Belkaniya_Puhalska_Dilenyan-VALEOLOGY-BOOK_2012

101

11. Легко ли Вы засыпаете в обычных условиях?

12.Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 часу 2 раза в неделю. Для Вашего друга лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для Вас?

13. Когда Вы чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

14.При выполнении двухчасовой работы, требующей от Вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырех предлагаемых периодов Вы выбрали бы для этой работы, если бы были совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниями?

15. Как велика Ваша усталость к 23.00 часам?

21.Представьте себе, что Вы можете свободно выбирать свое рабочее время. Предположим, Вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерывы) и Ваша работа интересна и удовлетворяет Вас. Выберите 5 непрерывных часов, когда эффективность Вашей работы была бы наивысшей?

22.В какое время суток Вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности?

23.Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов Вы относите себя?

Рекомендация по оформлению данных. Для удобства работы и фиксации оценочных данных следует заполнить протокольную таблицу по тесту Отсберга (см. ниже). В информационное поле таблицы вынесены оценочные данные по соответствующим вопросам (столбцы от 1 до 23).

По каждому из столбцов (вопросу) следует обвести кружком соответствующий ответу на вопрос оценочный балл. После заполнения всего информационного поля

104

таблицы число баллов суммируется по отдельным столбцам, полученная величина выносится в итоговый столбец (Сумма) и сопоставляется с классификацией суточного биоритма (нижняя половина таблицы слева). После идентификации типа собственного биоритма делается отметка «+» в соответствующей ячейке затемненного поля таблицы (внизу справа).

Протокольная таблица по тесту Отсберга

Оценочные баллы по вопросам №№1-23

Примечание. После подсчета общей суммы баллов по всем показателям и сопоставления с классификацией типов суточного биоритма сделать отметку «+» в соответствующем квадрате (выделены затемнением).

Некоторые практические рекомендации

Можно проверить совпадает ли Ваш «внутренний» суточный биоритм с тем, который Вы определили по тесту Отсберга как тип своей работоспособности. Для этого необходимо исследовать суточный свой ритм жизнедеятельности. И для этого можно воспользоваться измерением хорошо известных Вам показателей – температуры тела, частоты пульса и артериального давления. Чтобы получить представление о суточном ритме, измерения желательно проводить с периодичностью не менее чем через 3 часа, при этом допустим ночной перерыв в 6 часов. При этом рекомендуется следовать правилу – показатели измерять в том положении, в котором Вы находитесь на момент измерения (лежа, сидя, стоя). Если в качестве показателя будет использовать температуру тела, то лучше проводить измерение оральной температуры. Для этого кончик термометра устанавливается под язык на 5 минут. Измерение в подмышечной области значительно менее точно, а само измерение требует значительно большего времени – до 30-40 минут. Ежедневные утренние измерения в один и тот же час дадут Вам представление о Вашем 7-дневном или околомесячном ритме, а помесячный контроль даст информацию о сезонном биоритме.

105

При совпадении «внутреннего» биоритма с тестовым, например, у «жаворонков» в утреннее время будет и наиболее высокой температура тела, частота пульса и величина давления крови, а в поздно вечером – эти величины будут наиболее низкими. Обратные соотношения будут для «вечернего» типа биоритма. Если же тип аритмичный, то различия температуры тела, частоты пульса и величины давления крови на протяжении суток будут неопределенными.

Помните, чем четче синхронизирован «внутренний» биоритм с суточным режимом жизнедеятельности, тем надежнее состояние Вашего здоровья. Что значит синхронизирован? Это совпадение суточного максимума и минимума по объективным и тестовым (по Отсбергу) показателям соответственно с максимальной и минимальной активностью по режиму текущей жизнедеятельности. В этом отношении аритмический тип обладает определенными преимуществами - он жестко не детерминирован ни по «внутреннему» биоритму, ни по социальному режиму жизнедеятельности. Это позволяет значительно легче адаптироваться к переменам часового пояса (при путешествиях), сменной работе или учебе. И в семейной жизни «аритмики» более успешно приспосабливаются к другому ритму супруга. Как правило, более комфортно «аритмики» чувствуют себя и в коллективе.

Так что не следует аритмическую неопределенность по биоритму воспринимать как какую-то личностную неполноценность. Наоборот, это тип с наибольшим адаптивным ресурсом и жизненной пластичностью. В этом отношении намного сложнее в жизни, включая и возможности поддержки здоровья, приходится носителям четких крайних типов – утреннего и вечернего. Если «аритмик» может себе позволить достаточно либеральное соблюдение режима дня, то внутренние часы «совы» и «жаворонка», тикая в противофазе, принуждают к жесткому соблюдению своего биоритмического регламента.

Вообще, при планировании семьи надо учитывать биоритмическую совместимость будущих супругов. В этом отношении всегда будут сложности во взаимопонимании и внутрисемейном режиме жизни при противоположных типах биоритма. Например, заведомо можно прогнозировать трудность «притирки» в семейной жизни при таких крайних типах суточного ритма как «жаворонок» и «сова».

А можно ли управлять своим биоритмом? Положительный ответ на этот вопрос, безусловно, имеет свое практическое значение, особенно для носителей четких крайних биоритмов. Понятно, что «сова» никогда не зальется трелью «жаворонка», но у нее может быть шанс услышать эту трель.

Вэтом отношении следует иметь в виду, что для человека, чем строже поддерживается двухфазный режим синхронизации позы с суточным режимом (стоя, сидя, ходьба – днем, лежа – ночью), тем более жесткой становится система биоритмической организации жизнедеятельности и тем консервативнее организм реагирует на изменения суточного ритма. Другими словами, более трудно проходит временная режимная адаптация. В этой связи интересно отметить, что молодые люди с естественно меньшей консервативностью биоритмической организации быстрее приспосабливаются к новому ритму бодрствование-сон, чем люди старшего возраста.

Отсюда, использование всего, что будет смягчать и сглаживать значимость позы как синхронизатора суточного ритма, будет способствовать формированию состояния меньшей зависимости от жестко детерминированного позой суточного стереотипа. И наоборот, жесткое соблюдение точно фиксированного по смене поз суточного ритма формирует и менее адаптивный вариант этого биоритма.

Вэтом отношении можно рекомендовать периодический на протяжении дня дополнительный отдых в положении лежа. Непродолжительный по времени (достаточно 15-20 минут), но моделирующий синхронизацию суточного ритма по

106

смена поз лежа-стоя такой отдых будет сглаживать временную жесткость синхронизации основного ритма. Кроме того, полезен и сам по дополнительный отдых в период максимальной активности человека – снимается основная нагрузка, связанная с прямохождением. И, наконец, в качестве возможного фактора управления суточным ритмом может использован гибкий режим приема пищи. Пищевая нагрузка является одним из весьма существенных синхронизаторов суточного ритма. Используя определенный режим питания в сочетании с дополнительным отдыхом в положении лежа можно значительно модифицировать текущий суточный ритм крайних типов.

Для поддержания здоровья и в не зависимости от типа биологического ритма очень важен режим сна. И не столько его часовой интервал, сколько время сна, а по природной сути Человека как прямо ходящего существа – время пребывания в положении лежа. Вы сами можете установить Вашу индивидуальную норму сна. И для этого лучше всего воспользоваться отпуском или каникулами. В это период, когда Вы особенно не устаете (и, конечно, не принимаете никаких лекарств), ложитесь спать в одно и тоже время, как только почувствуете желание заснуть. Вставать следует только по биологическим часам, т.е. так, чтобы Вас никто не будил. Средняя продолжительность сна в этот период и составит Вашу личную норму. Но и зная эту норму, все равно прислушивайтесь к себе – накопившийся дефицит сна даст о себе знать ощущением усталости и сонливости. Это безусловный сигнал о развивающемся утомлении и нарушении биоритма работоспособности, требующего для восстановления увеличения времени пассивного отдыха, в том числе и ночного сна.

Прислушивайтесь к первым сигналам, которые Вам подает желудок. Тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пищевые вещества лучше усвоятся. Работайте и ешьте, когда Вам хочется! Следуйте этому принципу, и Вы сумеете убедиться в его рациональности. Вкусный горячий завтрак необходим не только лицам утреннего типа, но и вечерним – им он поможет проснуться и избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Планируя дела на неделю, не забывайте, что понедельник – день тяжелый, происходит адаптация к работе. Поэтому перенесите дела, которые терпят, на вторник. Не следует заполнять делами, так называемый, уик-энд, т.е. субботу и воскресенье. Эти дни должны служить для активного отдыха, для пребывания на открытом воздухе, не пренебрегая при этом достаточностью пассивного отдыха в положении лежа – ночного сна. Организм в эти дни менее устойчив к стрессам, а полноценный отдых в выходные дни позволит Вам более продуктивно трудиться в течение всей недели. Вспомните о магической цифре 7, и она напомнит Вам об актуальности недельного биоритма с обязательным отдыхом на 7-й день.

Для девушек. Как правило, женщины, четко ощущающие ухудшение самочувствия в месячном цикле, интуитивно стараются облегчить себе определенные дни. Так и надо поступать, но уже осознанно. А это значит, что надо заранее спланировать «трудные» дни по менструальному циклу менее нагруженными. При этом не отказывайтесь от занятий физкультурой, целесообразно лишь сделать их более короткими и исключить прыжки, интенсивные упражнения для мышц живота и поднятие тяжестей. Легкие физические упражнения позволяют женщине сохранить хорошее самочувствие и настроение.

Есть дела, которые необходимо или можно планировать на целый год. Для реализации творческих замыслов, бесспорно, хороша осень. А лето лучше использовать для закаливания организма, для формирования выносливости. Больше двигайтесь, пусть это станет одной из главных Ваших потребностей, занимайтесь спортом. Закаливающий эффект, приобретаемый даже от простого хождения босиком по траве, сохраняется на протяжении 2-3 месяцев.

107

Летом, конечно, хорошо отдыхать, но не всем это удается. Выбирая маршрут при отдыхе, пользуйтесь основным правилом – отдыхать лучше с опережением сезона, чем с отставанием. Так в сентябре лучше ехать не на юг, так как по возвращению в октябре Вы вернетесь из лета в глубокую осень. В этом отношении для смягчения климатической переадаптации лучше будет отдых где-нибудь севернее. Южные маршруты лучше стоит оставлять для весны и лета.

А вообще для современного человека всегда хорошо отдыхать в своей климатогеографической полосе, и особенно это справедливо для жителей средней полосы. Это особенно важно для людей в возрасте и не совсем здоровых. У тех и других снижены адаптационные возможности, поэтому вместо ожидаемого отдыха, организм подвергнется испытанию излишней (а иногда и чрезмерной) адаптационной перегрузке.

Так что присматривайтесь к себе и другим, а для выполнения ответственных заданий и принятия решений выбирайте то время, когда работа лучше спорится. Это касается и суточного ритма, и 7-дневного, и околомесячного, и годичного (сезонного). Рассмотренные по Практикуму информационные материалы, методические и практические рекомендации помогут Вам в биоритмологическом обеспечении здоровья, в поддержании адаптивных возможностей и организации здорового образа жизни. Желаем крепкого и стабильного здоровья!

Контрольные вопросы

1.Дайте общую характеристику основным биоритмам жизнедеятельности человека. Какие виды биоритмов Вы знаете.

2.Что такое синхронизатор суточного ритма.

3.Основные синхронизаторы биоритмов у животных.

4.Какие основные синхронизаторы биологического ритма у человека.

5.Как связаны суточный биоритм и прямохождение у человека.

6.Имеются ли различия в биоритмах мужчин и женщин, что лежит в основе этих различий.

7.Что такое биоритм у человека и основные отличия его от биоритма других животных.

8.Дайте общую характеристику основным типам суточного ритма. Знаете ли Вы тип собственного биоритма.

9.Какое практическое значение имеет биоритм для режима жизнедеятельности человека.

1.4.7.Принципы антропофизиологической поддержки здоровья

Впредыдущих разделах рассматривались общие и методические вопросы по оценке состояния здоровья. Если говорить о культурном стереотипе валеологического поведения, то такая информация и не разового использования, а текущая и постоянная, безусловно, необходима. При хорошем состоянии здоровья она усиливает ощущение психологического комфорта, что, в свою очередь, является важной составляющей здоровья. При нездоровье или болезни актуальность контроля здоровья и его поддержка особенно усиливается. Постоянный контроль своего здоровья является необходимым условием для формирования осознанной мотивации, которая направлена на текущую самоподдержку здоровья, а в случае необходимости ориентирует на своевременное обращение к врачу. Это и есть основанная формула культурного стереотипа валеологического поведения. Здоровьем нужно заниматься всегда, а не тогда, когда оно подвергнется испытанию болезнью. В этом отношении лучше и не скажешь, чем звучит народная мудрость - «пока гром не грянет, мужик не перекрестится». Точный образ антипода валеологической культуры!

108

Итак, есть две составляющие практической реализации валеологического поведения. Первая – это самоконтроль и самоподдержка здоровья, вторая – профессиональная врачебная поддержка здоровья. По понятным причинам не будем затрагивать сферу медицинского обеспечения здоровья. А лишь напомним о том, что в вопросах личного здоровья никогда не следует преувеличивать уровень собственной компетентности, даже, когда вопрос касается как бы обычного состояния практического здоровья, не говоря уже о даже самой банальной болезни.

В принципе любой человек может испечь хлеб, но пекарь сделает это лучше; может пошить себе что-то из одежды, но портной это сделает лучше; может сделать какую-то обувь, но сапожник сделает это лучше; может построить жилище, но строитель сделает это лучше. И этот перечень можно бесконечно продолжить. Главное, что в него невозможно включить врача. «Не навреди!» - девиз профессиональной медицины. И чтобы следовать ему, необходимы фундаментальные знания и профессиональные умения. Именно умения – во множественном числе, если, конечно, говорить о не нанесении вреда больному человеку.

К сожалению, в общественном сознании еще бытует стереотип, что в медицине лучше всего разбираются не врачи, а инженеры и домохозяйки. Что тут скажешь! Помимо недостаточности общей и, в частности, валеологической культуры возможной причиной тому может быть и нарушение другого девиза медицины – врач лечи себя сам! Это образ достаточности профессиональной подготовки врача вообще для лечения, а также личной компетентности уже конкретного врача. Врач, который не следит за своим здоровьем, не может это делать хорошо в отношении других людей. Кто и не имеет права на профессиональную посредственность, то это врач!

Остановимся на том, что должен знать и уметь каждый в отношении своего здоровья. К слову сказано - и не врач и врач. Профессиональное, полупрофессиональное и совсем не профессиональное многообразие традиционных и нетрадиционных средств поддержки здоровья потрясает воображение. Оно и понятно, ибо тысячелетний опыт народной, традиционной и нетрадиционной медицины огромен. А там еще мелькает и парамедицинская практика. Так что нет смысла заниматься обзором всего этого многообразия, да, и не нужно, а больше сосредоточимся на принципах, которые могут, на наш взгляд, помочь ориентироваться в необъятном предметном пространстве средств поддержки здоровья.

Начнем, пожалуй, с главного - если речь идет о поддержке здоровья человека, то следует всегда помнить об основных биологических особенностях человека. И первая из них – прямохождение, производной которого в отношении здоровья является чрезвычайно высокая и постоянная нагрузка на скелетно-мышечную систему и кровообращение. Достаточно подробно эти вопросы рассмотрены в предыдущих разделах книги. Именно в связи с этой особенностью и рассмотрим основные антропофизиологические принципы валеологически ориентированного образа жизни человека. Определение – антропофизиологические и ориентирует на необходимость учитывать в этом рассмотрении определяющее биологическое качество человека как прямоходящего существа.

Практические рекомендации (антропофизиологическая интерпретация)

Общий двигательный режим. Начнем с рекомендаций по общему двигательному режиму. Они определяется характерным для человека, как это было рассмотрено выше, двухфазным суточным биоритмом двигательного поведения, а отсюда и режимом дня. Напомним, примерно 2/3 суток, а значит и всей своей жизни, человек находится в

109

вертикальном положении тела (стоит, сидит, ходит). И стереотипно на протяжении каждых суток он дважды принципиально меняет позу тела. Утром встает и на протяжении всего дня находится в вертикальном положении тела, а к ночи ложится на период ночного сна. Активная жизнь человека невозможно без принятия вертикального положения тела, поэтому вставание для него и является важнейшим синхронизатором суточного ритма. В процессе вставания принципиально изменяется функциональное состояние практически всех систем организма, что и подготавливает его к дневной активности. Нагрузки же активного периода суток и главная из и них – это постоянное антигравитационное напряжение скелетно-мышечной системы и кровообращения приводят к развитию утомления, которое неизбежно к концу дня заставляет человека перейти в положение лежа во время ночного сна.

Отсюда важность первого валеологического принципа по двигательному образу жизни. Человек никогда не должен пренебрегать необходимой продолжительностью ночного сна. При этом следует понимать, что сон человеку необходим не для отдыха мозга или снятия психического напряжения (психического отдыха). Это совсем не так. Когда человек готовится к ночному сну, он ложится. А это значит с его скелетномышечной системы и, особенно, сердечно-сосудистой снимается колоссальная гравитационная нагрузка вертикального положения. Для осевых структур скелета и мышечной системы совершенно очевидна естественно наступающая релаксация при снятии такой нагрузки. Другой вопрос, что физическая релаксация в положении тела лежа, а также особое перераспределение внутрисосудистого объема крови способствуют и релаксации психической, а также создают благоприятные физиологические условия для сна.

С антропофизиологической позиции меняется сама мотивировка рекомендаций по двигательному режиму, включая ночной сон и дневной отдых в положении лежа. Традиционно пассивный отдых в положении лежа (ночной сон, дополнительный сон или отдых лежа в дневное время) рассматривается только в качестве условия общей психической или физической релаксации (т.н. охранительный режим). Однако, положение лежа является необходимым и единственным условием снятия наиболее значимого и характерного для прямоходящего человека антигравитационного напряжения сердечно-сосудистой системы. В положении лежа снимается действие гидростатического фактора, и в силу этого принципиально изменяются условия функционирования кровообращения

Поэтому что касается ночного сна, то следует иметь в виду, что сон для человека необходим не столько для психического отдыха, сколько для восстановления состояния сердца и кровообращения. В положении лежа, хотя сердце и продолжает перекачивать тонны крови, но с него снимается работа по подъему этих тонн на высоту роста человека при стоянии (сидении) и ходьбе. Поэтому продолжительность ночного сна, а вернее лежания должна быть достаточной для восстановления сердца и кровообращения после напряженной работы в вертикальном положении тела на протяжении активной части суток.

Итак, актуальность «пассивного» отдыха понятна, а что значит достаточность этого отдыха? Понятно, что речь идет о требуемой временной продолжительности нахождения человека в положении лежа. Ориентиром, конечно, могут быть и эмпирически выработанные рекомендации, но они не могут быть одинаковы для всех и во всех ситуациях. Во всяком случае, они должны учитывать возраст, линейные размеры тела (массу и рост), здоровый или больной человек и другие обстоятельства.

Так, например, нагрузки на организм ребенка в связи с ростовыми процессами требуют и большей продолжительности сна. Большее напряжение скелетно-мышечной системы и, особенно, кровообращения у детей в связи с незавершенностью систем

110

антигравитационного обеспечения также требуют большего времени на восстановление функционального ресурса организма в положении лежа. Людям с высоким ростом и с большей массой тела, а значит и с большей гравитационной нагрузкой на скелетномышечную систему и кровообращение для восстановления определенно требуется и большая продолжительность отдыха лежа (ночного, дневного), чем низкорослым и с малой массой тела. Не случайно, ослабленным и больным людям, для которых требуются дополнительные усилия для поддержания вертикального положения, а в силу этого, возрастает антигравитационное напряжение систем организма, необходимым условием поддержки здоровья оказывается преимущественное положение лежа (постельный режим).

Итак, сутью такой режимной рекомендации как пассивный отдых лежа (ночной сон или дополнительный отдых лежа) является, прежде всего, снятие многочасового антигравитационного напряжения с сердечно-сосудистой системы на протяжении активного периода суток и восстановление ее функционального ресурса для того, чтобы на следующие сутки снова обеспечить такое напряжение. Если же восстановление недостаточно, то это приведет к утомлению, которое неизбежно «положит» человека. Одним из точных признаков недостаточности восстановления и грядущего утомления является чувство недосыпания утром и сонливости на протяжении дня. И не сопротивляться ему надо, а просто выспаться. Кроме того, следует обратить внимание на свой двигательный режим, ориентируясь не только на жизненную активность, а и на необходимость требуемого «пассивного» отдыха. Причем, чем выше активность, тем больше необходимость в таком отдыхе.

Позный режим сна и отдыха. Однако следует считаться с реальностями современной жизни, а они заключаются в том, что соответственно урбанизации жизни у людей все более и более расширяется суточный период активной жизнедеятельности и укорачивается продолжительность ночного сна. Это и трудовая деятельность, и учеба, и развлечения и много еще чего, что порой вступает в серьезные противоречия с животной природой организма человека. Такая практика лишь подчеркивает степень актуальности “пассивного” отдыха и использование средств и подходов, которые могли бы компенсировать жизненное укорочение его продолжительности.

В этом отношении очень полезен дополнительный дневной отдых. И речь даже не идет о дневном сне, а просто о лежании. И оно необязательно должно быть продолжительным. На протяжении активного периода суток достаточно с периодичностью два-три часа полежать хотя бы 10-15 минут. Пусть на короткое время, но с сердца снимается колоссальная нагрузка, связанная с обеспечением кровообращения в вертикальном положении тела.

Это может быть и отдых в положении сидя, но с приподнятыми на уровень сердца или выше ногами. О полезности такой позы для снятия утомления хорошо знают ковбои, проводящие многие часы в седле и на

ногах. Только снимается утомление не с ног, а с сердца, а тогда и не только ногам становится легче. Поднять ноги кверху для снятия утомления – прием, которым часто пользуются и легкоатлеты. Основой такого положительного эффекта является оптимизация и восстановление функционального ресурса кровообращения. Причем, не ног, а системного кровообращения, включая состояние сердца.

Варианты оптимального положения тела во время дополнительного отдыха схематически показаны и на рисунке