ндивидуальное здоровье человека формируется на основе биологического генофонда и неповторимого образа жизни, который ведет отдельный человек в тех условиях, которые предоставляет ему общество, государство.

2. Здоровый образ жизни

Рассмотренный выше материал свидетельствует, что медицина не может не только предотвратить, но и справиться с большим количеством патологий. В этой связи основы здорового образа жизни стали привлекать все большее внимание.

Образ жизни – это сложившийся стереотип жизнедеятельности конкретного человека и отдельных групп населения, обусловленный, с одной стороны, внешними обстоятельствами (социальноэкономическими, природно-климатическими условиями и нацио-

14

нальными устоями), а с другой – внутренними (мировоззрением, сложившимися стереотипами и установками человека, совокупностью знаний и основанной на них мотивацией).

Очевидно, что при всей неоспоримой значимости внешних обстоятельств главенствующую роль в выборе образа жизни играют Свнутренние (субъективные) факторы, немаловажная роль среди ко-

торых – знания о здоровье и образе жизни, позволяющие его сохранить. ледовательно, каждый человек должен постоянно пополнять

и актуал з ровать эти знания.

следует ждать быстрых результатов улучшения здоровья и самочувст-

вияНеобход мо помн ть, что, решив вести здоровый образ жизни, не

. Эффект всегда отсрочен, т.е. необходимо, чтобы прошла перестройка в работе всех органов и систем, выработалась новая динамика

полож тельных реакц й тре ует времени. Вместе с тем очень часто человек, не ощут в сразу эффекта от ЗОЖ, отказывается придерживаться норм и возвращается к прежнему не вполне здоровому образу жизни. К тому же больш нством (осо енно молодыми людьми) здоровье воспринимается как некая постоянная данность – нет чувства ответственности занего, отсутствует чувствотворца собственногоздоровья.

их функц онбАрован я, тем олее чтокумулятивный эффект накопления

Для студентов осо енно актуально чувство ответственности за свое здоровье, т.к., по данным статистики и научных исследований,

именно студенты составляют категорию населения с повышенным фактором риска для здоровья. Это обусловлено малоподвижным образом жизни, отсутствием регулярного и полноценного питания,

Основа формирования сохранения и укрепления здоровья заключается в соблюдении здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – способ жизнедеятельности, основанный на соответствии генетически обусловленных типологических особенностей человека конкретным условиям жизни, направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья.

В формировании ЗОЖ необходимо учитывать:

− типологические особенности (тип высшей нервной деятельности (ВНД), морфофункциональный тип, преобладающий механизм вегетативной регуляции);

15

− возрастно-половую принадлежность; − социальную обстановку, в которой живет человек (семейное

положение, профессию, традиции, условия труда, материальную обеспеченность и т.п.);

− личностно-мотивационные особенности человека (жизненные ориентиры, интересы, увлечения и т.д.).

Отдельного внимания заслуживает то, что для формирования здорового образа ж зни важно учитывать индивидуальную, генетически детерм н рованную предрасположенность человека, его за-

тура деятельности, ее содержаниеДне соответствуют психофизиологической конституции человека, возникает дискомфорт при ее выполнении, вызывающий психоэмоциональноеИнапряжение. Низкая эффективность такой деятельности обусловливает неудовлетворенность ею. Весь перечисленный комплекс факторов деятельности, не отвечающей индивидуальным особенностям человека, может привести к нарушениям в функционировании различных органов и сис-

ними факторами развития. Подобный «выбор» зачастую основывается не на внутренних предпочтениях, склонностях, а на стремлении соответствовать веяниям моды, престижности. Если же темп, струк-

тем, как следствие, к нарушению здоровья.

Противоречия между внутренними и внешними условиями деятельности вызывают напряжение различных функциональных систем, приводящее к нарушению адаптации. Чаще всего это происходит, когда выбор человеком деятельности основан на псевдосклонности – склонности, продиктованной не индивидуальной предрасположенностью человека, а социальными факторами, например,

16

модой на какой-либо вид деятельности, когда во внимание принимается прежде всего ее престижность; либо человек выбирает тот или иной вид деятельности «за компанию», идя по стопам товарищей или по «благому» настоянию родителей. В подобных случаях может возникнуть резкое рассогласование между индивидуальностью человека и требованиями деятельности, что, вероятнее всего, повлечет

СибАДИнеудовлетворенность и стремление отказаться от ее выполнения. Так м образом, построение здорового образа жизни человека

обязательно предполагает учет его индивидуальных особенностей. Здоровый образ ж зни − интегральное системное явление, кото-

рое может быть обеспечено только при комплексном учёте всех составляющ х (п тан е, двигательная активность, закаливание и др.).

Основные составляющие ЗОЖ:

− опт мальный режим труда и отдыха; − рац ональное п тание; − опт мальная дв гательная активность;

− отказ от вредных привычек; − соблюден е пр вил личной гигиены и закаливание;

− культура межличностных отношений.

2.1. Оптимальная двигательная активность

Хочешь быть сильным – бегай, Хочешь быть красивым – бегай, Хочешь быть умным – бегай!

ревнегреческое изречение

Один из обязательных и основных факторов ЗОЖ – систематическое, соответствующее состоянию здоровья использование физических нагрузок, т.е. должна быть повышена (до оптимальных индивидуальных пределов) двигательная активность человека. При этом экспериментально доказано, что, приступив к активным самостоятельным занятиям физическими упражнениями, многие люди одновременно начинают соблюдать другие основные элементы ЗОЖ: рационально питаются, отказываются от вредных привычек, строже относятся к личной гигиене. Этот феномен обычно связывают с тем, что, начав заниматься физической культурой, индивид осознает, что своим здоровьем можно управлять.

Имеются данные, что физическая активность вне работы и на производстве может оказывать разное влияние: физические упражнения полезны, в то время как тяжелый физический труд приводит к

17

повышению заболеваемости ишемической болезнью сердца (ИБС). Лица, занимающиеся очень тяжелым физическим трудом, в сравнении с рабочими других профессий болеют чаще.

ледовательно, речь должна идти не о двигательной активности вообще, а об оптимальном её уровне. Кроме того, следует учитывать и

Следует помн ть, что максимальный положительный эффект от физ ческ х нагрузок как для физического, так и для психического развит я будет в том случае, если нагрузки будут систематическими. Больш е нагрузки с дл тельными перерывами вызывают срыв адаптации , наоборот, ухудшают протекание психических и физиологических процессов.

Мышечная активность – мощное средство совершенствования организма, благодаря которому достигается высокий уровень его приспособления к окружающей среде: повышается устойчивость к недостатку кислорода, холоду, интоксикациям, инфекциям, эмоциональным потрясениям.

Представленный в лекции материал показывает, во-первых, что здоровье человека преимущественно зависит от его образа жизни, т.е., по сути, от него самого. Во-вторых, в здоровом образе жизни ведущим фактором является оптимальная двигательная активность человека.

Вместе с тем очевидно, что для современного подрастающего поколения, студенческой молодежи основной фактор риска – дефицит двигательной активности (гипокинезия). Систематическое неудовлетворение потребности в двигательной активности имеет негативные последствия и вызывает гиподинамию.

В результате гиподинамии в организме происходят существенные нарушения:

− снижение неспецифической устойчивости организма (сопротивляемость вредоносным факторам);

18

− уменьшение кровоснабжения жизненно важных органов и систем организма;

− снижается эффективность работы коры головного мозга и основных психических процессов (восприятия, памяти, внимания,

мышления); С− снижается интенсивность процессов обмена веществ, нару-

шается биосинтез белка в тканях, что приводит к развитию атрофий (или д строф й) тканей, в том числе миокарда и дыхательных

сосудистой дыхательной систем;

мышц; щению− уменьшаются функциональные возможности сердечно-

− сн жается тонус мышц, что ведет к нарушению осанки, сме-

в том ч сле желудочно-кишечном тракте.

Все переч сленное создает предпосылки различных заболеваний (вегетососуд стой дистонии, гипертонической болезни, атеросклероза, кард осклероза, сколиоза и др.), которые чаще встречают-

ся у жителей городов и представителей умственного труда.

Длительная гипокинезия создает психическое напряжение, что может приводить к фрустрации, агрессивности, неуживчивости в коллективе. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием, поскольку во время ее реализации вырабатывается «гор-

мон радости» – серотонин.

внутренн х органов; − развбАваются застойные явления в органах брюшной полости,

шению избыточного количества адреналинаД– «гормона тревоги». Снижается эффективность работы головногоИмозга («мозг не

Под влиянием физической нагрузки резко возрастает уровень окислительных процессов в организме, что ведет к быстрому разру-

живет без физкультуры»). Дефицит мозгового кровообращения приводит к нарушению функционирования процессов памяти, внимания, мышления и т.д. Напротив, двигательная активность повышает кровоток, в том числе и в сосудах мозга, что способствует повышению поставки кислорода и глюкозы к нервным клеткам, следовательно, повышается их активность.

Мозг, масса которого составляет лишь 2 – 3% массы тела, в норме потребляет до 25% кислорода, поступающего в организм. В мозге нет резервных запасов энергетических веществ, поэтому даже самые кратковременные нарушения кровообращения неблагоприятно отражаются на его состоянии.

19

Та же закономерность проявляется еще у ребенка во внутриутробном развитии. Доказано: если женщина во время беременности регулярно выполняет оптимальную двигательную нагрузку, то за счет увеличения потребления кислорода и повышения скорости кровотока плод получает больше питательных веществ и кислорода, что

СибАДИположительно отражается как на его физическом, так и умственном развит в последующем.

Вел ка роль мышечной активности в стимуляции и поддержании в тонусе центральной нервной системы. При сокращении мышц происход т раздражен е проприорецепторов, импульсация от которых составляет 60% всей импульсации, приходящей в центральную нервную с стему. Поэтому для того, чтобы искусственно вызвать торможен е в центральной нервной системе (ЦНС), необходимо расслаб ть мышцы тела.

В процессе ф з ческой тренировки кровеносные сосуды становятся более эласт чными, артериальное давление держится в пределах нормы.

Необходимо помнить, что скелетные мышцы («мышечный насос») играют важнейшую роль в перекачке крови, при сокращении проталкивают кровь по сосудам, тем самым помогая сердцу.

Уменьшение кровоснабжения всех органов и систем приводит к снижению интенсивности процессов обмена веществ, нарушается биосинтез белка в тканях, развиваются атрофии органов и тканей, в том числе сердечно-сосудистой дыхательной систем.

Нарушение обмена веществ отражается и на кальциевом обмене в организме, что вызывает изменение в структуре костей скелета

– они начинают терять кальций. Как следствие, кости становятся менее прочными, ломкими.

Отсутствие мышечной нагрузки, уменьшение кровообращения приводят к нарушениям в суставах, в частности, хрящевая ткань становится менее эластичной, теряет гибкость, истончается. Уменьшается количество выделения в полость сустава суставной жидкости, что в итоге приводит к еще большим нарушениям хрящевой ткани сустава.

Снижение тонуса скелетных мышц приводит к нарушению осанки, смещению внутренних органов и т.д.

20

Двигательная активность − незаменимое средство повышения кровообращения. Во время выполнения движений (в частности, наклонов, поворотов туловища, сгибания-разгибания туловища) происходит естественный массаж внутренних органов, что, в свою оче-

СибАДИредь, ведет к улучшению кровообращения в них, т.е. осуществляется профилактика застойных явлений. Также во время занятий физиче-

скими упражнен ями в связи с усилением дыхания увеличиваются

массирующ е дв жен я диафрагмы, которая действует как насос, способствуя улучшен ю крово- и лимфообращения в брюшной полости. Все отмеченное отражается в улучшении функционирования всех внутренн х органов.

Вел ка роль дв гательной активности в выведении из организма продуктов распада, шлаков. У активно занимающихся физическими упражнен ями улучшается работа печени: активизируется

выработка ферментов других важных биологически активных ве-

ществ, ускоряется оч стка организма от шлаков. Улучшается работа почек и потовых желез.

У человека, систематически занимающегося физической культурой и спортом, сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают более экономично и, следовательно, меньше изнашиваются. У тренированных людей количество сокращений сердца в минуту в состоянии покоя может достигать 50 и даже 40 уд. / мин, в то время как у нетренированных пульс в покое в среднем 80 уд. / мин. Это связано с тем, что ритм сокращений сердца физкультурника замедляется, а сила их увеличивается и за одно сокращение сердце выбрасывает больше крови, т.е. утренированных людей больше ударный объем крови.

Систематические занятия физическими упражнениями играют существенную роль в развитии личности: формируются личностные черты (ответственность, дисциплинированность, выдержка, терпеливость, настойчивость т.п.), адекватная самооценка (самоуверенность).

Физическое воспитание имеет колоссальный потенциал в отношении улучшения социально-психологического климата в коллективе, повышения его сплоченности. Проведение соревнований, спартакиад в организациях, учреждениях положительно отражается на эмоциональном фоне коллектива и, как следствие, на эффективности решения задач.

21

Резюмируя изложенное, можно заключить, что систематические занятия двигательной активностью:

1) способствуют развитию двигательного потенциала человека;

2) обеспечивают более эффективное функционирование всех органов и систем организма;

3) положительно отражаются на функционировании психиче- СибАДИских процессов;

4) способствуют формированию черт личности; 5) вл яют на соц ально-психологический климат как в малых,

так и больш х группах.

В 2004 г. Всем рная ассамблея здравоохранения как высший руководящ й орган ВОЗ утвердил резолюцию 57.17 «Глобальная стратег я ВОЗ в о ласти рационального питания, физической активности здоровья». Так, 24-й пункт резолюции содержит следующее: «Что касается ф з ческой активности, то каждому индивидууму рекомендуется обеспеч вать ее адекватный уровень на протяжении всей ж зни. Для разл чных результатов с точки зрения здоровья требуются разл чные формы физической активности: по крайней мере 30 минут регулярной физической активности средней интенсивности в большинство дней недели уменьшают риск сердечно-

сосудистых болезней, диа ета, рака прямой кишки рака груди». Следовательно, для оздоровительного эффекта минимальные

значения занятий физической культурой должны быть следующими: −частотазанятийдолжнасоставлятьнеменеетрехразвнеделю; − интенсивность занятий – 60 – 70% от максимальной частоты

сердечных сокращений (ЧСС); − продолжительность занятий – от 20 мин непрерывной аэроб-

ной работы.

Для расчета интенсивности занятий с учетом возраста необходимо знать способ расчета максимальной ЧСС: 220 – возраст (лет)= = макс. ЧСС. Соответственно в 20 лет макс. ЧСС равна 200 уд. / мин, а 60 – 70% от макс. ЧСС будет составлять около 130 – 135 уд. / мин. В 40 лет макс. ЧСС равна 180 уд. / мин, а 60 – 70% от макс. ЧСС будет составлять около 110 – 115 уд. / мин.

Для сохранения достигнутого уровня физического развития в зрелом возрасте занятия должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца заметно снижается, а через 3 – 8 месяцев возвращается к исходному.

22