Упражнение № 9 «ха – дыхание»

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ХА».

Упражнение повторяется 2 – 3 раза.

Рефлексия.

Комментарий:Для профилактики и снятия стрессов наиболее эффективно использовать комплекс упражнений на мышечное расслабление, оздоровительное дыхание и психогимнастику (АТ-1). В этой связи наше занятие целесообразно завершить упражнением «Погружение».

Упражнение № 10 «Погружение» текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга

(для музыкального сопровождения)

Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничего в Вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению Вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке, постарайтесь раствориться в ней. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают Вас. Музыка задает ритм Вашему дыханию и ритм биения Вашему сердцу. Дыхание ровное и неторопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не торопитесь. Прикройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца – Вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца – Вы делаете медленный выдох. Замедлите ритм дыхания: восемь ударов сердца – глубокий вдох, восемь ударов сердца – глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение воздухом. Повторяйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».

Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыхание, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота в области солнечного сплетения появляется ощущение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».

Представьте себе, что Вы постепенно погружаетесь в теплую воду.

Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тяжестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает стопы, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслабленны».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжеловатого тепла.

Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охватывает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верхнюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея полностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повторяйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью расслаблены и теплые. Мой затылок почти горячий».

Представьте себе, что Ваше тело погружено в теплую воду и мягко колышется в теплой прогревающей жидкости. Одно лишь лицо над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает приятный, прохладный ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами пробегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее заполняет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и отдохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все участки Вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теплом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отяжелевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, живот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие.

Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое. Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В Вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха… Ощущение тяжести полностью исчезло из Вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох – Вы поднимаетесь вверх, парите. Выдох – Вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам Вашего тела.

Вдох… Выдох… Вдох…Выдох… Приятное ощущение легкости, свежести. Вы не чувствуете контуров Вашего тела. Вы растворились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии к каждой клеточке Вашего тела…».