастных и физиологических особенностей;

гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены, владение навыками первой помощи;

закаливание.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его умственных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты ЗОЖ:

•эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться

ссобственными эмоциями, сложными ситуациями;

112

•интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать

ииспользовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах;

•духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним, оптимизм.

Формирование здорового образа жизни — сложный системный процесс, охватывающий множество компонентов образа жизни современного общества и включающий основные сферы и направления жизнедеятельности людей.

Ю.П. Лисицын выделяет в образе жизни три категории: уровень жизни, качество жизни и стиль жизни. Уровень жизни – это степень удовлетворения материальных, культурных, духовных потребностей (в

основном экономическая категория). Качество жизни характеризует комфорт в удовлетворении человеческих потребностей (преимущественно социологическая категория). И, наконец, стиль жизни – поведенческая особенность жизни человека, то есть определенный стандарт, под который подстраивается психология и психофизиология личности (социально-

психологическая категория). Согласно Ю.П. Лисицыну, здоровье человека во многом зависит от стиля жизни. Оценивая роль каждой из этих категорий в формировании здоровья, следует отметить, что при равных возможностях первых двух (уровень и качество), носящих общественный характер,

здоровье человека в значительной мере зависит от стиля жизни, который в большой степени имеет персонифицированный характер и определяется историческими и национальными традициями.

Таким образом, здоровый образ жизни можно определить как повседневное личностно-активное поведение людей, направленное на сохранение и улучшение здоровья.

113

В практической деятельности при определении индивидуальных критериев и целей здорового образа жизни существуют два альтернативных подхода.

Задачей традиционного подхода является достижение всеми одинакового поведения, которое считается правильным: отказ от курения и употребления алкоголя, повышение двигательной активности, ограничение потребления с пищей насыщенных жиров и поваренной соли, сохранение массы тела в рекомендуемых границах. Эффективность пропаганды здорового образа жизни и массового укрепления здоровья оценивается по числу лиц, придерживающихся рекомендованного поведения. Но, как показывает практика, заболеваемость неизбежно оказывается различной при одинаковом поведении людей с разными генотипами. Явный недостаток такого подхода в том, что он может привести к равенству поведения людей,

но не к равенству конечного здоровья.

Другой подход имеет совершенно иные ориентиры, и в качестве здорового рассматривается такой стиль поведения, который приводит человека к желаемой продолжительности и требуемому качеству жизни.

Здоровый образ жизни в принципе не может и не должен быть идентичным.

Любое поведение следует оценивать как здоровое, если оно ведет к достижению желаемого оздоровительного результата. При таком подходе критерием эффективности формирования здорового образа жизни выступает не поведение, а реальное увеличение количества здоровья. Следовательно,

если здоровье человека не улучшается, несмотря на, казалось бы, разумное,

культурное, общественно полезное поведение, оно не может рассматриваться как здоровое. Для оценки количества здоровья в этом подходе разработана методика, дающая человеку возможность с учетом индекса здоровья и его положения по шкале здоровья самому принимать решение, какое поведение считать здоровым. Итак, в рамках этого подхода здоровый образ жизни определяется, исходя из индивидуальных критериев, личного выбора

114

наиболее предпочтительных мер оздоровления и контроля за их эффективностью. Следовательно, для лиц с большим количеством здоровья любой образ жизни, являющийся для них обычным, будет вполне здоровым.

Таким образом, при выполнении общих рекомендаций по формированию здорового образа жизни, человек должен проявлять и творческий подход к своему здоровью.

УДК 613.2.03

Основные принципы здорового питания

Бойченко В.И., студентка 5 курса ФГБОУ ВПО «Уфимский государственный университет экономики и

сервиса», г. Уфа, Россия Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить –

сказал древнегреческий философ Сократ. Древняя заповедь гласит: если ты заболел - измени образ жизни, если это не помогает - измени питание, если и это не поможет, только тогда обращайся к лекарствам и врачам. Питание является жизненной необходимостью человека. В настоящее время заметно возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Наш организм — настоящая свалка всевозможных шлаков,

токсинов, радионуклидов и ядов. Древние мудрецы говорили, что люди умирают не от старости, а от неправильного питания. Человек — это сумма пищи, которую он потребляет. Чем дальше люди удаляются от потребления натуральных продуктов, тем больше болезней они приобретают. Пища даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении – и здоровье.

Питание — самая необходимая потребность и обязательное условие для жизни и здоровья человека. Правильное питание способствует долгой,

здоровой и счастливой жизни. Любые нарушения в питании сказываются на

115

здоровье, а следовательно, и на продолжительности жизни. Нарушения могут быть в ритме приёма пищи, в качестве и количестве.

Ритм, то есть периодичность приёма пищи, имеет большое значение для здоровья. Наш организм устроен так, что в определённый час весь пищеварительный тракт подготавливает себя к приёму пищи и, если пища не поступает - организм болезненно перестраивается. Желудочный сок обладает большой переваривающей способностью и, если в это время пищи в желудке нет, то начинает страдать стенка желудка и двенадцатиперстной кишки, что предрасполагает к образованию язвы, гастрита и т. д. Вот почему очень важно в час приёма пищи что-нибудь поесть.

Не менее важно есть качественную еду. Для сохранения здоровья необходимо, чтобы в пище содержались в соответствующей пропорции жиры, белки, углеводы и витамины. Тяжёлые последствия вызывает количественное несоответствие принимаемой пищи с тем, что требуется организму. Голод на земном шаре ежегодно уносит миллионы жизней.

Особенно тяжёло страдают дети. По мнению учёных, в развивающихся странах примерно 70% смертности детей до 5 лет должно быть приписано голоду и недостаточному питанию. Это приводит к тому, что свыше 10 млн.

детей умирает в результате неудовлетворительного питания — либо своего,

либо матери (в период кормления). А всего вместе со взрослыми от голода и недоедания в мире умирает около 13 млн. человек в год.

Но не только голод является губительным, но и переедание.

Достижения цивилизации последних десятилетий внесли коренные изменения в образ жизни людей, проживающих в экономически развитых странах. У них нет надобности тратить силы на обогрев своего жилища,

доставку воды и её подогрев.

У современного человека почти отпала надобность расходовать свои физические силы. Из-за этого наши энерготраты резко уменьшились.

116

Природой мы запрограммированы на значительно большие расходы энергии и соответствующее им восполнение сил посредствам пищи. Время изменилось, однако аппетит у нас остался прежним. И едим мы ничуть не меньше наших не столь далёких предков, которые ежедневно таскали воду,

пилили и кололи дрова и выполняли тяжёлую физическую работу. Мы же большую часть нашей жизни проводим в замкнутых помещениях, мало двигаемся и подолгу сидим у экранов компьютеров и телевизоров. А

выполняемая нами работа напрягает скорее наши нервы, а не мускулы.

Избыточный вес имеет место не только от переедания, но и от неправильного питания. Некоторые учёные отмечают, что тучность часто связана с бедностью. Это можно отметить и в нашей повседневной жизни,

когда от тучности страдают люди со скромными доходами. Объясняется это тем, что они употребляют пишу с большим содержанием крахмала, которого для ощущения сытости требуется в количестве значительно большем, чем это нужно организму.

От полноты возникает целый ряд заболеваний, которые постепенно приводят к смерти. Так, по данным американского страхового общества

«Метрополитен», основанным на материалах исследования более 50 тыс.

мужчин и женщин, смертность тучных людей в возрасте 20-64 лет выше смертности людей с нормальным весом на 50% у мужчин и на 47% — у

женщин. Это наблюдается , в большинстве, у людей с болезнями сердца, так как при органических заболеваниях их смертность выше на 50%, а при стенокардии на 120%. Это важно знать, чтобы как можно скорее принять меры. Люди, страдающие ожирением, живут в среднем на 6-8 лет меньше людей с обычным весом.

Полнота зависит от двух факторов: от переедания и недостатка физических упражнений, отказа от активных форм отдыха, злоупотребления просмотром телевизионных передач и т. д.

117

Борьба с полнотой должна идти по двум направлениям: увеличение расхода и уменьшение потребления. Первое должно включать в себя максимум физических упражнений. Второе - уменьшение потребления пищи,

уменьшение её количества и изменение качества. Есть надо 4 раза в день,

соблюдая определённые интервалы между приёмами пищи. При этом надо помнить, что вечерний приём должен быть самым легким и не очень поздним.

Основными принципами здорового питания являются:

-способ приготовления пищи;

-структура потребления, свойства, состав и вкус пищи;

-способы и условия употребления пищи;

-окружающая обстановка и внутреннее состояние организма.

Готовить желательно на один раз не более чем за 3 часа до еды, так как в приготовленной пище начинают бурно развиваться микроорганизмы,

приводящие к их порче. Чем свежее продукт, тем он лучше восполняет энергозатраты организма. Способы термической обработки пищи должны быть щадящими. Если приходится питаться продуктами, подвергнутыми тепловой обработке, то предпочтение следует отдавать способам приготовления, при которых в пище сохраняется максимальное количество витаминов и минеральных веществ.

На завтрак и обед полезнее употреблять преимущественно углеводные продукты, а на ужин – белковые.

При употреблении привычной пищи (каши, фрукты, овощи, кефир и т.п.) в организме вырабатываются ферменты со свойствами, способными её быстро и качественно переработать. Если употреблять продукты новые для организма (экзотические фрукты, овощи), то могут возникать различные нарушения в работе ЖКТ. Основной причиной таких явлений является отсутствие в организме собственных ферментов, способных расщеплять новые или редкие продукты, следствием чего становится неготовность

118

пищеварительной системы к их расщеплению, приводящая к разным расстройствам.

Основываясь на анатомических и физиологических особенностях организма, считается, что наиболее благоприятной пищей для человека являются: фрукты, ягоды, овощи, корнеплоды, злаковые, бобовые, орехи,

семена, а также мёд, съедобные травы, грибы, молоко матери, яйца птиц.

Желательно питаться преимущественно сырыми продуктами (до 50-

75%), так как в них содержится больше полезных веществ (витаминов,

минеральных веществ, ферментов), чем в варёных. Такая пища обладает наибольшим энергетическим потенциалом, и в ней возможен индуцированный аутолиз (самопереваривание пищи), позволяющий экономить около 50% пищеварительной энергии. Потребление преимущественно сырых и вегетарианских блюд способствует повышению скорости обменных процессов и оказывает лечебный и профилактический эффект при ожирении, гипертонической болезни, атеросклерозе и других болезнях.

Пища должна быть вкусной, так как она вызывает чувство удовольствия и хорошего настроения, и, как правило, она полезна.

Безвкусная еда плохо усваивается, так как синтезом многих пищеварительных ферментов «управляет» язык. Простая натуральная пища доставляет истинное наслаждение, особенно в состоянии здорового голода.

Рекомендуется не употреблять слишком горячих и очень холодных блюд, а также блюд с контрастными температурами за один приём. Как высокая, так и низкая температура снижают секреторную функцию пищеварительных желез, уменьшая тем самым соковыделение и переваривающую способность желудка.

При стабильном режиме питания (в определённое время) в организме перед предстоящей едой начинает активизироваться выработка ферментов,

участвующих в переваривании и усвоении пищи, и возникает чувство здорового аппетита. Еда только при наличии свободного времени (каждый

119

день в разное время) приводит к ухудшению переваривания и усвоения пищи, перегрузке пищеварительного аппарата и организма в целом из-за недостатка собственных ферментов.

Умеренная физическая нагрузка за 1-2 ч. до еды позволяет повысить обменные процессы в организме, активизировать пищеварительные ферменты, нормализовать перистальтику.

Критерий здорового аппетита – сильное желание что-нибудь съесть и обильная сладкая слюна, появляющаяся при мысли о еде. Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда съеденная пища прошла все стадии пищеварения и усвоения. Еда без чувства голода не идёт впрок, так как человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил.

Среди множества различных рекомендаций по количеству жевательных движений наиболее естественной является следующая: пищу следует жевать до тех пор, пока сохраняется её вкус, и только потом проглатывать. Еда без спешки, в спокойном, размеренном темпе является эффективным средством поддержания хорошего здоровья. Быстрая же еда неблагоприятна для пищеварения.

Для благоприятного переваривания различной пищи, употребляемой одновременно, необходимо соблюдение условий её совместимости по переваривающей среде и по времени переваривания. В соблюдении принципа совместимости продуктов заложен основной резерв здоровья и нормализации избыточного веса, что уже проверено многократно.

Для сохранения здоровья следует запомнить следующие простейшие правила: вначале жидкие продукты – затем твёрдые; вначале сырые – затем варёные (жареные, запечённые и т.п.); сладкое до еды, но не после неё;

жирная пища в конце еды, но не в начале; острые блюда и алкоголь не употреблять на голодный желудок, а только после некоторого количества пищи или напитков нейтрального вкуса и нераздражающего действия;

холодные или горячие блюда не употреблять в начале еды, а только после пищи или напитков с температурой, близкой к температуре тела человека.

120

Употребление воды, как и других жидкостей, оказывает положительное воздействие на процесс очищения внутренней среды.

Приблизительной нормой для взрослого человека является 2 л жидкости.

Перерывы между приёмами пищи не должны быть короче 3-4ч, иначе новая пища может оказаться несовместимой с прежней, ещё не переварившейся. Разгрузочные дни весьма благоприятны для кратковременного отдыха пищеварительного тракта с целью улучшения его дальнейшего функционирования.

Благоприятно влияют на пищеварение привлекательный вид блюд,

сервировка стола, настрой на удовольствие от еды, душевный подъём,

радость, дружеская беседа во время еды, приятная негромкая музыка. После еды желательно 20-30 мин отдохнуть, но в течение часа не лежать и не спать.

Рекомендуется прогуляться в медленном темпе.

Процесс перехода на здоровое питание занимает от одного до нескольких месяцев на начальном этапе и от одного до двух лет для полного оздоровления. Однако изменять структуру питания нужно постепенно, с

регулярным контролем собственного самочувствия.

Основными принципами перехода на здоровое питания является:

-постепенность (изменение структуры питания и увеличение нагрузок)

-комплексность (наилучшие результаты достигаются только при комплексном выполнении рекомендаций)

-регулярность и систематичность (при регулярном выполнении рекомендаций первые признаки улучшения самочувствия и ощутимые изменения в состояние здоровья наступают гораздо раньше)

-тренировка неправильным питанием (чтобы не утратить иммунитета

кперевариванию различных продуктов, рекомендуется раз в 2 недели употреблять продукты, относящиеся к неполезным)