Упражнение № 5 “Горячий стул”

Цель: Знакомство; формирование атмосферы доверия; реализация потребности в персонализации.

Бросается жребий. Тот, кому выпадает жребий, становится хозяином «горячего стула». Все члены группы в течение 10 минут задают ему любые вопросы, на которые он должен отвечать откровенно.

Вопросы могут быть разного характера: на выявление отношений; ролевые вопросы (как к другу, как к представителю определенного пола и др.); вопросы –ситуации и др. У участников группы появляется уникальная возможность сопоставить свои взгляды, ценности с пониманием их другими людьми, получить ответы на любые волнующие их вопросы.

Далее вновь бросается жребий и хозяином горячего стула становится другой участник группы.

Рефлексия занятия.

Примечание: Данное упражнение периодически может проводиться и на последующих занятиях. В нем может участвовать на каждом занятии по одному - два человека.

Упражнение № 6 Аутогенная тренировка

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

(по И.Г. Шульцу)

Цель: Обучение членов группы методам психологической саморегуляции.

В основе метода лежит овладение возможностями самовнушения или аутоггестии. Необходимым условием успешности упражнений является концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести, успокоения).

Главным элементом АТ является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.

Переживание состояний аутогенного погружения не является самоцелью. Главное состоит в достижении конкретной цели на выходе: успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы АТ модифицируются в зависимости от целевого назначения.

Требуемое расслабление достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды,

3) сердце, 4) дыхание, 5)брюшные органы, 6) голову.

Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) - на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

« Т Я Ж Е С Т Ь» (УПРАЖНЕНИЕ НА РАССЛАБЛЕНИЕ).

Примите уже известную вам позу «кучер», расслабьтесь.

Первым упражнением вызывается ощущения тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения. Помните, каждое слово должно стать вашим ощущением. Повторяйте мысленно за мной: Моя правая рука полностью расслаблена …. (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (З – 5 раз).

Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).

Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 –5 раз).

Я дышу ровно и совершенно спокоен… (1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).

Энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте трижды, сделать три медленных вдоха и выдоха.

Примечание: Упражнение выполняется 3 минуты. Далее проводим аналогичное упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно с руками и ногами.

«Т Е П Л О »

(УПРАЖНЕНИЕ НА РАСШИРЕНИЕ КРОВЕНОСНЫХ СОСУДОВ)

Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3 –5 раз).

Мое тело приятно отдыхает… (3 –5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 –5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5 раз ).

По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…(3- 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку …(3 – 5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в упражнении «Тяжесть». Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду.

« Д Ы Х А Н И Е »

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно…(3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания) …(3 – 5 раз).

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«С Е Р Д Ц Е»

Мое сердце бьется ровно и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

Я ощущаю приятное тепло в груди … (3 – 5 раз).

Мое сердце бьется ритмично и спокойно … (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен … (3 – 5 раз).

« Ж И В О Т »

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается…(3 – 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу…(3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен …(3 – 5 раз).

« Л О Б » (Упражнение для снятия умственного напряжения).

Научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:

Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).

Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей…(3 – 5 раз).

Мой лоб приятно прохладен… (3-5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (2-5 раз).

ГОЛОВА (На снятие умственного напряжения)

Полное спокойствие.

Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело.

По своему желанию я расширяю сосуды головы.

Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову.

Питание нервных клеток улучшилось.

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен.

Я чувствую приятную прохладу в области лба.

Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков.

Приятная свежесть и ясность в голове.

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось.

Исчезли все неприятные ощущения в области головы.

Головы ясная, легкая.

Я дышу ровно, я совершенно спокоен.

Напрягите ваши руки, сделайте глубокий вдох, медленный выдох и откройте глаза. Занятие окончено.

Рефлексия.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ: Подготовить к последнему занятию пожелания, добрые напутствия, стихи, рисунки и др. каждому из членов группы на память.