Belkaniya_Puhalska_Dilenyan-VALEOLOGY-BOOK_2012

181

выполняет в организме специфические функции и в этом отношении является незаменимым.

Задания:

1.Составить реальный личный суточный рацион для обычного по режиму жизнедеятельности дня (по суточным энергозатратам – см. расчет в материалах предыдущего раздела).

2.Оценить энергетическое соответствие реально практикуемого рациона суточным энергозатратам, оформите выводом.

3.Сопоставить оценку суточного рациона по энергетическому и компонентному составу с состоянием здоровья по индексу телесной массы и сделать соответствующий вывод.

4.Самостоятельно составьте оптимальный для себя рацион по дням с минимальной и максимальной активностью, сопоставьте такой оптимальный рацион с реально практикуемым (5 баллов).

5.Оцените свой режим питания, ответив на вопросы теста «Правильна ли Ваша диета?».

Оснащение: ростомер и весы, калькулятор, оценочные таблицы и методические материалы.

Методические материалы

Исходя из принципа оптимального соотношения, что необходимо знать при определении химического состав пищи и калорийности собственного суточного рациона:

Минимально допустимое потребление белка составляет 20 г в сутки. Оптимальным является потребление белка в сутки из расчета 0,75 г (взрослые), около 1,0 г (подростки) на кг массы тела. При этом 2/3 суточного рациона по белку должно покрываться за счет белков животного происхождения, а 1/3 – растительного.

Суточное потребление жиров составляет 1,0-1,5 г на кг веса тела, и, так же как и по белку, 2/3 должно покрываться за счет жиров животного происхождения и 1/3 – растительного.

Суточное потребление углеводов составляет 6-8 г на кг массы тела или 50-65% от энергетической ценности суточного рациона (ЭЦСР), который должен быть эквивалентен общей энергии суточного обмена (ОЭСО). Как определять ОЭСО Вы познакомились на предыдущем занятии.

Для детей и подростков следует учитывать необходимость дополнительного энергетического покрытия ростового процесса, поэтому энергетическая ценность рациона у них должна превышать расчетную величину ОЭСО (по методу 1 и

хронометражному методу) на 10%: ОЭСРподростки = 1,1 * ОЭСО, ккал. При расчете по нормативам ВОЗ эта добавка учитывается в показателе УРЭ.

А. Расчет химического состава и калорийности суточного рациона

1. Калорийность суточного рациона определяется эквивалентной суточным энергозатратам или «»энергетической» стоимости суток жизни, которая рассчитывается по ОЭСО (выше раздел 2.5.1). Распределение суточного рациона осуществляется в соответствии с кратностью питания – двухразовое, трехразовое, четырехразовое или иное. Например, при оптимальном четырехразовом питании распределение суточной калорийности рациона может выглядеть следующим образом: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – 15%, обед – 35%, ужин – 25%. При трехразовом питании: завтрак – 30% суточной калорийности, обед – 45% и ужин – 25%. Кратность питания может быть и иной – не строго регламентированной. В

182

принципе, при соблюдении сбалансированности питания человек должен есть тогда, когда ему это хочется.

2.При дробном режиме питания для соблюдения принципа сбалансированности по пищевым компонентам рекомендуется, чтобы распределение белков, жиров и углеводов в суточном рационе соответствовало % распределению общей калорийности

всоответствии с кратностью питания.

3.Исходя из рекомендуемых нормативов и собственного веса тела, составляется рабочая таблица 1 по оптимальному (ориентированному на нормы потребления) составу суточного пищевого рациона по основным компонентам питания – белкам, жирам и углеводам. Используя калорические коэффициенты (КК) по белкам, жирам и углеводам, рассчитайте энергетическую (калорическую) ценность такого примерного (по студенту Н., возраст 19 лет, рост 170 см и масса тела 70 кг) «нормативного» рациона.

4.Ориентируясь на нормы потребления белка, жира и углеводов, определяется суточное количество их потребления и заполняется строка 3. Затем в соответствии с рекомендуемым соотношением белков и жиров животного (2/3 от общего количества) и растительного (1/3 от общего количества) происхождения (т.е., 2:1), а также углеводов по сахару (15-20% от общего количества) и другим заполняется строка 1 - белки и жиры, строка 2 – углеводы. После этого с использованием калорических коэффициентов (КК), рассчитывается калорическая ценность по основным компонентам питания. Общая калорическая ценность суточного рациона (строка 4) определяется как сумма калорической ценности суточного количества (в граммах, г) белка, жира и углеводов.

Образец заполнения рабочей таблицы-протокола 1 расчета суточного уровня потребления белков, жиров и углеводов

Примечание. Г – граммы, КК – калорический коэффициент (для белков примерно 4 ккал, жиров – 9 и углеводов – 4 ккал).

183

Расчет проводится с использованием собственной массы тела (при ВМI = 20-25 усл.ед.), а при дефиците (ВМI < 20) или избытке (ВМI > 25) массы тела рассчитывается предельно допустимая нормальная масса тела - ПНМ (использовать материалы по предыдущей лабораторной работе).

Если исходить из принципа энергетической сбалансированности расхода и поступления энергии, то в результате заполнения рабочей таблицы по расчету суточного потребления белков, жиров и углеводов, фактически через расчет калорической ценности пищевого рациона получаем характеристику и общего уровня суточных энергозатрат, т.е величину ОЭСО. Конечно, при условии спокойного образа жизни, не связанного со значимыми физическими нагрузками. ОЭСО, рассчитанное и по такому способу, практически совпадает с величинами, полученными методами 1 и 2, а также хронометражным методом.

По рассмотренному выше образцу рассчитайте для себя суточный уровень потребления белков, жиров и углеводов и заполните рабочую таблицу 1 (см. ниже). Оцените общую энергетическую (калорическую) ценность гигиенически обоснованного количественного состава основных пищевых компонентов по своему суточному рациону. Это и будет дополнительным способом одновременно определить и свои общие суточные энергозатраты через расчет требуемого поступления белков, жиров и углеводов для обеспечения ежесуточной жизнедеятельности.

Рабочая таблица-протокол 1 (для заполнения). Расчет суточного уровня

потребления белков, жиров и углеводов.

Исходные данные: рост …… см, масса тела ……… кг

184

Внимание! При дефиците и избытке массы тела особенно важно в расчетах использовать предельно допустимую нормальную массу тела (см. выше). Только это позволит правильно использовать питание для коррекции и дефицитной, и избыточной массы тела.

ВЫВОД: Проведенный расчет и полученная на его основе эталонная модель должного соотношения между белками, жирами и углеводами позволяют реализовать и другой принцип рационального питания – сбалансированность суточного рациона по основным пищевым компонентам. Это позволяет оценить полноценность личного пищевого рациона, в котором ежесуточно с пищей должно поступать …… г белков, …… г жиров и ……... г углеводов (внести величины).

При этом соответственно нормативному соотношению в моем рационе ежедневно с едой должно поступать не меньше …… г белков и ……. г жиров (внести величины) животного происхождення, ……. г жиров (внести величину) растительного происхождення, а сахаров не больше ……. г (внести величину).

Общая энергетическая (калорическая) ценность требуемого ежесуточного поступления с пищевым рационом белков, жиров и углеводов составила для меня

………. ккал (внести величины).

Эта величина одновременно является и эквивалентом общих суточных энергозатрат при обычном двигательном режиме жизнедеятельности, поэтому и такой способ может использоваться при расчете величины индивидуальных энергозатрат, однако при условии отсутствия каких-либо дополнительных видов деятельности и связанных с ними дополнительных энергозатрат.

Б. Составление суточного рациона

Для ответа на вопрос, в какой мере энергозатраты сбалансированы с

рациональность свободного режима питания (есть, когда хочется), рабочую таблицу можно составить на основании общего перечня потребляемых продуктов, а можно распределить его в соответствии с кратностью приема пищи. Например, 1-й прием, 2-й прием … и т.д. Для полноты информации № приема пищи может быть дополнен временем суток, когда этот прием состоялся.

Для примера составим такую таблицу для студента Н. Для удобства заполнения величины веса и калорийности округлены до целых.

Для определения химического состава и энергетической ценности продуктов используйте прилагаемые оценочные таблицы (см. Приложения 1, 2, 3, 4 и др.), а также пользуйтесь информацией на упаковке продуктов.

Энергетическая ценность употребляемых по рациону пищевых продуктов, помимо табличных значений, может быть определена (или проверена) и исходя из калорического коэффициента (КК) входящих в состав продуктов пищевых веществ – белков (4 ккал), жиров (9 ккал) и углеводов (4 ккал). Для определения энергетической ценности продуктов с использованием калорического коэффициента следует определить химический состав рациона, т.е. количество входящих в состав пищевых

185

продуктов пищевых веществ - белка, жиров и углеводов (в граммах), а затем умножить полученные величины на соответствующие калорические коэффициенты.

На примере составленного суточного рациона у студента Н. проверочная калорическая ценность выглядит следующим образом: по белку = 99 г ∙ 4 = 396 ккал, по жиру = 179 ∙ 9 = 1611 ккал и по углеводам = 369 г ∙ 4 = 1476 ккал. Суммарно по такому способу экспресс-расчета энергетическая ценность рациона составит 396 + 1611 + 1476 = 3483 ккал. Как видно, эта величина (3246 ккал) практически совпадает с полученной на основе табличных значений (3403 ккал). Аналогично можно рассчитать и по отдельным приемам пищи, т.е. зная содержание белков, жиров и углеводов в потребляемых продуктах и калорические коэффициенты (КК), соответственно 4, 9 и 4 ккал, нетрудно рассчитать и калорическую (энергетическую) ценность этих продуктов или рациона в целом.

Образец заполнения рабочей таблицы 2. Индивидуальный реальный суточный рацион при режиме жизнедеятельности с обычной повседневной активностью.

Однако в рацион, помимо отдельных продуктов, могут входит и блюда со сложным составом входящих в них при приготовлении продуктов. Особенно это относится к первым блюдам, не менее сложными могут быть вторые мясные блюда с гарниром и соусом. На примере традиционного для Украины борща рассмотрим методику определения белков, жиров и углеводов, а также калорической ценности одной порции такого блюда.

186

Итак, готовим БОРЩ! Но сначала несколько слов о самом блюде и рецепте его приготовления, как об этом рассказала газета СМАРТ. 14 грудня 2005 року №50 (99)

.ТЕЛЕПРОГРАММА з 19.12 по 25.12.

Триста лет назад запорожцы изобрели любимое народное блюдо – борщ. Казацкие кулинары варили разные борщи. На постном овощном отваре, бульоне на говядине и свинине (это, конечно, будет питательнее и вкуснее!), на рыбе или на курице (в общем, тоже ничего!).

За три века борщ пережил много новаций. Тем не менее, единый рецепт украинского борща не существует. Есть борщ черниговский с кабачками, киевский с салом чесноком и свекольным квасом, полтавский с галушками, одесский – на гусятине, львовский – с сосисками.

Попробуем приготовить борщ гетманский и сделать раскладку на одну порцию по белкам, жирам, углеводам и калорической ценности. Результат гарантирован – пальчики оближешь! Итак, на шесть порций потребуется (раскладку продуктов смотри в таблице ниже):

Овощи очистить (а это значит учесть потери с несъедобной частью продуктов – см. приложение 2). Лук нарезать кубиками, морковь, свеклу, перец, капусту, баклажаны и картошку – крупной соломкой. Обжарить морковь в 2 ст. л. Растительного масла 3 минуты, добавить лук, жарить еще 2 минуты. Затем

187

добавить измельченный помидор и томат-пасту. Готовить на слабом огне 3 минуты, добавить свеклу и готовить еще 15 минут.

Бульон вскипятить, положить в него 4 столовых ложек пассерованных (обжаренных) овощей и капусту. Варить под крышкой на небольшом огне 7 минут, добавить картошку, а через 5 минут – баклажаны.

Еще через 5 минут положить оставшиеся обжаренные овощи и фасоль, готовить все вместе на слабом огне еще 10 минут. Корень петрушки нарезать мелкой соломкой, зелень порубить. Корень обжарить на оставшемся растительном масле и добавить вместе с зеленью в борщ. Снять с огня, заправить шпиком, растолченным в ступке с чесноком, накрыть крышкой и дать настояться 15-20 минут.

А пока борщ будет настаиваться, попробуем сделать общую раскладку и раскладку одной порции борща по белкам, жирам, углеводам и определить ее калорийность. Для этого продолжим работу с рабочей таблицей (весовые величины на 1 порцию борща даются с округлением до целых).

Аналогично можно сделать раскладку по любому блюду, которое готовится из нескольких продуктов. Для выполнения такой работы, помимо прилагаемых таблиц по химическому составу и энергетической стоимости некоторых продуктов, рекомендуется использовать соответствующую информацию, которая печатается на упаковках продуктов. Заодно не мешает обратить внимание и на предупредительную информацию, а также сведения о сроках хранения и использования тех или иных продуктов. Все вместе, включая приготовление и потребление пищи, составляет культуру питания. Последняя, в свою очередь, является базовой составляющей культурного стереотипа валеологического поведения.

Составьте свой индивидуальный реальный суточный рацион при режиме жизнедеятельности с обычной повседневной активностью и заполните рабочую таблицу 2 (образец для заполнения см. ниже)

Сопоставьте Ваши суточные энергозатраты (см. лабораторную работу 2-1) с общей энергетической (калорической) ценностью Вашего повседневного рациона питания, а также оцените соответствие нормативным характеристикам (см. рабочую таблицу 1) суточного потребления основных компонентов питания (белка, жира, углеводов).

188

Рабочая таблица 2 (образец для заполнения). Индивидуальный реальный суточный

рацион при режиме жизнедеятельности с обычной повседневной активностью

189

ВЫВОД:

1.Мои суточные энегозатраты при обычном двигательном режиме составляют от

………….ккал и до ………...ккал (вставить величины), а калорическая ценность моего повседневного рациона реально составляет ………….ккал (вставить величину). Полученные данные свидетельствуют об энергетической сбалансированности,

недостаточности, избыточности (нужное выделить) моего питания.

Для соблюдения принципов рационального питания по общей энергетической (калорической) ценности мой рацион следует не изменять, усилить, уменьшить (нужное выделить),

2.Суточное потребление белка по моему рациону составляет ……...г (вставить величину). Это соответствует нормативному, повышенному, пониженному (нужное выделить) потреблению белка. При этом потребление животного белка составляет

…..….г (вставить величину), что соответствует, не соответствует (нужное выделить) рациональному питанию.

Для соблюдения принципов рационального питания в моем суточном рационе следует не изменять, увеличить, уменьшить (нужное выделить) потребление белка до ………г (вставить величину), при этом не изменять, увеличить, уменьшить

(нужное выделить) потребление животного белка до ………г (вставить величину).

3.Суточное потребление жира по моему рациону составляет ……...г (вставить величину). Это соответствует нормативному, повышенному, пониженному (нужное выделить) потреблению жира. При этом потребление животного жира составляет

…..….г (вставить величину), что соответствует, не соответствует (нужное выделить) рациональному питанию.

Для соблюдения принципов рационального питания в моем суточном рационе следует не изменять, увеличить, уменьшить (нужное выделить) потребление жира до

………г (вставить величину), при этом не изменять, увеличить, уменьшить (нужное выделить) потребление животного жира до ………г (вставить величину), не изменять, увеличить, уменьшить (нужное выделить) потребление растительного жира до

………г (вставить величину).

4.Суточное потребление углеводов по моему рациону составляет ……...г (вставить величину). Это соответствует нормативному, повышенному, пониженному (нужное выделить) потреблению белка. При этом потребление сахаров составляет …….г (вставить величину по моему рациону), что соответствует, не соответствует (нужное выделить) рациональному питанию.

Для соблюдения принципов рационального питания в моем суточном рационе следует не изменять, увеличить, уменьшить (нужное выделить) потребление углеводов до ………г (вставить величину), при этом не изменять, увеличить, уменьшить (нужное выделить) потребление сахаров до ………г (вставить величину).

190

В. Безопасность питания

Обязательным элементом не только культуры питания, но и общей культуры поведения является соблюдение ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛ безопасного приготовления пищи, которые сформулированы Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Связанные с загрязнением пищевых продуктов болезни представляют собой широко распространенную проблему здравоохранения. У детей и стариков они могут привести к смертельному исходу. Данные ВОЗ свидетельствуют, что лишь немногие факторы являются причиной большого числа вспышек заболеваний, передающихся через пищу. К наиболее типичным ошибкам относятся:

приготовление пищи задолго до ее потребления;

длительное хранение готовой пищи при температуре, способствующей размножению бактерий;

недостаточная тепловая обработка;

перекрестное инфицирование;

заразность человека, занимающегося приготовлением пищи.

Представленные ниже 10 золотых правил исправляют эти ошибки и содержат совет, который позволит уменьшить риск передачи возбудителей через пищу, их выживания или размножения. Эти правила были составлены ВОЗ как руководство для населения по безопасному приготовлению пищи в домашних условиях. В соответствии с обстоятельствами они должны быть адаптированы к местным особенностям.

1.Выбирайте продукты, подвергшиеся обработке с целью обеспечения безопасности. Многие продукты, например, фрукты и овощи, очень хороши в натуральном виде, однако некоторые небезопасны до тех пор, пока не будут подвергнуты обработке. Всегда покупайте, например, не сырое, а пастеризованное молоко и, если у вас есть выбор, выбирайте свежую или замороженную птицу, подвергшуюся воздействию ионизирующей радиации. Делая покупки, помните, что обработка пищи была изобретена для того, чтобы повысить безопасность и продлить срок хранения. Те продукты, которые употребляются в пищу в сыром виде, например салат латук, необходимо тщательно мыть.

2.Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке. Многие сырые продукты, особенно птица, мясо и непастеризованное молоко, очень часто содержат возбудителей различных заболеваний. Полная кулинарная обработка уничтожит всех возбудителей, однако, при этом необходимо помнить, что температура во всех частях обрабатываемого продукта должна быть не ниже

+70° С. Если приготовляемая курица не полностью прожарилась около кости, поместите ее обратно в духовой шкаф до полной готовности — это единственный способ. Замороженную рыбу и птицу, а также мясо перед приготовлением необходимо полностью разморозить. Особую актуальность данная рекомендация приобретает в связи с распространением «птичьего» гриппа и других вирусных инфекций, переносимых птицей.

3.Ешьте приготовленную пищу сразу. Когда приготовленная пища остывает до комнатной температуре, начинается размножение микробов. Чем больше проходит времени, тем выше риск. Чтобы обезопасить себя, ешьте приготовленные продукты сразу же, как только они немного остыли.

4.Храните приготовленные продукты аккуратно. Если вам необходимо приготовить продукты заранее или вы хотите сохранить остатки, храните их либо при высокой (около или выше +60" С), либо при низкой температуре (около или ниже —10° С). Это правило имеет жизненно важное значение тогда,