35. Каковы особенности занятий физическими упражнениями в менструальной фазе?

Если сроки менструаций постоянны, одинакова их продолжительность, относительно стабильны кровопотери и девушка чувствует себя хорошо, то нет необходимости отказываться от привычных тренировок.

При устойчивом цикле, но жалобах на недомогание, нагрузку лучше уменьшить, а также исключить прыжковые упражнения. Тем, у кого менструации проходят болезненно, следует посоветоваться с врачом по поводу занятий в этот период.

Основными средствами в занятиях во время менструальной фазы являются ускоренная ходьба в течение 35–40 минут со скоростью 1 км за 6.00–7.30 минут; медленный бег на 2–3 км со скоростью 6.30–7.00 минут на 1 км; общеразвивающие упражнения, дыхательные упражнения, упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов, крестцово-позвоночных сочленений и пояснично-крестцового отдела позвоночника, для расслабления мышц, для мышц брюшного пресса (малый объем повторений без больших напряжений).

36. Выполнение каких физических упражнений предпочтительнее для женщин?

Особенности женского организма обязывают при подборе общеразвивающих и специальных упражнений добиваться прежде всего развития мышц спины, плечевого пояса, брюшного пресса, стоп и внутритазовой мускулатуры. Помимо того, необходимо постоянно заботиться о формировании правильной осанки.

Для предупреждения искривления позвоночника и изменения нормального наклона таза, имеющего большое значение для родового акта, необходимо укреплять мышцы, удерживающие сравнительно длинный и гибкий позвоночник женщины.

Подбирая упражнения для развития мышц плечевого пояса и рук, следует помнить, что у женщин функциональная возможность грудных желез несколько ограничена. Поэтому в занятия очень важно включать специальные упражнения именно для этих мышц (движения руками по большой амплитуде без предметов и с предметами, упражнения на гимнастических снарядах, метания различных снарядов двумя и одной рукой).

Для улучшения здоровья и функциональных возможностей большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, которые способствуют правильному функционированию кишечника, а также обеспечивают мобилизацию всех органов брюшной полости и полости малого таза. Хорошо развитые мышцы брюшной стенки предохраняют половые органы женщины от различных смещений и сотрясений при прыжках.

37. Выполнение каких физических упражнений следует ограничивать или избегать женщинам?

В юном возрасте следует помнить, что девушка – будущая мать, и занятия физическими упражнениями прежде всего должны способствовать подготовке женщины к предстоящему материнству. В связи с этим в занятиях девушкам следует избегать упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление, например, поднятие тяжестей. При некоторых неблагоприятных условиях это может вызвать заболевания женской половой сферы – ведь матка является подвижным, легко смещающимся органом. В норме она находится по средней линии тела и слегка наклонена вперед, но может изменить свое положение в малом тазу. Могут отрицательно повлиять на положение матки физические упражнения с резким сотрясением тела (прыжки с возвышения, прыжки с утяжелителями), длительная езда на велосипеде.

При слабой физической подготовленности не следует применять в большом объеме упражнения, вызывающие чрезмерную гибкость позвоночника. Это может вызвать нежелательное увеличение кривизны в его поясничном отделе, а также привести к излишнему растягиванию передних мышц живота. По этой же причине следует ограничивать упражнения, связанные с сильным наклоном туловища назад (мост в различных вариантах).