2. Теоретические основы скиппинга

2.1 Оценка занятий скиппингом

Скиппинг (прыжки через скакалку) - это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений. Оно совмещает в себе эффективность аэробного длительного непрерывного бега, атлетическую мощь гимнастики и акробатики, жонглирования, эстетичность танцев и напоминает нам об увлечениях детства.

Скиппинг – это один самых эффективных видов коррекции веса человека. Во время занятий скиппингом вы можете использовать как углеводы (сохраняемые в организме, как гликоген), так и жир в качестве топлива. На ранних стадиях тренировки в скиппинге сжигается больше углеводов, чем жира (особенно при двойных - тройных прыжках высокой интенсивности), но если прыжки через скакалку продолжаются свыше 20 минут, будет увеличиваться процент сжигаемого жира. К концу тренировки — один час или более — когда резервы гликогена низки, жир удовлетворяет около 80% энергетических требований. Чем тренированней скиппер, тем лучше его тело сжигает жир для получения энергии во время прыжков.

Однако если необходимо сбросить вес, то не имеет значения, сжигается ли жир в организме, или используются запасы гликогена, или сахаров в крови. Какого бы типа топливо не использовалось, все равно сжигаются калории. Для выполнения прыжков через скакалку в течение 10 минут, нужны калории для получения энергии, и если создается «дефицит энергии», то будет сжигаться больше калорий, чем потребляет организм. В этом случае будут использоваться собственные жировые запасы для получения топлива.

При этом наши наблюдения показывают, что три серии 10-минутных прыжков через скакалку или одна серия за 30-минут сжигает одинаковое количество калорий. Поэтому сконцентрироваться надо не на счете сжигания жира, а на том, чтобы как можно активнее, регулярно тренироваться. Если не переедать, чтобы компенсировать дополнительный расход калорий, то через некоторое время начнется процесс сжигания жира и потери веса. Согласно нашему опыту ощущения снижения веса резко видно после 6 месяцев тренировок.

Из предлагаемой (Табл. 1) видно, сколько калорий, возможно, потратить на различные виды деятельности в зависимости от веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, необходимо умножить свой вес на цифру в первом столбце.

Таблица 1. Физическая активность двигательной деятельности

Деятельность (расход калорий)	на 1 кг веса	на 80 кг веса	на 70 кг веса	на 60 кг веса	на 50 кг веса
Бег вверх по ступенькам	12,9	1029	900	771	643
Скоростной бег на коньках	11,0	880	770	660	550
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Водное поло	8,6	686	600	514	429
Плавание быстрым кролем	8,1	651	570	489	407
Езда на велосипеде (20 км/ч)	7,7	617	540	463	386
Прыжки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Аквааэробика	7,6	606	530	454	379
Силовая тренировка на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Бадминтон (в напряженном темпе)	6,9	554	485	416	346
Бег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Ходьба на лыжах	6,9	554	485	416	346
Танцы в ритме диско	6,9	553	484	415	346
Занятия гимнастикой (энергичные)	6,5	520	455	390	325
Альпинизм	6,5	518	453	388	324
Футбол	6,4	514	450	386	321
Аштанга-йога	6,0	480	420	360	300
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Баскетбол	5,4	434	380	326	271
Настольный теннис	4,5	360	315	270	225
Ролики	4,4	354	310	266	221
Зарядка средней интенсивности	4,3	343	300	257	214
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Гребля на каноэ (4 км/ч)	2,6	211	185	159	132
Растяжка (стретчинг)	1,8	144	126	108	90

В процессе занятий скиппингом необходим комплексный подход, тогда эффект от рационального питания и физических нагрузок увеличивается в 3-4 раза, а так же помогает комфортно (без особых усилий) перейти на правильное питание (Табл. 2). Кроме того питание должно быть сбалансированным, только выполняя всё это в комплексе вы поймёте, что такое здоровый образ жизни и красота вашего тела.

Таблица 2. Расчет калорийности продуктов

Наименование продукта	Калорийность продуктов на 100гр (ккал)		Наименование продукта	Калорийность продуктов на 100гр (ккал)
Биточки рыбные	133		Каша гречневая	197
Биточки говяжьи	235		Каша пшенная	168
Плов	359		Каша рисовая	152
Бутерброд с колбасой вареной	150		Борщ из свежей капусты	116
Блины с маслом	235		Борщ из квашеной капусты	156
Вареники с творогом	235		Бульон мясной	20
Вареники с творогом и сметаной	347		Икра баклажанная	91
Гуляш говяжий	180		Салат из огурцов	76
Гуляш свиной	355		Салат из помидоров	108
Картофель отварной с маслом	126		Салат из капусты	83
Пюре с маслом	141		Салат из квашеной капусты	69
Макароны	153		Винегрет	128
Яйца вареные (2 шт.)	126		Чай без сахара	2
Яйца жареные (2 шт.)	201		Чай с сахаром	29
Омлет	250		Чай с молоком и сахаром	44
Итого:	3226 ккал		Чай со сливками и сахаром	71
			Кофе растворимый без сахара	2
			Кофе с сахаром	10
			Кофе со сливками	59
			Кофе с молоком и сахаром	77
			Итого:	1658 ккал

Из таблицы 2 видно, какими продуктами можно заменить свой рацион питания, но при этом сохранить получения так необходимых калорий для жизнеобеспечения организма.

Как уже говорилось ранее, калория - не очень адекватная единица измерения, поэтому при выборе еды необходимо отдавать предпочтение гликемическому индексу продуктов т.к. он более показателен.

Углеводы.

Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.

Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет чувствовать организм усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает восстановиться после интенсивной нагрузки.

Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше шансы хорошо провести следующую тренировку. И это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы.

Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, необходимо равномерно распределять общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в после тренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.

Внимание! После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз прием пищи сразу после окончания тренировки, обычно это коктейль, второй раз - это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

Жиры.

Основная часть жиров, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье.

Применение одной столовой ложки растительного масла, лучше оливкового, или употребление горсти арахиса, обеспечивает организм на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.

Масса тела человека тесно связана с интенсивностью происходящих в его организме обменных процессов. При этом на него могут существенно влиять различные факторы:

- возраст - основной обмен веществ снижается с годами;

- пол - основной обмен у женщин ниже, чем у мужчин;

- жизнь в условиях холода - обмен веществ усиливается.

Влияет на обмен веществ курение, лекарства, даже некоторые патологические состояния: так, например, состояние тоски и тревоги - увеличивает интенсивность основного обмена веществ до 50%; одышка - до 50%; повышение температуры тела на 1 градус усиливает основной обмен на 7%.

Самым доступным и популярным способом похудения остаются диеты, основным условием которых является потребление не больше 1000 ккал в день. Но при соблюдении диеты происходит снижение основного обмена, в трудные времена организм переходит на экономный режим расходования калорий.

Внимание! При отсутствии физической нагрузки во время диеты наряду с жировой теряется и мышечная масса. Мы уже приводили данные относительно расхода энергии во время различной деятельности Таблица 1. Дополним их еще одной цифрой: во время выполнения прыжков со скакалкой расходуется 7,7 ккал за 1 час на 1 кг массы тела. Иными словами, человек весом 70 кг «выпрыгивает» за час 539 ккал.

Внимание! Более точная цифра зависит от интенсивности тренировки, скорости прыжков от веса и пола занимающегося.

Как показывает практика скиппинг довольно эффективен с точки зрения энергетических затрат. И поэтому мы рекомендуем заниматься людям разного возраста и пола.

Внимание! Что происходит на занятиях скиппингом?

Каждый уважающий, кто занимается каким-либо видом спорта должен знать строение организма человека.

В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы, накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюкозы из крови и сжигают жир, переносимый кровью из мест его накопления. Усиленный метаболизм требует дополнительного кислорода и большего притока крови, в противном случае мышцы утомляются очень быстро. Все необходимые переключения в организме производит мозг. Гликоген первоначально поступает из внутренних источников углеводов, но при продолжительной активности, в конечном счете, вырабатывается из накопленного жира.

В легких. Глубина и частота дыхания немедленно усиливаются. Нормальная вентиляция легких, для взрослого человека составляющая 10-12 л воздуха в минуту, во время энергичных упражнений может увеличиться в 10 раз. Легкие здорового некурящего мужчины без труда забирают из воздуха достаточное для любых разумных нагрузок количество кислорода. Ощущение «нехватки воздуха» не имеет никакого отношения к емкости легких, просто сердце и кровеносные сосуды не способны переносить достаточное количество кислорода к мышцам. Помните, упражнения на выносливость укрепляют сердечнососудистую систему, но не легкие.

В кровеносных сосудах. Вскоре после того, как мышцы начинают работать с нагрузкой, продукты распада диффундируют в близлежащие ткани, вызывая общее расширение кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты распада стимулируют мозг на отдачу команды усилить поступление крови к работающим мышцам. Во время интенсивных упражнений мышцы могут использовать кровоток в 20 раз больший, чем при обычных условиях.

В сердце. Частота сокращений сердца увеличивается, чтобы обеспечить необходимую циркуляцию крови. У человека в 40 с лишним лет, не занимающегося спортом, частота пульса в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту. При средней нагрузке она может удвоиться, а при увеличении нагрузки достигнуть 180. В среднем у мужчин в состоянии покоя сердце перекачивает около 75 мл крови за одно сокращение. Упражнения могут увеличить этот объем более чем на 50%. Перекачиваемый минутный объем крови, в состоянии покоя равный примерно 5 л крови (70 ударов, умноженные на 75 мл), может во время выполнения упражнений увеличиться вчетверо.

Кровяное давление. При измерении давления крови контролируются две фазы: систолическая - максимальное давление, развиваемое при сокращении сердца, и диастолическая - минимальное давление, когда сердце расслаблено между сокращениями. Уровень, равный соответственно 120/80 мм рт.ст., считается общепринятым нормальным показателем, но давление не остается неизменным, поскольку человек не обладает абсолютно фиксированной частотой сокращений сердца и дыхания. Исходя из этого, приемлемыми считаются величины давления между 100-140 систолического и 60-90 диастолического.

Внимание! При выполнении прыжков через скакалку систолическое давление нарастает до 180-190, но диастолическое (пульсовое) давление изменяться не должно. Его повышение при нагрузке является признаком сердечного заболевания: это значит, что сердце не способно правильно реагировать на нее. Когда врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой, то возрастающее диастолическое давление - не анормальность самой электрокардиограммы - может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости. При отклонениях в ЭКГ физические упражнения жизненно важны, поскольку укрепляют сердце - самую важную мышцу. Но в этом случае необходимо пристальное наблюдение врачей.

Прыжки через скакалку укрепляют различные группы мышц (рис 1.), улучшают координацию и подвижность стоп; они помогают развитию как аэробных, так и анаэробных возможностей организма.

Передний удерживатель сухожилий

Рис.1 Группы мышц, задействованные в процессе прыжков через скакалку.

Заметим, что данный вид двигательной активности предъявляют достаточно высокие требования к организму, поэтому надо тренироваться в прыжках, по крайней мере, 2 раза в неделю, иначе вы не сможете прыгать в течение достаточно продолжительного времени, чтобы добиться тренировочного эффекта, и, таким образом, подобные занятия не станут подспорьем при тренировке в других видах спорта.

Прыжки через скакалку являются прекрасным средством тренировки сердечнососудистой системы.

Является ли такая форма нагрузки адекватной бегу, еще до конца не выяснено. Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Эти занятия дают постоянный тренировочный эффект, и его можно увеличивать.

Исследование Риоти, проведенное им совместно с А. Паолене и У. Мраком в университете Филадельфии, в течение двух лет, показало, что минимальное время занятия должно составлять 10 минут, еще лучше — 15минут. Отдых между прыжками через скакалку также очень важен. Он позволяет сохранять высокую интенсивность прыжков. В общем случае соотношение работа – отдых должно составлять 1:5–1:10. Например, если вы работаете 10 минут, отдыхайте (стретчинг) 8–10 минут.

Вначале, при освоении прыжков, спортсмен прыгает с частотой 72 оборота в минуту. Если попробовать вращать скакалку медленней, она просто не сможет достичь вертикали. Вот почему нагрузки в прыжках через скакалку нельзя снизить ниже определенного уровня, как в беге, когда можно начинать совсем с легких нагрузок и темпа и, по мере того как организм врабатывается, повышать их. В прыжках через скакалку наблюдается обратная картина — почти сразу же достигается желаемая величина ЧСС. Частота сокращений увеличивается еще и за счет работы рук, совершающих в данном случае вращательные движения, — работа рук более значительно увеличивает ЧСС почти с самого начала работы. Первые три минуты работы являются тяжелой формой нагрузки, что эквивалентно бегу с полной скоростью. И даже на пятой и шестой минуте упражнения в организме еще существует кислородный долг. Проведенные исследования показывают, что в это время организм еще не вступил полностью в аэробную фазу работы.

Исследования, проведенные на опытных бегунах, показали физиологические эффекты воздействия продолжительного бега на организм. Подобные исследования никогда не проводились на физкультурниках, выполняющих в течение продолжительного времени прыжки через скакалку в медленном темпе. Однако исследования, проведенные Риоти, позволили ему сделать вывод, что «как только организм вступит в аэробную фазу работы, можно закрепиться на очень высоком показателе частоты сердечных сокращений и выполнять большое количество механической работы и, возможно, увеличить поглощение кислорода.

В действительности можно увеличить способность к потреблению кислорода и уровень подготовленности сердечнососудистой системы гораздо быстрее, если использовать прыжки через скакалку вместо занятий какой-либо другой формой физической деятельности, не заставляющей организм работать столь же напряженно.

Кроме того, прыжки через скакалку укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. (Бег, кстати, способствует развитию, только, выносливости этих же групп мышц.) Прыжки через скакалку также способствуют улучшению грациозности и координации движений.

Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю.

Американский ученым Кеннет Купер предлагает следующие нормы нагрузки. Выразив физическую нагрузку в очках, он на основании многолетних исследований пришел к выводу, что для поддержания оптимального уровня выносливости мужчина должен набирать в неделю 35 очков, а женщина — 27. Основными составляющими нагрузки являются интенсивность, длительность и частота занятий в неделю. Например, учебно-тренировочный процесс состоит из 5 занятий в неделю по 15 минут. При этом в минуту выполняется от 90 до 100 прыжков, Это соответствует 35 очкам. Конечно, далеко не всем сразу удастся набрать нужное количество очков. Принцип постепенности увеличения нагрузки остается главным.

Внимание! Не следует торопиться, мышечная боль, вызванная чрезмерной нагрузкой, может резко снизить интерес к занятиям.

Представленная ниже формула позволяет определять в очках нагрузку, полученную во время тренировки.

1. Тренировка, длительностью меньше 10 минут:

Р=(0,005*М—0,1)*t,

где Р — количество очков; М — количество прыжков в минуту; t — продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Пример: тренировка в течение 5 минут с частотой. 100 прыжков в минуту:

Р=(0,005*100—0,1)*5=2,00.

2. Тренировка, длительностью более 10 минут:

Р=(0.005*М+0,1) *t-2.

Пример: тренировка в течение 15 минут с частотой 100 прыжков в минуту:

Р=(0,005*100+0,1) *15-2=7,0.

Чтобы обеспечить постепенное увеличение нагрузки, можно, воспользовавшись приведенными формулами и ориентируясь на индивидуальные особенности организма, составить индивидуальную программу тренировок или воспользоваться программой, предложенной Купером для разных возрастных групп и приведенной в его книге «Аэробика для хорошего самочувствия».

Для хорошей физической формы и ее поддержания Купер предлагает следующую программу для всех возрастов (таб. 3).

Таблица 3. Программа тренировок по скиппингу

Время (мин, с)	Кол-во прыжков в минуту	Частота занятий в неделю	Очки за неделю
12.30 или	90-110	6	30,0
15.00 или	90-110	5	31,25
17.30 или	70-90	5	30,0
17.30 или	90-110	4	30,5
20.00	90-110	3	27,0

Анализируя виды занятости обучающихся на занятиях методом хронометрирования и определения ЧСС мы провели сравнительный анализ занятий различной направленности (таб. 4).

При проведении занятий по гимнастике средняя моторная плотность составила 30-40%, что связано с долгим ожиданием очереди и с высокой травмоопасностью упражнений на снарядах, преподавателю зачастую самому приходится страховать студента, много времени занимают объяснения (12-14%).

При проведении занятий с элементами спортивных игр моторная плотность составила 40-60%, такие занятия более эмоциональны, однако дозировать нагрузку очень сложно, наиболее активные студенты выкладываются полностью, а пассивные студенты остаются в стороне и фактически не получают минимальной нагрузки на занятии. В таком занятии объяснение и ожидание очереди немного меньше, чем на занятиях по гимнастике и составляет 8-11%, однако вспомогательные действия занимают 12-15% всего времени занятия.

Таблица 4 Анализ видов деятельности с различной преимущественной направленностью на занятии

Виды занятости	Ожидание очереди	Вспомогател. действия	Объяснения	Моторная плотность
Гимнастика	18-22%	14-16%	12-14%	30-40%
Спортивные игры	8-12%	12-15%	8-10%	40-60%
Легкая атлетика	15-18%	20-26%	7-8%	30-40%
Роуп-скиппинг + гимнастика	15-18%	16-18%	11-12%	48-55%
Стретчинг + Роуп-скиппинг	4-5%	10-15%	5-6%	70-80%

При проведении занятия по легкой атлетике моторная плотность была низкой 30-40%, что связано с ожиданием очереди (15-18%), после выполнения каждой серии. Занятие отличается низкой эмоциональностью, монотонностью.

Введение элементов роуп-скиппинга на занятии гимнастикой позволило повысить моторную плотность занятия до 48-55%, т.к. время на ожидание очереди было сокращено до 15-18%.

При проведении занятия с элементами стретчинга и прыжков через скакалку моторная плотность была высокой - 70-80%. В занятии использовалось большое количество разнообразных упражнений, они не требовали длительных объяснений (5-6%), упражнения были доступны всем студентам, независимо от их физической подготовленности, ожидание очереди в таком занятии составило 4-5% во время проведения эстафеты со скакалками. Студенты получали строго дозированную, адресную нагрузку. Осуществлялся дифференцированный подход для сильных и для слабых студентов. Занятие проводились эмоционально под музыку.

Сравнивания различные виды двигательной активности можно заключить, что применение стретчинга+роуп-скиппинга на занятиях физической культуры достаточно эффективно и доступно, имеет широкую вариативность движений, не зависит от погодных условий, позволяет тренировать одновременно большое количество групп мышц, укрепляет сердечнососудистую, дыхательную систему, позволяет развивать координационные возможности, скоростно-силовые качества и выносливость. Этот вид двигательной активности позволяет избежать монотонности и однообразия на занятиях и является достаточно эффективным средством физической культуры.

Внимание! Эффективность воздействия работы со скакалкой очевидна, но это возлагает и ответственность за недопустимость тренировочных перегрузок. При освоении техники работы со скакалкой необходимо придерживаться принципа последовательности, переходя от простого двигательного действия к более сложному. Форсирование нагрузки ни к чему, кроме мышечных болей и нежелательных эффектов, не приведет. А положительная мотивация к занятиям физической культурой может приобрести ноты отрицательного воздействия.

Во время занятия во главу угла необходимо ставить самоконтроль за своим самочувствием, особенно тем обучающимся, которые имеют излишний вес или проблемы с деятельностью сердечнососудистой системы. Важно правильно дозировать нагрузки на занятиях скиппингом, четко контролировать свой пульс и не допускать перегрузок, и тогда скакалка станет универсальным тренажером, который может развивать все необходимые физические качества будущему профессионалу любой специальности.

На занятии скиппингом целесообразно вести просветительную работу о пользе данного вида физкультурной деятельности не только в формировании физических качеств, но и о влиянии прыжковой нагрузки на состояние костно-мышечной, сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

Благодаря прыжкам через скакалку активизируется, через зоны эпифиза, формирование костной ткани нижних конечностей, а это в некоторой степени гарантирует растущему организму подростка в будущем красивые, здоровые ноги. Регулярная, планомерная нагрузка на стопы, при правильном мягком приземлении - отличная профилактика плоскостопия, не говоря уже об укреплении всего опорно-двигательного аппарата. Развернутые во время прыжков плечи и отведенные в стороны руки помогают не только выработать правильную осанку, но и гарантируют максимальный приток воздуха в легкие, развивая дыхательную функцию организма. Нагрузка делает более функциональным сердце и сосуды.

Анализируя материальные затраты на обеспечение спортивным инвентарем занятий скиппингом, можно констатировать, что это дешево, надежно и практично.

Внедрение занятий скиппингом в вузе позволяет развить интерес к физической культуре у студентов, так как этот вид деятельности доступен для различных социальных слоев общества, легок в освоении техники, направлен на укрепление и поддержание хорошего физического состояния организма. Скиппинг является базовым видом спорта, развивающим все физические качества для других, традиционных видов спорта.

Если объем двигательных действий занятий, спланированный преподавателем физической культуры, в соответствии с возможностями высшего образовательного учреждения, студент с успехом освоил, и есть желание развить в себе более высокий уровень подготовки, можно обратиться к программным требованиям по данной спортивной деятельности в Федерацию скиппинга России.