9. Зміст тренування.

У поняття змісту тренування входять усі аспекти навчально-виховної і тренувальної роботи з спортсменами, за допомогою яких можна розв'язувати численні завдання, що стоять перед педагогом і його учнями. У теорії і практиці радянського спорту визначають такі сторони підготовки спортсмена: фізичну, технічну, тактичну, морально-вольову і теоретичну. Вони і становлять основний зміст тренування. Усі ці сторони підготовки тісно пов'язані між собою і в своїй єдності забезпечують досягнення високої спортивної майстерності при систематичному і планомірному використанні належних засобів і методів тренування.

9.1. Фізична підготовка.

Фізична підготовка — це процес зміцнення здоров'я, забезпе­чення всебічного фізичного розвитку і виховання рухових якостей: сили, швидкості, спритності, витривалості і гнучкості. Ці якості потрібні для формування і вдосконалення рухових навичок. Чим складніші рухові навички, тим більші вимоги ставлять до розвит­ку сили, спритності, гнучкості та інших якостей.

Особливістю гімнастики є наявність великої кількості різно­манітних вправ на різних видах гімнастичного багатоборства. Одні вправи потребують сили, другі — спритності, треті — гнучко­сті і т. д. Отже, гімнаст повинен мати високий рівень розвитку всіх якостей.

Сила – це здатність напруженням м’яз подолати механічні й біомеханічні сили, що протидіють руху, протистояти їм, забезпечуючи рух.

Сила характеризується ступенем напруження, якого можуть досягти м'язи. Тому розрізняють наступні режими роботи м'язів:

- статичний (ізомет­ричний) – напруження м’язів без зміни їх довжини;

- подолаючий (міометричний) – напруження м’язів при зменшені їх довжини;

- уступаючий (поліометричний) – напруження мязів при збільшенні їх довжини.

Ізометричний режим під час виконання гімнастичних вправ проявляється в статичних (хрест, горизонтальні виси й упори) і динамічних (підйоми, махи, оберти, зіско­ки та ін.) вправах.

У процесі тренування слід розвивати силу для статичних і динамічних вправ. Розвиток сили, яка є специфічною для гімнастів, здійснюється з урахуванням силових здібностей, які поділяються на:

- власно-силові – напруження м’язів за рахунок використання обтяження або вправ з опором;

- швидкісно-силові – напруження м’язів за короткий час виконання вправи;

- силова витривалість – це здатність протистояти стомленню, що виникає внаслідок тривалого напруження м’язів.

До власно-силових вправ належать такі, в яких максимальна сила виявляється за рахунок маси, що підні­мається (вправи із штангою, гирями, гумовими амортизаторами піднімання власного тіла — підтягування, віджимання та ін.). При цьому звичайно користуються опором, що становить близько 80% максимального зусилля.

До швидкісно-силових належать вправи, в яких максимальної сили досягають за рахунок швидкості переміщення маси, тобто швидкості скорочення м'язів. Така сила успішно розвивається за допомогою вправ з невеликим опором, але з швидким «вибухо­вим» скороченням м'язів (вправи типу виштовхування неважких предметів, біг на короткі дистанції, стрибки та ін.).

Під час виконання фізичних вправ кількість м’язів, що задіються в роботі різна, тому силові вправи по кількості включення м’язів поділяються на:

- локальні – задіється 1/3 всіх м’язів;

- регіональні – задіється 2/3 всіх м’язів;

- тотальні – задіються всі м’язи.

Існує наступна класифікація силових вправ по особливостям обтяження:

1. Вправи з зовнішнім обтяженням:

а) строго дозовані – із спеціальними обладнанням (штанги, гантелі, гирі тощо);

б) не строго дозовані – протидія партнера, камені, гумова резина тощо.

2. Вправи з само обтяженням:

а) вагою власного тіла;

б) вправи з само опором.

Для розвитку сили використовують наступні методи:

1. Метод максимальних зусиль.

2. Метод повторних зусиль.

Швидкість – це здатність здійснювати рухи за короткий проміжок часу.

Швидкість у гімнаста виявляється під час виконання вправ, які потребують швидкого скорочення м'язів. До них належить велика кількість гімнастичних вправ у всіх видах багатоборства (опорні стрибки, акробатичні стрибки, підйоми, зіскоки та ін.).

Реалізується швидкість за рахунок швидкої зміни процесів напруження і розслаблення, процесів скорочення і розтягування м'язів. При цьому слід пам'ятати, що одна група м'язів, яка здійснює роботу, напружується, а друга — її антагоністи — має бути максимально розслабленою. Зважаючи на те, що гімнастові доводиться виявляти швидкісні якості під час переміщення маси свого тіла (а це потребує значної сили), швидкість найкраще роз­вивати за допомогою швидкісно-силових вправ, про які ми говорили вище. Інакше кажучи, сила і швидкість мають розвивати­ся паралельно.

Розрізняють наступні види швидкості:

- власно швидкісні здібності – максимальна швидкість руху, що здійснюється вільною кінцівкою;

- швидкісно силові здібності – при збільшені зовнішнього опору швидкість руху пропорціонально залежить від силових здібностей.

Для розвитку швидкості використовують наступні засоби:

а) вправи із однаковою структурою (використовувати на початку заняття, в перший та другий день тижня);

б) швидкісно силові вправи з малими та середніми обтяженнями;

в) вправи на тренажері блочного пристрою – швидкість поступово збільшується.

Для розвитку швидкості використовують наступні методики:

1. Максимальна частота рухів для власно швидкісних вправ.

2. Тривалість вправи та кількість її повторення надається так, щоб уникнути падіння заданої швидкості.

3. Інтервали відпочинку при повторенях вправ та їх чергуванні визначають таким чином, щоб відновити працездатність до вихідного рівня або вище нього.

Спритність – це здатність координувати свої рухи, якнайраціональніше використовувати свої рухові якості і закони біомеха­ніки для розв'язання поставленого завдання. Під спритністю розуміють також здатність швидко орієнтуватися в будь-яких об­ставинах.

Відомо, що гімнастичні вправи переважно не природні, а штуч­ні, з якими людині в звичайному житті зустрічатися не доводить­ся, а тому оволодіння ними потребує добре розвинутої спритності. Найкращим засобом виховання спритності є самі гімнастичні вправи. Тому гімнастичними вправами широко користуються пред­ставники майже всіх видів спорту для виховання спритності. Але це зовсім не виключає можливості і потреби користуватися інши­ми вправами, не гімнастичного характеру. До них належать: стрибки на батуті, стрибки у воду, фігурне катання, різноманітні рухливі і спортивні ігри.

Виховання спритності пов'язане з розвитком уміння орієнту­ватись у просторі, точно диференціювати параметри часу і про­стору. Слід пам'ятати, що спритність успішно виховується в дітей наймолодшого віку. Тому з перших кроків занять гімнастикою на виховання спритності слід звернути особливу увагу.

Зовнішніми показниками спритності є:

- час, що був витрачений на засвоєння нового руху;

- ступень координаційної складності руху;

- точність руху.

Однією із здатностей координувати свої рухи є вміння втримувати рівновагу на одній нозі або на одній руці.

Рівновага – це здатність забезпечувати стійкість положення тіла у просторі в статичному положенні й його балансування під час переміщення.

Розрізняють наступні види рівноваги:

1. Статична рівновага досягається за рахунок:

а) тонічного напруження м’язів – постійне надмірне тетанічне напруження м’язів;

б) координаційне напруження м’язів – виражається в скованості, закріпаченості, в зайвій активності м’язових скорочень, в зайвому включенні м’язових груп, неповний й повільний перехід у фазу розслаблення.

2. Динамічна рівновага – постійні корректировочні рухи.

Для розвитку спритності використовують наступні засоби:

1. Нові складні вправи на всіх видах гімнастичного багатоборства.

2. Комбінації вправ різної складності.

3. Спортивні й рухливі ігри.

Для розвитку спритності використовують наступні методики:

1. Систематичне поповнення рухового багажу новими координаційними рухами.

2. Привнесення фактору незвичайності при виконанні звичайних рухів:

а) виконання звичайних рухів в незвичайних сполученнях;

б) зміна зовнішніх умов, що спонукає варіювати звичайні форми координації руху;

в) зміна способу виконання руху.

Витривалість – це здатність протистояти стомленню, що розвивається в процесі багаторазового виконання вправ послідовно на всіх видах гімнастичного багатоборства.

Чим витривалішим буде гімнаст, тим довший час він зможе виконувати роботу на високому спортивному рівні. Змагання з гімнастики, як правило, тривають 2—3 год. Буває так, що на початку змагань гімнаст демонструє високу майстерність, а під кінець якість ви­конання різко знижується. Це свідчить про те, що гімнаст стомився, що в нього не вистачило витривалості. Витривалість по­трібна не лише на змаганнях, а й на тренуванні. Провідні спорт­смени тренуються щодня по 3—4 год., а інколи й двічі на день. У процесі тренування їм доводиться виконувати багато складних вправ з усіх видів багатоборства. Як правило, тренувальні на­вантаження в кілька разів перевищують навантаження гімнастів на змаганнях. Витривалість спортсмена зумовлюється як підви­щенням функціональних можливостей, так і більш тонкою коорди­нацією рухів, високою узгодженістю діяльності всіх органів і си­стем організму.

У теорії і практиці спорту виділяють два види витривалості:

1. Загальну витривалість – характеризується здатністю тривалий час виконувати роботу помірної потужності, як правило, циклічного характеру (ходьба, біг, пересування на лижах, рухливі і спортивні ігри тощо).

2. Спеціальну витривалість – проявляється під час виконання вправ на гімнастичних приладах, акробатичних вправ, вільних вправ тощо. Це вправи ациклічного характеру, які потребують певного рівня сили, спритності та інших якостей. Таким чином, спеціальна ви­тривалість гімнаста, так би мовити, є комплексною якістю, яка забезпечує високий рівень працездатності.

а) емоціональна витривалість (рисковані й складні вправи);

б) координаційно-рухлива витривалість (органи почуттів);

в) силова витривалість (локальна й регіональна).

Спеціальна витривалість найкраще розвивається за допомогою власне гімнастичних вправ, багаторазового виконання окремих вправ (кола на коні з ручками, підйоми силою і махом на кільцях, стойки на руках на брусах, згинання і розгинання рук махом назад і вперед в упорі на брусах та ін.), виконання повних комбінацій обов'язкової або довільної програми.

До засобів розвитку витривалості належать:

- вправи гімнастичного багатоборства, з’єднання вправ, комбінації;

- обтяження у 2-5% від маси тіла гімнаста, а на при кінці тренувального заняття до 10-20% від ваги тіла;

- вправи для розвитку дихання.

Для розвитку витривалості використовують наступні методики:

1. Багаторазове повторення цілих комбінацій з використанням звичайних та укорочених інтервалів відпочинку.

2. Виконання більш тривалих, ніж змагальні, комбінацій.

3. Багаторазове виконання до відмови окремих добре засвоєних й відносно не складних по техніці вправ.

4. Виконання комбінацій й елементів в утруднених умовах (обмеження й затримка дихання, обтяження, підвищення температури в залі тощо).

5. Колове тренування з використанням різноманітних вправ, багаторазовим виконанням й з високою інтенсивністю.

Слід пам'ятати, що над вихованням витривалості в юних гімнастів треба працювати дуже обережно, обмежуючи навантаження.

Гнучкість – це рухливість елементів хребетного стовпа, що оточений м’язово–зв'язковим апаратом тулубу.

Рухливість в суглобах – це здатність виконувати суглобні рухи з певною амплітудою.

Гнучкість залежить від стану зв'язкового і м'язового апарата, а також від анатомічної бу­дови суглобів. Практично гнучкість проявляється за рахунок дов­жини й еластичності м'язів, а також скорочуючої дії м'язів, які виконують вправу, і розслаблення м'язів-антагоністів. Чим більше розслаблені м'язи-антагоністи, тим менший опір вони чинять, тим більшої гнучкості може досягти гімнаст. Отже, збільшується гнуч­кість за допомогою паралельного розвитку сили одних м'язів і здатності до розслаблення інших. Найкраще вона розвивається в юних гімнастів наймолодшого віку.

Засобом розвитку гнучкості є вправи в розтягуванні – це коли м’язи й зв’язки розтягуються до можливого максимуму, що не призводить до пошкодження.

Вправи в розтягуванні бувають:

а) активні – за рахунок м’язових зусиль самих гімнастів;

б) пасивні – під впливом зовнішнього обтяження або партнера;

в) активно-пасивні – пружинні рухи в шпагаті або в іншій вправі.

Працюючи з юними гімнастами, слід звернути особливу увагу на розвиток саме гнучкості. При цьому слід твердо додержуватись методичних правил — поступовості і послідовності. Даючи юним гімнастам вправи для розвитку гнучкості, слід добре готувати м'язово-зв'яз­ковий апарат. Виконанню вправ має передувати всебічна розминка. Паралельно з розвитком гнучкості слід розвивати силу відповідних груп м'язів. Найкраще виконувати вправи на гнучкість наприкінці занять. Широко використовують також вправи, виконувані за до­помогою партнера.

Для розвитку гнучкості використовують наступні методики:

1. Використання факторів спеціальної розминки й розігрівання м’язів.

2. Серійне та поступове посилення імпульсів, що розтягують.

3. Метод повторних зусиль з максимальним напруженням – активна гнучкість.

4. Виконання вправ для розвитку гнучкості після силових й змішаних вправ на фоні стомлення – пасивна гнучкість.

Розрізняють наступні режими, що впливають на гнучкість:

- розвиваючий режим;

- підтримуючий.