Свобода мышц

(мышечное расслабление)

Когда мы говорим, глядя на оратора или чтеца: «Он напряжен, нет свободы мышц», что мы подразумеваем?

Человек шел по улице и остановился. Сколько мышц было задействовано? Психофизиолог нам бы ответил, что больше шести сотен. Иногда бывает и так, а чаще значительно меньше. Например, когда про вышедшего на сцену оратора мы говорим «Он напряжен», то это не потому, что вместо положенных шести сотен он использовал на одну мышцу больше или меньше, а потому, что свое мышечное напряжение он расходует нецелесообразно.

Наша задача натренировать «внутреннего мускульного контролера». Он должен внимательно отслеживать лишние мышечные напряжения и избавляться от них. Этот процесс самопроверки должен быть доведен до автоматизма. Этого нельзя добиться, если делать упражнения на снятие излишнего напряжения только иногда. Надо следить постоянно за своими ощущениями, за тем, не задралось ли вдруг плечо, не оттопырился ли напряженный мизинец на правой руке. Проверяйте себя и дома, и на работе, и по дороге в университет…

Упражнение 1.

Лечь на спину, на гладкую жесткую поверхность и подмечать те группы мышц, которые без нужды напрягаются. Важно понимать, что речь идет не о релаксации и полном расслаблении, а о том, чтобы отслеживать мышцы, нецелесообразно напряженные.

«Разведкой» мышц надо заниматься не только лежа, но и сидя, стоя, при ходьбе. Везде надо подмечать лишние напряженные мышцы.

Упражнение 2.

Сядьте. Проверьте напряженность ваших мышц – целесообразно ли они напряжены. Теперь расслабляйтесь постепенно. От головы к ступням ног. Склонилась голова, повисли вдоль тела руки, вытянулись ноги, дыхание стало медленным и спокойным. На счет «три» нужно снова прийти к норме напряжения.

На счет «десять» расслабиться, на счет «три» прийти к норме напряжения.

Упражнение 3.

Напрягайте все части вашего тела по очереди. Сначала, например, напрягаете правую руку от пальцев до плеча. Подержите ее в таком напряженном состоянии несколько секунд и расслабьте. Почувствуйте, как руке стало легко и приятно. Теперь сделайте то же самое с другой рукой, с ногой, с шеей, с животом, с челюстью…. Пройдитесь с этим упражнением по всему телу.

Упражнение 4.

Приложите ладони к области челюстных суставов по обе стороны лица. Плавным и достаточно сильным движением надавливая на щеки, отделите нижнюю часть челюсти от верхней таким образом, чтобы рот оказался широко раскрытым.

Представьте себе, что нижняя челюсть не имеет своих собственных мышц и полностью зависит от движений ваших рук. С помощью тыльной стороны ладони начните поднимать нижнюю челюсть вверх, пока зубы не коснутся друг друга в задней полости рта. Если передние зубы коснутся друг друга, то это будет означать, что вы толкаете челюсть вперед.

Если вы уберете руки, челюсть должна опуститься так, будто она лишена собственных мышц.

Уберите руки от челюсти. Челюсть «падает».

Поднимите челюсть с помощью рук.

Повторите это несколько раз.

Следите за своими мышечными ощущениями.

Упражнение 5.

(гигиенический массаж)

Гигиенический массаж выполняется для снятия напряжения и скованности мимических мышц. Он активизирует движения лицевой мускулатуры, улучшает тонус мышц лица и всего тела.

Простучите подушечками пальцев лоб по направлению от центра к вискам. Простучите гайморовы пазухи от боков носа, под глазами, к вискам.

Простучите нижнюю часть лица от середины подбородка к мочкам ушей.

Простучите тыльной стороной ладони по верхней части грудины от центра к плечам.

Простучите нижнюю часть грудины от центра к бокам.

Простучите спину от ее середины к бокам.

А теперь все с самого начала и так пять раз. При этом не забывайте правильно дышать.

Упражнение 6.

Вытяните шею. Голова всплывает над верхней частью позвоночника. Положите большие пальцы под челюстью, а указательные - на ее верхнюю часть, крепко зажав челюсть с обеих сторон. Руки несут на себе функции мышц нижней челюсти.

Совершенно не двигая нижней челюстью, поднимите верхнюю челюсть. Руками поднимите нижнюю челюсть вверх – к верхней челюсти, при этом зубы должны будут соприкоснуться в задней полости рта.

Поскольку основная нагрузка в поддержке верхней челюсти (черепа) лежит на мышцах задней поверхности шеи, челюстные мышцы должны расслабляться в большей степени.

Упражнение 7.

Дайте языку расслабиться. Пусть кончик языка коснется основания нижних зубов. Перекатите середину языка вперед и назад, вперед и назад. Во время упражнения челюсть остается расслабленной и приоткрытой не более, чем на один палец. Язык двигается внутри полости рта, едва заходя за передние зубы.

А теперь начните постепенно ускорять движение середины языка назад и вперед, до тех пор, пока не почувствуете, что расслабленный язык трясется по всей длине.

Упражнение 8.

Растяните губы в стороны как можно шире, «оскалив рот». Затем продвиньте их вперед, держа зубы сомкнутыми. Повторите это движение несколько раз, а затем выдуйте через губы, чтобы раскрепостить их.

Приложите указательные пальцы к углам рта и растяните их в разные стороны.

Опустите углы рта.

Выдуйте сквозь губы.