4.2.2 Последовательность изучения прыжков с короткой скакалкой

1. Перешагивание (скакалка сзади). Махнуть скакалкой вперед и перешагнуть через нее. Выполнять сначала медленно, затем постепенно увеличивать темп.

2. Прыжки на обеих ногах (одинарные и двойные). Несколько первых занятий разучивать и совершенствовать двойные прыжки, а затем включать и одинарные.

3. Прыжки ноги врозь двойные и одинарные (начинать с двойных прыжков).

4. То же, но одна нога впереди, а другая сзади.

5. Прыжки на одной ноге, поднимая другую вперед и назад (одинар­ные и двойные).

6. Прыжки со скрещенными ногами.

7. Прыжки с ноги на ногу поочередно (сначала скакалка проходит под находящейся впереди ногой, затем эта нога опускается на пол, а нога, находящаяся сзади, поднимается махом назад и скакалка проходит под ней).

8. То же, но меняя на каждый прыжок ногу (первый прыжок — левая впереди, второй — правая впереди и т. д.). То же, но с высоким подниманием маховой ноги.

9. Прыжки на обеих ногах с продвижением в различных направлениях (подготовительные к более трудным).

10. Прыжки на одной ноге с продвижением в разных направлениях.

11. Бег на месте с высоким подниманием коленей на каждое вращение скакалки.

12. Бег с высоким подниманием ног с продвижением в различных направлениях (по кругу, вперед, по диагонали и т. д.).

13. Прыжки с вращением скакалки в боковом направлении: вправо и влево (одна рука находится сзади, другая — впереди).

14. Прыжок ноги врозь (вперед и назад) в воздухе. При прыжке вверх ноги разводятся, при приземлении — соединяются. Положение ног в воздухе меняется при каждом прыжке: первый прыжок — левую вперед, второй — правую вперед и т. д.

15. Прыжки с поворотами на 90,180° и т. д.

16. Прыжки в приседе и в полуприседе.

17. "Метелочка" в приседе на одной или обеих ногах (скакалку, сложенную вдвое, одной рукой кружат под ногами).

18. Прыжки петлей в стойке, в приседе, в полуприседе. При переводе скакалки спереди назад руки скрестить перед грудью (кисти около плеч), в момент, когда скакалка образует петлю, выполнить прыжок. Движение выполнять мягко, без рывков.

19. Прыжки с одновременным махом ногой в сторону на месте и в движении.

20. Прыжок с двойным вращением скакалки.

21. Прыжки с переменой ручек скакалки при прохождении ее над головой.

22. Обычные и двойные прыжки вдвоем с одной скакалкой лицом друг к другу.

23. Прыжки втроем. Скакалку может вращать как стоящий впереди, так и стоящий сзади. Можно выполнять упражнение также с передачей скакалки друг другу в процессе прыжков. Для этого прыгающий без скакалки приближает кисти к ручкам скакалки и берет скакалку, не прекращая вращения.

24. Прыжки вдвоем, стоя боком друг к другу, держась за руку или за талию друг друга. Скакалку каждый вращает свободной рукой.

25. Прыжки вдвоем с поворотами одного во время прыжков. Повороты выполняет не имеющий скакалки.

26. Прыжки втроем, стоя друг к другу боком. Скакалку вращают стоящие по краям.

27. Прыжки втроем, скакалку вращает средний. Прыжки выполняются на месте и с продвижением в различных направлениях.

Прыжки через длинную скакалку наиболее зрелищные, эмоциональные и наиболее просты, но для их проведения необходимо иметь достаточно места для построения обучающихся, пробегания и отбегания от скакалки. Поэтому эти упражнения лучше проводить на открытой площадке в осенний и весенний периоды года. Группа делится на несколько отделений по 6—8 человек. Каждое отделение имеет свою скакалку и место для выполнения упражнений. После объяснения и показа обучающиеся по очереди выполняют упражнения. Начинают и заканчивают упражнения по команде инструктора-тренера. При необходимости он останавливает выполнение, делает замечания, а затем дает команду повторить упражнение или объясняет новое.

Вращают скакалку двое скиппера. Если вращает один, то второй конец скакалки укрепляется к стене или к какому-нибудь предмету на высоте 100—120 см.

Вращение длинной скакалки должно быть равномерным, скакалка почти касается пола или земли. Для упражнений с пробеганиями скакалку надо вращать так, чтобы она из верхнего крайнего положения двигалась вниз на пробегающего, а при перепрыгивании через вращающуюся скакалку — наоборот, т. е. вращают скакалку так, чтобы из верхнего крайнего положения она двигалась вниз от пробегающего. Пробегать нужно в тот момент, когда скакалка пройдет на уровне головы и будет двигаться к полу. Очередной пробегающий должен стоять в одном-двух шагах от крайней точки (ближней к полу) окружности, описываемой скакалкой. Последовательность освоения упражнений приводится ниже.

Последовательность изучения упражнений с длинной скакалкой

Упражнения с длинной скакалкой изучаются в следующей последовательности:

1. Перешагивания и прыжки через неподвижную, лежащую на полу или на земле скакалку, стоя лицом, боком или спиной к ней.

2. То же через неподвижную скакалку, но висящую на высоте 10— 15 см.

3. Прыжки толчком одной или двумя ногами через лежащую, а затем и висящую (неподвижно) скакалку.

4. Пробегание после нескольких вращений скакалки.

5. Пробегание боком и спиной вперед.

6. Пробегание после каждого вращения скакалки.

7. Пробегание потоком (один за другим) после определенного числа вращений.

8. Пробегание по внезапному сигналу.

9. Пробегание с различным положением рук (на поясе, за головой, за спиной, с хлопками, с поворотами).

10. Пробегание по двое (раздельно и держась за руки).

11. Пробегание через несколько скакалок, расположенных одна за другой.

12. Перепрыгивание через неподвижную скакалку на высоте 15— 20 см от пола:

— с места толчком одной;

— с шага и с разбега;

— после определенного количества шагов;

— те же упражнения толчком двумя ногами;

— те же упражнения, но с поворотами и с хлопками;

— те же упражнения вдвоем, втроем и т. д.

13. Перепрыгивание через качающуюся скакалку (подводящие упражнения к прыжкам через вращающуюся скакалку):

— с шага или с разбега вперед, в сторону, назад;

— вдвоем и втроем, взявшись за руки;

— с поворотами;

— то же, но последовательно через две качающиеся скакалки.

14. Перепрыгивание через вращающуюся скакалку:

— вбежать, перепрыгнуть через скакалку и выбежать;

— вбежать боком, перепрыгнуть и выбежать;

— вбежать вдвоем в затылок друг другу, перепрыгнуть и выбежать

— вбежать вдвоем лицом друг другу с противоположных сторон, перепрыгнуть и выбежать;

— перепрыгнуть с поворотом на 90,180 и 360°;

— вбежать, перепрыгнуть, повернуться кругом и сейчас же выбежать (без прыжка);

— вбежать с мячом, перепрыгнуть и бросить мяч партнеру, выбежать;

— вбежать, перепрыгнуть и бросить мяч в цель, выбежать;

— перепрыгнуть через две вращающиеся скакалки;

— вбегать потоком (один за другим) и после одного перепрыгивания выбежать.

15. Прыжки. Вбежать, выполнить двойные и обычные прыжки на обеих ногах (лицом, боком, спиной к скакалке) с различными усложнениями (с поворотами, движениями руками, заданное количество прыжков), выбежать.

16. Прыжки на одной ноге; то же, с поворотами.

17. Прыжки в приседе и в полуприседе (по одному и по два).

18. Один выполняет прыжок, а другой — пробегание.

19. Прыжки вдвоем, втроем (лицом друг к другу или в затылок), поочередно вбегая и выбегая после прыжков.

20. То же втроем, вчетвером, вбегая поочередно и выбегая одновре­менно.

21. То же, но одновременно вбегая и поочередно выбегая.

22. Бег на месте с высоким подниманием бедра после вбегания.

23. Прыжки с бросанием и ловлей мяча. То же, но на заданное число раз.

24. Прыжки ноги вместе и ноги врозь, скрестные прыжки.

25. Прыжки с изменением способа после каждого прыжка.

Скрестные вращения

Скрестные вращения легче усваиваются при вращении скакалки назад. С них и надо начинать обучение этому более сложному вращению.

Вращение скакалки петлей назад легче выполнять потому, что движения и положения рук более удобны как вначале, так и в конце движения при выходе из петли. Выполняется петля в основном движениями в лучезапястном суставе. При этом руки скрестно и слегка согнуты в локтях так, чтобы кисти выходили за линию тела чуть выше тазобедренных суставов, петля скакалки сохраняется посередине. Заканчивать вращение нужно энергичным движением кистей рук. Внимание обучающихся следует обратить на то, что сильно согнутые руки укорачивают петлю и выполнять прыжки значительно труднее. Подводящие упражнения для освоения данного вращения следующие:

1. И. п. — стойка, руки в стороны-книзу, скакалка впереди. Чередование движений руками скрестно и в стороны.

2. И. п. — стойка, скакалка впереди, а) накидывание петли назад; б) то же, вращая скакалку назад петлей; в) то же, с прыжком на обеих ногах; г) то же, чередуя вращение скакалки назад просто и петлей.

3. И. п. — стойка, скакалка сзади, а) накидывание петли вперед с последующим перешагиванием через скакалку; б) то же, вращая скакалку вперед петлей; в) то же, с прыжком на обеих ногах; г) то же, чередуя вращение скакалки вперед просто и петлей; д) то же, прыжок в присед с вращением скакалки вперед петлей.

После освоения этих подготовительных упражнений прыжки усложняются (на одной, с одной ноги на другую и др.), меняя положения и способы вращения скакалки.

Подготовительные упражнения для освоения прыжка с одной ноги на другую:

1. И. п. — стойка, скакалка впереди. 1—2 — качнув скакалку назад, прыжок через нее толчком левой на правую, сгибая левую назад; 3—4 — качнув скакалку вперед, прыжок толчком правой на левую, правую вперед-вниз.

2. И. п. — стойка, скакалка сзади. 1 — вращая скакалку вперед, прыжок толчком левой на правую, согнув левую назад; 2 — шаг левой назад, вращение скакалки замедленное.

3. И. п. — стойка, скакалка впереди. Прыжки толчком правой на левую, вращая скакалку назад.

4. И. п. — стойка, скакалка сзади. Вращая скакалку вперед, последовательные прыжки с одной ноги на другую, сгибая свободную ногу назад. Упражнение выполняется с продвижением вперед и с небольшим наклоном вперед.

5. И. п. — то же. Вращая скакалку вперед, последовательные прыжки толчком одной на другую, свободная нога вперед-вниз. То же, вращая скакалку назад. Упражнение можно выполнять с помощью кроличьего прыжка.

Прыжки с двойным вращением скакалки. Такие прыжки выполняются за счет высоты вылета и быстроты вращения скакалки. Обучение следует начинать с вращений:

1. И. п. — стойка, руки в стороны, скакалка, сложенная вдвое, в правой руке. 1 — малый круг скакалкой вперед - книзу в боковой плоскости справа; 2 — два малых круга скакалкой в том же направлении.

То же, но скакалка в левой руке. После овладения упражнением занимающимся можно предложить три малых круга на счете 2.

2. И. п. — стойка, скакалка сзади. Повторить первое упражнение с прыжками.

3. И. п. — то же. Прыжки, вращая скакалку вперед, чередуя одиночные вращения с двойными.

4. И. п. — стойка, скакалка впереди. Те же прыжки, но вращая скакалку назад, чередуя одиночные вращения с двойными.

Переводы скакалки. Применяются для изменения направления вращения скакалки. Наиболее простые переводы — перемахом через голову вперед или назад и переводом скакалки одной рукой назад или вперед. Выполняется перевод скакалки одной рукой так: вначале правой или левой рукой нужно сделать круг дугой вперед, переводя скакалку назад. То же, обратным движением перевести скакалку вперед. При переводах нужно избегать остановок движения скакалки. Вначале упражнение выполняется медленно, а затем быстрее и в сочетании с прыжками.

Для выполнения прыжков с одной скакалкой двумя или тремя учениками нужна скакалка несколько длиннее.