26. Основные правила организации занятий на развитие силы и предупреждение травматизма.

Чаще всего встречаются легкие спортивные травмы, которые не доставляют пострадавшим больших неприятностей (обыч­ные травмы, такие же как и в повседневной жиз­ни). Но есть травмы, которые характерны толь­ко для спортсменов. Они могут быть различной тяжести, в том числе и тяжелыми, требующими оперативного вмешательство медицинских специалистов.

Факторы, влияющие на травматизм:

• индивидуальные осо­бенности занимающихся физической культурой:

  • наибольшее значение имеют: возраст, состояние нервной системы, темперамент, психологическая зрелость, практический опыт;

  • резко повышается риск при инфекционных заболеваниях;

  • начало (учащиеся не готовы к нагрузкам) и конец учебного года (находятся в перенапряженном состоянии).

• условия проведения занятий, наличие и качество инвентаря (снаряжения):

  • неблагоприятная погода, недостаточное освещение увеличивают риск;

  • недоброкаче­ственный или не подходящий по размеру или для данного вида спорта инвентарь;

  • недооценка специ­ального защитного снаряжения.

• особенности конкретного вида спортивной деятельности и тип физической активности.

  • некоторые виды спорта предъявляют свои особые требования к занимающимся;

  • неодина­ковые требования к занимающимся предъявляют и различные виды физической активности.

Для предотвращения травм на занятиях физической культурой и спортом каждому занимающемуся ре­комендуется выполнять следующие правила:

• иметь для занятий соответствующие одежду, обувь, инвентарь и снаряжение;

• не стремиться сразу же к рекордным резуль­татам, а улучшать свои спортивные показатели постепенно, без ущерба для здоровья;

• перед каждым занятием непременно выпол­нять разминочные упражнения, чтобы уменьшить вероятность растяжения и разрыва мышц, связок и сухожилий;

• обязательно пользоваться в необходимых случаях защитным снаряжением (щитками, шле­мами, очками).

26. Общая физическая подготовка. Ее цели и задачи.

ОФП – процесс совершенствования двигательных физических качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости), направленных на всестороннее и гармоничное развитие человека.

Цель: ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности.

Задачи:

1. Достичь гармоничного развития мускулатуры тела и мышц.

2. Приобрести общую выносливость.

3. Повысить быстроту выполнения различных движений, общие скоростные способности.

4. Увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц.

5. Улучшить ловкость в самых разнообразных действиях, умение координировать простые и сложные движения.

6. Научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться.

На ее основе формируется специальная физическая подготовка.

СФП – процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественно развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта).

Прежде, чем приступить к изучению проблемы восстановления работоспособности в процессе физического воспитания, необходимо рассмотреть состояние организма, называемое утомлением.

1. Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению её эффективности. Проявляется утомление в появлении чувства усталости, уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, снижается адаптация к нагрузкам, при этом увеличиваются энерготраты и напряжения в деятельности основных жизнеобеспечивающих систем. Происходит снижение умственной и физической работоспособности (ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоение теоретического материала).

Утомление служит естественным сигналом возможного истощения организма, являясь биологическим механизмом, защищающим организм от истощения.

В то же время, утомление является стимулятором, мобилизующим как резервы организма, так и восстановительные процессы. Следовые явления нагрузки при утомлении стимулируют дальнейшее развитие адаптации к действию данного раздражения, достижение нового, более высокого уровня работоспособности.

Без утомления при физических нагрузках практически отсутствует сам процесс тренировки, не может быть становления и развития тренированности. Важно лишь. чтобы степень утомления соответствовала проделанной работе, то есть была адекватна. Неадекватное данной работе утомление - сигнал какого-то неблагополучия в организме. Утомление может быть острым, то есть проявляется в короткий промежуток времени и хроническим и носить длительный характер (до нескольких месяцев);

общим, характеризующим изменения функций организма в целом, и локальным. затрагивающим какую-либо органическую группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности, потому что включились резервные возможности организма), и некомпенсированную (когда резервные возможности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение нагрузок на фоне недовосстановления приводит к переутомлению, при котором может произойти обострение хронических заболеваний, развитие предпотологических и патологических состояний. При занятиях физическими упражнениями в процессе физического воспитания в условиях вуза особенно остро встает вопрос восстановления.

Восстановление - процесс происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному уровню. Восстановление с превышением исходного состояния называется суперкомпенсацией и является залогом повышения тренированности организма, обеспечивающей повышение работоспособности. Различают раннюю и позднюю фазы восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после лёгкой работы, после тяжёлой через несколько часов. Поздние фазы восстановления могут длиться несколько суток. Длительность фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Основной путь оптимизации восстановительных процессов это рациональная тренировка и организация занятий физического воспитания. 2. Условно все средства восстановления можно разделить на основные (педагогические и психологические) и дополнительные (медико-биологические:

рациональное питание, естественные и переформированные физические факторы:

электро-, с вето-, тепло-, гидро-, бальнео- воздействие, массаж, некоторые естественные растительные и фармакологические препараты).

2.1. Среди педагогических средств можно выделить две группы факторов, обуславливающих рациональное построение тренировки в целом и отдельного тренировочного занятия.

К первой группе относятся: индивидуализация процесса тренировки (занятия, урока) оптимальное построение микро и макро циклов, волнообразность и вариативность нагрузки, широкое использование переключений. Вторая группа средств предусматривает оптимизацию воздействия отдельного занятия. В плане восстановления важнейшее значение здесь приобретает индивидуализация разминки и заключительной части занятия, соблюдение рациональной последовательности упражнений разного типа, выполнение упражнений для активного отдыха и расслабления в интервалах между специальными нагрузками, создание благоприятного эмоционального фона, применение приёмов само-массажа.

2.2. Психологические средства направлены на быстрейшее восстановление нервно-эмоционального статуса студента, как фона для восстановления двигательной и вегетативной сферы и работоспособности. Сюда относятся психолого-педагогические средства (индивидуальный подход с учётом личностных характеристик, создание благоприятного морального климата, положительные эмоции и другое), а также специальные приёмы регуляции психических состояний (регуляция сна, психорегулирующая тренировка, приёмы мышечной релаксации и управления тонусом произвольной мускулатуры, цветовые и музыкальные воздействия и другое).

2.3. К медико-биологическим средствам восстановления можно отнести рациональное питание, естественные и преформированные физические факторы, растительные и фармакологические препараты.

2.3.1. Питание по своей сущности восстановительный процесс. Поэтому факторы восстановления присутствуют в каждом типе рациона, если питание основано на принципах сбалансированности и рационального режима. Объёмы питания исключительно индивидуальны и зависят от многих факторов.

В отечественной диетологии (науке о питании) все пищевые продукты делятся на 6 основных и седьмую дополнительную группы.

В первую группу входят молоко и молочные продукты, во вторую - мясо, рыба, птица, яйца и их производные; в третью - хлеб, мука, крупа, кондитерские изделия, мёд, картофель; в четвёртую - все виды пищевого жира, пятая состоит из овощей и плодов; шестая - из фруктов и ягод; седьмая -вкусовые пищевые вещества (специи и овощи).

Каждая группа пищевых продуктов наряду с доставкой в рацион широчайшего набора биологически активных веществ, выполняет только ей присущую роль и поэтому незаменима в питании.

В первой группе около 30 различных минеральных элементов. Однако только в ней содержится легкоусвояемый кальций, восстанавливающий функции крови и нервной проводимости. Концентрирован кальций в нежирных сортах творога и сыра, что обуславливает роль этих продуктов в восстанавливающем питании. За счет больших концентрации кальция молоко и нежирные молочные продукты оказывают ощелачивающий эффект и выравнивают ацидотические сдвиги после спортивных нагрузок. Ощелачивающим действием обладают также 5-7 группы за счёт калия, концентратом которого являются сухофрукты (изюм, курага, чернослив и тому подобное). В процессе самой нагрузки и сразу же после неё наиболее адекватные источники калия -фруктовые соки, в частности апельсиновый.

Биомикроэлементы (железо, медь, кобальт, никель, цинк)

восстанавливают функции крови, повышают иммунную устойчивость организма. Их источники - в первую очередь мясо говядины, кур, яйца, а также ягоды, фрукты, овощи, грибы и овсяная крупа.

При усиленной физической нагрузке резко возрастает потребность организма в фосфоре. Многие соединения фосфора с белком, с жирными кислотами, образуют комплексы с высокой биологической активностью. Фосфор поставляют первая и вторая группы пищевых продуктов и хлебные изделия.

Избирательным восстанавливающим эффектом для мышц сердца и поперечнополосатой мускулатуры обладает фруктоза мёда. Мёд в сочетании с горячим молоком и кукурузными хлопьями оказывает успокаивающее, снотворное действие.

Белки 1 и 2 группы пищевых продуктов содержат все аминокислоты и являются важным пластическим материалам период восстановления. Доля животного белка в суточной норме восстановительного рациона составляет 60 -70 %.

Легкоусвояемые углеводы не только поддерживают и восстанавливают энергетические ресурсы, но и одновременно способствуют экономному расходу белка, уменьшают ацидотические сдвиги, водяной дефицит, дефицит липопластических функций печени (однако, если глюкоза применяется отдельно, необходимо знать некоторые закономерности её приёма по времени усвоения. Глюкоза «захватывается» из крови печенью через 30 минут после приёма, что сопровождается гипогликемией. Уровень сахара восстанавливается через 1,5-2 часа. (Этим определяется схема приёма глюкозы за 10 - 15 минут или за 1,5 - 2 часа до нагрузки, а в некоторых случаях и то и другое при многократно повторяющихся нагрузках).

Минеральные соли - необходимая составная часть водно-солевого обмена. В теле человека содержится около 90 различных элементов.

Расход минеральных солей при больших физических нагрузках, при сгонке веса увеличивается. Легкоусвояемый кальций содержится в молочных продуктах, яичном желтке. Из минеральных вод - предпочтительнее «Нарзан, «Арзни». Фосфора много в говяжьей печени, твороге, треске, ряде круп.(Приём глицерофосфата за 1 час до нагрузки способствует лучшей работоспособности).

При обильном потоотделении (сгонка веса, физическая работа, тренировки в жарком климате) происходят значительные потери хлоридов. После обильного потоотделения необходимо искусственное введение хлористых соединений(4граммаповареннойсолииминеральнаяводПри недостатке калия (сгонка веса, перенапряжение, дисфункция почек) ухудшается сердечная деятельность, функция кишечника. Дефицит калия полностью удовлетворяется приёмом сухих фруктов (абрикосы, изюм, чернослив).

Недостаток натрия вызывается в результате форсированной сгонки веса в парной, а также если спортсмен после обильного потоотделения выпивает сразу много воды - может развиться «водная интоксикация». При этом отмечаются судороги мышц (чаще икроножных). В ближайшем восстановительном периоде необходимо увеличить количество поваренной соли на 5 - 7 граммов в сутки. Если следовать рекомендациям традиционной диетологии, то количество, состав и калорийность пищи должны полностью удовлетворять энергические и пластические запросы организма.

Если калорийность питания ниже, чем расход энергии, восстановительный период затягивается, что может привести к постепенному истощению организма. Чрезмерная калорийность связана с перегрузкой организма, прибавлением веса тела, затруднение пищеварения и нарушением течения восстановительных процессов. Спортивной наукой разработаны ориентировочные таблицы энерготрат при различных физических нагрузках и содержания питательных веществ в стандартных пищевых рационах, что позволяет оперативно решать вопрос об адекватности калорийности и состава питания энерготратам при конкретных тренировочных и соревновательных нагрузках. Классификация продуктов по их энергетической характеристике, лежит в основе традиционной диетолргии. Недостатком этой теории является то, что ее сторонниками, как правило не принимается во внимание то, что происходит в организме в процессе пищеварения.

Основная идея теории калорийности продуктов заключается в том, что вы должны меньше есть, чтобы похудеть. Ваша прибавка в весе означает, что вы виноваты сами, поскольку едите много.

Основанная на наивном понимании проблемы схематическая теория Калорий в течении нескольких десятилетий занимала важное место в диетологии. Ученые диетологи, выступая в защиту энергетической модели, преднамеренно пренебрегали явлениями адаптации и регулирования организма человека. Тем самым отрицались уникальные особенности индивидуума. Не принималось во внимание качество продуктов, которое является немаловажным фактором.

Вопреки принятой теории, человек страдающий ожирением, не обязательно потребляет большое количество пищи. Во многих случаях наблюдается прямо противоположная картина. Статистические данные, полученные в результате опроса людей, страдающих избыточным весом показывают, что только 15% страдающих ожирением едят очень много (от 2800 до 4000 калорий)-35% из них потребляют нормальное количество пищи (от 2000 до 2700калорий)-50% потребляют небольшое количество калорий (от 800 до 1500 в день).

При занятиях профессиональным спортом для сохранения стабильного веса дневная норма калорий колеблется в каждом отдельном случаи от 2500 до 9000 единиц. Количество калорий, необходимых спортсмену, зависит не от вида спорта, которым он занимается, а от индивидуальных особенностей человека (А. Мимоун, бегун на длинные дистанции, сохраняет свой вес с учетом обязательных ежедневных

тренировок, потребляя в день только 2000 калорий. Знаменитому велосипедисту Д. Анкутилу требуется для поддержания веса 6000 калорий).

Медицинская литература хранит загадочное молчание по данному вопросу, в то время как многие исследования показали, что количество потребляемых калорий не влияет на вес человека. Не существует четкой взаимосвязи между размером человека и количеством потребляемой с пищей энергии.

Ярким примером неэффективности теории калорий являются США. За последние 45 лет 90 миллионов американцев постоянно пользуются низкокалорийной диетой.

Статистические данные на сегодняшний день по проблеме ожирения в Соединенных Штатах ужасны. Парадокс заключается в том, что американцы признаны чуть ли не самыми полными людьми в мире, хотя треть населения страны следует низкокалорийным диетам и интенсивно занимаются спортом.

Отдавая должное энергетической модели питания, (но не преувеличивая ее значения) мы с вами кратко рассмотрим современные взгляды на роль состава питательных веществ .которые являются концептуальной основой многих современных диет.

Выше было сказано, что все продукты состоят из питательных элементов, или, как говорят, веществ, которые могут поглощаться организмом и предназначены поддерживать его жизнь.

Эти питательные вещества условно могут быть сгруппированы в две категории.

Питательные вещества, обеспечивающие энергию

-белки,

-углеводы,

-липиды или жиры.

Питательные вещества, не обеспечивающие энергию

-клетчатка,

-вода.

-минеральные соли,

-микроэлементы,

-витамины .

В предложенной Вам лекции, рассмотрим более подробно только

питательные вещества, являющиеся источником энергии для организма.

1 .Белки

Белки - это органические вещества животного или растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеточной структуры человеческого организма. Их основным элементом являются многочисленные аминокислоты.

В то время как одни аминокислоты вырабатываются самим организмом, другие поступают только из пищи. Организм человека получает белки из продуктов 2-х видов:

1 .Из мяса животных - они содержаться в говядине, потрохах и в свиных

продуктах (ветчине, колбасе, т.д.), рыбе, моллюсках (лобстере, креветках),

яйцах, молочных продуктах, включая сыр;

2. Из овощей - содержится в сое, морских водорослях, миндале, фундуке,

шоколаде, а также в злаковых и бобовых.

Достаточное количество белков в организме необходимо для:

- образования структуры клетки;

• производства некоторых гормонов, например, тироксина и адреналина;

• поддержания мышечной системы;

• вырабатывания желчной кислоты и дыхательных ферментов.

Ни один продукт, не считая яиц, не состоит из столь хорошо сбалансированного сочетания аминокислот. Отсутствие необходимой аминокислоты может являться "лимитирующим фактором", т.е. затруднять процесс усвоения других. Поэтому настоятельно рекомендуется употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения.

	Продукты	Белки животн.	Белки растит.
Завтрак	150 г молока 60 г хлеба грубого помола с отрубями	5	5
Обед	150 г рыбы 150 г макаронных изделий из муки грубого	25	5
	помола
Ужин	200 г чечевицы 30 г сыра 60 г хлеба грубого помола с	3	185
	отру-
Всего		33 г	33 г

Меню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме, хотя вегетарианская диета, включающая яйца и молочные продукты полностью приемлема. Если поступление белков в организм происходит только из мясных продуктов, то в организме образуется недостаток аминокислот насыщенных серой, что препятствует усвоению остальных аминокислот.

Дневной рацион человека должен быть сбалансирован. Взрослый человек должен съедать мяса из расчета 1 гр. на каждый килограмм своего веса, т.е. минимум 60 г — женщины и 70 г — мужчины.

Люди, занимающиеся профессиональным спортом, а также увлекающиеся накачиванием мышц поглощают много воды, и могут повысить норму белков до 1,5 г •s?» из расчета на 1 кг веса.

Практически человек весом 66 кг должен в день съедать по 33 г животных и растительных белков, что видно из выше приведенной таблицы. Эти белки должны составлять 15% от дневного рациона человека.

Приведенная ниже таблица поможет Вам правильно сориентироваться в выборе продуктов.

Употребление продуктов питания, не содержащих белки, может привести к серьезным нежелательным последствиям: истощению мышц, плохой заживляемости ран, опущению матки и т.д.

Однако, если ваша пища содержит слишком большое количество белков, то может развиться подагра. Ее появление связано с превращением излишком белков в мочевую кислоту. Для предупреждения этого явления рекомендуется употреблять больше жидкости.

Следует отметить, что белки необходимы для сохранения хорошего здоровья. Употребление их даже в большом количестве не приносит неприятностей, если у вас здоровые почки. Обычно белки, содержащиеся в пище, употребляются вместе с жирами (липидами) и часто с насыщенными жирами, к которым следует относится с большой осторожностью (об этом более подробно будет сказано ниже).

Продукты, содержащие белки
	Животные белки	Растительные белки
Среднее содержан	Говядина Телятина	Соя Пророщенные зерна
белка	Свинина	Морские водоросли
	Свинина	Жареный арахис
	Птица	Чечевица
	Продукты из	Белая фасоль
	Рыба	Миндаль
	Выдержанные сыры
Высокое	Яйца	Овсяные хлопья
содержан	Молоко	Хлеб с отрубями
белка	Мягкие сыры	Шоколад с 70%
		кокао
		Рожь
		Макаронные изделия из
		Грубого помола
		Коричневый рис
		Грецкие орехи

2. Углеводы (глюциды),

Им следовало бы дать название "углеводороды", так как они состоят из углерода, водорода и кислорода. Термин "глюцид" произошел от греческого "glukus", что означает "сладкий" и его более распространенное название "сахар".

а) Классификация углеводов согласно их молекулярному строению (химической формуле)

Углеводы, состоящие только из 1 молекулы (моносахариды):

— глюкоза, обнаруженная в меде и в отдельных фруктах;

— фруктоза, содержащаяся, в основном, в фруктах;

— галактоза, содержащаяся в молоке.

Углеводы, состоящие из 2-х молекул (дисахариды):

— сахароза, являющаяся ничем иным как сахаром (сахарный песок или кусковой сахар), полученным из свеклы или сахарного тростника (глюкоза + фруктоза);

— лактоза (глюкоза + галактоза), которая содержится в молоке млекопитающих;

— мальтоза или солодовый сахар (глюкоза + глюкоза), полученная из солода, обычно содержащегося в пиве или кукурузе.

Углеводы, состоящие из более чем 2-х молекул (полисахариды):

— гликоген, найденный в печени животных;

— крахмал, состоящий их большого числа молекул глюкозы, содержащийся в

следующих продуктах:

в злаковых — пшенице, кукурузе, рисе, в зернах овса, ржи, ячмене;

в корнеплодах — картофеле и его разновидностях;

в бобовых — турецком горохе, сухой фасоли, чечевице, сое