8. Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика - це спеціальні вправи для розвитку дихальної мускулатури.

Існує багато систем дихальної гімнастики. Це дихальні вправи йогів, створені багато століть назад, і парадоксальна гімнастика розроблена А.Н.Стрельниковою, це система дихання К.П.Бутейко, який прийшов більш ніж до парадоксального висновку про те, що «чим менше глибина дихання, тим здоровіше людина, молодша тощо», і багато інших систем дихальної гімнастики, створені на Заході і Сході.

Загальні положення, які визнають всі фахівці з дихання, за винятком творців «парадоксальних систем», наступні:

• дихання повинне бути ритмічним, рівномірним;

• дихання повинне бути глибоким;

• дихати бажано через ніс, хоча при бігу або інших фізичних навантаженнях великої інтенсивності можна дихати одночасно через ніс і напіввідкритий рот;

• ритм дихання повинен знаходитися відповідно до ритму виконуваних фізичних вправ;

• темп дихання залежить від ступеня підготовленості тих, хто займається і від темпу, в якому виконуються фізичні вправи (біг, ходьба тощо);

• ходьба, біг, плавання самі по собі є чудовими дихальними вправами;

• при виконанні дихальних вправ необхідно стежити за своєю поставою: голову тримати прямо, плечі розвести назад, підтягти живіт;

• чим більше вік тих, хто займається фізичними вправами, тим більше слід уникати тривалих затримок дихання і натужування.

Звичне дихання людини вельми поверхневе, воно охоплює тільки третину об'єму легенів. При руховому навантаженні дихання дещо заглиблюється, але головним чином за рахунок почастішання. Спеціальні вправи примушують працювати більшу частину легенів, збільшуючи тим самим кількість кисню, що поступає в кров.

Дихальні вправи мають три головні призначення (Е.П.Журавлев, 1977):

1. Поліпшити дихання під час виконання фізичних вправ: провентилювати легені, ліквідувати можливу кисневу заборгованість і надати допомогу серцю в його посиленій роботі.

2. Удосконалювати дихальний апарат і підтримувати на високому рівні його працездатність.

3. Виробивши вміння дихати завжди правильно, надаючи тим самим постійну масажуючу дію на внутрішні органи (травний тракт, печінка тощо).

Основою дихальних рухів є правильна послідовність наповнення легенів повітрям при вдиху і, головне, звільнення їх від повітря, збідненого киснем, при видиху. Цим забезпечується: а) рівномірна участь в диханні всіх часток легенів, що дозволяє уникнути застійних явищ в окремих їх частинах; в) хвилеподібність дихання, що робить благотворний вплив на внутрішні органи своєю масажуючою дією. При повному і рівномірному використанні всіх часток легенів вдається уникнути деяких захворювань, а також передчасного настання старечої схильності до атрофії недіючих частин легеневої тканини.

Йоги вважають, що, чим частіше людина дихає, тим менше вона живе. Дихати ж слід рідше, але вдихати глибше: частота дихання повинна бути в межах 10 вдихів і 10 видихів в хв. в спокійному стані або не повинна перевищувати 40 повних дихальних актів за той же час в процесі напруженої фізичної роботи. Дихати треба ритмічно і в основному через ніс.

За основу правильного дихання береться «повне дихання йогів».

Робиться воно так. Стоячи або сидячи прямо, з розгорненими грудьми, зробити видих до кінця, а потім зусиллям діафрагми, направленим вниз, висунути живіт вперед, наскільки виходить. Потім, не відпускаючи живота, вдихаючи повітря, розсунути середні ребра. Потім розширити верхні ребра аж до ключичних (піднімаючи ключиці доверху). Тепер легені наповнені повітрям добре. Але щоб він потрапив в самі околичні легеневі клітини, треба, затримавши (на кінці вдиху) дихання, втягувати живіт - скільки можна. Тоді від руху знизу вверх легені ще «роздуються», розсовуючи і грудну клітку. Декілька секунд - і, не опускаючи діафрагми, зробити повільний видих. Потрібно концентрувати увагу на кожному акті дихання. На вдиху - уявити, як життєві сили з повітря спрямовуються в легені; на паузі після вдиху вони як би розповсюджуються по всьому організму і кожна його клітинка і орган одержують заряд енергії і бадьорості. На видиху - уявити, як з організму з потоком повітря виходять всі «шлаки» і недуги. Дихання йде у визначеному, ненапруженому ритмі. На початковому етапі рекомендується дихати так: вдих-8 с, затримка дихання - 4 с, видих-8 с, затримка - 4 с. У ходьбі можна синхронізувати дихання з кількістю кроків або биттям пульсу.

Для здорової людини досить 10-15-хвилинного повного дихання в день. Повне дихання надає організму дуже різноманітну дію: зміцнюються і оздоровлюються всі органи дихання, збільшується життєва місткість легенів, поліпшується діяльність серцево-судинної системи, нормалізується кров'яний тиск. Позитивно впливає воно і на нервову систему: покращує настрій, знімає відчуття тривоги, додає упевненість в собі.

Очищаюче дихання. Зробивши поволі повний вдих, слід ненадовго затримати повітря і потім короткими і сильними поштовхами видихати його через губи, складені трубочкою, не надуваючи щоки. Кінчик язика притиснути до нижніх різців, але не напружувати його. Сила поштовхів при цьому повинна бути затухаючою. Кожна подальша порція повітря, що видихається, повинна бути менше попередньої. На перших порах можна виконувати не більш три акти очищаючого дихання. Це дихання вивітрює залишкове повітря, що затрималося в легенях, вуглекислоту. Воно ефективне при втомленості.

Енергетизуюче дихання - «задування свічок». Зробити повний вдих і затримати дихання, скільки приємно. Скласти губи трубочкою і видихнути все повітря за три різкі видихи, немов прагнучи задути свічку, що горить. З першим видихом повітря виходить з живота, з другим – із грудей, з третім - з верхівок легенів. Голову і тулуб тримають прямо. Вправа виконується сильно, із завзяттям.

Стимулююче шипляче дихання. Повний вдих, затримка і розтягнутий видих через рот. Повітря виходить послідовно з живота, грудей, верхівок легенів якомога повільніше і весь, видаючи свистячий звук, як при вимовленні звуку «с». Опір повітрю, що виходить, створює мову.

Вправи на дихання краще всього включати в підготовчу і завершальну частини занять фізичними вправами.

Найбільш виражений ефект викликають ті програми, в яких передбачається оптимальне поєднання частоти, тривалості і інтенсивності занять. Бажані результати можна одержати тільки після довгих тижнів тренувань, програми тривалістю 8-10 тижнів викликають лише незначні зміни в організмі.