18. Какое влияние на организм оказывает оздоровительный бег?

Оздоровительный бег – одно из наиболее эффективных средств укрепления здоровья, повышения творческой активности, умственной и физической работоспособности. В процессе занятий бегом уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, улучшается работа мозга, укрепляется сердечная мышца, улучшаются ее кровоснабжение и сократительная функция. Благотворное влияние оказывает бег и на работу гормонального аппарата, желудочно-кишечного тракта, на деятельность печени, почек, улучшение обмена веществ. Однако все положительные воздействия занятий бегом проявляются только при регулярных и правильно дозированных беговых нагрузках.

19. Каковы основные правила дозирования нагрузок в начальном периоде занятий оздоровительным бегом?

Начальная длина дистанции должна быть такая, которую можно пробежать в посильном для себя темпе с дыханием через нос до появления первых признаков одышки. По рекомендации Ф.П.Суслова, такая дистанция повторяется в течение трех-четырех тренировок, а затем увеличивается на 15–20%, постепенно продолжительность бега доводится до 20 минут (3–3,5 км за раз). Тренироваться в беге необходимо не менее 3–4 раз в неделю, увеличивая постепенно объем тренировочного бега до 24–30 км за неделю.

20. Чем отличается нагрузка в беге у лиц разной подготовленности?

Главное отличие бега для новичков от бега спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для бега новичков оптимальной является скорость 7–12 км/ч. Почему именно этот диапазон? Более медленный бег требует большего расхода энергии, затрудняет работу сердечно-сосудистой системы, неэкономичен и утомителен. А бег в более быстром темпе вызывает слишком большое напряжение функции кровообращения, нежелателен для людей, занимающихся напряженным умственным трудом в течение 8–10 часов в день. Для начинающих скорость бега должна зависеть от их начальной подготовленности.

Для слабо подготовленного женского контингента следует проводить бег, начиная со скорости 8,5–10 км/ч или 6–7 мин/км. После 3–4 недель, в зависимости от роста подготовленности, можно постепенно включать в одно занятие бег со скоростью 10–11 км/ч (6.00 – 5.30 мин/км), через 3–4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11–12 км/ч или 5.30–5.00 мин/км.

21. Как заниматься бегом в квартире?

Когда на улице слякоть, очень сильный мороз, темно и стеснительность сильнее здравого смысла, можно бегать на месте в хорошо проветренной квартире. При этом специалисты предлагают такие разновидности бега:

- бег без подпрыгивания, когда ноги едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются пола;

- бег с отрывом пальцев ног от пола или без отрыва, но с несильными ударами пятками о пол (виброгимнастика). Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы;

- бег с высоким подниманием бедра, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает с увеличением подъема бедра;

- бег "в упряжке" с резиновым амортизатором, закрепленным с одной стороны за неподвижную опору и с другой – под грудью. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп, выбирают способ бега в сочетании с подскоками, различными движениями рук и ног (махи, подъемы и др.). Как показали исследования, бег на месте сериями 3–5 раз по 5–6 минут с активным отдыхом в течение 2–3 минут способствует значительному повышению функциональных возможностей. Однако начинающие должны к такой нагрузке приближаться постепенно в течение 3–4 месяцев. Бегать дома можно с музыкальным сопровождением, что повысит уровень эмоционального состояния.