3. Фізкультхвилинки.

Малі форми активного відпочинку мають за мету посилення діяльності функціональних систем організму, усунення застійних явищ в м'язах. Фізкультхвилинки складаються з 2-3 вправ. Вони практикуються там, де немає можливості проводити фізкультурні паузи організовано.

4. Мікропаузи.

Проводяться протягом 20 - 30 сек. безпосередньо на робочому місці у вигляді розслаблення або виконання 1-2 рухів, знімають місцеве стомлення м'язів, що приймають основну участь у виробничій діяльності.

При підборі вправ і складанні комплексу для виробничої гімнастики (ввідна гімнастика або фізкультурна пауза) рекомендується виходячи з таких загальних принципів, що витікають із задач гімнастики на виробництві:

1. Зміст комплексу повинен відповідати задачам в тій або іншій формі виробничої гімнастики - ввідної або фізкультурної паузи.

2. У комплекс підбираються вправи, що різнобічно впливають на організм людини.

3. Вправи повинні відповідати особливостям занять тих, хто займається в умовах проведення (цех, робочий костюм, підлога, вік тощо).

4. Розташовувати вправи в комплексі треба так, щоб попередня вправа готувала до успішнішого виконання наступного.

5. Фізичне навантаження повинно відповідати підготовленості тих, хто займається і не втомлювати їх.

Заняття гімнастикою в режимі праці неможливі без відповідного наукового обґрунтування і без ретельного лікарсько-педагогічного контролю, який здійснює лікар медичної частини або заводської поліклініки, а також методист або громадський інструктор. Поліпшення здоров'я, фізичного розвитку робітників і службовців, зменшення захворювань і виробничого травматизму – найважливіший підсумок занять професійною гімнастикою.

Питання для самоконтролю

1. Значення професійної гімнастики

2. Задачі професійної гімнастики

3. Основні форми занять професійною гімнастикою

3. Ритмічна гімнастика

Ритмічна гімнастика є різновидом гімнастики оздоровчої спрямованості, основним змістом якої є ЗРВ, біг, стрибки і танцювальні елементи, що виконуються під емоційно-ритмічну музику, переважно поточним методом.

Поряд з іншими засобами масової фізкультури популярність ритмічної гімнастики (РГ) пояснюються її доступністю, ефективністю, емоційністю. Доступність РГ заснована на використанні відомих і нескладних ЗРВ, знайомих викладачам і тим, хто займається по комплексах ранкової зарядки, професійної гімнастики тощо. Це вправи для всіх частин тіла: махові і кругові рухи руками, ногами; нахили і повороти тулуба, голови; присіди і випади; прості комбінації цих рухів, а також вправи в упорах, сідах, в положенні лежачи. Ці вправи поєднуються із стрибками на двох і на одній нозі, з бігом на місці і невеликим переміщенням в усіх напрямках. Для занять РГ не вимагається спеціального обладнання. Один викладач може проводити заняття одночасно з великою за чисельністю групою. Ефективність РГ пов'язана з тим, що цілеспрямований вплив гімнастичних вправ на опорно-руховий апарат, на окремі групи м'язів, суглобів, зв'язок поєднується із значною дією на серцево-судинну і дихальну системи. Завдяки швидкому темпу виконання багатьох рухів комплексу, включенню серій вправ з невеликими паузами між ними, значній загальній тривалості заняття стимулюється діяльність систем енергозабезпечення м'язової роботи, потреба організму в кисні, і його споживання істотно зростає.

Звідси назва - «аеробіка» (від гр. слова «аеро» - повітря і «біос» - життя), «аеробна гімнастика», прийняті для позначення подібної гімнастики за рубежем. Поточний метод виконання вправ по характеру навантаження на організм ставить РГ в один ряд з іншими важливими засобами оздоровчої спрямованості, з вправами циклічного характеру: бігом, ходьбою, лижами тощо. Емоційність занять - дуже важливий чинник, що пояснює привабливість РГ. Яскрава, тонізуюча музика, включення танцювальних рухів їх ритмічність, позитивний емоційний фон занять, особливо групових, показ вправ підготовленим ведучим, естетичне забарвлення уроку в цілому - все це піднімає настрій, спонукає до активності, знімає психічну напругу, благотворно впливає на центральну нервову систему тих, хто займається. У зв'язку з перерахованими особливостями РГ рекомендують використовувати в заняттях з різними контингентами: школярами, студентами, робітниками, службовцями, при цьому як з жінками, так і з чоловіками. Звичайно, вправи і характер навантаження для чоловіків повинні бути декілька іншими: рухи більш суворими, більша кількість силових вправ. Залежно від вирішуваних задач можуть складатися комплекси РГ різної спрямованості і проводитися у формі зарядки, фізкультпаузи, спортивної розминки (10-15 хв.) або уроків (25 -30, 45-60 хв.). В уроці РГ виділяють три частини: підготовчу, основну і заключну (зразкове співвідношення частин уроку за часом відповідно: 5-10%: 80 -85%; 10-15%). У підготовчій частині заняття руху виконуються окремими частинами тіла, в швидкому темпі (приблизно 130 акцентів за хвилину) і помірному (близько 60 акцентів на хвилину) з метою психологічного і функціонального настрою на заняття. ЧСС досягає зони 60-65% від максимуму.

В основній частині виконується декілька серій вправ, які всебічно впливають на весь організм і на окремі м'язові групи. Вправи, особливо з партнером (у упорах, сідах, лежачи), виконуються в помірному і повільному темпі (60-30 рахунків за хвилину). Це типово для вправ силового характеру і вправ на збільшення рухливості в суглобах. Залежно від задач і загальної тривалості уроку в основну частину включається одна-дві серії бігових, стрибкових, танцювальних рухів, що виконуються в швидкому і дуже швидкому темпах (150 і більше акцентів на хвилину). Показники ЧСС свідчать про значне навантаження на серцево-судинну і дихальну системи, особливо в бігових серіях. Пульс досягає зони 80-85% від максимуму, а в окремих моментах - піки навантаження наближаються до максимуму, що визначається за формулою «220 мінус число, що вказує вік». Заключна частина не менш тривала, ніж підготовча, що пояснюється необхідністю після інтенсивних вправ привести організм в стан, близький до початкового. Вправи в розслабленні (стоячи, сидячи, лежачи) поєднуються з елементами психорегулюючого тренування, дихальними вправами, сприяючими відновленню.

При визначенні змісту вправ, складанні комплексів і проведенні занять РГ необхідно керуватися загальними правилами і принципами, типовими для гімнастики.

Ритмічна гімнастика - музична форма гімнастики. Музика в даному випадку носить функціональний, лідируючий характер, визначає ритм і темп рухів. У зв'язку з цим викладач повинен уміти складати фонограму, магнітофонний запис, знаходити музику до певного комплексу вправ і в іншому випадку до наявної фонограми або грамзапису підбирати відповідні вправи, укладаючи їх в потрібний ритм і темп. Найбільш підходять до РГ естрадно-танцювальна музика мажорного характеру в стилі «диско», а також народні мелодії в сучасній обробці. Рекомендується використовувати в першу чергу кращі зразки вітчизняної музичної культури. Підпорядкування рухів ритму музики і пояснює головним чином, чому даний вид гімнастики названий «ритмічною». Найбільш зручний для вправ музичний розмір 2/4 і 4/4. Музичні твори з розміром 3/4 застосовуються переважно для вправ в повільному темпі.

При проведенні занять РГ викладач особливо уважно повинен контролювати функціональний стан тих, хто займається, перш за все по їх самопочуттю і по пульсу, орієнтуючись на зовнішні ознаки (колір шкіри, потовиділення, тремтіння кінцівок, настрій, міміка) і на показники ЧСС за хвилину. Для цього на початку уроку, після підготовчої частини, у середині основної частини (особливо після бігової серії) і в кінці уроку визначається індивідуально кількість пульсових ударів за 10 або 15 сек. Потім це число множиться на 6 або 4 і визначається ЧСС за хвилину. Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), заняття оздоровчими видами фізичної культури, у тому числі і ритмічною гімнастикою, повинні проводитися з інтенсивністю навантажень в діапазоні 65-90% від максимально допустимих величин ЧСС для вікових груп. Природно, для початківців оптимальним подразником буде навантаження з ЧСС в зоні 60% від максимуму, для підготовлених - 70-85 %. При такій інтенсивності навантажень заняття 2 -3 рази на тиждень по 30-45 хв. кожне протягом півроку вже дають виразні позитивні зрушення в розвитку витривалості, підвищенні працездатності.