Belkaniya_Puhalska_Dilenyan-VALEOLOGY-BOOK_2012

161

нужно потрудиться. Уровень сахара и инсулина после них "скачет" намного меньше.

Миф 9: Нужно есть как можно больше сырых фруктов и овощей, только так можно обеспечить организм витаминами

Некоторые "целители" рекомендуют съедать до трех килограммов сырых фруктов ежедневно. Но сырая клетчатка многими людьми усваивается плохо. Появляются вздутие живота, изжога, жидкий стул. Из-за большого объема пища довольно быстро минует верхние отделы кишечника и не проходит должную обработку. Соответственно, не усваиваются и витамины. Во всем нужно соблюдать меру. Оптимальное соотношение сырых и вареных овощей и фруктов для здоровых людей должно составлять 2:3. Людям с заболеваниями желудка и кишечника долю сырых фруктов и овощей нужно уменьшать. А для того, чтобы получить необходимые витамины, нужно периодически принимать поливитаминные комплексы. Кроме того, учтите, что пищеварительные ферменты человека направлены преимущественно на переваривание фруктов и овощей своей местности. Поэтому организму иногда сложно справиться с большим количеством экзотических заморских деликатесов, что приводит к расстройству кишечника и аллергии.

Миф 10: Фрукты и сладкое едят только на десерт

На самом деле фруктовый десерт может надолго застрять в полном желудке. При этом он теряет многие полезные свойства и затрудняет процесс пищеварения. Фрукты, съеденные на полный желудок, чаще провоцируют боли в животе и избыточное образование газов. Поэтому фруктовое лакомство принесет организму больше пользы, если съесть его между приемами пищи. Сладкое тоже совершенно не обязательно есть в конце трапезы. Съеденная до обеда долька шоколада может сыграть роль своеобразного антиаперитива, успокаивающего "волчий" аппетит. Все зависит от того, насколько вы голодны и как давно ели. Если пропустили очередной прием пищи, начните еду с пары конфет, нескольких ложек варенья или мороженого. Это ускорит насыщение крови глюкозой, уменьшит чувство голода и убережет вас от переедания.

Итак, с позиции рассмотренных принципов валеологической культуры питания упомянутое вначале положение - «Человек живет не для того, чтобы есть - а ест, для того, чтобы жить» можно уточнить – «Как человек ест – таким он и есть, так он и живет!».

162

2.4. Питание и экология

Рассматривая основы культуры питания, следует иметь в виду, что источником пищи для организма является внешняя среда, а поэтому обязательной составляющей валеологического обеспечения здоровья человека являются вопросы экологической безопасности:

во-первых, вопрос о безопасности пищевых продуктов, зависящей от наличия в них чужеродных химических веществ - нитратов, пестицидов, гербицидов;

во-вторых, о радионуклидах, содержание которых в пищевых продуктах с каждым годом увеличивается в связи с повышением общего радиационного фона из-за расширения ядерной промышленности и такими экологическими катастрофами, как аварии на атомных электростанциях;

в-третьих, о пищевых отравлениях из-за бактериальной загрязненности пищи или из-за наличия в ней каких-либо токсинов.

Из общего количества чужеродных химических веществ, проникающих из внешней среды в организм человека, с пищей попадает около 80% нитратов, кадмия и свинца, около 90% пестицидов и радионуклидов.

Чужеродные химические вещества оказывают:

общетоксическое действие на организм, на состояние центральной нервной системы,

оказывают существенное влияние на обмен веществ,

неблагоприятно влияют, собственно, на процессы пищеварения и усвоения питательных веществ,

изменяют иммунологическую реактивность организма.

Все это в конечном итоге создают основу для болезненных состояний организма, способствуя раковым и аллергическим заболеваниям и другим серьезным состояниям и заболеваниям.

Радионуклиды приводят к преждевременным родам, врожденным дефектам развития, росту детской смертности, умственной отсталости, сердечным заболеваниям, диабету, аллергическим заболеваниям, распространению рака и лейкемии (рака крови), расшатывают генофонд.

Пищевые отравления являются сами по себе весьма серьезными заболеваниями и часто со смертельным исходом.

Нитраты. Наиболее распространенными загрязнителями пищевых продуктов в настоящее время являются нитраты, пестициды и токсические микроэлементы. Основной источник нитратов в нашей экологической нише - широкое использование минеральных удобрений.

Сами по себе нитраты не обладают выраженной токсичностью, их неблагоприятное действие связано с образованием нитритов. Восстановление нитратов в нитриты происходит под действием микрофлоры кишечника, особенно у детей при снижении кислотности желудочного сока и у больных гастритом с пониженной кислотностью.

Кроме того, превращение нитратов в нитриты может происходить в сырых продуктах, готовых блюдах при нарушении режимов хранения, технологии приготовления пищи, сроков ее реализации и других условиях.

Образовавшиеся нитриты попадают в кровь, где окисляют двухвалентное железо гемоглобина в трехвалентное, образуя метгемоглобин, не способный осуществлять обратимое связывание кислорода. По своему конечному токсическому механизму нитриты сходны с отравлением анилином, цианидами, угарным газом - при котором также образуется метгемоглобин.

163

Кроме того, нитриты способны образовывать высокотоксические соединения (нитрозамины), которые накапливаются при длительном хранении и могут быть причиной возникновения рака пищеварительного тракта.

Содержание нитратов в овощной продукции зависит от принадлежности к определенным семействами и видам. Так, наибольшее количество нитратов накапливают зеленые культуры, столовая свекла и растения из семейства капустных. Значительно меньше нитратов аккумулируют растения из семейства сельдерейных - морковь, петрушка, а также из семейства тыквенных - огурцы, кабачки, патиссоны. Наименьшее количество нитратов обнаруживается в луке, томатах и в зеленом горошке. Накопление нитратов никак не отражается на внешнем виде овощей (см. на рисунке справа).

Неодинаково распределение нитратов собственно в овощах: у одних их больше в кожуре, у других - в сердцевине.

Содержание нитратов по сравнению с исходным уровнем снижается при различных видах консервирования. Это связано с переходом нитратов в рассол (при квашении капусты и солении огурцов) и в маринад (при мариновании овощей). Кроме того, при этих видах консервирования в результате микробиологических процессов (связанных с микроорганизмами) происходит восстановление нитратов. Так, нитраты в плодах определяются через 3-4 дня после консервирования, затем их содержание снижается и через 5-7 дней они совсем не обнаруживаются в плодах. Из этого следует, что использовать консервированные продукты в течение первой недели не следует, не нужно также использовать в пищу рассол или маринад.

Для снижения содержания нитратов и нитритов в мясе (при кормлении животных загрязненными растительными кормами, водой и минеральной подкормкой) желательно мясо сначала заморозить при температуре -12 градусов, а уже затем производить кулинарную обработку.

В связи с возросшим в последние годы интересом к дикорастущим лекарственным растениям нужно помнить, что нитраты содержаться и в таких растениях. Больше всего их в крапиве двухдомной, подорожнике большом, мяте перечной, мать-и-мачехе. Меньше всего нитратного азота в ягодах черники и клюквы.

Рекомендации по обработке овощей, содержащих повышенное количество нитратов

Картофель. Зона наибольшего скопления нитратов - кожура, сердцевина. Различные способы обработки приводят к снижению содержания нитратов на (в % от исходного):

Очистка от кожуры - 7%

Хранение очищенных клубней в холодной воде в течение 1-4 часов - 17%.

Хранение очищенных клубней в холодной воде в течение 1-4 часов картофеля, нарезанного кубиками с ребром в 10 мм - 25%.

Варка целыми клубнями в кожуре - 7%.

Варка целыми клубнями без кожуры - 38%.

Варка до мягкости клубней, нарезанных кубиками - 65%.

Варка целыми очищенными клубнями в течение 3-5 минут со сливом отвара и заливкой новой порцией горячей воды - 55%.

164

Варка целыми очищенными клубнями, но измельченных, в течение 3-5 минут со сливом отвара и заливкой новой порцией горячей воды - 75-80%.

Варка измельченных клубней на пару - 45-55%.

Свекла. Зона наибольшего скопления нитратов - верхушка и кончик корнеплода. Различные способы обработки приводят к снижению содержания нитратов (в % от исходного) на:

Очистка от кожуры - 10%.

Хранение очищенных клубней в холодной воде 1-4 часа - 5%.

Хранение очищенных клубней в холодной воде 1-4 часа свеклы, нарезанной кубиками с ребром 10 мм - 25%.

Варка очищенной свеклы с закладкой в кипящую воду - 40%.

Варка очищенной свеклы с закладкой в кипящую воду, но нарезанных корнеплодов с ребром 10 мм - 47%.

Варка очищенной свеклы в течение 3-5 минут со сливом отвара и варки до готовности в новой порции горячей воды - 42%.

Варка очищенной свеклы в течение 3-5 минут, но нарезанных корнеплодов с ребром 10 мм, со сливом отвара и варки до готовности в новой порции горячей воды - 59%.

Запекание в кожуре - 17-21%.

Тушение - 35-43%.

Морковь. Зона наибольшего скопления нитратов - сердцевина и кончик корнеплода. Различные способы обработки приводят к снижению содержания нитратов (в % от исходного) на:

Очистка от кожуры - 6%.

Хранение очищенных клубней в холодной воде в течение 1-4 часов - 17%.

Хранение очищенных клубней в холодной воде 1-4 часа моркови, нарезанной кубиками с ребром 10 мм - 26%.

Варка в кожуре до готовности - 5%.

Варка очищенной моркови до готовности - 32-43%.

Варка до готовности очищенной и нарезанной кубиками моркови - 57-58%.

Варка в течение 3-5 минут с момента закипания воды целой очищенной моркови, слив отвара, а затем доведение до готовности в новой порции горячей воды -

57%.

Зеленые овощи. Зона наибольшего скопления нитратов - в черешках и жилках листьев. Различные способы обработки приводят к снижению содержания нитратов (в

%от исходного) на:

Удаление поврежденных листьев, веточек, вымачивание в холодной воде 1 час - 20%.

Бланширование в течение 3-5 минут. Затем быстрое охлаждение под струей холодной воды - 20%.

Белокочанная капуста. Зона наибольшего скопления нитратов - верхние листья, кочерыжка. Различные способы обработки приводят к снижению содержания нитратов (в % от исходного) на:

Удаление верхних листьев и кочерыжки - 8%.

Хранение в воде в целом виде в течение 1-4 часов - 17%.

Хранение в воде в течение -1-4 часов в нарезанном виде (квадратики 10х10 мм) - 26%.

Варка целиком до готовности - 34%.

Варка квадратиками - 53%.

165

Бланширование - 50%.

Варка в течение 3-5 минут с момента закипания, слив отвара, затем доведение до готовности в новой порции горячей воды измельченной капусты. - 76%.

Пестициды. В зависимости от вредных организмов, пестициды подразделяют на несколько групп: гербициды (применяются против сорняков), инсектициды (против насекомых), фунгициды (против возбудителей болезней), акарициды (против клещей), родентициды (против грызунов), нематициды (против нематод – круглых червей), овициды (для уничтожения яиц насекомых и клещей), инсектоакарициды (одновременно от вредных насекомых и клещей), инсектофунгициды (одновременно от вредных насекомых и грибковых болезней), хемостерилянты (для половой стерилизации вредителей), дефоллианты и десиканты (иссушающие или обезвоживающие соединительную ткань растения), феромоны (привлекательные половые соединения для вредных насекомых), реппеленты (отталкивающие или отпугивающие вещества).

Широкое применение в сельском хозяйстве пестицидов (ядохимикатов) приводит к тому, что их содержание в продуктах растениеводства превышает предельно допустимые уровни.

Фосфорорганические пестициды (хлорофос, карбофос, фосфамид и другие) разрушаются при термической обработке пищи. И те приемы, которые используются для снижения содержания в продуктах нитратов, приводят и к снижению содержания таких пестицидов.

Хлорорганические пестициды (гексахлорциклогексан, гептахлор, ДДТ и другие) более стойки - при термической обработке почти не разрушаются и не растворимы в воде. Поэтому практически невозможно полное освобождение продуктов от остатков этих веществ.

Эти пестициды обладают кумулятивным действием и способностью выделяться с молоком лактирующих животных и кормящих матерей. Фрукты и ягоды со значительным содержанием хлорорганических пестицидов лучше перерабатывать на соки, так как почти все их количество остается в мезге (отжатой мякоти).

Яблоки и груши, обработанные хлорорганическими пестицидами, лучше очищать от кожуры, такой картофель использовать в качестве посевного материала, а из молока приготовлять обезжиренные кисломолочные продукты - творог, простоквашу и другие.

Лиственные овощи, зеленый лук, петрушку и другие, загрязненные хлорорганическими пестицидами, лучше в пищу не употреблять.

Токсические микроэлементы

Токсические микроэлементы. Эти элементы в микроколичествах распространены повсеместно - в подземных и поверхностных водах, горных породах, почвах, атмосферном воздухе, живом веществе. Восемь из таких элементов (ртуть, кадмий, свинец, мышьяк, медь, стронций, цинк, железо) по пищевому кодексу включены в число тех компонентов, содержание которых в пищевых продуктах контролируется на международном уровне.

166

Одним из наиболее ядовитых и опасных загрязнителей пищи является кадмий, содержание которого может быть повышено в районах, где развито металлургическое производство и сжигаются разнообразные кадмийсодержащие отходы. Большое количество кадмия поступает в организм с табачным дымом.

Избыток кадмия в организме приводит к подавлению иммунитета, гипертонии, к нарушению деятельности сердца и почек. Уменьшают токсический эффект кадмия витамин С и другие антиоксиданты, кальций, цинк.

В районах с повышенным содержанием кадмия в окружающей среде желательно употреблять в пищу большое количество пищевых волокон, различные сорта капусты. В таких районах

нежелательно употребление витамина В6 больше физиологической нормы - т.е. больше 1,5-2,5 мг, так как этот витамин улучшает всасывание кадмия в кишечнике.

К опасным токсикантам глобального значения относится свинец, который является кумулятивным ядом. Растения, выращенные на почвах, загрязненных свинцом - вблизи

свинцовоплавительных, аккумуляторных заводов, предприятий цветной металлургии и автострад, содержат большое количество свинца. Много свинца может накапливаться в зерне, чае. Пища может загрязняться свинцом при контакте с содержащими его материалами - глазурованная глиняная посуда, полуда пищеварочных котлов, некоторые полимерные материалы, при завертывании в газетную бумагу.

В быту повышенными источниками свинца могут быть широко используемые краски на свинцовой основе, освинцованные водопроводные трубы, табачный дым, овощи и грибы, выросшие на участках вблизи оживленных автострад.

Наиболее подвержены токсическому действию свинца дети. Свинцовое отравление может повлиять на плод, нарушить физическое и психическое развитие новорожденных.

Попадая в организм, свинец накапливается в печени и почках, нарушая их работу, а также угнетает иммунную систему, влияет на образование гемоглобина и вызывает анемию.

На всасывание свинца в кишечнике существенно влияет состав рациона питания. Пониженное содержание в рационе кальция, железа, пектинов, белков и повышенное поступление витамина D увеличивает усвоение свинца организмом.

Для связывания и быстрого выведения свинца желательно использовать продукты, богатые пектином (овощи, фрукты), лучше без тепловой обработки. В качестве специфического средства для снижения содержания свинца в рацион должны входить кисломолочные продукты, которые связывают свинец и препятствуют его накоплению в крови и костной ткани.

Кумулятивным ядом является также ртуть, поступающая в организм при вдыхании ее паров, а с пищей - в виде органических соединений (метилртуть). Ртуть содержится в некоторых химических удобрениях, пестицидах, мастике для полов, некоторых лекарствах и смягчающих кожу кремах. Повышенное содержание паров ртути в воздухе может быть в

школах, если из-за шалости детей разбиваются люминесцентные лампы.

167

Кумулятивный токсический эффект ртути может проявляться в ослаблении иммунной системы, разнообразных аллергических заболеваниях, нарушениях зрения, депрессивных состояниях, неврологических нарушениях, поражениях почек.

Вкачестве защиты от ртутных отравлений рекомендуют пищевые волокна, различные сорта капусты, селенсодержащие продукты.

Впоследние годы появились сведения о токсичности

алюминия. Алюминий может стать причиной повышенной возбудимости и психомоторных нарушений у детей, анемии, головной боли, неврологических расстройств, заболеваний печени и почек.

Основным источником алюминия служит до сих пор широко используемая алюминиевая посуда. При этом всасывание алюминия усиливается при употреблении поваренной соли. Довольно много алюминия в аспирине.

Защитными средствами от алюминия являются витамин С, пищевые волокна, кальций и цинк.

Увеличение радиоактивного фона при так называемых «допустимых» и аварийных утечек радиоактивных веществ и накопление радионуклидов в пищевых продуктах являются причиной ряда серьезных заболеваний, грозящих всей человеческой популяции.

В то же время оказалось, что путем целенаправленно подобранной диеты можно во многом уменьшить вред от радиации. Преимущественное употребление в пищу разнообразных овощей, морских водорослей, бобовых (особенно соевых бобов и продуктов их ферментации),

цельных зерен, семян и орехов позволяет связывать и быстро выводить из организма радионуклиды. Употребление этих продуктов препятствует включению радионуклидов в метаболические взаимодействия с клетками организма.

Что касается пищевых отравлений бактериального и не бактериального происхождения, то они будут рассмотрены специально. Следует только обратить внимание, что это тоже экологическая проблема, напрямую связанная как с природным фактором (токсины не бактериального происхождения), так и с антропогенным фактором - технологией заготовления и приготовления пищи (пищевые отравления и токсикоинфекции).

169

Методические материалы

Энергия и энергозатраты измеряются в тепловых единицах – килокалориях (ккал) или килоджоулях – 1 ккал = 4,186 кДж.. Напомним, что 1 ккал – это количество тепла, которое необходимо для нагревания 1 литра воды на 10С. Приведенные ниже расчеты даются в килокалориях (ккал).

А. Расчетный метод 1 определения суточных энергозатрат

Суточную потребность в энергии или, так называемую, общую энергию суточного обмена (ОЭСО) рассчитывают как сумму энергии основного обмена (ЭОО) и энергетических затрат на физическую активность (ЭФА) плюс дополнительно 10-15%. Эти 10-15% дополнительных калорий учитываются на покрытие расходов энергии на пищеварение (ЭП), связанных непосредственно с метаболизмом и утилизацией пищи.

Общая энергия суточного обмена (ОЭСО):

ОЭСО1 = ЭОО + ЭФА + ЭП,

где ЭОО – энергия основного обмена, которая определяется утром натощак в положении лежа; ЭФА – энергия физической активности, которая определяется в зависимости от двигательного образа жизни; ЭП – энергия, необходимая для обеспечения, собственно, пищеварения.

Итак, последовательно определяются все составляющие энергии суточного обмена (ОЭСО) и рассчитывается ее величина – фактически энергетическая «стоимость» одних суток жизни.

1. Напомним, что энергия основного обмена (ЭОО) – та часть энергозатрат, которые идут на обеспечение функционирования организма и его основных систем в условиях полного покоя в положении лежа, фигурально говоря, на поддержание «теплого» тела. Отсюда понятно, что этот расчет может быть только для живого тела. Больше или меньше будут при этом энергозатраты - определяется, прежде всего, линейными размерами тела (массой и ростом), половыми особенностями обмена (женское или мужское тело) и возрастом тела. С учетом этих условий ЭОО определяется по следующим формулам:

Для женщин:

ЭООж = 655 + [9,6 · Вес (кг)] + [1,8 · Рост (см)] – [4,7 · Возраст (годы)]

Для мужчин:

ЭООм = 66 + [13,7 · Вес (кг)] + [5,0 · Рост (см)] – [6,8 · Возраст (годы)].

Внимание! При отсутствии дефицита или избытка массы тела (ВМІ в пределах 2025 усл.ед.) для расчетов используется текущая величина массы тела. Если ориентироваться на активное управление своим здоровьем по весу тела, то при дефиците (ВМІ < 20 усл.ед.) и избытке (ВМІ > 25 усл. ед.) массы тела при расчете ЭОО следует использовать величину предельно нормальной массы тела (ПНМ). Эта величина при дефиците массы тела ориентирована на ВМІ = 20 усл. ед., а при избытке

–на ВМІ = 25 усл. ед. Отсюда и соответствующий расчет показателя ПНМ:

при дефиците массы тела: ПНМ20 = 20 · Рост, м2

при избытке массы тела: ПНМ25 = 25 · Рост, м2

Упрощенный вариант экспресс-расчета ЭОО исходит из того, что эта часть энергозатрат приблизительно соответствует 1 килокалории на каждый килограмм массы тела или 24 килокалориям на каждый килограмм массы тела за сутки: ЭОО = 24·Вес(кг).

170

Внимание! И при этом расчете следует использовать величину ПНМ20 или ПНМ25 (см. выше). Полученная величина ЭОО по экспресс-расчету может быть ориентиром для проверки расчета по более сложной формуле. В принципе, при обоим расчетам должны быть близкие величины.

2.Энергия, затрачиваемая на обеспечение пищеварительных процессов (ЭП) составляет 10-15% от энергии основного обмена и определяется:

ЭП = 0,1 · ЭОО (при нормальной массе тела) и ЭП = 0,15 · ЭОО (при ожирении).

3.Энергия физической активности (ЭФА) определяется с учетом двигательного образа жизни в соответствии со следующей общей классификацией:

малоподвижный образ жизни (например, не работающие пенсионеры, стареющие люди и др.) - от 400 до 800 ккал в сутки;

обычный спокойный двигательный образ жизни, который не связан с физической работой (работники умственного труда, служащие, студенты и подобные) – от 900 до 1200 ккал в сутки;

легкая физическая работа (швеи, продавцы, телеграфисты и телефонисты и др.) – от 1300 до 1800 ккал в сутки;

средняя физическая нагрузка (слесари, наладчики, машинисты, работники коммунально-бытового обслуживания, водители и работники авто- и электротранспорта и др.) – от 1900 до 2400 ккал в сутки;

тяжелый физический труд (строители, селяне, механизаторы, металлурги, газовщики и др.) – от 2500 до 3000 ккал;

очень тяжелый физический труд, связанный с продолжительной физической нагрузкой (каменщики, шахтеры, бетонщики, грузчики, землекопы, профессиональный спорт и др.) – от 3100 до 4500 ккал.

При выборе той или иной классификационной категории по образу жизни следует иметь в виду полную загрузку рабочего дня тем или иным видом деятельности, которая может быть только при профессиональной деятельности. При эпизодической двигательной или иной активности на протяжении суточной жизнедеятельности человека при расчете ОЭСО лучше пользоваться хронометражным методом (см. ниже).

Следует иметь в виду и то обстоятельство, что подобные классификации не только используются для проведения расчетов, но и являются определенным ориентиром «энергетической» (а за ней и материальной) стоимости той или иной профессиональной деятельности. Ибо затраченная энергия должна быть покрыта соответствующей калорийностью рациона. В свою очередь, требуемая калорийность рациона должна быть покрыта и соответствующим денежным обеспечением (заработная плата, другие источники дохода). Если этого нет, не будет здоровья и не будет производительного труда. Наряду с достаточностью пассивного отдыха, рациональное питание является одним из мощных восстановительных факторов в жизнедеятельности человека.

5. Суммировав полученные величины ЭОО, ЭФА и ЭП, определяется общая энергия суточного обмена – ОЭСО.

Для примера рассчитаем по методу 1 общую энергию суточного обмена у студента Н., возраст 19 лет, рост 170 см, масса тела 70 кг:

ЭОО = 66 + 13.7 · 70 кг + 5 ·170 см – 6.8 · 19 лет = 1746 ккал или ЭОО = 24·70= 1680 ккал, в среднем ЭОО = 1746+1680=1713 ккал Отсюда ЭП = 0.1 · ЭОО= 171 ккал

ФА = 1400 ккал (с учетом дополнительной физической активности); отсюда, при обычном режиме активности ОЭСО1 = 1713 + 1400 + 171 = 3284 ккал.