Зміст ранкової фізичної зарядки

У перший місяць навчання на фізичній зарядці проводяться загальнорозвиваючі, спеціальні вправи і вправи вдвох. Закінчується фізична зарядка бігом на 800-1000 м. У подальшому (табл. 41) фізична зарядка включає вправи з різних розділів фізичної підготовки.

Спеціальні вправи включають енергійні повороти, нахили, обертання тулуба й голови, стрибки з поворотами, прості прийоми рукопашного бою.

Вправи вдвох включають нахили, повороти, присідання, перекидання через спину партнера, перетягування і зштовхування один одного.

Таблиця 41

Варіант змісту ранкової фізичної зарядки

Зміст
Підготовча частина 2-4 (4-6) хв.	Основна частина 24-26 (40-42) хв.	Заключна частина 2- 4 хв.
Ходьба, біг, загально-розвиваючі вправи для м’язів рук, тулуба і ніг під час руху, комплекси вільних вправ, вправи вдвох	Спеціальні вправи, вправи на гімнас-тичних і спеціальних снарядах та тре-нажерах, вправи з вагою. Подолання окремих перешкод і вико-нання комплексів рукопашного бою. Спеціальні бігові вправи. Прискорене пересування до 4 км, біг 1-3 км	Повільний біг, ходьба з вправами при глибокому диханні і для розслаблення м’язів

Вправи на гімнастичних і спеціальних снарядах, тренажерах із вагою виконуються для різних груп м’язів, в помірному темпі з паузами для відпочинку по 20-30 с. Перешкоди долаються у повільному темпі зі спрощеннями. Комплекси рукопашного бою виконуються за загальною командою одночасно всіма військовослужбовцями.

Спеціальні бігові вправи включають старти, прискорення 40-60-100 м, естафети. Спочатку проводиться тренування в змішаному пересуванні: біг на 600-1000 м чергується з ходьбою на 200-300 м (2-3 рази). Тренування у безперервному бігові починається з дистанції 2 км в кінці першого місяця навчання, наприкінці другого місяця дистанція збільшується до 3 км.

Дистанція 1 км на фізичній зарядці долається на початку періоду навчання за 6-5 хвилин, в подальшому за 5-4 хвилини; 1,5 км – відповідно за 10-9 і 8-7 хвилин; 2 км – 12-11 і 10-9 хвилин; 3 км – за 18-16 і 16-15 хвилин. Частота пульсу під час проведення фізичної зарядки не повинна перевищувати 160 ударів за хвилину.

Взимку при низькій температурі повітря, фізична зарядка проводиться у швидкому темпі, у вигляді чергування ходьби і бігу в поєднанні із загальнорозвиваючими і спеціальними вправами. Через небезпеку сильного охолодження фізична зарядка проводиться в шинелях (куртках) і включає ходьбу, яка чергується з помірним за швидкістю і тривалістю бігом.

У теплий час року, при наявності умов, на фізичній зарядці можуть проводитись спортивні ігри за спрощеними правилами, плавання і купання.

Фізична зарядка з використанням плавання проводиться на водній станції (у басейні) під керівництвом командира підрозділу (викладача фізичної підготовки) у наступній послідовності: ходьба, біг, загальнорозвиваючі та спеціальні вправи для удосконалення техніки плавання (10-15 хвилин); вправи в плаванні (30-37 хвилин); ходьба і біг (3-5 хвилин). З тими, хто не вміє плавати, проводиться навчання плаванню брасом; військовослужбовці, які вміють плавати, удосконалюють уміння плавати на витривалість.