4.1.1 Стретчинг для шеи, плеч, кистей рук, рук в положении стоя

Упр. 1. И.п.: - ноги врозь, руки вдоль туловища. Опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Удерживайте это положение 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом.

Упр. 2. И.п.: - ноги врозь, руки вдоль туловища. Поднять плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Удержать это положение 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упр. 3. И.п.: - ноги врозь, пальцы рук сомкнуть в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Удерживайте это положение 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Эта растяжка великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упр. 4. И.п.: - ноги врозь, руки за спиной, пальцы сцепить. Поднимите руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад.

Упр. 5. И.п.: - Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Удерживать 10 секунд. То же самое в другую сторону.

Упр. 6. И.п.: - ноги врозь. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отведите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды. После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Удерживать 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Упр. 7. И.п.: - ноги врозь. Простейшая растяжка для трицепсов и верхней части плеч. Поднять руки над головой, взяться одной рукой за локоть другой. Плавно притянуть локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполнять движение медленно. Удерживать 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Упр. 8. И.п.: - Завести левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд.

4.1.2 Стретчинг верхней и задней части бедра, паха, таза в положении лежа

Упр. 1. И.п.: - ноги согнуты в коленях. Сцепить пальцы рук за головой. Медленно поднять голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи.

Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделать упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор). Дышите ритмично.

Упр. 2. И.п.: - Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать).

Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Упр. 3. И.п. – Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук на левом колене и плавно подтяните ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.

Упр. 4. И.п.: - лёжа на боку. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.